Diario di Chevelle

[Chevelle]

AHAHHA! Bellissima la storia dei dadi

[Chevelle]

Inizio del ciclo russo!!!

LUNEDI

Riscaldamento
Overhead squat 4 x 8
One leg squat 5 x 10
Back extension 3 x 50

Riscaldamento panca
2 x 10 100 kg
1 x 8 120 kg

Serie allenanti
9 x 3 panca piana partenza 10 cm dal petto (129 kg) 2 minuti recupero

Push press
1 x 6 80 kg
1 x 5 90 kg
1 x 4 100 kg

Dip alle parallele 3 x 3

French press 3 x 10 70 kg bilancere angolato

2 x 10 rematore bilancere 120 kg forma perfetta

Stretching e addome

PS: ho imparato a spingere con i dorsali la panca e i 129 kg sono volati

[The Bidnez Man]

che mostro di forza.....!!!!!!!!!!!!!!

[Chevelle]

Grazie, ma il vero di test di panca sarà quando partirà dal petto

[Chevelle]

ME squat

Esercizio: repetition effort squat

Riscaldamento
OHS 2 x 20
Back extension
3 x 10 squat ass to the grass

Squat
1 x 15 120 kg
1 x 15 130 kg
1 x 10 150 kg
1 x 12 170 kg (rest pause)

Complementari
Box squat 6 x 2 (110 kg) focus tecnica
Stacchi rumena 2 x 8 + 1 x 2 forzata
Affondi (giro della palestra) manubri da 40 e 50 kg

Spalle (defaticamento)
Shoulder press 3 x 20
Alzate laterali 3 x 20

Addome

Note negative: stessi errori nello squat!!!!

Errore 1: setup schifoso
Errore 2: guardavo nello specchio di destra per valutare la profondità
Errore 3: non respiravo

[Chevelle]

Non ci siamo proprio!
Il ciclo russo in metà tempo è devastante! Oggi che non ero in forma, male alla spalla sinistra, giramenti di testa mi ha dato il colpo di grazia!!
Riscaldamento
OHS 3 x 10
Alzate laterali pizza da 5 kg x 3 x 20
Panca 6 x 4 130 kg (8 cm dal petto..ho fatto l' arco) peso effettivo 20,4 x 4 + 14.7 * 2 + 20 = 131 kg
Faticaccia immonda devastante
Dopo di che ho elaborato una nuova strategia che penso che mi farà solo che bene.
Al lunedì mattina farò panca concentrica partendo dal petto con poco peso.
Dopo il 6 x 4 e aver riposato per ben 6 minuti sono andato avanti nel modo seguente:
Timed elbows out extension 1 minuto pesi da 10 kg cadauno per il recupero della panca
Panca concentrica (partendo dal petto, ecco la novità)
10 x 1 80 kg
8 x 1 100 kg
4 x 1 110 kg
2 x 1 114 kg
1 x 1 120 kg
1 x 0 124 kg (falliti, ma è normale perchè ero cotto)
Repetition effort panca al rack 1 x 10 100 kg per defaticamento
Complementari
- Spinte manubri da seduto esplosive (20 kg a manubrio x 20 volte x 2 serie)
- Rematore leggero bilancere 2 x 8
Organizzazione dell' allenamento per la panca:
Al lunedì farò panca concentrica leggera con un peso che mi permetta di gestire tranquillamento doppie o triple e anche quadruple
Al giovedì panca pesante con il ciclo russo.

[Chevelle]

Ne vedremo delle belle perchè ho praticamente iniziato l' allenamento per la panca!

[Hombrillo]

domani la palestra chiude alle 14

[Chevelle]

Domani non vado
Sono presente sabato per il DE di box squat

[huge8020]

Mamma mia che cose complicate che fai.. ehehe
Ma riesci a seguirle poi???
Fammi sapere come va!
P.s. Hombrillo sta crescendo, ti vedo molto bene in questo ultima foto che haimesso in avatar!!
ciao ciao ragazzi

[Chevelle]

In pratica alleno la panca due volte a settimana: il lunedi concentriche leggere ed esplosive partendo dal petto e il giovedì il solito ciclo russo

[Chevelle]

Box squat 12 x 2 (box basso)
- Squat triple fino a 160 kg

Complementari
- Stacchi alla rumena 140,170,190 (molto profondi, fino quasi a sfiorare il suolo) fino a 3 ripetizioni cadauna, messi i 210 kg..sono crollato
- Trazioni alla sbarra 6 x 3
- Rematore bilancere 80,100,120,164 (cheating evidente con 164 kg)
- Shrugs 180 x 10, 190 x 8, 200 x 8, 240 x 3/4

Stretching e sono andato via

[huge8020]

Allenamento semplice ed efficace. Mamma mia fare stacchi rumeni con 190 kg..

[Chevelle]

Onestamente mi ha cucinato l' allenamento. Ho messo un pacco di kg negli stacchi alla rumena perchè da me si è allenato uno strongman che compete in Slovenija! Quelli che trainano camion, sollevano massi, eseguono le farmers' walk con 100 kg per mano, tanto per farti un esempio.
Era molto grosso, alto 1.85 circa, penso sui 130 kg ben piazzati e con un trapezio gigantesco. Mi ha notato e ha detto che sono forte e non ci credeva quasi che mi alleno da poco tempo. Lui tirava 300 kg di stacco.
Sai, quando uno utilizza oltre 130 kg di panca e li esegue come se fosse un pesetto per una lezione di fitness mi viene l' adrenalina e carico di più
Negli stacchi alla rumena devo correggere molti errori. Vorrei aumentare i carichi di un 20 - 30% perchè mi danno un ottimo transfer negli stacchi tradizionali. Per tre settimane utilizzerò stacchi alla rumena due volte alla settimana. Nei giorni dinamici metterò massimo 160 kg x 10/12 ripetizioni x 3 serie mentre nei giorni massimali sui 190/200 kg se riesco per 2/3 serie di doppie o triple. In questo modo il carico di lavoro (tonellaggio) è molto ma molto elevato.
Sono dall' idea che allenarsi sempre pesante, ma con buffer, permette di prendere confidenza con i carichi importanti.
Se il mio stacco arriverà dai 260 kg in su, ho una mezza idea di partecipare ad una gara di strongman in Slovenija. Ci sono alcune esibizioni dove si fanno farmers walk e tractor pulley e altre proprio complete con stones, log lift, ecc. Sceglierei solo le prime, per i dilettanti stando entro i 120 kg (non voglio andare nella SHW ossia oltre i 125 kg).

[huge8020]

Grande! Anch'io mi gaso quando c'è qualcuno che carica più di me.. Sentirsi il più forte è sempre controproducente per lo stimolo al miglioramento..
Mi raccomando, fammi sapere come va se gareggi (foto, video, ecc..)
ciao