sotto con la massa!!!

[rocky 80]

rocky aspetto una tua replay...
per lo scarico fatti un 3 split se arrivi da un 4 split...
petto+dorso
gambe+core+cardio e strech
delt+braccia ....
io in scarico faccio sempre la stessa e a volte cambio a sentimento qualche complementare....
-A
panca 2 m 3x6
spitne 30 3x8
croci/pectoral/cross-over2x12
trazioni bw 3x6
rem man 3x8
lat supina/pull-down/pulley t-bar 3x12
b-
squat 3x6
leg curl 3x8
leg ext 2x12
calf 5x20
core...
20 min run/bike al 65%
c-
lento 2m 3x6
alz lat 3x8
alz front 2x12
push down/dip/french 3x8
curl bil/hammer/simultaneo/alternato 3x10..

in realtà vengo da una 3 split...le gambe non le faccio da un pò...tengo solo 3-4 set di squat...
quindi che dici faccio 2 split?

[DORIAN]

si...fatti le mie due routine...
al posto delle gambe sempre 3 seti di squat+cardio blando-core e strech....
per il fatto dello stallo amico ci sta'...
l'organismo raggiunge un limite strutturale di peso da cui fatichi ad uscire...successo anche a me...ovvio...
innanzi tutto abbassa le kcal nella week di scarico...anche le proteine...porta le pro a 2.2gxkg lbm...abbassa di un 100/150g i carboidrati,i grassi lasciali stabili...
poi hai 2 strade o 4 week in body-recomp
oppure riparti ancora in massa fino a pasqua e poi iniziamo ad abbassare le kcal...dimmi tu?
in bodyrecomp vedrei bene una dieta cosi'...
w.o. day
colazione
80g special+200ml latte ps+30g whey
spunto
100g bresaola+20g noci/mandorle
pranzo
200g carne+verdura+20g evo
sputno
80g grana
cena post w.o.
100g riso+350g albumi/200g pollo+verdure+evo poco....
rest day
colazione
80g special+200ml latte ps+30g whey
spunto
120g crudo
pranzo
200g pollo+vedure+20g evo
spunto
80g grana
cena
200g carne rossa+verdure+20g evo.
cosi' potresti dare una scossa al metabolismo...questa dieta pero' sarebbe anche ottimale per il cut...vedi un po' tu...

[rocky 80]

si...fatti le mie due routine...
al posto delle gambe sempre 3 seti di squat+cardio blando-core e strech....
per il fatto dello stallo amico ci sta'...
l'organismo raggiunge un limite strutturale di peso da cui fatichi ad uscire...successo anche a me...ovvio...
innanzi tutto abbassa le kcal nella week di scarico...anche le proteine...porta le pro a 2.2gxkg lbm...abbassa di un 100/150g i carboidrati,i grassi lasciali stabili...
poi hai 2 strade o 4 week in body-recomp
oppure riparti ancora in massa fino a pasqua e poi iniziamo ad abbassare le kcal...dimmi tu?
in bodyrecomp vedrei bene una dieta cosi'...
w.o. day
colazione
80g special+200ml latte ps+30g whey
spunto
100g bresaola+20g noci/mandorle
pranzo
200g carne+verdura+20g evo
sputno
80g grana
cena post w.o.
100g riso+350g albumi/200g pollo+verdure+evo poco....
rest day
colazione
80g special+200ml latte ps+30g whey
spunto
120g crudo
pranzo
200g pollo+vedure+20g evo
spunto
80g grana
cena
200g carne rossa+verdure+20g evo.
cosi' potresti dare una scossa al metabolismo...questa dieta pero' sarebbe anche ottimale per il cut...vedi un po' tu...

grazie amico...
dunque direi che faccio scarico riducendo le klc e poi ripato con la massa pre qualche altra week...magari altri 2 mesi...non ho ancora raggiunto il mio obiettivo per passare alla def...per cui magari quest'anno sposto più in la questa fase...
facciamo che dopo lo scarico provo 4 week ancora in massa...se non sposto l'ago della bilancia mi faccio 4 week in dieta per dare una scossa la metabolismo...
per i wo invece che ne pensi della mia idea?
per motivi di tempo preferirei dividerli in 4 wo ma più brevi...così evito di fare tutte le sere le 23...
tipo:
-braccia
-petto
riposo
-dorso-polpacci
-spalle

[DORIAN]

Eccomi..allora Bro'...2 Mesi Di Massa Sn Molti..io Dico Di Vedere Come Va Per Un Mesetto,poi Si Decide...
Per La Routine Ok..facciamo 4 Minisplit....
Dorso+core
Trazioni Prone 4x6 120"
Rem Bil 6-8-8-10 90"
Lat Presa Supina 3x12
Rem 2m Panca 30 2x6+6+6 90"
Pull-down 2x30/20 45"
Core...

Petto+polpacci
-spinte Piana 4x6 120"
-panca Incl 6-8-10 90"
-croci Cavi Panca 30 3x12 75"
-chest Press 2x6+6+6 90"
-cross-over 2x25/30 45"
-calf Macchina 5x20 60"

Gambe+delt
-squat 6-8-8-12
-lento Avanti 4x6
-alz Lat 8-10-12
-alz Front Cavo Singolo 3x12
-alz Lat Monolat 2x6+6+6
-spinte In Alto Sholder Press 2x20/30....

Braccia
-panca Stretta 3x6 90/120"
-skull-crash Un Man 2 Mani Panca 70 6-8-10 90"
-push Down 2x6+6+6 90"
-tricipiti cavo dietro la nuca in piedi 2x20
-curl Ez 3x6 90"
-larry Scott 8-10-12 90"
-hammer Curl Panca 60 2x6+6+6 90"
-curl cavo basso 2x20....

[rocky 80]

Eccomi..allora Bro'...2 Mesi Di Massa Sn Molti..io Dico Di Vedere Come Va Per Un Mesetto,poi Si Decide...
Per La Routine Ok..facciamo 4 Minisplit....
Dorso+core
Trazioni Prone 4x6 120"
Rem Bil 6-8-8-10 90"
Lat Presa Supina 3x12
Rem 2m Panca 30 2x6+6+6 90"
Pull-down 2x30/20 45"
Core...

Petto+polpacci
-spinte Piana 4x6 120"
-panca Incl 6-8-10 90"
-croci Cavi Panca 30 3x12 75"
-chest Press 2x6+6+6 90"
-cross-over 2x25/30 45"
-calf Macchina 5x20 60"

Gambe+delt
-squat 6-8-8-12
-lento Avanti 4x6
-alz Lat 8-10-12
-alz Front Cavo Singolo 3x12
-alz Lat Monolat 2x6+6+6
-spinte In Alto Sholder Press 2x20/30....

Braccia
-panca Stretta 3x6 90/120"
-skull-crash Un Man 2 Mani Panca 70 6-8-10 90"
-push Down 2x6+6+6 90"
-tricipiti cavo dietro la nuca in piedi 2x20
-curl Ez 3x6 90"
-larry Scott 8-10-12 90"
-hammer Curl Panca 60 2x6+6+6 90"
-curl cavo basso 2x20....

stupenda
non vedo l'ora di provarla
per la dieta vediamo questo mese come va

[DORIAN]

spacca tutto fratello!

[rocky 80]

spacca tutto fratello!

certo come sempre
ovviamente ti tengo aggiornato

[kickboxer_87]

che ittio ti rinsecchisca le gambe

[rocky 80]

che ittio ti rinsecchisca le gambe

non hanno perso una virgola

[kickboxer_87]

***** ***** io se smetto di allenarle perdo un casino...maledetto

[rocky 80]

Eccomi..allora Bro'...2 Mesi Di Massa Sn Molti..io Dico Di Vedere Come Va Per Un Mesetto,poi Si Decide...
Per La Routine Ok..facciamo 4 Minisplit....
Dorso+core
Trazioni Prone 4x6 120"
Rem Bil 6-8-8-10 90"
Lat Presa Supina 3x12
Rem 2m Panca 30 2x6+6+6 90"
Pull-down 2x30/20 45"
Core...

Petto+polpacci
-spinte Piana 4x6 120"
-panca Incl 6-8-10 90"
-croci Cavi Panca 30 3x12 75"
-chest Press 2x6+6+6 90"
-cross-over 2x25/30 45"
-calf Macchina 5x20 60"

Gambe+delt
-squat 6-8-8-12
-lento Avanti 4x6
-alz Lat 8-10-12
-alz Front Cavo Singolo 3x12
-alz Lat Monolat 2x6+6+6
-spinte In Alto Sholder Press 2x20/30....

Braccia
-panca Stretta 3x6 90/120"
-skull-crash Un Man 2 Mani Panca 70 6-8-10 90"
-push Down 2x6+6+6 90"
-tricipiti cavo dietro la nuca in piedi 2x20
-curl Ez 3x6 90"
-larry Scott 8-10-12 90"
-hammer Curl Panca 60 2x6+6+6 90"
-curl cavo basso 2x20....

Ciao bro...riguardavo la scheda che seguirò da domani..
come mai nella routine deltoidi faccio sia lento avanti che sholder press?non lavorano entrambi il deltoide anteriore?
altra cosa...magari l'ultimo giorno metto altre 3-4 set per i polpacci che dici?
e taglio magari qualcosa nell braccia (che c'è davvero tanta roba)

[DORIAN]

Ciao bro...riguardavo la scheda che seguirò da domani..
come mai nella routine deltoidi faccio sia lento avanti che sholder press?non lavorano entrambi il deltoide anteriore?si ma il lento avanti coinvolge maggiormente il delt anteriore le spinte alla macchina simulano il lento 2 m e vai un lavoro di pump cn tanto buffer...
altra cosa...magari l'ultimo giorno metto altre 3-4 set per i polpacci che dici?certamente
e taglio magari qualcosa nell braccia (che c'è davvero tanta roba)si puoi tagliate le set da 20...tanto termini con lo stripping...

[rocky 80]

bene allora vediamo un pò che esce da questo mese
voglio dare il 100%

[DORIAN]

ottimobro'...
anche io parto domani con grandi prospettive...inizio a lavorare sulla qualita'...ma senza svuotarmi quest'anno...

[rocky 80]

ottimobro'...
anche io parto domani con grandi prospettive...inizio a lavorare sulla qualita'...ma senza svuotarmi quest'anno...

cominci a tagliare le klc?