diario luna80

[luna80]

Cmq nelle croci hai sbagliato: è una perdita di tempo fare un piramidale ascendente con lo stesso carico... se è un 12 10 8... devi usare, x es., 10kg 11kg 12kg...

si lo so manuel ma come faccio se più di 4kg non posso usare? devo per forza partire con i manubri da 1kg (farei 12@1kg 10@2kg 8@3kg 6@4kg) aumentando di molto tuttle le rip?

[Manx]

secondo me le fai male. 4kg a manubrio sono ridicoli diana....non lo dico per smontarti, ma sbagli qualcosa. Cmq toglieremo il piramidale a questo punto.

[luna80]

secondo me le fai male. 4kg a manubrio sono ridicoli diana....non lo dico per smontarti, ma sbagli qualcosa. Cmq toglieremo il piramidale a questo punto.

l'altro giorno c'era l'istruttore che mi guardava intanto che facevo le croci e l'unico commento che ha fatto è stato di non ruotare i polsi (vagli a spiegare che lo facevo per non avere male)...se ci fosse stato altro che non andava me lo avrebbe detto (di solito lo fanno)...
non so perchè ma, ti ripeto, tra 4 e 5 kg è come se ci fosse un abisso, più di 4kg non riesco proprio ad usarli.

[Manx]

dai tranqui ci penso io

[thecousin]

non puoi fare 4 kg di croci e 4 kg di alzate a 90°. I possenti pecs e front delts non possono avere la stessa forza dei miseri rear delts a parità di carico e leva... Cos'è che ti fa male esattamente nelle croci Luna?

[luna80]

non puoi fare 4 kg di croci e 4 kg di alzate a 90°. I possenti pecs e front delts non possono avere la stessa forza dei miseri rear delts a parità di carico e leva... Cos'è che ti fa male esattamente nelle croci Luna?

i polsi (mi danno noie pure nelle distensioni) fabio mi ha consigliato il trucchetto di ruotarli intanto che scendo ma così facendo non risolvo del tutto il problema...

[thecousin]

si forse è poca forza negli avambracci. Dura dire cos'è senza vedere l'esecuzione però. Strano che però con 4 kg vada avanti all'infinito e con soli 5 inizi a farle male. Boh Luna, non so che dirti

[Manx]

anche io sono molto perplesso. dovrei vederti...

[luna80]

sarebbe troppo bello se potessi allenarmi anche solo una volta con uno di voi per vedere se veramente gli esercizi li faccio bene a parte che son anche io un pò stupida, potrei per lo meno chiedere esplicitamente ad un'istruttore di controllarmi un pò ma io non oso mai chiedere

cmq mi son resa conto oggi che questa settimana devo allenarmi domani sera e anche giovedì sera (venerdì mattina vado in montagna fino domenica)...il problema è che son piena di lavoro e non so se posso uscire presto tutti e due i giorni...vedrò cosa riesco a fare, spero di riuscire a farli entrambi.

[Manx]

ma chiedi all'istruttore per dinci, ma che paghi a fare? magari non è un immondo ed è capace

[thecousin]

ma chiedi all'istruttore per dinci, ma che paghi a fare? magari non è un immondo ed è capace

quoto

[luna80]

son piena di lavoro e devo consegnare un progetto per lunedì...se voglio stare a casa (come previsto) venerdì devo sicuramente stare al lavoro di più sia stasera che domani.
stavo pensando se evitare di stressarmi per fare di tutto per andare in pale e prendere questa settimana come settimana di scarico e basta...
nel week end andrò a snowboardare quindi un pò di attività cardio la farò...

ci devo pensare, se stasera non riesco ad andare non potrei cmq fare i 3 wo settimanali e allora tanto vale che scarico e basta.
per fortuna che non mi succedono spesso periodi simili, odio saltare i wo

[luna80]

se lavori tanto è bene allenarsi

puoi chiedere a manx di farti due schedine veloci ad hoc abbastanza semplificate

mi sembrerebbe di avere fatto il lavoro a metà...se vado preferisco fare la mia sessione completa e basta.

dopo vedo...se riesco ad uscire per le 17.30 dovrei farcela altrimenti lascio perdere e mi sfogo poi sulle piste da sci nel week end.

io son fatta così..."o tutto o niente"

[luna80]

...come presumevo stasera non mi son potuta allenare , però prince mi hai dato un'idea per domani (sempre se riesco ad andare in pale)...e cioè protrei fare un mix delle due sessioni che salterei questa settimana...manuel cosa ne pensi? potresti farmi un join della seconda e della terza sessione? se ti serve la routine la trovi qui

Petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 6 rest ampi (ultima serie aumenti di carico rispetto alle precedenti, anche di un solo kg, cosi' da cedere alla quinta)
rematore man/bil. 6 6 6 6 (idem)
panca inclinata man/bil 30 8 10 12 90"
lat avanti 6 8 8 10 90"
panca 45 man/bil 10 12 60"
pulley basso presa molto ampia 10 10 60"
croci piane in SS con alzate a 90 12 10 8 6 90"
cross over ai cavi alti 15 20 + una serie fino al cramping, al max, 45"
cavi incrociati dall'alto 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" (con la mano ds prendi il cavo di sx con la mano sx prendi il cavo di ds, ritrovandoti in una posizione con le braccia davanti a te incrociate; a questo punto tira verso il basso i cavi e sentirai lavorare il dorso)


Gambe-addome

__________________fase preparatoria_____________________________

Iperestensioni con bil. 8 10 12 60" adegua il carico
Squat 6 8 10 12 90"
Pressa larga 8 10 60"
Leg ext 12 12 12 45"

__________________fase centrale__________________________________

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Step up con bil. 10 12 14 60" Barbell Step-up

Mezzo stacco rumeno 6 8 10 12 (arrivando fino a poco sotto le ginocchia, cercando mentalmente di reclutare al massimo gluteo/femorale) 90" (l'altro ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Leg curl sdraiato (o quello che riesci a fare) 6 6 8 8 60" (con sosta di 2" a gambe distese, in tensione)

____________fase finale__________________________________________

polpacci a piacere 5 serie da almeno 25 rip arrivando al cramping, molto lente

addome: a piacere

Spalle-Tricipiti

Lento avanti bil. 10 8 8 6 rest ampi
tirate al mento al cavo 9 7 5 60" adegua il carico
alzate laterali 12 12 12 60"
scrollate man/bil 15 15 15 45"
alzate a 90 al cavo monolaterali 8 8 8 (contrazione di 2" in massima estensione) 60" fai il rowing torso se vuoi, oppure la macchina per le croci da seduto, ma inforcata al contrario.
Skull o French press 10 8 6 rest ampi
Dip panche 4 serie per il max delle rip, fino alle lacrime [I][B]+ 1 piccolo sovraccarico (anche solo 2-3kg)

[Manx]

squat 6 8 10 12 90"

Step up 10 12 14

Affondi 6 6 6

Leg curl 10 10

__________5 minuti pausa________________

Lento avanti 10 8 6 60"

tirate al mento 5 5 5 lente

alzate a 90 8 8 8

Skull 10 8 6

Dip panche 3 serie x il max