Diario di Chevelle

[Chevelle]

Allenamento del 21-04-2006 (dynamic day)
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- 12 x 2 push press dinamiche bilancere angolato (partenza dal petto basso)
- Power cleans 10 x 3
- Speed box squat con elastici 10 x 2
- Zercher squat 3 x 8
- NGHM
- Snatch grip deadlift 3 x 12

Allenamento di lunedi (max day)
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- A scelta tra: push press, panca inclinata manubri, GM, GM squat, box squat, ecc
- Rack pulls 3x6-10
- Arched back good mornings 3 x 8
- Natural Glute ham raises 3x5
- Romanian deadlift 3 x 12

[Andrea1973]

- Zercher squat 3 x 8

sti cazzi spero che non sia con le braccia incrociate

- NGHM

che esercizio e'?

[Chevelle]

Lo Zercher squat è quell' esercizio dove si mette il bilancere sulle braccia e si parte praticamente dal culo per terra. Serve per aiutarti a mantenere la schiena in tensione durante tutto l' esercizio e aiuta molto nello squat e nello stacco. Tempo fa ero forte allo Zercher squat...ora sono diventato una pappamolla, ma recupererò
l' NGHM, sarebbe l' acronimo del Natural Glute Ham Raise, in pratica un curl per i bicipiti femorali
Si blocca da qualche parte i piedi e si va in avanti con il buso flettendo estendendo il più possibile i muscoli fino quasi a finire con la faccia per terra e poi si contrae i femorali, glutei, ecc per tornare al punto di partenza.

Ecco lo Z-Squat


Secoli fa feci una doppia con 180 kg a quella profondità, ma ora le braccia mi cedono...

[bigronnie]

Ammazza 180kg in quella posizione
L'esercizio NGHM l'ho visto riportato su una rivista e ne parla molto bene, dicendo che uno se nn il migliore esercizio per i femorali.

[Chevelle]

Il N. Glute Ham raise è ottimo, ma è molto stressante per i femorali. Li cucina proprio a puntino.

[keane]

Da quanto tempo ti alleni ?

[Hombrillo]

Il N. Glute Ham raise è ottimo, ma è molto stressante per i femorali. Li cucina proprio a puntino.

avresti una foto?

[Chevelle]

Natural Glute Ham raise:

Partenza


Intermedio


Fine (a dire il vero non si dovrebbe finire con le mani per terra)

[Chevelle]

Allenamento di questa sera (max day)
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- Max effort: squat profondo
1 x 10 80 kg
1 x 10 90 kg
1 x 10 100 kg
Cintura su
1 x 10 120 kg
1 x 10 140 kg
1 x 8 160 kg Record personale
1 x 8 180 kg Record personale
- Arched back good mornings 3 x 8 (140-150-160 kg)
- Natural Glute ham raises 3x5
- Romanian deadlift 3 x 12 (170 kg)
- Back extension con 55 kg di sovraccarico
- Shrugs (170 kg) 3 x 12
- Z-Squat 3 x 8 (120/130/140 kg)
- Stretching

Dopo questa bella sessione in palestra sono andato a yoga per rilassarmi totalmente e mi ha fatto pure bene alla schiena

[Hombrillo]

grazie per la foto... lo fai in palestra questo esercizio? oppure a casa?

edit: complimenti per i carichi... davvero spaziali.

[Chevelle]

Squat va molto bene, ottima forza...tra qualche tempo proverò i 200 kg per 8 ripetizioni.

[Chevelle]

grazie per la foto... lo fai in palestra questo esercizio? oppure a casa?

edit: complimenti per i carichi... davvero spaziali.

Lo eseguo in palestra. Appena che entri in sala pesi, a destra della sbarra, c'è quell' aggeggio per i tricipiti. Tra il terreno e il telaio, c'e' uno spazio per mettere i miei piedi

[Chevelle]

Sabato prossimo, altra sessione di squat, carichi ridotti (fino a 140 kg).

[Chevelle]

Classificazione degli esercizi in base al feedback sul sottoscritto:

Ottima risposta
- Squat
- Power squat
- Squat ass to the grass
- Push press bilancere EZ
- Push press bilancere olimpionico
- Lento avanti
- Stacchi alla rumena
- Good morning
- Back extension
- Press manubri su panca inclinata
- Press pesanti manubri in piedi

Buona risposta
- Military press
- Power clean
- Overhead squat
- Power shrugs
- Rematore manubri
- Dip alle parallele
- Zercker squat

Discreta risposta
- Stacchi sumo
- Stacchi tradizionali
- Stacchi presa snatch
- Trazioni alla sbarra
- Rematore bilancere
- Pin e board press
- Lat machine
- Pulley
- Pullover manubrio
- Croci su panca
- Bradford Press

Pessima risposta
- Lento dietro
- Panca piana con bilancere
- Panca inclinata con bilancere
- Alzate laterali
- Alzate frontali
- Hack squat
- Squat al multipower
- Pressa
- Ogni esercizio ai cavi
- Qualsiasi macchina

[Chevelle]

Alimentazione di ieri:

Colazione
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- fiocchi di avena (saranno stati 120/130 g) + uvetta e mandorle
- chiare d' uovo (6)

Pranzo
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Frutta (1 kiwy)
Riso (150 g)
Carne (200 g)
Spinaci (300 g almeno) + 1 cucchiaio d' olio

Pomeriggio
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2 yogurt (300 g totali)

Sera
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Frutta (1 kiwy)
Pane (150 g)
Carne (250 g)
Spinaci (300 g almeno) + 1 cucchiaio d' olio

Ho integrato con una compressa di vitamina C e del cloruro di magnesio
Devo stare attento con le calorie perchè oltre a mettere muscolatura facilmente, mi ingrasso facilmente.