diario luna80

[luna80]

luna, ma nella lat machine avanti prona, riesci ad usare un peso vicino al tuo corporeo? Se si', per quante rip? Nella supina?

Cmq è "normale": non hai mai fatto alcuni esercizi e pra ti trovi male. Le dip secondo me 2-3 ti dovrebbero venire per forza.

lat machine uso 25 kg (3x10)...metà del mio peso quindi...supina stessa cosa...quindi in teoria anche le supine non dovrei riuscire...

[Manx]

lat machine uso 25 kg (3x10)...metà del mio peso quindi...supina stessa cosa...quindi in teoria anche le supine non dovrei riuscire...

e presumo che la tua macchina abbia due sole carrucole. Luna, scusa se te lo dico, ma usi pesi troppo leggeri. 25 kg di lat machine potrebbe farli mio nonno di quasi 90 anni... dimmi la verità... arrivi a completare le 10 rip che hai ancora molto ma molto margine, vero? E tra lat supina e prona, il peso non puo' essere uguale. Stai sbagliando qualcosa.

cmq manuel aveva prescritto le supine.

vero, non mi ricordavo

[luna80]

cmq manuel aveva prescritto le supine.

ops...mi son confusa allora

e presumo che la tua macchina abbia due sole carrucole. Luna, scusa se te lo dico, ma usi pesi troppo leggeri. 25 kg di lat machine potrebbe farli mio nonno di quasi 90 anni... dimmi la verità... arrivi a completare le 10 rip che hai ancora molto ma molto margine, vero? E tra lat supina e prona, il peso non puo' essere uguale. Stai sbagliando qualcosa.

no manuel, completo le 10 rip con difficoltà, non potrei farne di più...già l'ultima rip è piuttosto sporca...
nelle supine faccio un pò meno fatica...ma il carico è quello.

[Manx]

ops...mi son confusa allora



no manuel, completo le 10 rip con difficoltà, non potrei farne di più...già l'ultima rip è piuttosto sporca...
nelle supine faccio un pò meno fatica...ma il carico è quello.

E' impossibile, devi caricare almeno 10-15kg di + nelle supine. Cmq ti risparmi, fidati, è una cosa psicologica.

Devi avere qualcuno che ti maltratti al momento... è provato. Ti devi sbloccare. 25 kg sono troppo pochi...

Una volta ho allenato Alessandra: si lamentava e frignava perchè non sarebbe riuscita a fare 10 rip di pressa per i polpacci con 90 kg. "Non ce la faccio, mi fa male li', mi vuoi ammazzare...ecc..."

Io di nascosto le ho caricato 110kg e non l'ho fatta fermare finchè non ha iniziato a piangere: ne ha fatte 20...

quindi...

Cmq togliamo le trazioni e mettiamo la lat supina, come aveva indicato dorian nella sua modifica. Il resto del lavoro di trazione rimane invariato. Ma carica per dinci... meglio che mi fai una o due rip in meno a questo punto!

[luna80]

E' impossibile, devi caricare almeno 10-15kg di + nelle supine. Cmq ti risparmi, fidati, è una cosa psicologica.

Devi avere qualcuno che ti maltratti al momento... è provato. Ti devi sbloccare. 25 kg sono troppo pochi...

hai ragione...sai che a volte me lo dico proprio, che mi piacerebbe ci fosse qualcuno che si allena con me, che mi controlla e che magari mi incita anche.

Cmq togliamo le trazioni e mettiamo la lat supina, come aveva indicato dorian nella sua modifica. Il resto del lavoro di trazione rimane invariato. Ma carica per dinci... meglio che mi fai una o due rip in meno a questo punto!

oki, anche per il peso, vedo di aumentare drasticamente e vedo cosa combino...lunedì sera poi scrivo bene tutto, devo sbloccarmi!

[Manx]

bene, cosi' mi piaci. Anzi, dopo ti posto i carichi che dovresti usare nei vari ex

tu intanto fammi una lista dei vari carichi negli ex fondamentali

ora vado in pale

[luna80]

allora i carichi degli esercizi che ho già fatto...

panca piana, 20kg (3x10)
croci, 4kg (3x12)
alzate laterali, 3kg (3x10)
push down, 12.5kg (3x10)
lat machine, 25kg (3x10)
pulley, 20kg (3x10)alzate a 90, 3kg (3x12)
curl man, 6kg (3x12)
squat, 46kg (3x12)
pressa (orizzontale), 60kg, (3x12)
leg curl, 27.5kg (3x8)
leg ext, 25kg (3x8)

[Manx]

grosso modo da quanto tempo è che "stalli" con questi carichi?

[luna80]

alcuni carichi (molti) sono uguali da almeno 6 mesi...

[Manx]

male...
senti hai la pressa a 45? Oppure preferisci quella orizzontale?

Cmq dopo ripostiamo la tabella da capo e ti metto i carichi.

[luna80]

male...
senti hai la pressa a 45? Oppure preferisci quella orizzontale?

Cmq dopo ripostiamo la tabella da capo e ti metto i carichi.

si ce l'ho la pressa a 45°...posso decidere il l'angolo da utilizzare, poi c'è anche quella orizzontale quindi in questo caso le ho entrambe. io di solito usavo quella orizzontale ma dimmi tu quale è meglio.

[Manx]

allora i carichi degli esercizi che ho già fatto...

panca piana, 20kg (3x10)
croci, 4kg (3x12)
alzate laterali, 3kg (3x10)
push down, 12.5kg (3x10)
lat machine, 25kg (3x10)
pulley, 20kg (3x10)
alzate a 90, 3kg (3x12)
curl man, 6kg (3x12)
squat, 46kg (3x12)
pressa (orizzontale), 60kg, (3x12)
leg curl, 27.5kg (3x8)
leg ext, 25kg (3x8)

Allora Diana, iniziamo. I carichi sono indicativi, ma devi "rispettarli". Alcune oscillazioni ci stanno, ovviamente, ma preferisco che mi fa una rip in meno ma che carichi quello che ti consiglio. Ce la fai, ce la devi fare. A costo di prenderti + recupero begli esercizi. Pressa fai quella che preferisci.

lunedì (petto-delts lat/front-tricipiti)
-panca piana bil., 6 6 6, rest ampi 28-30kg
-panca inclinata bil./man. 30/45°, 8 8 8, 90'' 10+10 circa se usi i man. bilanc. 25kg circa
-croci, 12 12 12 60'' 5-6kg -distensioni panca declinata 6 6 90" 12+12
-tirate al mento, 6 6 6, 90'' non ho carichi di riferimento...almeno 12-15kg li fai.
-alzate laterali ai cavi monolaterali, 12 12 12, 60'' 6kg
-french press/skull, 6 6, 90'' 15-kg (non ho riferimenti, ma prova)
-push down, 10 10, 60'' 14-15kg (se la macchina ha due carrucole secondo me sono troppo pochi)

mercoldì (dorso-delt post-bicipiti)

-stacco rumeno, 6 6 6 6, rest ampi 40kg
-lat machine supina (né larga né stretta, giusta), 3x6 90" 30-35kg
-lat machine presa V, 8 8 90" stesso peso di prima all'incirca-aumenta/cala all'occorrenza
-lat machine presa larga e prona, 8 25-30kg
-rematore, 6 6 6, 90'' non ho riferimenti: prova 30kg
-pulley basso, 8 10 10, 60'' 25-30kh, se hai due carrucole vengono facili.
-alzate a 90, 10 10 10, 60'' 5-6kg a manubrio
-curl bil. ez/dritto, 8 8 8 8, 90'' 15kg
-curl man., 10 10, 60'' 8kg

venerdì (gambe-polpacci-addome)
-squat, 4 4 4 4 55kg
-affondi bil./man., 10 10 10, 90'' 25-30kg
-pressa 45°, 6 6 6, 60'' 80 kg
-leg ext, 10 8, 60'' 25-30kg
-leg curl, 6 10, 90'' 30kg
-leg curl in piedi, 10 10 10, 45'' meno del curl seduto
-polpacci in piedi, 12 12 12 12, rest ampi
-crunch vari, 6-8x12-15

[luna80]

ok...ce la posso fare, spero.

mi lasciano un pò perplessi i carichi del rematore, della pressa e degli affondi.

rematore 30kg?...io per rematore intendo questo



...non ce la faccio mica con un manubrio da 30kg (adesso uso quello da 10kg)...sbaglio forse esercizio?

la pressa con 80kg non so se ce la faccio a farla...già con 60kg faccio molta fatica, posso osare a 70 ma 80 non credo proprio di farcela.

...e gli affondi...25kg io di solito (mi son dimenticata di metterli nell'elenco) uso i manubri da 11 kg, 25 kg non riesco manco a tenerli con un braccio

[Manx]

ok...ce la posso fare, spero.

mi lasciano un pò perplessi i carichi del rematore, della pressa e degli affondi.

rematore 30kg?...io per rematore intendo questo



...non ce la faccio mica con un manubrio da 30kg (adesso uso quello da 10kg)...sbaglio forse esercizio?

ti ho detto di usare il bilanciere

la pressa con 80kg non so se ce la faccio a farla...già con 60kg faccio molta fatica, posso osare a 70 ma 80 non credo proprio di farcela.

devi fare 6 rip, non 10 Diana. Carica e zitta Usa quella che ti permette + carico.

...e gli affondi...25kg io di solito (mi son dimenticata di metterli nell'elenco) uso i manubri da 11 kg, 25 kg non riesco manco a tenerli con un braccio

intendevo col bilanciere, non pensavo li facessi con i manubri. Allora arriva a 15 a manubrio.

Sono convinto che è tutto alla tua portata, semmai ci saranno leggere oscillazioni. Ma provaci

[luna80]

grazie manuel, ho appena finito di trascrivermi tutto bene sul foglio che porterò in palestra...un'ultima domanda: i crunch...ho capito bene, devo fare 6-8 serie da 12-15 rip?
e con "crunchi vari" intendi quelli normali e quelli reverse?