Diario di Chevelle

[huge8020]

Fammi sapere se funziona quel sistema del 1900 che mi dicevi l'altro giorno.
Ah una cosa. Se compri i CoC fammi sapere! Quali useresti secondo te? I n. 2 o n.3??

[Chevelle]

Penso il più leggero per iniziare

[Chevelle]

Sto adottando proprio quel metodo Huge. Ora faccio sempre le concentriche partendo da 10 cm dal petto con impugnatura stretta. Si potrebbe pensare che 10 cm dal petto siano esagerati ma la "difficoltà" sta nel generare la forza necessaria da 10 cm dal petto fino al lockout.

Programma di panca, due volte a settimana, applicando il ciclo russo. E' un programma che ho studiato ieri.

Ecco il mio microciclo:
- concentrica, presa stretta, partendo da 10 cm dal petto. La difficoltà è generare forza sufficiente per spingere il bilancere verso l' alto partendo da x cm dal petto.
A questo punto applico il ciclo russo a % organizzato nel modo seguente:

1a settimana
Panca di lunedì: 6 x 3 con 80% massimale: 128 kg (rec: 2 minuti)
Panca di giovedì: 6 x 4 con 80% massimale: 128 kg (rec: 2 minuti)

2a settimana
Panca di lunedì: 6 x 5 con l' 80% massimale: 128 kg (rec: 3 minuti)
Panca di giovedì: 6 x 6 con l' 80% massimale: 128 kg (rec: 4 minuti)

3a settimana
Panca di lunedì: 5 x 5 con l' 85% massimale: 136 kg (rec: 4 minuti)
Panca di giovedì: 4 x 4 con il 90% massimale: 144 kg (rec: 4 minuti)

4a settimana
Panca di lunedì: 3 x 3 con il 95% massimale: 152 kg (rec: 4 minuti)
Panca di giovedì: 2 x 2 con il 100% massimale: 160 kg (rec: 4 minuti)

Chiaramente, grazie all' adattamento, i 160 kg saranno ben oltre il massimale.
La settimana dopo provo il massimale vero andando a singole. Supponiamo di scoprire di sollevare 170 kg di massimale di panca da 10 cm dal petto, il nuovo ciclo russo da applicare sarà il seguente:

Panca concentrica a partire da 5 cm dal petto

Massimale sperato: 160 kg

1a settimana
Panca di lunedì: 6 x 3 con 80% massimale: 128 kg (rec: 2 minuti)
Panca di giovedì: 6 x 4 con 80% massimale: 128 kg (rec: 2 minuti)

2a settimana
Panca di lunedì: 6 x 5 con l' 80% massimale: 128 kg (rec: 3 minuti)
Panca di giovedì: 6 x 6 con l' 80% massimale: 128 kg (rec: 4 minuti)

3a settimana
Panca di lunedì: 5 x 5 con l' 85% massimale: 136 kg (rec: 4 minuti)
Panca di giovedì: 4 x 4 con il 90% massimale: 144 kg (rec: 4 minuti)

4a settimana
Panca di lunedì: 3 x 3 con il 95% massimale: 152 kg (rec: 4 minuti)
Panca di giovedì: 2 x 2 con il 100% massimale: 160 kg (rec: 4 minuti)

A questo punto è arrivato il grande momento!! Panca partendo dal petto!

Complementari per la panca primo ciclo:

- 1 esercizio in progressione come la panca (Push press)
- 1 esercizio tricipiti, dip alle parallele, a basso numero di ripetizioni
- 1 esercizio a scelta per i tricipiti
- 1 esercizio per la schiena (trazioni o rematore)

Paolino, Huge, Enrico o vari esperi, vi piace l' idea? Prima volta che programmo qualcosa in vita mia

Note: ho deciso di partire da 10 cm dal petto a scendere, per abituare il corpo a maneggiare carichi interessanti. Devo svegliare il mio SNC

[Chevelle]

PS: inserirò lo "scarico" che non si intende starsene a casa senza allenarsi dopo ogni microciclo di allenamento.

[huge8020]

Ti rispondo appena ho tempo in maniera migliore.. Brevemente adesso ti dico solo che ho una perplessità.. A quanto ho capito il ciclo russo non puoi ripeterlo 2-3 volte consecutivamente, perchè come tutti i cicli pesanti la seconda volta non hanno lo stesso grande effetto della prima volta. Poi lascio ai più esperti i pareri definitivi.
Invece prova dopo il primo ciclo russo il sistema a onda. Lo conosci? è carino, ne fai un mese, teoricamente migliori un 10%..
Poi ne parliamo adesso scappo!! ciao ciao

[Chevelle]

Riscaldamento
OHS e squat
DE box squat
8 x 2 110 kg (box + 3 pizze sotto il culo, sotto il parallelo ma nella zona del mio peggior sticking point)
3 x 3 good morning (110-130-150 kg)
Stacchi alla rumena 3 x 8 (120,140,160)
Stacchi 3 x 3 (160,180,190)
Natural glume ham raise 2 x 10
Trazioni alla sbarra 3 x 3 appesantite
Addome
Note: oggi tutto mi sembrava pesante e la tecnica ha fatto schifo. Sarà per un' altra volta

[kickboxer_87]

se hai tempo dacci un'occhiata :77:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=1798608#post1798608

[Chevelle]

Risposto!

[huge8020]

Paolino, Huge, Enrico o vari esperi, vi piace l' idea? Prima volta che programmo qualcosa in vita mia

Note: ho deciso di partire da 10 cm dal petto a scendere, per abituare il corpo a maneggiare carichi interessanti. Devo svegliare il mio SNC

Chev hai letto il mio post??
Io direi programmati solo il primo e poi si vede....

[Chevelle]

Ti rispondo appena ho tempo in maniera migliore.. Brevemente adesso ti dico solo che ho una perplessità.. A quanto ho capito il ciclo russo non puoi ripeterlo 2-3 volte consecutivamente, perchè come tutti i cicli pesanti la seconda volta non hanno lo stesso grande effetto della prima volta. Poi lascio ai più esperti i pareri definitivi.
Invece prova dopo il primo ciclo russo il sistema a onda. Lo conosci? è carino, ne fai un mese, teoricamente migliori un 10%..
Poi ne parliamo adesso scappo!! ciao ciao

No, non lo conosco. Di che si tratta?

[huge8020]

http://www.muscle-fitness.it/469.html

Ho cercato di trovare un link dove se ne parlasse, meglio che se sto io a spiegartelo...

Perchè da quello che dicono i grandi, e da quello che ho sentito io, lo stesso ciclo di forza non lo puoi ripetere per 3 volte ed avere sempre il medesimo effetto...

Questo è un buon sistema.. Leggilo e poi eventualmente ne parliamo ok??

C'è da capire se funziona, ma come tutte le cose, provare per credere...

ciao ciao

[Chevelle]

Può essere interessante però mi sembra terrificante per il SNC. Magari finisco il ciclo russo "compresso" di 4 settimane, faccio lo scarico, inizio il sistema ad onde , faccio lo scarico e poi riprendo il ciclo russo.

Vediamo come potrei impostare il sistema ad onde per la panca da 10 cm dal petto!

Massimale: 160 kg ma in questo caso mi porrei un massimale di 150 kg (meglio partire bassi)

Riscaldamento
Onde allenanti: 2 o 3 onde per ciascun set (inizierei con 2)

1a onda
3 ripetizioni con il 90% del massimale (136 kg)
2 ripetizioni con il 95% del massimale (142 kg)
1 ripetizione con il 100% del massimale (150 kg)

RIPOSO: 4 minuti

2a onda
3 ripetizioni con il 91% del massimale (136.5 kg)
2 ripetizioni con il 96% del massimale (144 kg)
1 ripetizione con il 101% del massimale (151.5 kg)

RIPOSO: 4 minuti (anche 5)

3a onda (opzionale)
3 ripetizioni con il 92% del massimale
2 ripetizioni con il 97% del massimale
1 ripetizione con il 102% del massimale

Per me è devastante e come faccio ad inserire dei "micro carichi"?

[giova88]

chevelle o letto un po il tuo diario su un altro forum e ho visto un esercizio che mi piaceva il side pressure secondo me oltre che alla presa per tenere i dischi attacati ci vuole anche forza su spalle e petto secondo te a un transfer sulla panca piana?? lo chiedo perchè in questi forum sei l'unico credo che prova questi esercizi strani!!

[Chevelle]

Penso quasi niente. Però bisogna essere estremamente forti per caricare con quell' esercizio.
Magari, se ho tempo, inserirò qualche altro esercizio da strongman per potenziare la mia presa e la side pressure.

[huge8020]

Può essere interessante però mi sembra terrificante per il SNC. Magari finisco il ciclo russo "compresso" di 4 settimane, faccio lo scarico, inizio il sistema ad onde , faccio lo scarico e poi riprendo il ciclo russo.

Vediamo come potrei impostare il sistema ad onde per la panca da 10 cm dal petto!

Massimale: 160 kg ma in questo caso mi porrei un massimale di 150 kg (meglio partire bassi)

Riscaldamento
Onde allenanti: 2 o 3 onde per ciascun set (inizierei con 2)

1a onda
3 ripetizioni con il 90% del massimale (136 kg)
2 ripetizioni con il 95% del massimale (142 kg)
1 ripetizione con il 100% del massimale (150 kg)

RIPOSO: 4 minuti

2a onda
3 ripetizioni con il 91% del massimale (136.5 kg)
2 ripetizioni con il 96% del massimale (144 kg)
1 ripetizione con il 101% del massimale (151.5 kg)

RIPOSO: 4 minuti (anche 5)

3a onda (opzionale)
3 ripetizioni con il 92% del massimale
2 ripetizioni con il 97% del massimale
1 ripetizione con il 102% del massimale

Per me è devastante e come faccio ad inserire dei "micro carichi"?

Recepito il concetto?
Ovviamente anche tra i set di una stessa onda ci sono 3-4 minuti di recupero... Non è che fai 3 col 90% e poi subito 2 col95% e 1 col 100%.. Non ce la faresti..
Per fare i microcarichi ci sono aziende che li vendono..
Se puoi vuoi la mia visione del mondo bastano una decina di dadi 28 o giù di lì che pesano circa 250 g e hai risolto il problema cn pochi soldi!