Diario Triplo!Imparo...

[Triplo]

Ebbene si,mi arrendo alla dark side of the gym!

Primo giorno\settima settimana

PANCA r:4' 3X3X115Kg
Panca inclinata manubri r:1' 10\8\6X24\28\30kg
Croci P.I. r:1' 10\8\6X22\24\26kg
Strip cavi 4X10

Cuffia tre esercizi in 2X10X2kg

SQUAT r:2' 6X2X11Kg

20' di bike a bassa intensità

due esercizi di stretching


NOTE:
La panca non è proprio pulita,causa spotter troppo zelante che si sentiva che aiutava,la terza pero' per fortuna l'ho fatta con un spotter decente e l'ho fatta solo.Che dire se non devastante.Una cosa che sembra facile facile.Finisce presto eh,perchè ovviamente non è il 6X6,ma cmq è bello intenso.

Non mi sono risparmiato nel resto del petto.Mediocre lo squat,poche energie.

Sono contento di riuscire a vedere la fine di questo ciclo,è davvero lungo.Se lo riprovero' dovro' cercare di fare una versione tagliata.


Ancora rimane aperto il problema,se fare una sezione aggiuntiva per gli es. da massa e forza oppure distribuirli prima del lavoro aerobico.Si accettano suggerimenti

[Chevelle]

Buona, buonissima panca Luigi!!

[Triplo]

28.04.06\terzo giorno settima settimana

PANCA r:2' 6X2X100Kg
Dip 5X4XBW+20\30\30\30\35Kg

estensioni singole inverse cavi 2X8

SQUAT r:3' 3X3X130Kg
Mezzi stacchi 3-3-2-2-1X120/140\150\160Kg

Stretching

NOTE:
Panca bene,ormai sn alla mia portata...ho avuto qualche difficoltà solo nell'ultima perchè non ho recuperato

Tranquillo e profondo(un buon sinolo)lo squat.

Bene x i mezzi stacchi e le dip,questi due esercizi di assistenza vanno proprio bene.

Ho notato che i rec influiscono moltissimo sulle prestazioni,quindi sembra buona la scelta del circuito!

[Triplo]

Primo giorno ottava settimana

PANCA r:4' 2X2X125Kg
Panca inclinata manubri r:1' 8\6\6X28\30\30kg
Chest press r:1' 8\6\6X90\100\100kg

SQUAT r:1' 6X2@110Kg


NOTE:

Panca...Ammazza che fatica!La prima reps ci stava tutta,la chiusura faticosa ma veniva.Ma la seconda mi ha fatto sudare,questo in entrambe le serie.Nella prima ho fatto un po l'idiota.Non mi ero messo bene sulla panca e l'ho accusato sulla bassa schiena.
La seconda mi sono preparato,blocco lombare immobile,scapole addotte,discesa controllata e spinta con tutto il cuore!!

Il resto è storia...

Vi annuncio che da buon piccolo forse futuro ingegnere voglio fare un grafico dei carichi di quest'anno...Vediamo un po' cosa ne esce!L'Analisi mi sta deviando...

Gossip:Sto guardando tutte le ingegnerie,la gestionale è quella piu' fica ma anche qlcs di piu' matematico non mi dispiacerebbe...

[Triplo]

Secondo giorno ottava settima ciclo russo

STACCO r:4' 2X2@170Kg
Qualche singola sempre di tradizionale@100kg

Lento avanti bil. 4X5X40/40/50/60
Alzate laterali 5\8\10X18\15\12.5Kg

NOTE:

Orbene...Lo stacco a me sembrava leggero.Non lo dico pèer tirarmela anche perchè me ne mancano i mezzi ma a me sembrava sul serio leggero.E' evidente da ciò che le basse reps sono per me ottimali.

Dopo era un pochino sminkiato,forse anche stanco quindi ho fatto poco.

Venerdì mi aspetta lo squat.E quello può essere un problema...

[Triplo]

Allora oggi sezioneBB

Petto
P.I.dist manubri 3X8@30Kg
PI croci 3X8@26Kg
PI aperture ai cavi Strip 3 cambi da 20Kg

cuffia

Dorso
Rematore con trazione 3serie di avvicinamento 3X8@55Kg
Lat machine 2X10@60Kg


stretching
NOTE:
Bene il petto,ai cavi mi facevano malissimo le spalle,forse era troppo alta.Pero' il lavoro prima era sulla soglia del cedimento.Oggi mi sono concentrato sul petto alto.In questo periodo in cui non faccio panca cerco di rafforzare bene gli stabilizzatori!

Per quanto riguarda il dorso:
Dopo il rematore ero stremato,ho gia' adesso qualche doms,immagino domani e dopodomani!Bhe' devo dire che in questo caso il volume e' stato basso ma mi ha spezzato per bene.Forse perche' ero stanco...bo'!

Aerobica:
15'Corsa tappeto vel8+
15'Camminata tappeto vel6

E uno!

[Triplo]

Ieri: 45' camminata a passo leggero.(tratto Icancello/C.Colombo[X i romani])


Oggi:

Succo d'ananas+the 1 ora prima circa


CORSA

15' Corsa
30' Camminata per ritorno a casa

NOTE:
I primi minuti di corsa ovviamente sono stati abbastanza faticosi.Ma arrivati al 15'minuto avevo ancora energie,anzi mi sentivo piu' in forze che nei primi minuti di corsa!

La camminata doveva essere di 15'ma non avevo calcolato che a casa ci dovevo tornare in qualche modo!!

Scattino finale per attraversare il piazzale di tor di valle...La prossima settimana si incrementa un pochino,gradualmente spero di arrivare a 30' di corsetta.A quel punto copiero' qlcs dal diario di somo sull'interval training e simili!

[Triplo]

DORSO/SPALLE

r:1'

Lat machine inv. 4X4@80Kg
Pulley 3X8@60Kg
Dorsey machine(tipo rematore alto) 2Xmax

Lento avanti 8-4-6/40/45/40
Alzate lat. 3X10@10Kg

20'corsa vel 7(il tappetto s'e' risettato da solo,è posseduto!)
10'camminata vel 6

NOTE:
Almeno l'aerobica funziona!mi faceva malissima il fianco destro,non chiedetemi cosa fosse,tanto non mi interessa.Voglio morire ignaro.

Ci sono commenti sull'allenamento?9 serie e 6 serie.Sarà (forse) utile,ma ormai sono immerso nel nichilismo cosmico!



Ed eccoci al giorno in cui Roma è in festa!

Ormai il mio diario dovrebbe chiamarsi "diario aerobica di triplo!"...Alla fine riporterò delle domande per somo/tatt o chi vorrà rispondere!

Corsa 17'
Camminata 18'

Dolore assurdo al fianco destro,l'afa(11.45\12.20!!!),il pezzo che mi mancava per raggiungere 3min,mal di gola e allergia.E mi sono fermato 3min prima del dovuto.In realtà non è nulla di grave,pero' domani sono propenso a non correre,un giorno di riposo o di lunga camminata mi farà bene!

Ora le domande per chi vorrà/saprà rispondermi,sono cosciente che non state al mio servizio eh,solo che sull'aerobica si trovano tante caxate in giro:

Alla fine di questa settimana avrò fatto 12sedute ad intensità crescente.Sento la fatica dopo i 13' circa.Ora avevo pensato di farmi una settimana di corsa di 30',ma non so' se ne saro' in grado.E' davvero pesante!

1)Dopo questa settimana cosa dovrei fare?
2)Tra quanto mi consigliate di inserire qualche tecnica specifica per aumentere l'intensità?
3)Ho letto 1articolo sull'importanza del tempo run.Che in poche parole è quello che fa somo,o piu' semplicemente giocare a calcio!Si dice che sia il miglior modo per consumare grassi.E' vero?Dovrei sperimentare su me stesso?


ths

-Luigi-

[Triplo]

r:1'

Biceps

Curl[bil EZ] 8\6\6@20\25\30Kg
H.C. cavi 2Xmax
Curl cavi 1Xmax

Triceps

Dip 3X7@BW
Push Down 3Xmax

Abs

Crunch 3X30
Laterali con manubri 30/20@12.5Kg

30' Camminata vel 6.0

[Triplo]

Mi sento molto carro armato sovietico che occupa Praga o piazze cinesi!Vado avanti qualsiasi cosa ci sia di fronte a me!
CORSA:...Imperterrito,coraggioso,con sprezzo del pericolo,senza vedere l'ombra di un risultato che sia uno,continuo la mia folle corsa.Forse perchè ci sto iniziando a prendere gusto.O forse semplicemente perchè così mi sento meno in colpa quando mangio.Anche se dovrebbe essere il contrario,che caxo corro a fare se poi mi sfondo?Se poi mangio la pasta condita con non so che cosa?Le torte?i panini al salame?Bevo birre?Bha queste e altre domande cadranno nell'oblio...com'è ovvio!
Corsa 20'
Camminata 10'
Stretching
Camminata 15'
Stretching in bagno!
TOT:45' circa di attività aerobica.
NOTE:
La musica gioca un ruolo fondamentale,a un certo punto mi sono accorto che stavo andando veramente forte e non sentivo fatica,perchè ero impegnato a sentire la musica!
Avevo le gambe pesantissime.Mi sono stretchato prima di partire.Durante e anche prima della doccia.Ho avvertito una sensazione stupenda,I polpacci e i fem mi si tiravano da morire,ma al contempo sentivo che qualcosa si stava sciogliendo...adesso vanno già un po' meglio!
"Se insisti e persisti raggiungi e concquisti"[Cic.]

[Triplo]

Rimbalzando da un diario ad un altro continuo a scrivere
3.07.2006
Squat a vuoto atg 2X10
Squat r:2' 6\5\4\3\2@60/90/100/110Kg
Spalle
dist manubri 3X6@18Kg
Alzate laterali strip 5 cambi da 15Kg a 5Kg
Corsa 30' vel 7.0
NOTE:
Sullo squat sono riuscito a tenere una buona posizione,il bilanciere molto basso.Certo che i polsi scoppiano...Fa davvero male!Cmq ho provate tutte le cacate solite,duro,gonfio e spingere il bil in basso.La profondita' fino ai 100 c'era tutta.Sui 110 mi sentivo meno sicuro,perchè OVVIAMENTE non avevo spotter.
Almeno il box è servito,il setup è migliorato tantissimo e la profondità,insieme alla forza dei femorali è molto progredita.
Per la corsa,la fatica l'ho sentita al 25esimo minuto circa.Prima è stato solo noioso.Certo che correre in palestra è riposante in confronto a fuori.Il caldo,l'afa l'umidita le salite e le le discese ecc sono elementi davvero da considerare!

[Triplo]

Sezione at Enrico's gym PAO PAO PAO
Vi dico prima come ho fatto,poi quintali di note!
In pratica un DE di squat/stacco
Box Basso 12X2@100Kg
Stacco sui rialzi* 6X3@120Kg
Leg Curl seduto 3X10@30Kg
Hyperexestension 15\13\12@BW/BW+40/BW+40Kg
Addome alla Simmons(sognavo di dirlo)2X10@40/50Kg
*rialzi due pizze

NOTE:
Per i molti che si staranno chiedendo cosa significhi PAO PAO PAO,è preso dal gioco MGS,dove quando il personaggio moriva si sente in sottofondo l'eco di un colpo di pistola.Sottoliena qualcosa di epico spettacolare!!
Arrivo con un leggero ritardo.Incidente indicibile,litri di sangue per terra,6motorini ed una macchinas(che andava contromano).Feriti su ferite,e i pezzi dei motorini non vi dico dov'erano finiti.
Vengo accolto da urla "durooooooo","gonfia sta panciaaaaaaa","spingi spingi daje cosi' durooooooo!".
Enrico e un altro stavano facendo assistenza ad un ragazzo(60Kg con dei numeri da copogiro,non ve li riporto perchè gli sbaglierei,ma mi pare che abbia un circa 140Kg di panca?insomma vi lascio intendere),mi viene incontro ci salutiamo e finalmente mi inizio ad allenare.
Accanto a noi c'erano il suddetto ragazzo e un altra signora con lui,fanno Floor Press e Lockout(con pesi ragguardevoli).Scopro,quando se ne va,che questa "signora" è Antonietta Orsini,campionessa europea...Io ho fatto il box squat con 100Kg,e accanto avevo il secondo(mi pare)classificato agli italini e la campionessa europea,e in più mi facevo assistenza il campione italiano 100.Basta!Non dico più nulla!
Enrico coem sempre è gentilissimo(ormai l'avrete sentito mille volte ma è davvero così)ti carica in una maniera assurda,oltre ad essere una vera e propria forza della natura.Esecuzioni da manuale.
Attacchiamo con il box(ah lui si è mangiato 180Kg,perchè ha dolore ad una gamba.E non può forzare.180Kg,di box.Perfetti.In 12X2:81: )Subito nota che ho uno squilibrio del bacino.Dovrebbe essere un pò rialzato a sinistra.Mi chiede ciò che non mi sarei mai aspettato."Dove tieni il portafoglio?","in tasca..".Scopro che questo è dannosissimo.Infatti molto medici posturali ricercano le cause di molti squilibri(specialmente se non gravi come il mio)in qeusto piccolo particolare."Dio è nei dettagli".
Sento da morire la fatica.Per lui questo è un allenamento sottotono.Per me è sfiancante.Le serie vengono bene.Le ultime meglio delle prima,la stanchezza si sente ma lo schema motorio ti permettere di spingere.Qualcuna mollo la schiena e casco sul box,ma in fondo sono arrivato in fondo.
Mi ha fatto qualche appunto solo sulla pausa in fondo.Che è il centro dell'esercizio.Deve esserci!Per il resto penso di essere migliorato.Non mi ha detto nulla,a parte all'inizio dove tendevo ad andare avanti sulla schiena.Deduco che così vada abbastanza bene!
Già stremato passiamo Allo stacco sui rialzi.Anche qui nessun appunto tecnico,a parte il solito incitamente a spingere con i piedi e buttarsi indietro.Non stiamo parlando di serie perfette ovvio,pero' almeno accettabili per un principianet come me.O almeno "sicure".
Pensavo di aver finito,ed ero pronto ad una rilassante chiacchierata...E invece no!Si continua.
Scopro che le Hyperextension sono un ottimo esercizio,specialmente se fatto con sovraccarico(lui ci mette 6pizze da 20:cool: ),che gli addominali vanno fatto ad ogni seduta.Per i motivi famosi no?Il centro del tuo corpo è come la trasmissione di una macchina,deve essere forte.E infatti la cosa fila.Pensavo pero' che non li allenassero mai!!
Alla fine di questi incontri mi sento sempre un idiota."vedi potevo chiedergli questo!"."Caxo questo non l'ho capito bene!"...FOrse solo perchè io ho troppe domande:70: !
Mi accompagna gentilissimo alla stazione.Piazza bologna,metro piramide,trenino casa.Cena(che vi ho descritto) e diario.
Sono stremato,mi allenassi sempre così morirei.O migliorerei!L'intensità è a palla.
Discutiamo sul concetto di esplosivo(che è diverso da veloce).Sul coniugato,sull'importanza del deloaded,del movimento parziale,del divertirsi in palestra!Sugli strongman/PLers/BBers etc etc etc...
Il coniugato sarà il mio allenamento.Si spinge sempre,non ci si riposa mai.Devo solo capire quello che mi manca!!!Per questo mi prendo l'estate per continuare a provare e a girare!
La mia palestra ad Agosto chiude.E le vie del Signore sono infinite:77:

[Triplo]

Panca stretta con fermo r:1' 8X3@70Kg
Spinte manubri panca alta r:1' 5X5@30+30Kg
Pek dek 8\6\6@100Kg

Rematore 8\6\6@50\60\65Kg
Lat machine 8\6\6@60\65\70Kg

Addome 3X15@125.Kg
Stretching

Note:

Sulla panca poco peso.80Sarebbero stati l'ideale!

Avevo pensato ad un esercizio di ME per la panca tipo la floor press o dei bei lock alla smith!Forse opterò per i secondi,ho bisogno di meno assistenza.Poi ruoto e porto la panca stretta a me!!

Il dorso l'ho voluto toccare un pochino ma già lo stacco da Enrico mi ha distrutto.Impressionante come le sessioni lì allenino TUTTO il corpo!!!


Oggi ho comprato le alla stars(by sergio tacchini 10euri!!)per fare pesi!Non vedo l'ora di provarle!

[Triplo]

Anche nel giorno del mio compleanno continuo ad allenarmi,i 19 arrivati!Non sono più un piccolo diciottenne!!!!!
ME Panca(più o meno)
Lockout alla smith r:2' 3X90Kg+3X100Kg+1X100Kg+1X110Kg+1X120Kg(f)+3X1X1X15Kg
Panca alta bil r:1' 8\6\6X60\70\70Lg
Croci piana r:1' 8\6\6X24\26\26Kg

Estensioni inverse* 10\8\8X25\30\30Kg
Pressa triceps ai cavi 3X10X30Kg
*In piedi piegato con il manico angolato spalle ai cavi.

Note:
Il rom del lockout era forse un pochino troppo corto,però il lavoro si sentiva.Per le tre singole non riuscivo ad essere esplosivo.Ero lentissimo in risalita,dopo la discesa era molto faticoso per risalire.
Come consigliato da Paolo ho fatto un 3Xmax perchè con un esercizio "nuovo" non si riesce a fare un vero e proprio massimale!
Penso di aver sbagliato i complementari,dovevo fare un assistenza diversa?
Qui chiedo aiuto ad Enrico,di complementare cosa posso fare?E come?
Tricipiti li ho toccati con i cavi perchè già nei lock out sono molto allenati!

Riesco di sicuro a chiudere il primo giro prima di partire.
Questa è una sorta di prova generale.Ovviamente sara' seguita da una programmazione capillare e molto piu' attenta.
Facendo due calcoli il primo giro lo riesco a chiudere di sicuro,poi si parte per una settimanella e la palestra chiude.Mi organizzero' un po'!
Adesso cerco anche in altri forum ma nel giorno di ME di squat/stacco che esercizi posso fare??!Box squat e stacco sui rialzi pensavo di usarlo nel dinamico...

[Triplo]

Carissimo Crono!
Per la panca con fermo mi sono inspirato al box squat.
La pausa in fondo è fondamentale perchè ti dà il "tempo",e quandi ti siedi subito ti rialzi,in modo esplosivo.Ma non è certo un esercizio veloce,fai anche una pausa!
Ecco perchè ho pensato al fermo.Pausa in basso ep artenza esplosiva!!
Teoricamente fila,in pratica....BOOOOOOOOOOH!
Ciao,e grazie di leggermi e consigliarmi sempre!Ne faccio sempre tesoro!



Scusate.Non c'avevo capito un caxo.Pensavo di faticare prima,ma mi sbagliavo!
MARTEDI' 11 LUGLIO 2006
ME squat

Box parallelo r:2'-3' 3X10X20Kg+1X5X60Kg+3X100Kg+3X110Kg+1X120+3X1X125Kg
Mezzi stacchi* r:1' 5X5X100Kg
Leg curl 3X15X50Kg
Hyperextension 3X15XBW+20/40Kg

Crunch con pizza 3X15X10Kg

*da metà stinco a chiusura

NOTE:
Allenamento devastante.Volevo fare anche il dorso ma non ce l'ho fatta proprio.
Altro che cedimento.Il buffer ti permette un intensità spaventosa!
L'accoppiata leg curl hyperextension la voglio usare anche nel DE,distruttivo per i lombari!!
Bene bene.Questo allenamento mi piace da morire,le sedute pesanti sono concentrate in due giorni,poi te la prendi con più calma anche se con lo stesso impegno!