Diario di Micele AKA sv4

[sv4]

ahahahaha, per priscio volevo ricominciare a tenere un diario, chissà qualcuno vuole lasciare dei consigli
e mi sono re-imbattuto in quello vecchio, che strano vedere le cose di 5 anni fa mi fa sorridere, ero mongolo (molto più di ora intendo) e facevo un sacco di errori (ora un po' di meno) soprattutto nell'approccio mentale

vabbè sta volta lo tengo seriamente, partiamo dal primo punto:

ALLENAMENTO

i miei programmi durano in media 6 settimane, da quando li cambio la prima settimana non la calcolo perchè la uso per valutare i carichi da utilizzare
fra un esercizio e l'altro tengo sempre una pausa di 75 secondi

Giorno 1: Petto-Bicipiti-Polpacci
Panca inclinata con bilanciere 3 x 10 (rest 60)
Dip alle parallele 4 x 5 + isometria 10” (rest 75)
Croci ai cavi in piedi 3 x 12-12-12 (rest 75)
Flessioni a terra 4 x max (rest 60)
Trazioni presa prona 4 x 5 + isometria 10” (rest 60)
Curl con manubri seduto alternato 3 x 10-8-6 (rest 75)
Curl con bilancere angolato Panca Scott 3 x 10 (rest 75)
Calf Machine 4 x 15 (rest 75)
Addominali
Tappeto (walking) 25’
Giorno 2: Corsa
Giorno normale, ritmo medio-alto, è il giorno in cui tento di fare il mio tempo migliore (attualmente 10km in 50')
Giorno 3: Gambe-Spalle
Bike 5’
Leg Press 4 x 10 (rest 60)
Leg extension 3 x 15 (rest 75)
Affondi con manubri 3 x 12 (rest 60)
Leg Curl 3 x 15 (rest 75)
Shoulder Press 4 x 12-10-10-8 (rest 75)
Alzate frontali con bilanciere 3 x 5 + isometria 10” (rest 60)
Alzate laterali singole 3 x 10 (rest 60)
Rowing machine 4 x 12 (rest 75)
Tappeto (walking) 25’
Giorno 4: Corsa
Giorno blando, uso questa giornata per sciogliere le gambe, quindi ritmo medio e non importa il tempo (sempre 10km)
Giorno 5: Dorsali-Tricipiti
Trazioni 4 x max (rest 75)
Pulley barra dritta presa supina 3 x 10-8-6 (rest 75)
Pullover con manubri 4 x 15 (rest 60)
Scrollate 3 x 10 (rest 60)
Iperextension 4 x 15 + isometria 10” (rest 60)
Dip alle parallele 4 x 5 + isometria 10” (rest 75)
Spinte ai cavi 3 x 10-8-6 (rest 75)
Spinte dietro la nuca singole 3 x 8-10 (rest 60)
Addominali
Tappeto (walking) 25’
Giorno 6: Corsa
Giorno di merda, è il giorno in cui durante il percorso provo scatti e allunghi, diciamo che se una settimana devo sacrificare un allenamento, rinuncio volentieri a questo

INTEGRAZIONE

l'integrazione per come la intendo io deve essere molto molto easy, nel senso che le paranoie devono essere poche, quindi si punta solo sulle cose basilari
bcaa pre e post allenamento (in totale assumo dai 12 ai 15gr)
multivitaminico post allenamento
omega3 prima di andare a dormire
proteine eventualmente come spuntino a metà mattina (ma solo se il budget lo permette)

quando mi devo definire mi affido al santo protocollo di princeriky (alc-caffeina-tirosina)
n.b. "quando mi devo definire" è in pratica sempre, quindi sto ciclo lo faccio un 3 volte all'anno più o meno

ALIMENTAZIONE

come sopra, nei limiti dell'umano, e di quello che passa il convento (non ci formalizziamo troppo )
colazione: 3-4 gallette di riso (dipende dalla fame) + 400ml succo d'arancia
spuntino: 100gr di tonno o 1 pacco di cracker oppure niente, insomma dipende se ho tempo o no
pranzo: 200gr di pasta + frutta (se sta qualcosa a base di carne o fesa di tacchino o prosciutto crudo non disdegno)
spuntino: banana o frutto (raro comunque, dipende da quando posso andare ad allenarmi)
cena: verdura cruda o frutta + carni bianche o rosse o tonno in scatola (comunque sui 250gr di ognuno)
pre-nanna: (questo ultimamente mi salva la vita) 80gr di grana o parmigiano


questo è tutto per ora, settimana prossima dovrei farmi i peli (se l'estetista la smettesse di farmi i bidoni sarebbe una gran cosa) e posto le foto prima-dopo a distanza di un anno

[BIGSHOW77]

21/09/2006


ieri è venuto un ragazzino da me a chiedermi delle cose, ci siamo messi a parlare del più e del meno, così, tranquillamente, quando se n'è andato mi è venuto a salutare, mi sono accorto solo allora che gli manca il braccio sinistro, ***** ci sono rimasto proprio male, però oggi mi sto rendendo conto che è da ammirare, non penso che sia da tutti mostrare quella disinvoltura con un handicap del genere, e ha solo 14 anni...
penso che lo farò diventare il mio protetto

beh,forse in fondo alle persone cosi' piace ogni tanto essere trattati come persone normali piuttosto che portatori di handicap,se fossi in certe condizioni e mi trattassero con le pinze io non mi sentirei a mio agio

[BIGSHOW77]

ho capito, ma penso che avere un amico in più non gli dovrebbe dispiacere più di tanto

23-24/09/2006
che schifo, sto mangiando come un ***** cingalese

oggi a pranzo dai miei quasi-suoceri pasta al forno,maialetto arrosto...dieta?...domani!

[The Bidnez Man]

riesumo questo semi-diario solo per dire che praticamente questa settimana non ho fatto un beneamato *****

però ieri ho fatto lo sgargiante a fare il rematore con i manubri da 50 kg

...perchè nn lo continui +?

[Chevelle]

Troppe macchine e troppi esercizi inutili sv4!!!

Per le gambe basterebbe
- Front squat ass to the grass (2 serie da 6/8 per iniziare a prendere confidenza con l' esercizio)
- Squat
- Natural glute ham raise

Per le spalle
- Push press o Military press in piedi
- Lento avanti, in piedi, un manubrio con mano appoggiata alla parete (senza l' ausilio delle gambe e partendo da sotto il mento)

Per i dorsali
- Trazioni alla sbarra
- Rematori PESANTI con bilancere

Per il petto
- Panca inclinata manubri o bilancere
- Dip appesantite
- Panca piana

Riscaldamento
Overhead squat
Jump squat o squat ad una sola gamba

[Chevelle]

Come mai i dip non li riesci a fare?

[The Bidnez Man]

ROAD TO ARNOLDO 2007!!!

come ben sapete per il 12 gennaio 2007 è fissata la data del confronto fra me e il tanto adorato Arnoldo (che non ho capito quale mala fine abbia fatto)

quindi, da domani, 11 dicembre 2006 comincia il mio periodo di preparazione, alimentazione e allenamenti mirati, vediamo di perdere almeno 2 punti di bf e mantenere la massa acquistata in questo periodo

domani posterò l'allenamento che ho intenzione di seguire, ci sto pensando

.......dai che ti trasformi anche te!!!...

[BIGSHOW77]

ROAD TO ARNOLDO 2007!!!

come ben sapete per il 12 gennaio 2007 è fissata la data del confronto fra me e il tanto adorato Arnoldo (che non ho capito quale mala fine abbia fatto)

sappiamo tutti che i fratelli weider ti vogliono pompare ed hanno bannato arnoldo x farti vincere x abbandono...





...vergognati,l'unico aggettivo x definirti è: ancestrale

[BIGSHOW77]

sarà mica per via delle nuove ciabatte???


no, onesto, ma è stato ribannato arnoldo?

sono il temporaneo sostituto di epico,x cui non chiamare le ciabatte caucasiche in causa o rischierai la terribile scomunica tibetana(epico mode off)...mi sa di si,se non è bannato si fa sentire ogni giorno...

[Chevelle]

e come mai ora sei provvisoriamente ancestrale??

comunque, allenamento di oggi, Dorsali e Tricipiti

Lat Machine Avanti 3 x 10 (60) 8 (70) 6 (80)
Trazioni al Dorsy Bar 3 x 6 (70) 8 (60) 10 (50)
Rematore con manubri 3 x 15 (30) 12 (30) 10 (30)
Vertical Traction 3 x 15 (50) 12 (60) 10 (70)
Dip alle Parallele 3 x 10 8 6
Spinte al castello presa larga 3 x 6 (40) 8 (35) 10 (30)
Spinte al castello presa inversa 3 x 15 (20) 12 (25) 10 (30)

4 x 20 di Crunch
3 x 20 di Iperextension

Troppe ma troppe macchine. Avrei fatto
- Riscaldamento con scorpions e overhead squat oppure front squat
- Trazioni alla sbarra varie impugnature 12 x 3
- Rematore alla T-Bar o rematore bilancere 3/4 serie da 6 a 8 reps
- Dip alle parallele con sovraccarico 6 x 3/4
- French press bilancere angolato 2/3 x 6/8

Addome
Spread eagle e rainbow

[RSVSilver]

sv4 che son sti carichi?dacci dentro con le spalle e i dorsali..son sproporzionati al resto..

[Chevelle]

Leg extension...grr...butta via quella macchina malefica

[Chevelle]

Il front ti fa sviluppare quadricipiti, glutei e femorali. Ti insegna anche a squattare con il tradizionale.

[The Bidnez Man]

Dorsali e Tricipiti

Lat Machine Avanti 3 x 10 (60) 8 (70) 6 (80)
Trazioni al Dorsy Bar 3 x 6 (70) 8 (60) 10 (50) (però sentivo che la serie da 10 potevo farla con 60, la prossima volta aumenterò il carico)
Rematore con manubri 3 x 15 (30) 12 (30) 10 (30)
Vertical Traction 3 x 15 (50) 12 (60) 10 (70)
Dip alle Parallele 3 x 10 8 6
Spinte al castello presa larga 3 x 6 (40) 8 (35) 10 (30)
Spinte al castello presa inversa 3 x 15 (20) 12 (25) 10 (30)

4 x 20 di Crunch
3 x 20 di Iperextension

Oggi mi è successa una cosa divertentissima, dialogo fra me e la Signora Giulia (allegra 50enne con cui ogni tanto faccio due chiacchiere)
"michele ma tu sei fidanzato?"
"no"
"ah, perchè c'è quella ragazza che ha detto che le piaci"
"ha problemi di vista?"

cosa aspetti a buttare sto baco allora??

[Arnold Schwarzenegro]

mi sta anche assalendo il dubbio, ma non è che Arnoldo poi non le posta le foto il 12 gennaio? no, perchè nel caso vado a Giaveno o dove ***** abita lui anche a piedi e lo inculo utilizzando tutta la serie di vibratori Made in Nocerino

sta sfida ti sta distruggendo psicologicamente vedo...

pensa che io mi sto preparando correndo 3 volte a settimana, facendo trazioni alla sbarra, flessioni alle parallele e piegamenti nel percorso.

unico accorgimento alimentare:carbo solo a colazione.

no ghisa.