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COLAZIONE:
250ml latte con 30g di pro 100g di cereali 1 banana
SPUNTINO
50g di pane con 100g di bresaola 15g noci 1 banana
PRANZO(giorni di wo)
120g di pasta
150g di carne rossa
insalata verde condita con olio
PRANZO (giorni di riposo)
80g di riso
150g di pollo
insalata condita con olio
SPUNTINO 2 (pre-wo)
200ml di albumi 5gocce tic 10g noci
3/4 fette wasa
1 mela
SPUNTINO 2 (giorni di riposo)
100g di fesa di tacchino o tonno
20g di noci
CENA (post wo)
150 legumi
150g di carne rossa
insalata verde condita con olio
CENA (giorni di riposo)
150g di legumi
150g di petto di pollo o 250 di pesce
insalata condita con olio
PRENANNA
200g di fiocchi di latte
e post wo : 5crea+10gluta+250 ml di succo
dunque questa è la dieta che ho utilizzato fin ora..la trovo molto buona ma onestamente vorrei cambiare qualcosa giusto per variare che mi consigliate??
"Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
si è cosa importante mi sono trovato molto bene...
ora volevo variare qualche cibo..
pensavo intanto nei giorni di wo la sera di sostituire il riso con delle patate lesse e di inserire il pesce nei giorni in cui non mi alleno nei pasti principali come fonte proteica...
se avete altri consigli ben vengano
"Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
dunque vorrei cambiare sia accoppiamenti che qualche esercizio..
per queste 5 settimane farò gambe blande per vari acciacchi, e mi concentrerò sulle braccia mio punto carente..
petto-dorso
chest press 4x8-6 rec 2min
manubri su p.30° 3x10-8 rec 2 min
croci p.piana 3x15-12 rec 1. min
pullover 3x10 rec 1.30
trazioni alla sbarra 3xmax(front-back) rec 2.30min
rematore manubrio 3x10-8 rec 2min
lat dietro 3x12 rec 1.30
gambe(blande)-addome
leg press+affondi con manubri 3x8+8 rec 3min
stacchi a gambe tese 4x8 rec 3min
leg curl 4x10-8 rec 2min
sitting calf 4x15 rec 1.15
crunch 4x15
revers crunch 4x15
torsione del busto
spalle-braccia(wo phil heat!!)
lento avanti (alla macchina ) 4x8-6 rec 2min
alz laterali+alz 90° 3x8+8 rec 2min
curl con bilancere 3x8 rec 2min
alternato con manubri panca45° 3x10-8 rec 1.45
curl bilaterale ai cavi alti 3x15-12 rec.1min
push down 3x10-8 rec. 2min
estensione unilaterale con manubrio 3x12-10 rec 1min
dip 3x20(10 front 10 back)
la utilizzerò per 4-5 week;
come approccio cercherò di cedere in tutte le ultime set completando le ultime due rep con forzate...
consigli modifche???
"Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
"Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
mm nn e male sec me come scheda , petto buoni eserci direi , braccia anche , dorsali anche , carente in addominali , direi ke sl 15 per serie sn un po pooketti fattene almeno 30 daie su ! ( e poi nn mi vorrei sbagliare ma sn sl per addome alto , la parte bassa nn la alvori molto con quelli e , io inserirei almeno un esercio come tirate alle parallele con le gambe 4 x max minimo ) .
polpacci troppo recupero a mio avviso 1.15 e troppo il polpaccio e peggio dell'addominale come msucolo a partire gia dal presupposto ke se d genetica nn lo hai ben svilluppato nn t uscira mai bene , ma ha bisogno d poco recuepro 1 min almeno !
per quanto riguarda il resto sec me nn e male !
A
dimenbticavo nelle negli esercizi di gambe buttacelo almeno lo squat , e fondamentale e lunico esercizio ke le fa crescere bene insieme agli stacchi e glia affondi almeno un 4x8 8 6 6 ( e meglio delle macchine sicuro ) ciao
per quanto riguarda la dieta , bhe quello sta a te mangi gia tanto , sostitutivi delle proteine ne hai quanti ne vuoi , nn so salmone , simmenthal , vari tipi d pesce magro , trota , merluzzo , sogliola ecc ecc , per quanto riguarda i carboidrati nn saprei ke dirti mangi gia tanto in legumi e pasta e pane , per il resto amngi gia quasi di tutto quindi sta a te bho! nn saprei ke altro consigliarti gli unici sostitutivi ke mi vengono in mente sn sl per le proteine , carni , pesce ecc , magari fatti la pasta e la condisci diversamente , per esempio con concentrato di carne volendo !
mm nn e male sec me come scheda , petto buoni eserci direi , braccia anche , dorsali anche , carente in addominali , direi ke sl 15 per serie sn un po pooketti fattene almeno 30 daie su ! ( e poi nn mi vorrei sbagliare ma sn sl per addome alto , la parte bassa nn la alvori molto con quelli e , io inserirei almeno un esercio come tirate alle parallele con le gambe 4 x max minimo ) .
polpacci troppo recupero a mio avviso 1.15 e troppo il polpaccio e peggio dell'addominale come msucolo a partire gia dal presupposto ke se d genetica nn lo hai ben svilluppato nn t uscira mai bene , ma ha bisogno d poco recuepro 1 min almeno !
per quanto riguarda il resto sec me nn e male !
A
dimenbticavo nelle negli esercizi di gambe buttacelo almeno lo squat , e fondamentale e lunico esercizio ke le fa crescere bene insieme agli stacchi e glia affondi almeno un 4x8 8 6 6 ( e meglio delle macchine sicuro ) ciao
si gli addominali son pochi ma li allenerò maggiormente nella fase di definizione come l'anno scorso(è più una questione di dieta) per ora punto sullo spessore dell'addome..
sulle gambe non voglio più lavorare sui fondamentali (squat e pressa) poichè ho già raggiunto una bel risultato sono avanti rispetto al resto..
vedremo è una scheda che utilizzerò per max 4 week proprio per staccare dai soliti esercizi..
"Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
a capito allroa direi ke per me nn e male come scheda lunico consiglio che ti posso dare amico mio e questo:
l'addmonale e anche vero ke se come dici tu vuoi lavorare sullo spessore e ingrossarlo nn t serve ora come ora stressarlo ,ma ricodati ke il culo ke t fai ora lo vai ad evtare nella fase di definizione, xke se li vai a lavorare gia tanto ora ke sei in massa il muscolo sotto cresce molto meglio e quando ti asicughi fai molto prima , ma ovviamente questi sn gusti e abvitudini ke variano da persona a persona se t trovi bene cosi continua ciao
a capito allroa direi ke per me nn e male come scheda lunico consiglio che ti posso dare amico mio e questo:
l'addmonale e anche vero ke se come dici tu vuoi lavorare sullo spessore e ingrossarlo nn t serve ora come ora stressarlo ,ma ricodati ke il culo ke t fai ora lo vai ad evtare nella fase di definizione, xke se li vai a lavorare gia tanto ora ke sei in massa il muscolo sotto cresce molto meglio e quando ti asicughi fai molto prima , ma ovviamente questi sn gusti e abvitudini ke variano da persona a persona se t trovi bene cosi continua ciao
vediamo come va se il tempo lo permette gli butto qualche altra serie
"Avrei potuto ucciderli tutti, avrei potuto uccidere anche te. In città la legge sei tu, qui sono io! Lascia perdere; lasciami stare o scateno una guerra che neanche te la sogni! "
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