Diario di Drako

[Drako]

Ciao a tutti ...

Sono un ragazzo di 23 anni , 180 cm di altezza e 85 kg di peso ( attualmente ) ...

Mi alleno con i pesi da circa 11 anni in maniera più o meno continuativa , da circa 1 anno e mezzo o poco più faccio l' istruttore in sala pesi in una palestra della mia città ...

Ho ripreso gli allenamenti da circa 1 settimana dopo uno stop di 1 mese e mezzo , il mio obiettivo a breve termine è partecipare al campionato nazionale WDFPF di powerlifting ... conto di partecipare negli 82.5 kg e completamente raw ( c'è la categoria apposita ) ...

Dopo il fermo ho testato i massimali , squat 148 , panca 116 e stacco 198 ...

E' la prima esperienza per una gara di PL completo , per cui mi va bene se riesco ad arrivare fino in fondo senza fare 3 nulli consecutivi ...

Dunque , su questi massimali , ho calcolato i primi allenamenti in cui ho fatto ( sets x reps x %1RM ) :

Lunedì

Squat esecuzione da gara 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100

Squat con pausa in basso 3x5x80

Panca esecuzione da gara 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100 ; 3x5x80

Mercoledì

Squat esecuzione da gara 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100

Squat con pausa in basso 2x5x85 ; 1x4x85 ; 2x3x85

a questo punto non riuscivo più a continuare e quindi ho fatto l'ultima serie prevista senza la pausa in basso 1x4x85

Panca piana esecuzione da gara 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100 ; 1x5x85 ; 1x4x85 ; 1x3x85

a questo punto non riuscivo più a continuare e quindi ho fatto le altre 3 serie previste senza la pausa al petto 1x5x85 ; 1x4x85 ; 1x3x85

Venerdì

Squat 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100

il massimale di 148 kg mi è sembrato anche troppo leggero , ho deciso di provare con 2 kg in più e sono riuscito , poi altri 2 , idem , alla fine sono riuscito a fare una singola con 154 ... di conseguenza ricalcolo tutti i carichi ...

Panca 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100

anche qui il massimale di 116 kg mi è sembrato leggero , sono arrivato ad una singola con 118 kg

Stacco 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100

anche qui alla fine ho provato una singola un poco più pesante , risultato 200 kg

Quindi i carichi da adesso saranno calcolati su 154 , 118 e 200 kg ... rispettivamente su squat , panca e stacco ... tutte con esecuzioni VALIDE da gara ...

Domenica ( cioè ieri )

Squat 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100
Squat con pausa in basso 2x5x80 ; 1x4x80

Panca 1x6x50 ; 1x5x60 ; 1x4x70 ; 1x3x80 ; 1x2x90 ; 1x1x100 ; 1x5x80 ; 1x4x80 ; 1x3x80

Prossimo allenamento previsto per domani , martedì 12 settembre 2006 ...

Aggiungo qualche spiegazione in più sul mio programma ...

E' un programma di forza ( si era capito ) di 9 settimane in totale , mi alleno un giorno si ed uno no indifferentemente dal giorno della settimana ...

Più precisamente è una versione modificata da me e per me del macrociclo Maslaev dell' annuario sovietico del 1976 ...

Il programma è un 3:1 , 3:1 + 1 taper e test massimale .

Gli allenamenti si alternano in uno medio , uno pesante ed uno leggero ...

Prima dell' allenamento vero e proprio in ogni esercizio faccio una sequenza di riscaldamento un poco "strana" , cioè un piramidale da 6 ad 1 reps partendo dal 50% del carico fino ad arrivare ad un 100% , nell'eventualità che questo carico mi venga leggero allora vado avanti con le singole per vedere di quanto si è spostato il mio massimale per ricalcolare tutti i carichi ...

Questo mi serve anche come post attivazione per le serie successive ...

La mia capacità di lavoro direi che è molto buona , reggo benissimo 1 massimale un giorno si ed uno no più il relativo allenamento previsto ...

Nel programma eseguo esclusivamente squat , panca e se mi rimangono energie lo stacco , al momento non aggiungo esercizi complementari , che invece inserisco in altri periodi in cui magari devo concentrarmi maggiormente su qualche "anello debole" ...

Per lo squat comincio a fare le serie previste con la pausa in basso , quando non riesco più a raggiungere il numero minimo di reps previsto proseguo senza la pausa ...

Ad esempio , un 6x5/3x85 vuol dire che devo eseguire 6 sets da massimo 5 e minimo 3 reps con l' 85% del carico massimale ( che è il lavoro che ho fatto mercoledì scorso ) ...

Comincio con le serie da 5 di squat con pausa in basso e proseguo fino a quando non mi vengono almeno 3 reps , se devo ancora completare il volume di allenamento proseguo le altre serie senza la pausa in basso ...

Discorso simile per la panca ...

Ovvio che non seguo un regime di lavoro simile per tutto l' anno , più o meno rimango sempre sul volume e frequenza elevati ma in base al periodo aumento o riduco il buffer ...

I programmi che mi piacciono maggiormente sono gli Sheiko , infatti faccio in modo di alternare sempre un macrociclo Sheiko con altri macrocicli russi ( Maslaev , Smolov , Medvedev ... ) , il cambiamento si è rivelato per me particolarmente utile ...

E' raro però che io segua un programma ESATTAMENTE come è , lo adatto solitamente alle mie esigenze senza omettere eventuali aggiustamenti in corsa ...

Alla prossima con i miei prossimi allenamenti , domani mi aspetta un 8x5/3x85 ...

Vi passo la parola ...

PS : non riesco a partecipare tutti i giorni al forum , farò del mio meglio , però magari le risposte verranno postate dopo un poco di tempo ...

[kickboxer_87]

Ciao, se dovessi modificare lo sheiko in modo da allenare di + schiena e spalle (in particol modo rematore e military press) come faresti?
io nn ho idea di come fare, rischio di sballare tutto il programma

[Chevelle]

Porca miseria! Hai uno stacco davvero elevato.

[huge8020]

Ciao Drako, benvenuto... ottimi carichi..
mann ho capito una cosa.. se hai 23 anni e ti alleni da 11.. ha iniziato a 12 anni????

[Drako]

Ciao , scusate la lunga assenza ma sono molto impegnato ultimamente ...

Comunque , un piccolo aggiornamento , i massimali sono saliti un poco e per la gara che si svolgerà questa domenica a Pescara con la WDFPF penso di poter contare su un 160 , 120 , 215 a 80 kg esatti di BW ed il 7% di body fat ...

In allenamento ho fatto anche un 165/125/220 ma in gara ho sempre il timore dei tentativi nulli ...

Ho anche provato , tanto per provare , i massimali nella girata dai blocchi + distensione sopra la testa e nelle trazioni alla sbarra facendo rispettivamente 70 kg e BW+40 kg ...

La mia forma migliore comunque è stata 2 anni fa in cui pesavo 94 kg con il 16% di grasso , facevo anche 200 di squat , anche se sicuramente non erano validi e portati con i glutei sul pavimento come adesso ... mi allenavo nella palestra di Armando De Fant ( o de fantis come si dice ? ) a Monte Terlago (TN) ... in quanto in quel periodo lavoravo in quelle zone li ...

Si huge8020 , ho iniziato ad allenarmi con i pesi a 12 anni e non ho mai smesso salvo che per gli stop forzati causati da infortuni o da eccesso di impegni vari ...

kick boxer 87 ma se fai lo stacco da terra alla Sheiko mi spieghi che ti frega del rematore per la schiena ?

Io il rematore non lo faccio da date immemorabili ma sono ugualmente molto forte al rematore perchè faccio lo stacco ... Se ti interessa il mio parere su come modificare lo Sheiko per concentrarti su schiena e spalle direi di sostituire lo stacco da terra con la girata al petto + distensione sopra la testa ( e lavori con un solo esercizio "extralusso" spalle e schiena ) , non ti consiglio i sollevamenti olimpici perchè sono motlo difficili e se non hai chi può insegnarteli correttamente fano più danno che altro , invece una girata al petto e distensione è più semplice e ti da gli stessi risultati ... forse la panca sarebbe anche di troppo considerando le distensioni sopra la testa , per cui sostituirei la panca con le trazioni alla sbarra ...

Quindi faresti al posto di squat , panca e stacco ... squat , trazioni , girata + distensione ...

Questa è la mia modestissima opinione comunque ...

[Chevelle]

Come mai hai una panca di 125 kg e una distensione sopra la testa di appena 70 kg? C'è qualcosa che non mi quadra...