diario luna80

[luna80]

solo 2 wo a settimana, di più proprio non ce la faccio

[Manx]

beh, su due giorni hai tabelle ben migliori anche all'interno del tuo stesso diario.

[luna80]

su due giorni tabelle non recenti non ne ho, quelle iniziali erano per 3-4 wo/week, se te ne posto una da 3 che mi piaceva me la fai diventare da due pf?

edit: ci voglio riprovare con questa, dai ti prego aiutami manx...sono molto motivata, ho anche aumentato le kcal!!

Allora Diana, iniziamo. I carichi sono indicativi, ma devi "rispettarli". Alcune oscillazioni ci stanno, ovviamente, ma preferisco che mi fa una rip in meno ma che carichi quello che ti consiglio. Ce la fai, ce la devi fare. A costo di prenderti + recupero begli esercizi. Pressa fai quella che preferisci.

lunedì (petto-delts lat/front-tricipiti)
-panca piana bil., 6 6 6, rest ampi 28-30kg
-panca inclinata bil./man. 30/45°, 8 8 8, 90'' 10+10 circa se usi i man. bilanc. 25kg circa
-croci, 12 12 12 60'' 5-6kg -distensioni panca declinata 6 6 90" 12+12
-tirate al mento, 6 6 6, 90'' non ho carichi di riferimento...almeno 12-15kg li fai.
-alzate laterali ai cavi monolaterali, 12 12 12, 60'' 6kg
-french press/skull, 6 6, 90'' 15-kg (non ho riferimenti, ma prova)
-push down, 10 10, 60'' 14-15kg (se la macchina ha due carrucole secondo me sono troppo pochi)

mercoldì (dorso-delt post-bicipiti)

-stacco rumeno, 6 6 6 6, rest ampi 40kg
-lat machine supina (né larga né stretta, giusta), 3x6 90" 30-35kg
-lat machine presa V, 8 8 90" stesso peso di prima all'incirca-aumenta/cala all'occorrenza
-lat machine presa larga e prona, 8 25-30kg
-rematore, 6 6 6, 90'' non ho riferimenti: prova 30kg
-pulley basso, 8 10 10, 60'' 25-30kh, se hai due carrucole vengono facili.
-alzate a 90, 10 10 10, 60'' 5-6kg a manubrio
-curl bil. ez/dritto, 8 8 8 8, 90'' 15kg
-curl man., 10 10, 60'' 8kg

venerdì (gambe-polpacci-addome)
-squat, 4 4 4 4 55kg
-affondi bil./man., 10 10 10, 90'' 25-30kg
-pressa 45°, 6 6 6, 60'' 80 kg
-leg ext, 10 8, 60'' 25-30kg
-leg curl, 6 10, 90'' 30kg
-leg curl in piedi, 10 10 10, 45'' meno del curl seduto
-polpacci in piedi, 12 12 12 12, rest ampi
-crunch vari, 6-8x12-15

[Manx]

beh...ma se da 3 devi passare a 2...bisogna togliere parecchia roba.... la struttura proprio cambia in toto, quella è una ABC splittata x muscoli...su due wo il ragionamento non regge, cioé la tua abc non è modificabile...

[luna80]

ecco, immaginavo, ma mi piaceva come wo...è che proprio 3 non riesco

allora proponimi qualcosa tu se ti va per favore, se no devo ripetere qualcosa di recente...

[Manx]

chi non muore si risente

ho da poco cambiato allenamento con una scheda che mi ha preparato il mio istruttore, è un pò da casalinga sicuramente e ve la propongo per migliorarla...lavoro bene ma non mi convince...qualsiasi consiglio è ben accetto

allenamento 1
-mezzi stacchi a gambe tese, 3x15
-sumo squat su step, 4x12
-salita su panca ad una gamba, 3x8+8
-abductor, 3x15
-adductor, 3x15
-alzate laterali singole, 3x10
-tricipiti al cavo, 4x12
-addome incrociato a terra, 3xmax

allenamento 2
-estensioni dorso su panca, 3x12
-panca alta, 3x12
-pull down, 3x12
-long pulley, 3x12
-bicipiti con manubri, 3x12
-leg curl,, 3x12
-addome alzata gambe, 3xmax

grazie

Forse sarebbe ben piu' facile rendere sensata questa tabella magari in upper lower... cos'è il long pulley?

[luna80]

è quello che pensavo inizialmente, di correggere quella.

il long pulley è questo

[Manx]

quello è il comunissimo pulley basso
comunque ti conviene correggere quella togliendo qualche esercizio "poco utile", mettere qualche fondamentale che panca e fare meno rip, soprattutto nei base.

[luna80]

oh ma proprio non mi vuoi aiutare oggi eh?!

non mi puoi proporre tu le modifiche?

p.s.: hai visto la mail?

[Manx]

si' ma non ho risposto
sei perfettamente in grado di modificare la tabella...almeno provaci poi la rivediamo.

[luna80]

io metterei per le zampe squat classico (o pressa), affondi, leg ext, leg curl, adductor e abductor ma per ordine e rip non saprei

upper invece iperestensioni, panca piana, lat machine, push down, bicipiti alla scott, distensione manubri 90° idem come sopra


beh così però l'ho un pò sconvolta...ma ho messo gli esercizi che preferisco

[Manx]

dopo assemblo

[luna80]

grazie mille!!!!

[Manx]

io metterei per le zampe squat classico (o pressa), affondi, leg ext, leg curl, adductor e abductor ma per ordine e rip non saprei

upper invece iperestensioni, panca piana, lat machine, push down, bicipiti alla scott, distensione manubri 90° idem come sopra


beh così però l'ho un pò sconvolta...ma ho messo gli esercizi che preferisco

1)
panca iperext 3x10/15 45" con disco al petto
squat 4x6 rest completi
Pressa 12 10 8 45"
Affondi dietro/avanti come ti pare 3x8, ma con sosta di 2" in basso ad ogni rip, senza toccare terra 60"
stacco GT con manubri o bilanciere 3x8 90"
Leg curl sdraiato 12 10 8 45"
Leg ext 12 10 8 45"
un ex per i polpacci?

2)
Panca piana fai come squat
Rematore con man/bil. come squat
(puoi alternare una settimana prima il rematore e quella dopo la panca e viceversa)
Lento avanti con manubri o con bil. (alterna) da seduta/in piedi ecc...10 8 6 6 90"
Lat machine variando le varie prese 10 6 6 6 60"
Curl bil. o manubri alla scott o meno 10 6 6 6 60"
Push down o french press 10 6 6 6 60"

addome, cardio ecc...a piacere.

[luna80]

perfetto!!

unica cosa mi devo accontentare del leg curl da seduta, non c'è quello sdraiato purtroppo

thanks