Diario di PaOloNiX

[PaOloNiX]

Inizio parlando un po di me nel dettaglio....

ho 17 anni ero alto 180cm prima di contrarre l'infortunio alla schiena...adesso sono 175cm ma spero di riuscire a raddrizzare la schiena

iniziai ad allenarmi lo scorso anno a luglio...palestra del cavolo stile gay, ragazzette e tardone...inesperto e senza essere seguito da nessuno iniziai a muovere i miei primi passi...mi allenavo in modo orrendo quando ci ripenso mi viene voglia di ricacciare...fullbody da 800mila esercizi tutti i giorni venivano fuori 2 ore ogni giorni...tendini infiammati dolori articolari e non crescevo...per giunta mangiavo come un maiale...roba assurda nn sto a scriverlo altrimenti mi becco il ban x ripudio
poi iniziai come un cretino ad allenare solo dorso bicipiti e trapezi...i quali naturalmente sovrallenati non crescevano mentre le altre parti non crescevano xkè non allenate

poi il 12 febbraio ho conosciuto questo favoloso forum dove postai la mia ridicola scheda di allenamento e ricevetti come risposta da GIULIO: folleeeeeeeeee
dorian80 fece lo stesso...poi lo aggiunsi su msn e lui mi ha insegnato tantissime cose
poi la mia prima dieta massa...scritta da Manchester poi tutta la mia gavetta per apprendere le nozioni basilari...in 3 mesi la trasformazione...aumento di massa il primo mese con una pazzesca dieta da 3500kcal

poi decisi di definirmi da botolo che ero e in 2 mesi e mezzo la trasformazione...sono arrivato dal 14% al 9% addome completamente in vista

in questo periodo ho raggiunto il mio massimo compromesso tra volumi linee e tiraggio...poi ho voluto premere troppo sull'accelleratore ho provato la cheto in cui sono sceso al 8-8.5% striato all'inverosimile...poi il 10 giorno crisi isterica tentativo di ricarica fallito e 5 giorni di abbuffate disastrose...in 5 giorni metamorfosi inversa dal 8-8.5% fino all'11%...

e qua che io ho deciso di buttarmi su massa massa e ancora massa fino al prossimo anno
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qua inizio a esporvi la mia programmazione per questo inverno che intraprenderò fra 10 giorni quando toglierò i punti dalla schiena

il mio allenamento si baserà su microcili alternati di ipertrofia/forza variando volume e freguenza e apporto calorico ed inframezzando con una settimana di scarico dall'integrazione e dall'allenamento
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per prima cosa l'integrazione che rimarrà invariata nei vari cicli:

INTEGRAZIONE GIORNI DI WORKOUT

8.00 am Colazione: 600mg ALC + 5gr creatina monoidrata + 2gr L-arginina + 15gr glicerolo + 1gr vit C + 1cps supradyn

14.00 pm Pranzo: 5gr creatina monoidrata + 15gr glicerolo + 2gr L-arginina

15.50 pm Immediato pre wo: 8gr BCAA

During wo: polase 2 bustine

17.00 pm Post wo: 40gr whey + 30gr destrosio + 10gr L-glutammina + 5gr creatina monoidrato + 10gr glicerolo

22.30 pm 30min prenight: 2gr L-arginina + 5gr L-glutammina

INTEGRAZIONE GIORNI REGOLARI

Colazione: 600mg ALC + 5gr creatina monoidrato + 2gr L-arginina + 1gr vit C + 1cps supradyn

30min prenight: 2gr L-arginina + 5gr L-glutammina


(ALC, creatina monoidrata, vit C, L-arginina e glicerolo vengono ciclizzate con l’allenamento 4+1 o 6+2 week)
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la dieta sarà basata su questo modello:

DIETA MASSA GIORNI REGOLARI

8.00 am Colazione: 150gr avena fiocchi + 250gr albumi + 10gr cocco essiccato

11.00 am Spuntino: 80gr wasa integrali + 80gr bresaola o 100gr tonno/sgombro + 10gr mandorle

14.00 pm Pranzo: 150gr pane integrale + 100gr tonno/sgombro o 200gr nasello/platessa/merluzzo + 250gr verdure fibrose + 10gr olio

17.00 pm Spuntino: 80gr wasa integrali + 80gr bresaola o 100gr tonno/sgombro + 10gr mandorle

20.00 pm Cena: 250gr legumi + 200gr arista/pollo/manzo o 300gr nasello/platessa/merluzzo + 250gr verdure + 10gr olio

23.00 pm Prenanna: 200gr fiocchi di latte

TOTALE: 2600 kcal

DIETA MASSA GIORNI DI WORKOUT

8.00 am Colazione: 250gr albumi + 150 gr avena white oath + 10gr cocco essiccato

11.00 am Spuntino: 80gr wasa integrali + 80gr bresaola o 100gr tonno/sgombro + 10gr mandorle

14.00 pm Pranzo: 150gr pane integrale + 100gr tonno/sgombro o 200gr nasello/platessa/merluzzo + 250gr verdure fibrose + 10gr olio

17.00 pm Post workout: vedi integrazione


18.30 pm spuntino post allenamento: 200gr mela (1 mela media) 80gr bresaola 10gr mandorle

21.00 pm Cena: 250gr legumi + 200gr arista/pollo/manzo o 300gr nasello/platessa/merluzzo + 250gr verdure fibrose + 10gr olio

23.00 pm Prenanna: 200gr fiocchi di latte

TOTALE: 2600 kcal +300 kcal post wo

le variazioni caloriche in massa forza definizione saranno date dalla variazione di glucidi/protidi mentre i lipidi resteranno invariati
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ed ora passiamo alla programmazione dell'allenamento:

PRIMO MICROCICLO IPERTROFICO (6 week)

alto volume bassa freguenza (7 day)
kcal +600 protidi 3gr/kg
scheda basata su push+pull+leg diviso in 3 giorni settimanali
recupero tra gli esercizi 2 minuti

PETTO SPALLE TRICIPITI
Bench press 4x6 120”
Chest press inclinato 4x8 90”
Croci ai cavi declinate 3x10 60”
Pectoral machine 2x12 30”
Alzate laterali 4x10 90”
Skullcrasher 3x8 90”
Push down 3x10 60”

DORSO BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 120”
Vertical row presa semisupina 4x8 90”
Lat inversa 3x10 60”
Vertical row presa prona 3x10 60”
Croci inverse panca 45° 2x12 30”
Curl alternato 3x8 90”
Curl ai cavi 3x10 60”

GAMBE
Pressa orizzontale 5x6 120”
Affondi walking lunge 4x10 90”
Leg extention 3x12 60”
Leg Curl 4x8 90''
Calf su pressa orizzontale 4x15 90”


FASE DI SCARICO (1 week)

nella fase di scarico sarà tagliato il 30% del volume di lavoro l'integrazione sarà scarnificata alle sole whey
kcal -100 protidi 2.2 gr/kg

MICROCICLO FORZA/IPERTROFIA strutturato alla bill starr (4 week)

basso volume alta freguenza (2 day)
kcal +400 protidi 2.8gr/kg
scheda basata su full body 5x5 3 volte a week su 3 es base messi a rotazione con recuperi di 180'' tra i set e di 5minuti tra gli esercizi

leg press 5x5
trazioni presa prona al petto 5x5
bench press 5x5
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pareri???

ora non resta che rimboccarsi le maniche ed iniziare il cammino

[**ACHILLES**82**]

questo post se scritto in maniera piu generale rivolta a chi non ha i tuoi infortuni potrebbe andare scritto come esempio di buon metodo

[**ACHILLES**82**]

nel post workout il destrosio animale ;-9

[PaOloNiX]

nel post workout il destrosio animale ;-9

lo saccio devo acquistarlo

[PaOloNiX]

questo post se scritto in maniera piu generale rivolta a chi non ha i tuoi infortuni potrebbe andare scritto come esempio di buon metodo

[DORIAN]

mancano le whey post w.o.
a mio avviso la programmazione e' buona ma va verificata e adattata durante in tempo.ciao paolino.

[PaOloNiX]

mancano le whey post w.o.
a mio avviso la programmazione e' buona ma va verificata e adattata durante in tempo.ciao paolino.

le whey ci sono le ho inserite nel programma di integrazione

x l'adattamento sono daccordo xò ancora non sono capace di autoregolarmi quindi mi limito alla programmazione puntigliosa che è l'unica cosa che posso fare

[**ACHILLES**82**]

come novizi la programmazione puntigliosa è ottima ..........poi devi ascoltare il tuo corpo...........per sapere quanta froza fare quanta massa fare come mangiare ecc ecc !!!!!!!!

[gianba85]

Che hai avuto alla schiena?

[PaOloNiX]

Che hai avuto alla schiena?

problemi fisici che non sapevo di avere + un infortunio di percorso durante l'allenamento...ora sto percorrendo la strada del dolore

[gabriele81]

Buon allenamento ma troppe proteine per i miei gusti. 3gr/kg mi paiono esagerati...fra l'altro stai assumendo molti carbo, quindi puoi eliminare tranquillamente di 1gr/kg (inizia con lo scendere a 25-30gr di pro nel post wo).

[**ACHILLES**82**]

Oddio gabri...........sulle pro.......1,5 2 g al gg le mangiavo normalmente senza fare sport...........stando sulle 2500-2800 cal circa........

se ti alleni puoi stare anche sulle 2,5 3 tranquillo !!!!!

40 g di pro post workout ci possono stare sono 10 in piu rispetto alla media..........

[master wallace]

Oddio gabri...........sulle pro.......1,5 2 g al gg le mangiavo normalmente senza fare sport...........stando sulle 2500-2800 cal circa........

se ti alleni puoi stare anche sulle 2,5 3 tranquillo !!!!!

40 g di pro post workout ci possono stare sono 10 in piu rispetto alla media..........

Ma che bravi ragazzi!

[gabriele81]

Oddio gabri...........sulle pro.......1,5 2 g al gg le mangiavo normalmente senza fare sport...........stando sulle 2500-2800 cal circa........

se ti alleni puoi stare anche sulle 2,5 3 tranquillo !!!!!

40 g di pro post workout ci possono stare sono 10 in piu rispetto alla media..........

Mah...quando facevo ginnastica artistica a livello agonistico non assumevo mai oltre 1,5gr/kg contando anche le pro di pasta e riso. Eppure crescevo bene, e come me gli altri ragazzi. Da quando pratico il bb raramente ho raggiunto i 2gr/kg (forse ci arrivo vicino in fase di definizione), ciononostante sono arrivato a una buona forma. Non faccio un pasto prenanna e nel 90% dei casi il mio spuntino mattutino è un frutto (a volte prendo un complesso aminoacidico).
Magari per qualche mese provate a scendere con le pro...vedrete che cambierà poco e niente

[Chevelle]

Ragazzi! Prima di ingurgitare tutte quelle proteine, verificate se il vostro organismo le digerisca!