Diario di Chevelle

**Chevelle** · 19-10-2006, 09:27:07

No, scherzi. Eravamo io ed Edi, il buttafuori, alle prese con il curl. Ero già stracotto dell' allenamento e ho dovuto usare il cheating, altrimenti chi tirava su 30 kg a manubrio?
Lui ha usato quelli da 40 kg e facendo cheating ha portato a termine ben 12 ripetizioni.
Ieri ha fatto praticamente curl con bilancere con 70 kg x 3 x 12, poi curl per i bicipiti e qualche es. per i tricipiti.
Però sticazzi quanto è grosso di braccia.

**huge8020** · 19-10-2006, 09:51:27

Originariamente Scritto da Chevelle Visualizza Messaggio

Se ci riesci sei davvero una forza della natura!!!

Allenamento di mercoledì

Premessa: palestra piena, rack pieno, gente che cazzeggiava...porca eva. Squat saltato perchè c'era un tipo che ha occupato il rack per un' ora facendo squat con 60 kg. Fa niente, non ero molto fresco, quindi ho optato per un allenamento leggermente diverso ma pesante

Riscaldamento
One leg squat

Trazioni alla sbarra:
6 x 3

Rematore bilancere:
1 x 10 50 kg riscaldamento
1 x 8 80 kg
1 x 10 100 kg
1 x 8 120 kg
1 x 8 136 kg

Rematore manubrio
1 x 10 40 kg a manubrio
2 x 6 60 kg a manubrio

Back extension 2 x 10 sovraccarico leggero

Good morning
1 x 10 100 kg
1 x 10 120 kg
1 x 10 140 kg
1 x 6 160 kg

Curl manubrio bicipiti (ecco, li ho messi)
1 x 20 20 kg a manubrio
1 x 8 28 kg a manubrio
1 x 10 30 kg a manubrio

Power shrugs
1 x 10 100 kg (volavano per davvero, paura)
1 x 8 130 kg
1 x 8 160 kg
1 x 8 190 kg

Push press 6 x 3

Stretching e addome

Ciao Chev, buongiorno..
Ehehe da me puoi fare squat, sempre libero!!
Vedo che stai seguendo i consigli di paolo per le trazioni.. Anch'io, è un approccio geniale.
Hai una schiena forte, ma quali sono i power shrug?? Scrollate per trapezi??

secondo me però trascuri un pò la panca.. Vabbè che nn ti piace ma nn è una sfida allenare i punti deboli???
Ciao ciao

**Chevelle** · 19-10-2006, 09:52:39

Alleno il petto con le dip e le spalle e arti superiori con le push press. Sto seguendo un mese di condizionamento prima di iniziare a lavorare bene

Aumenterò il volume per gli arti superiori in maniera progressiva. Sabato faccio una sessione dedicata alle push press e ai manubri pesanti su panca inclinata, venerdì squat e stacchi.

**huge8020** · 19-10-2006, 12:09:14

Fai lavoro dinamico per l'esplosività? Fallo e vedrai come migliora la tua risalita negli esercizi..
Quanto usi nelle push press?

**Chevelle** · 19-10-2006, 14:17:52

Usavo 110 kg, ora devo riprendere la mano...il mio obiettivo è lavorare di push press con il mio peso corporeo...

**Chevelle** · 19-10-2006, 14:18:21

Ho reintrodotto da poco il lavoro dinamico. Forse l' ho troppo sottovalutato.

**Chevelle** · 20-10-2006, 19:44:09

1) Riscaldamento
3 x 3 trazioni alla sbarra presa prona
3 x 3 trazioni alla sbarra presa supina

Avevo voglia di fare degli squat pesanti ma la cruda realtà è stata questa: schiena sofferente dell' allenamento di mercoledì scorso, femorali ko e ho fatto dei pesi da signorina.

Squat 1 x 6 60 kg
squat 1 x 5 140 kg

Ho provato a staccare 150 kg e mi sembravano 300 kg. Femorale dolorante (tendente al crampo) e schiena distrutta dalla fatica). L' allenamento di mercoledì è stato devastante.
Pensavo di tornarmene a casa invece ho introdotto un buon allenamento per la parte superiore, galvanizzato anche di uno stacco alla rumena di 176 kg x 6 o 8 ripetizioni da parte di un kosovaro di 70 kg...

Arti superiori
10 x 3 dip alle parallele (purtroppo la cinta del sovraccarico è sparita..mah..)
Military press bilancere normale:
- 1 x 10 70 kg
- 1 x 8 80 kg (stesso peso di quella donna che fa 180 kg di panca..un pò mi sentivo un finocchio ma non è un peso scadente)

Push press bilancere angolato (durissimo il clean)
- 1 x 8 80 kg
- 1 x 8 90 kg
- 1 x 6 100 kg

Push press bilancere normale
- 1 x 8 80 kg
- 1 x 8 90 kg

2 x 10 press manubri alternato 36 kg cadauno

6 x 3 power clean

**huge8020** · 20-10-2006, 22:07:28

Ciao Chev
Purtroppo due giorni a volte nn bastano per recuperare da una sessione di schiena pesante e gli squat nn puoi farli se la schiena nn è più che a posto..
Pazienza...
Vedi un esercizio che nn ho mai fatto è il power clean.. Mi piacerebbe vedere qualche video di una corretta esecuzione.. Devo cercare. Quali muscoli interessa??

**Chevelle** · 21-10-2006, 14:05:57

Cerca, meglio vedere il filmato del power clean. E' difficile spiegartelo. In pratica è il movimento che fanno i pesisti quando si portano il bilancere al petto. Lavora tutta la muscolatura.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento
- One leg squat 2 x 10
- OHS 2 x 10

3 x 3 trazioni sbarra presa prona
3 x 3 trazioni sbarra

Allenamento
2 x 10 plate raise
5 x 5 press spalle bilancere angolato

lockout panca
1 x 3 100 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 140 kg
1 x 3 160 kg
1 x non ricordo 180 kg
1 x 1 200 kg
1 x 1 210 kg
1 x 1 220 kg
1 x 0 230 kg (falliti, non si sono schiodati dal rack)

1 x 2 crucifix pesi da 10 kg cadauno

trazioni alla sbarra alcune serie x 3 ripetizioni (messo anche 10 kg di sovraccarico)

cheating hammer curl (i peggiori di sempre) 2 x 6

Poi sono schizzato via

**huge8020** · 21-10-2006, 16:23:32

Ciao chev.
Si conosco i power clean, solo mi sarebbe piaciuto vedere un video dato che nn ne ho visto mai in serie oltre alla singola alzata. Non so se mi sono spiegato.
Per lockout che intendi?? Panca con partenza dal basso?? Usi spesso termini che nn conosco eheheh..
Cmq se posso darti un consiglio secondo me vai tmolto ad istinto.. Vedo che abbini sessioni di potenza pura ad allenamenti di strongman, e vari sempre gli esercizi. Se a volte l'allenamento istintivo è il migliore, a volte un minimo di programmazione può fare miracoli.. Che dici??
E' solo un parere, sta a te se tenerne conto ;-)
ciao ci sentiamo

**Chevelle** · 21-10-2006, 18:50:07

Vero e forse ho bisogno di programmazione o di un trainer esperto che mi instradi per bene. Purtroppo non ho la fortuna di essere seguito, quindi sperimento, verifico e quando troverò quello che funziona per davvero magari passeranno 8 anni

Aspetta che cerco un video che ti può interessare

Il lockout sono gli ultimi 20 cm della panca. Si esegue a presa stretta, con la schiena a terra e quando si esegue il lock out si sta in tensione per alcuni secondi

Power clean

http://www.youtube.com/watch?v=btvtjXXmd4w

**huge8020** · 21-10-2006, 22:04:17

Ciao chev
a te piace allenarti di forza se non sbaglio.. Hai visto il mio allenamento? Perchè nn lo provi per 2 mesi? sono 8 settimane, ma prova, almeno sai cosa fare, quanto fare.. A meno che puoi provare qualcos'altro del pl, westside, progressioni a percentuali.. Ci sono degli ottimi articoli alla sezione PL o di IronPAolo.
Hai una gran forza, chissà cosa riusciresti a fare!
Oppure puoi orientare i tuoi sforzi al modellamento del fisico.. Dieta e corsa, allenamento naturalmente volto a raggiungere l'obiettivo.
Sta a te decidere. Io per esempio adesso sono orientato per la forza, ma voglio mantenere il mio peso, anche se prendo massa con facilità. Non prendo integratori e limito al massimo i carbo, tranne nei giorni di allenamento. E tranne qualche alcolico il sabato e vabbè...
Anzi devo vedere come fare domani gli squat.. Tra la corsa di oggi e qualche bicchierino in più tra pomeriggio e quelli di stasera... ahi ahi.. vedremo..
ciao stammi bene
P.s. grazie per il video, chissà che nn li inserisca nell'allenamento.. Sono tosti..

**Chevelle** · 22-10-2006, 16:03:41

Sai che è un problema? Vorrei essere grosso e forte nello stesso tempo ma anche un ottimo atleta quando vado a giocare a basket o pallavolo. Un pò come quel cyborg di Marius Pudzianowski ma lui viene da Marte

A me interessa più un allenamento stile strongman perchè è molto completo e si svolge all' aria aperta come piace a me

C'è la componente di forza, potenza, resistenza e anche fitness

Sto pianificando la costruzione di alcuni aggeggi per la palestra casalinga che mi sarebbero utili per allenarmi alla domenica mattina

Le valige per le farmer's walk, un super yoke prima di tutto. Ho rotto tutte le mie "atlas stones" che avevo a casa e vorrei procurarmi qualcosa di decente. Lo stone press è davvero efficace per sviluppare la muscolatura.

**Chevelle** · 22-10-2006, 16:09:04

Un allenamento che potrei svolgere dalla prossima settimana è il seguente:

LUN squat (squat esplosivo)
1) squat 12 x 2 60% massimale + 6 singole a salire
2) stacchi esplosivi 60% massimale
3) A rotazione
- pin pull
- GHM
- good morning
4) Rematore bilancere

MAR (arti superiori)
1) Pin press panca dinamica + 5 singole a salire
2) Push press
3) dip con sovraccarico
4) Viking press

VEN (squat pesante)
1) Squat a salire
2) Movimenti parziali di ME di squat
3) Stacchi
4) Trazioni

SAB (arti superiori)
1) Panca pesante
2) push press
3) Ols
4) Esercizi per la presa

**huge8020** · 23-10-2006, 09:57:51

Ciao Chev.. Beh è vicino a quello che pensavo di consigliarti.
L'ho preso pari pari dal westside tradotto da Somoja alla sezione PL...
Lunedì
giorno di Max Effort (sforzo massimale) parte inferiore del corpo (squat, stacco)