sotto con la massa!!!

[rocky 80]

ciao a tutti!!!!
allora ricomincio con gli allenamenti tra 1 week ...obiettivo 10kg di massa!!!
peso attuale 67 kgsu 1.70 , condizioni quelle in avatar..
dunque il mio allenamento volevo impostarlo con esercizi base in piramidale inversi e due esercizi complementari in set cosanti per il pumping... ed alternare (come consgliato anche da dorian) mr ,mp...

lunedì: petto-bicipiti
panca piana 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
spinte manubri panca 45° 3x10 rec 1.30
croci panca piana 3x12-15 rec 1.15

curl con bilancere 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
concentrato (alla arnold ) 3x12

mercoledì: spalle-gambe
lento avanti 4x6-8-10-12 rec 1.45-2 min
alzate laterali 3x10 rec 1.30
scrollate 3x12

calf seduto 3x15 rec 1.45
squat 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
affondi con bilacere (alla ronnie) 3x10 rec .1.30

venerdì: schiena-tricipiti
rematore 4x6-8-10-12 rec 1.45-2min
trazioni alla sbarra 3xmax rec 1.30
lat presa stretta 3x12-15 rec 1.15
iper-extention 3x12

french press 4x6-8-10-12 rec 1.30-1.45
push down 3x12 rec 1.30


comincerei così...andando ad inserire poi altri eser tipo stacchi, alzate laterali, leg exet, trazioni alla sbarra...
gli addominali pensavo di inserirli inizialmente 1 volta a week diciamo nella sessione del lunedì o del venerdì (non quando faccio gambe)...

obiettivi: migliorare i trapezi, femorali, bicipiti

che ne pensate????

[rocky 80]

[BIGSHOW77]

piccola curiosita'-nei curl alla arnold hai mai sentito male alla spalla del braccio allenante?a me quando li faccio, se carico a dovere si...

piccola critica-non fai nessun esercizio x i femorali,se vuoi migliorarli...allenali( io mi sono trovato sempre bene con la coppia squat completi/leg curl)

piccolo parere-io aggiungerei gli hammer curl x i bicipiti...si possono fare alla arnold

piccola perplessita'-il trapezio io non lo alleno direttamente,lo faccio indirettamente con i rematori verticali a presa(molto)larga, di solito si allenano con rematori verticali a presa stretta oppure con gli shrugs ma questi ultimi non li ho mai provati,quindi non saprei, cmq di solito li si abbina ai dorsali o alle spalle-xchè fai pulley poi rematore col manubrio? visto che fai pochi esercizi non sarebbe + importante il rematore col bilanciere al posto di tutti e 2 o c'è qualche motivazione particolare?

[rocky 80]

piccola curiosita'-nei curl alla arnold hai mai sentito male alla spalla del braccio allenante?a me quando li faccio, se carico a dovere si...

piccola critica-non fai nessun esercizio x i femorali,se vuoi migliorarli...allenali( io mi sono trovato sempre bene con la coppia squat completi/leg curl)

piccolo parere-io aggiungerei gli hammer curl x i bicipiti...si possono fare alla arnold

si se carichi la spalla si sente...
per i femorali parto con gli affondi con bilancere poi metterò gli stacchi da terra

[DORIAN]

ciao caro...ti do un mio parere...
il w.o. nn e' malaccio anche se nn mi piace molto allenare le gambe cn un altro muscolo...
le tirate al mento te le sconsiglio nel senso nn e' un es diretto per i trapezi...e leggendo un libro per le cuffie dei rotatori che mi danno noia porca *****...ho visto sn potenzialmente pericolose..
meglio le classiche scrollate fatte bene...
per le gambe inserirei un leg curl diretto sui femorali che danno spessore e volume alla coscia...un 3x8-6...
cmq se il rec e l'alimentazione e' buona le schede di w.o. te le devi cucire addosso...cmq niente male..l'unico appunto sn le gambe che allenerei quasi sempre da sole.

[rocky 80]

ciao caro...ti do un mio parere...
il w.o. nn e' malaccio anche se nn mi piace molto allenare le gambe cn un altro muscolo...
le tirate al mento te le sconsiglio nel senso nn e' un es diretto per i trapezi...e leggendo un libro per le cuffie dei rotatori che mi danno noia porca *****...ho visto sn potenzialmente pericolose..
meglio le classiche scrollate fatte bene...
per le gambe inserirei un leg curl diretto sui femorali che danno spessore e volume alla coscia...un 3x8-6...
cmq se il rec e l'alimentazione e' buona le schede di w.o. te le devi cucire addosso...cmq niente male..l'unico appunto sn le gambe che allenerei quasi sempre da sole.

ciao!!!
si effetivamente anch'io avevo un dubbio sulle tirate..le scrollate coem devo eseguirle?cioè quante?
tu come modificheresti le routine se ne dedico una solo alle gambe?

l'alimentazione la posto domani

[DORIAN]

io utilizzo tre varianti a giro cm accoppiamenti:
petto+braccia
gambe
dorso+bicipiti opp.
petto+spalle+bicipiti
gambe
dorso+tri opp
spinta
gambe
trazioni....
domani guardiamo l'alimentazione...

[rocky 80]

ok capito...la mia infatti era un'idea volevo il parere di voi esperti...
senti amico onestamente in questi mesi con le routine che mi hai consigliato mi son sempore trovato benissimo magari se mi posti qualcosa su questo stile...

[DORIAN]

per la massa sn molto piu' old style....

[rocky 80]

tu cosa mi consigli????
quando hai un minuto postami qualcosa...

[Manx]

i femorali non li fai lavorare solo con lo squat: metti stacchi a GT e leg curl.

p.s. che sono i curl alla arnold? forse li chiamo in altro modo.

p.s. lo stacco da terra lavora tutto il corpo, ma come ho dteto devi fare quelli a gambe tese se vuoi isolare.

[rocky 80]

i femorali non li fai lavorare solo con lo squat: metti stacchi a GT e leg curl.

p.s. che sono i curl alla arnold? forse li chiamo in altro modo.

p.s. lo stacco da terra lavora tutto il corpo, ma come ho dteto devi fare quelli a gambe tese se vuoi isolare.

si in effetti gli stacchi li volevo inserire...ma cmq anche con glia ffondi lavorano i femorali e anche i glutei...
i curl alla arnold è un normale curl solo che viene esguito in piedi con il braccio verticale al corpo...mi da una bella senzazione di pumping...

[Manx]

si in effetti gli stacchi li volevo inserire...ma cmq anche con glia ffondi lavorano i femorali e anche i glutei...
i curl alla arnold è un normale curl solo che viene esguito in piedi con il braccio verticale al corpo...mi da una bella senzazione di pumping...

forse ho capito.

ripeto, poiché si fa molta confusione: gli stacchi a gambe tese non è lo stacco classico da terra, così come non è lo stacco alla rumena.

[rocky 80]

forse ho capito.

ripeto, poiché si fa molta confusione: gli stacchi a gambe tese non è lo stacco classico da terra, così come non è lo stacco alla rumena.

beh credo di avere capito però se magari hai qualche link...perchè cmq non sono certo di esguirli correttamente...

[bigronnie]

Fossi in te proverei per 6-8 settimane con la split : Spinta / trazione / gambe.
Il wo da te postato non è male, però ad esempio nel primo giorno vedo meglio delle classiche croci, al posto dei cross-over ai cavi.
Inserirei i delt posteriori con il dorso, e i deltoidi laterali con pett/trix.
Il wo per la schiena non mi piace sinceramente, mi affiderei ad esercizi basilari, quali rematore nella versione classica o presa inversa, trazioni alla sbarra....
Per le gambe le serie mi sembrano un po pochine, inserirei 3-4 serie di leg-extension dopo il lavoro pesante.....
PS: perchè fare i polpacco prima delle gambe?
PS 2 : E i femorali ?

Questa sono solo mie opinioni