sotto con la massa!!!

[ZAKK 81]

sono d'accordo...l'importante è variare,poi si danno giudizi in base ai propri risultati,che possono differire da quelli di altre persone.

[rocky 80]

leg press 45 e' un ottimo esercizio...addirittura molti atleti d'elite' lo sostituiscono allo squat ...basta leggere i diari di allenamento di Poliquin e John Hansen...vedi nn credo bisogna disdegnare macchine and co...in quanto ad esempio nn tutti per via delle leve lunghe o per scarsa flessibilita' possono eseguire in modo efficacie squat e stacchi purtroppo...ci sono atleti che hanno costruito gambe di un certo livello con il 10x10 alla pressa quindi...
cmq a mio avviso la strada migliore e' ciclizzare le routine per verificare stimoli,sensazioni,recuperi,miglioramenti in corso....

sono daccordo..
inoltre nella mia personalissima esperienza sto notando come la strada del successo sia la ciclizzazione...sia degli esercizi sia degli accoppiamenti e anche della strategia sui carichi (cedimento e non)...
gli anni passati seguendo i consigli di gente che era evidentemente impreparata, (mi cambiavano la scheda 2 volte l'anno!) non crescevo..
da quando ho intrapreso questa strada sto avendo risultati insperati e continui nel tempo..
si devono provare tutti gli esercizi anche se poi si ci concentra maggiormente sui classici (panca, squat, rematori), solo dando sempre nuovi stimoli ai muscoli si raggiunge il risutato finale: il successo!!
io lo sto provando...

[kickboxer_87]

leg press 45 e' un ottimo esercizio...addirittura molti atleti d'elite' lo sostituiscono allo squat ...basta leggere i diari di allenamento di Poliquin e John Hansen...vedi nn credo bisogna disdegnare macchine and co...in quanto ad esempio nn tutti per via delle leve lunghe o per scarsa flessibilita' possono eseguire in modo efficacie squat e stacchi purtroppo...ci sono atleti che hanno costruito gambe di un certo livello con il 10x10 alla pressa quindi...
cmq a mio avviso la strada migliore e' ciclizzare le routine per verificare stimoli,sensazioni,recuperi,miglioramenti in corso....

poliquin fa fare lo squat a tutti per quello che no... e hansen non mi piace come allenatore.
condivido quasi il 100% delle teorie di Starr,King e Tate e tento, come molti altri, di adattarle a un bb system...
l'8x8,10x10 o quello che vuoi lo reputo un buon "finisher" ma non potrò mai concepire un allenamento basato su un 10x10, perchè i carichi saranno ridicoli. e poi è decisamente più adatto o ad es di isolamento o a macchine perchè sfido chiunque a fare un 10x10 di squat e tenere una buona tecnica fino alla fine... gli stabilizzatori ci abbandonano molto prima di glutei,quads e femorali, purtroppo....

comunque non posso essere che d'accordo con voi quando esaltate l'importanza dell'alternanza dei cicli... solo che magari per me significa passare da un 8x1 a un 5x5 a un 2x8 di squat, per voi significa cambiare anche esercizio .
saluti

[DORIAN]

il 10x10 era solo un esempio.....nn fraintediamo....cosi' come la pressa 45 nn e' nella routine da me postata l'esercizio cardine del w.o....cmq no problem caro....ognuno ha i suoi guru....

[kickboxer_87]

infatti, figurati se ci sono problemi per questo
ho teso a estremizzare per far capire che apparteniamo tutto sommato a due correnti opposte ma che tendono a incrociarsi ogni tanto

[rocky 80]

poliquin fa fare lo squat a tutti per quello che no... e hansen non mi piace come allenatore.
condivido quasi il 100% delle teorie di Starr,King e Tate e tento, come molti altri, di adattarle a un bb system...
l'8x8,10x10 o quello che vuoi lo reputo un buon "finisher" ma non potrò mai concepire un allenamento basato su un 10x10, perchè i carichi saranno ridicoli. e poi è decisamente più adatto o ad es di isolamento o a macchine perchè sfido chiunque a fare un 10x10 di squat e tenere una buona tecnica fino alla fine... gli stabilizzatori ci abbandonano molto prima di glutei,quads e femorali, purtroppo....

comunque non posso essere che d'accordo con voi quando esaltate l'importanza dell'alternanza dei cicli... solo che magari per me significa passare da un 8x1 a un 5x5 a un 2x8 di squat, per voi significa cambiare anche esercizio .
saluti

beh ti dirò...io credo che bisogna allenare il muscolo sotto tutte le possibili angolazioni e alternative, per ottenere i maggiori benefici (ovvero risultati) e anche per capire quali siano quelli più adatti al tuo fisico ai tuoi muscoli...

[rocky 80]

che ne pensi di una routine 3 split cn mezzi richiamini di petto e dorso ....
-Aetto-spalle-bix...
-panca incl 4x6-4
-panca piana manubri 3x8-6
-croci piane o 30 3x10-8
-cavi 2x15-12
-lento 75 man/bil 3x6
-alz lat seduto 3x10
-trazion1 inverse ...4x6
-curl ez 3x10-8
-B:Gambe
-squat 4x6
-leg press 4x8
-leg ext 3x10
-leg curl 3x8
-calf macchina 4x15-12
-addome sollevamenti gambe alla sbarra+crunch a terra 3xmax+max
-C:dorso+tric.
-pulley/raw 4x6-4
-lat avanti 4x8-6
-rematore man/bil 3x10-8
-alz lat 90 gradi 3x12-10
-panca stretta 3x6
-dip 3xmax
-tri dietro la nuca 3x10-8
prima di iniziare questa routine:sempre che ti piaccia ti suggerisco almeno una settimana a basso volume....ovvero esegui il 70% delle serie cn un carico leggermente inferiore a quello che utilizzi di solito poi parti cn questa routine per un 4-5 week come vedi oltre ad aver aumentato le serie di petto e dorso ho inserito degli esercizi multiarticolari che chiamano in causa i due muscoli in questione...trazioni inv,panca stretta,dip.....pur allenando principalmente bicipiti e tricipiti utilizzano il 70%delle fibre mucolari di dorso e petto.se avevi in mente qualcosa di differente dimmi pure caro.

ciao dorian riguardando la routine notavo che il primo giorno sono ben 26 serie!!!mentre negli altri si va sempre sulle 23 24
quindi il tempo di durata media del wo aumenta..diciamo che ci vogliono circa 1 ora e 20 minuti...
forse il primo giorno anche 1 ora e 30...
sbaglio?

[gbpackers]

ciao dorian riguardando la routine notavo che il primo giorno sono ben 26 serie!!!mentre negli altri si va sempre sulle 23 24
quindi il tempo di durata media del wo aumenta..diciamo che ci vogliono circa 1 ora e 20 minuti...
forse il primo giorno anche 1 ora e 30...
sbaglio?

Provo a rispondere io perchè ormai è 3 settimana che uso questa split consigliata da dorian; in effetti il wo dura circa 1h10-1h15 ma ho applicato della modifiche portando le spalle il giorno delle gambe perchè dopo la panca i tric erano un pò "bruciati" quindi la spinta per le distensione alte ne risentiva. Cmq nella tua routine originale il 1° giorno il wo dura più o meno come hai detto tu.

[DORIAN]

ma no ragazzi...dalle croci ai cavi nn riposerei piu' di 60 sec...e tra le due set di cavi 45 secondi massimo...e' un es di isolamento e pompaggio...i carichi sn irrisori..nn le considero neppure serie...io in 60 min me la sbrigo onestamente...ma a parte cio' potresti anche portare a 3 le serie di trazioni inverse..

[rocky 80]

ma no ragazzi...dalle croci ai cavi nn riposerei piu' di 60 sec...e tra le due set di cavi 45 secondi massimo...e' un es di isolamento e pompaggio...i carichi sn irrisori..nn le considero neppure serie...io in 60 min me la sbrigo onestamente...ma a parte cio' potresti anche portare a 3 le serie di trazioni inverse..

quindi diciamo che le serie allenanti sono i primi due esercizi per gruppo..lì bisogna caricare e spingere..gli altri sono complementari per il pompaggio per cui non bisogna badare ai carichi...?

[Otre vez]

Ciao ragazzi scusate se mi intrometto in qst 3d, sicuramente avrei dovuto postarne uno nuovo, ma tra le tante discussioni che ho letto questa mi ha colpito particolarmente!!!
Ho 25 anni e non ho mai fatto palestra prima d’ora, ho sempre giocato a calcetto a grazie ad una sana alimentazione (la reputo tale ma magari mi sbaglio!!!) ho sempre avuto un fisico asciutto!!! Da più di un mese ho iniziato a frequentare una palestra e vorrei provare a seguire la scheda suggerita da dorian80


Petto-spalle-bix

panca piana 4x6 2.30
panca 30 man 3x8-6 1.45
panca 30 croci 3x12-10 1.15
lento avanti 2m 75 3x8-6 2.00
alz lat unilat 3x10-8 1.15
curl bil ez 3x6 1.30
curl 45 2m simultaneo 3x10-8 1.30
larry scott 2x12-10 1.00

gambe-addominali

squat 4x6 2.30
leg ext 3x10-8 1.15
stacchi rumeni 4x8 2.00
leg curl 3x8-6 1.30
calf in piedi 3x10-8 1.00
calf seduto 2x15-12 1.00
crunch 3xmax 30..
crunch inv 3xmax 30...


dorso schiena tric

lat avanti 4x6 2.30
rematore bil 3x8-6 2.00
lat inv 3x10-8 1.30
raw larga delts post 3x12-10 1.15
panca stretta trix 3x8-6 1.30
dip 3xmax 1.30
tri dietro la nuca 3x12-10 1.15

al riguardo vorrei sapere

1) larry scott consiste nelle flessioni su panca scott con bil ez?
2) Lat avanti e dietro è lo stesso esercizio solo che cambia l’impugnatura?
3) Come si esegue l’esercizio panca stretta trix?
4) Visto che sono agli inizi, posso seguirla ankio o magari è preferibile fare altri esercizi?
5) Devo seguirla per 4 sett?

Spero di ricevere dei suggerimenti, ciao e perdonate ancora l’OT


Ps. Per l’alimentazione quella indicata da rochy80 può andar bene anche per me?

[rocky 80]

Ciao ragazzi scusate se mi intrometto in qst 3d, sicuramente avrei dovuto postarne uno nuovo, ma tra le tante discussioni che ho letto questa mi ha colpito particolarmente!!!
Ho 25 anni e non ho mai fatto palestra prima d’ora, ho sempre giocato a calcetto a grazie ad una sana alimentazione (la reputo tale ma magari mi sbaglio!!!) ho sempre avuto un fisico asciutto!!! Da più di un mese ho iniziato a frequentare una palestra e vorrei provare a seguire la scheda suggerita da dorian80


Petto-spalle-bix

panca piana 4x6 2.30
panca 30 man 3x8-6 1.45
panca 30 croci 3x12-10 1.15
lento avanti 2m 75 3x8-6 2.00
alz lat unilat 3x10-8 1.15
curl bil ez 3x6 1.30
curl 45 2m simultaneo 3x10-8 1.30
larry scott 2x12-10 1.00

gambe-addominali

squat 4x6 2.30
leg ext 3x10-8 1.15
stacchi rumeni 4x8 2.00
leg curl 3x8-6 1.30
calf in piedi 3x10-8 1.00
calf seduto 2x15-12 1.00
crunch 3xmax 30..
crunch inv 3xmax 30...


dorso schiena tric

lat avanti 4x6 2.30
rematore bil 3x8-6 2.00
lat inv 3x10-8 1.30
raw larga delts post 3x12-10 1.15
panca stretta trix 3x8-6 1.30
dip 3xmax 1.30
tri dietro la nuca 3x12-10 1.15

al riguardo vorrei sapere

1) larry scott consiste nelle flessioni su panca scott con bil ez?
2) Lat avanti e dietro è lo stesso esercizio solo che cambia l’impugnatura?
3) Come si esegue l’esercizio panca stretta trix?
4) Visto che sono agli inizi, posso seguirla ankio o magari è preferibile fare altri esercizi?
5) Devo seguirla per 4 sett?

Spero di ricevere dei suggerimenti, ciao e perdonate ancora l’OT


Ps. Per l’alimentazione quella indicata da rochy80 può andar bene anche per me?

1)si
2)si nel primo tiri verso il petto nel secondo dietro la nuca
3)panca piana con bilancere impugnatura stretta
4)è ottima
5)anche 6 vanno benone

[Otre vez]

ciao rochy grazie per avermi risp......questa scheda piace tanto anke a me!!! scusa ma non ho ancora chiare alcune cose:

1) lat dietro la nuca è lat dietro? se si non si ha impugnatura inversa giusto? si impugna come la lat av?

2) panca stretta tric è cm panca piana solo che si impugna stretta? quindi si fa cn il bilanciere dritto?

3) non ho ancora chiara la giusta impugnatura per fare il rematore? cioè il bilanciere va preso alla largheza dele spalle? e il dorso delle mani è verso l'estrerno o versol'interno? spero di essere riuscito a spiegarm!!!

4) la scheda riporta i tempi di recupero tra i rep e l'altra, giusto? ma quanto deve durare una singola rep in in media? e tra un esercizio e l'altro quant tempo deve passare? e tra un gruppo muscolare e l'altro?


Mi dispiace se ti faccio queste domande stupide...ma sn agli inizi!!!!!

[Otre vez]

ciao rochy,
ho deciso di aprire uan nuova discussioen così evito OT a raffica!! spero tu possa trovare 5 min x rispondermi anche lì, ciao

[rocky 80]

ciao rochy grazie per avermi risp......questa scheda piace tanto anke a me!!! scusa ma non ho ancora chiare alcune cose:

1) lat dietro la nuca è lat dietro? se si non si ha impugnatura inversa giusto? si impugna come la lat av?

2) panca stretta tric è cm panca piana solo che si impugna stretta? quindi si fa cn il bilanciere dritto?

3) non ho ancora chiara la giusta impugnatura per fare il rematore? cioè il bilanciere va preso alla largheza dele spalle? e il dorso delle mani è verso l'estrerno o versol'interno? spero di essere riuscito a spiegarm!!!

4) la scheda riporta i tempi di recupero tra i rep e l'altra, giusto? ma quanto deve durare una singola rep in in media? e tra un esercizio e l'altro quant tempo deve passare? e tra un gruppo muscolare e l'altro?


Mi dispiace se ti faccio queste domande stupide...ma sn agli inizi!!!!!

1)si l'impugnatura è uguale alla lat avanti
2)si bil dritto impugnatura stretta;devi sentire lavorare i tricipiti
3)dai un occhiata a questo link

http://www.discobolo.it/esercizi_bodybuilding_fitness/rematore_con_bilanciere.htm

4)dunque io faccio così:
primo esercizio movimento esplosivo (1.0.1)carico pesante
secondo più controllato (1.0.2)
terzo pompaggio (2.1.2)

spero di essere stato chiaro
cmq io non sono un esperto il vero guru è il grande DORIAN