sotto con la massa!!!

[rocky 80]

anno nuovo vita nuova...

da gannaio si riparte...cominciamo a pensare a cosa fare...
allora questo è quello che ho seguito da settembre ad ora...

1°ciclo
A:PANCA 5X5 90" 7RM
REM EZ 5X5 90" 7RM
CROCI 30 3X8 75" 10RM
REM MAN 3X8 75" 10RM
FRENCH PRESS 6X6 75" 8RM
CURL BIL 5X8 60" 10RM
B: SQUAT 3-2X15 90" 20RM
STACCHI RUMENI 3X6 60" 8RM
LEG EXT 3-2X12 60" 15RM
CALF IN PIEDI 3X10 60" 10RM
CALF SEDUTO 2X15 45" 20 RM
CORE......(MASSACRA L'ADDOME)
C:MILITARY 5X5 90" 7RM
TRAZIONI 5X5 90" 7RM
DIPS PROFONDE 4X6 75" 8RM
LAT INV 3X8 90" 10RM
TIRATE AL MENTO 3X8 90" 10RM
ALZ LATERALI 3X8 45" 10RM
D:LEG CURL 5X5 90" 7RM
PANCA STRETTA 3X8 90" 10RM
CURL PANCA 70 3X8 75"10RM
PUSH DOWN 3X8 75" 10RM
SCOTT 3X10 60" 12RM
SPINTE MAN 3X8 10RM

2°ciclo
A:Petto-dorso
-panca 6-8-8-12 120"-
trazioni 5x5 90"
-spinte 30 6-8-8-12 90"
-rem ez 6-8-8-12 90"
-croci 30 3x8 75"
-cross over+pull down 2x15+15 60"
B: Gambe-addome
-squat 3x6 120"-
leg curl 5x5 90"
-leg ext 2x12 60"
-leg press 1x20
-calf in piedi+calf alla pressa 5x8+15 60"
-core...
C:Spalle-rich.petto-dorso-polpacci
-military press 5x5 120"
-spinte 2 m panca decli. 3x8 90"
-rem man 3x8 90"
-tirate al mento 3x8 90"
-alz laterali seduto 3x8 90"
- alz lat 90 gradi 3x10 75"
-calf sitting 5x20 60"
D:Braccia-addome
-french press 4x8 90"
-curl bil 4x8 90"
-push down 4x8 90"
-scott 4x8 90"
-tri alle corde 3x10 75"
-curl alternati panca 70 3x10 60"

3°ciclo
A:Petto-bic
panca piana 6-8-8-12
spinte 45 6-8-8-12
croci piane 3x10
cross-over 3x15-12
curl bil 6-8-8-12
scott 2x8
hammer 2x12
B: Gambe-addome
squat 6-8-8-12
rumeni 3x6
leg ext 2x12
leg curl 3x8
calf smith 8x8
core....
C:dorso-polpacci
rematore ez 6-8-8-12
trazioni presa supina 3x6
rem man 3x8
raw presa larga delt post 3x10
pull-down 2x15-12
calf sitting 5x20
core....
D:spalle-tric
lento 2 m 6-8-8-12
alz lat seduto 3x8
alz frontali unilat 3x10
delt cavo singolo alz lat 2x15
panca stretta 6-8-8-10
french press 3x8
push down 2x10

[matrix23]

amico mi sembra che non eri molto propenso a farti un tre week di forza prima di ritornare gradualmente all'ipertofia?!?!
io lo faccio ....e te lo consiglierei pure a te

[ultrasnapoli]

Ciao Roky mi piacerebbe sapere su cosa ti sei basato per fare quelle 3 schede

Cioè sul volume, intensità o tanto per variare gli es. per avere stimoli diversi??

grazie

[DORIAN]

forza....poi di nuovo massa...

[matrix23]

forza....poi di nuovo massa...

[rocky 80]

amico mi sembra che non eri molto propenso a farti un tre week di forza prima di ritornare gradualmente all'ipertofia?!?!
io lo faccio ....e te lo consiglierei pure a te

si sono più convinto adesso

Ciao Roky mi piacerebbe sapere su cosa ti sei basato per fare quelle 3 schede

Cioè sul volume, intensità o tanto per variare gli es. per avere stimoli diversi??

grazie

tutte e tre le componenti..variare sempre per avere nuovi stimoli

forza....poi di nuovo massa...

bene
mi "consigli" qualcosa?

[DORIAN]

si sono più convinto adesso

tutte e tre le componenti..variare sempre per avere nuovi stimoli

bene
mi "consigli" qualcosa?

A-B-A
A
-PANCA 5X5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/5X5 120-150"
-REM MAN/RAW 5X5 150"
-STACCO 5X5 150"
-CURL BIL EZ 5X8 90"
B
-SQUAT come panca
-TRAZIONI 5X5 150"
-MILITARY/PUSH PRESS/LENTO 2M 5X5 150"
-DIP 5X6 120"

[rocky 80]

A-B-A
A
-PANCA 5X5 120"/6X4 150"/6X3 180"/4X2+2X1 180"/5X5 120-150"
-REM MAN/RAW 5X5 150"
-STACCO 5X5 150"
-CURL BIL EZ 5X8 90"
B
-SQUAT come panca
-TRAZIONI 5X5 150"
-MILITARY/PUSH PRESS/LENTO 2M 5X5 150"
-DIP 5X6 120"

più veloce della luce
tu l'hai già provata?
cmq è strutturata su 3 giorni per diciamo 3 week...con i carichi come devo comportarmi?
vediamo se ho capito panca e squat...dunque parto con un 5x5 poi un 6x4 poi 6x3, 4x2+2x1, e di nuovo 5x5...

[DORIAN]

capito un chez...ahahah... allora
sn le set+rep di ogni w.o.
ovvero
LUNEDI PANCA 5X5
VENERDI PANCA 6X4
MERCOLEDI' PANCA 6X3
LUNEDI' PANCA 4X2+2X1
VEERDI' PANCA 5X5.....(CN INCREMENTI SPERO PER TE...EHEHE...)
finira' di luedi' della 4 week...e di scarico ti fai una full-body leggera il giovedi' di quella week...poi te la posto io....
PROVARE PER CREDERE.....

[rocky 80]

capito un chez...ahahah... allora
sn le set+rep di ogni w.o.
ovvero
LUNEDI PANCA 5X5
VENERDI PANCA 6X4
MERCOLEDI' PANCA 6X3
LUNEDI' PANCA 4X2+2X1
VEERDI' PANCA 5X5.....(CN INCREMENTI SPERO PER TE...EHEHE...)
finira' di luedi' della 4 week...e di scarico ti fai una full-body leggera il giovedi' di quella week...poi te la posto io....
PROVARE PER CREDERE.....

infatti c'era qualcosa che non mi tornava
scusa è la lontananza dai pesi che mi fa sparare ste cazzate
ok capito ma con i carichi che buffer utilizzo? 2rm?

[DORIAN]

il recupero e' parecchio....il primo 5x5 un 7rm ok...poi nn serve tutto sto buffer...tieniti ad un colpo dal cedimento...
tanto a voglia a recuperare cn 180"....

[rocky 80]

il recupero e' parecchio....il primo 5x5 un 7rm ok...poi nn serve tutto sto buffer...tieniti ad un colpo dal cedimento...
tanto a voglia a recuperare cn 180"....

certo...cmq niente forzate o spotter...giusto?
a livello muscolare si sentirà molto la differenza?

[DORIAN]

niete forzate...lo spotter per sicurezza tienilo bro...
il lavoro e' differente...come puoi vedere pero' il range degli esercizi post panca e squat che sn i 2 esercizi diciamo BASE DEL BASE sn ibridi....a mio avviso ovviamente risulterai meno pompato ma duro come l'acciaio....e poi usufruirai dei benefici di forza per i successivi messi di massa bro'...uscirai dagli stalli e avrai nuovi guadagni...

[DORIAN]

Daltronde ti ho postato una routine orientata sulla FORZA IPERTROFICA e non sulla forza massimale da PL....

[rocky 80]

niete forzate...lo spotter per sicurezza tienilo bro...
il lavoro e' differente...come puoi vedere pero' il range degli esercizi post panca e squat che sn i 2 esercizi diciamo BASE DEL BASE sn ibridi....a mio avviso ovviamente risulterai meno pompato ma duro come l'acciaio....e poi usufruirai dei benefici di forza per i successivi messi di massa bro'...uscirai dagli stalli e avrai nuovi guadagni...

Daltronde ti ho postato una routine orientata sulla FORZA IPERTROFICA e non sulla forza massimale da PL....

si infatti stavo appunto notando queste differenze...mi sembra ottima come al solito
per quanto riguarda dieta e integrazione?
credo che i carbo debbano essere alti e le pro medio basse..integrazione terrei solo gluta e crea(forse prendo qualcosa di diverso dalla mono..)
cardio 0?