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Eccoci qui.... ti posto la strategia che vorrei tu seguissi...se ti va...
3 week.....forza...
a-
squat 5x5 120"
panca piana 5x5 120"
pulley 5x5 120"
leg curl 2x12 60"
croci piane 2x12 60"
rem man 2x12 60"
b-
lento avanti 5x5 120"
lat avanti presa larga 5x5 120"
leg press 5x5 120"
alz lat 2x12 60"
lat supina 2x12 60"
leg ext 2x12 60"
c-
core+cardio blando 40-50min 65% f.max
3 week...ipertrofia-intensita'...
a-
squat 3x8 90"
affondi 3x10 60"
leg ext+leg curl 3x10+8 60"
add+abd machine 3x15+15 30"
crunch+crunch reverse+iperext 3x20+20+10 60"
b-
panca 3x8 90"
lat avanti 3x8 90"
lento avanti 3x8 90"
spinte 30+pulley 3x10+10 60"
alz lat+alz 90 3x10+10 60"
curl 2m panca 60+push down 4x10+8 75"
c-
core+hiit.....
3 week circuit traing
vedi l'ultimo program...Commenta
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per la dieta io ciclizzerei le kcal...mi piace il 40-30-30...
pero' fai 3 week 1600,3 week 1400,3 week 1200....Commenta
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dorian perchè questi abbinamenti e non dividere il tutto su 3 allenamenti? programma speciale?Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
Anarco-Training
M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
No mental :seg: Crew
Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
I.O.M Jesi & Vallesina
Le domande dell'aspirante bidibolder
Originariamente Scritto da TONY_98Originariamente Scritto da PerineoFai da te - Il tagliandoOriginariamente Scritto da Spratix
Disagio alimentare & logistica bidibolderOriginariamente Scritto da erstef
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Originariamente Scritto da 22darklord23Commenta
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in dettaglio per la dieta ho abbozzato quanto segue
periodo forza
1600 kcal
40% cho > 160g (640 kcal)
30% pro > 120g (480 kcal)
30% fat > 53g (480 kcal)
colazione
- albumi, 200ml
- avena, 110g
spuntino
- frutto medio, 200g
pranzo
- pane di segale/integrale, 100g (no se giorno wo)
- carne/pesce magri, 180g
- olio evo, 20ml
- insalata/verdure
spuntino
- frutto medio, 200g
pre wo
- red bull sugar free
post-wo
- whey, 20g
cena
- riso nero, 70g (solo se giorno wo)
- carne/pesce magri, 150g (100g se giorno wo)
- olio evo, 15ml
- insalata/verdure
ipertrofia-intensità
stessa dieta postata ieri sera
circuito
1200 kcal
33% cho > 99g (396 kcal)
33% pro > 99g (396 kcal)
33% fat > 44g (396 kcal)
colazione
- total 0%, 150g
- avena, 60g (50g se giorno wo)
spuntino
- frutto piccolo, 150g
pranzo
- wasa, 4 (no se giorno wo)
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdure
spuntino
- frutto piccolo, 150g
pre wo
- red bull sugar free
post-wo
- whey, 20g
cena
- riso nero, 50g (solo se giorno wo)
- carne/pesce magri, 150g (100g se giorno wo)
- olio evo, 15ml
- insalata/verdure
mmm mi lascia un pò perplessa quella da 1200...non mi piace molto, forse la rivedrò perchè ho paura che così come l'ho impostata ora non mi soddisfi...o forse la vedo solo troppo "rigida" va beh...tempo al tempo...vedremo
ammetto che mi fa anche un pò paura adesso aumentare le kcal a 1600...ormai si è capito che senza paranoie non sono io
cmq son carichissima...non vedo l'ora di martedì per cominciare con la nuova scheduzza
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x manx:
-il protocollo prevede sotto richiesta di luna una split dedicata all'attivita' cardio che cmq trovo molto utile sia a livello cardio-circolatorio sia per migliorare la sensibilita' insulinica...
x luna:
-le diete nn sn male ma forse meglio attestarsi sulle 1500-1400-1300...1200 mi sembran troppo poche...
piuttosto giochiamo cn i macro facendo una:
1500 40-fat/30/cho/30 pro
1400 40 cho/30 pro/30 fats
1300 iso...Commenta
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Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
esatto...una seduta cardio a settimana preferisco farla
si anche io ho avuto l'impressione che 1200 son pochine...come forse troppe 1600.Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
come hai scritto ora penso sia molto meglio, rimango più tranquilla, cmq grosso modo tengo uno schema simile a quelli postati sopra, non sto a riscriverle tanto non cambieranno di molto
grazie ancora fabio
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ah ops...ecco me l'ero persa la differenzaOriginariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio
preparo lo schema se ho dubbi posto
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che ne dici?
in pratica negli spuntini ci metto della frutta secca al posto della frutta
periodo forza
1500 kcal
30% cho > 112g (450 kcal)
30% pro > 112g (450 kcal)
40% fat > 66g (600 kcal)
colazione
- albumi, 200ml
- avena, 80g
spuntino
- frutta secca, 20g
pranzo
- pane di segale/integrale, 100g (no se giorno wo)
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdure
spuntino
- frutta secca, 20g
pre wo
- red bull sugar free
post-wo
- whey, 20g
cena
- riso nero, 70g (solo se giorno wo)
- carne/pesce magri, 150g (100g se giorno wo)
- olio evo, 15ml
- insalata/verdureCommenta
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