diario luna80

[Manx]

sei fottuta

p.s. postami la tabella che la modifico subito

[luna80]

Petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi
rematore man/bil. 6 6 6 rest ampi
panca inclinata man/bil 30 8 8 10 90"
lat avanti 8 8 10 90"
panca 45 man/bil 10 10 60"
pulley basso presa molto ampia 10 10 60"
croci piane in SS con alzate a 90 12 10 8 90"
cross over ai cavi alti 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45"
cavi incrociati dall'alto 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" (con la mano ds prendi il cavo di sx con la mano sx prendi il cavo di ds, ritrovandoti in una posizione con le braccia davanti a te incrociate; a questo punto tira verso il basso i cavi e sentirai lavorare il dorso)


Gambe-addome

__________________fase preparatoria_____________________________

Iperestensioni con bil. 10 10 60"
Squat 6 8 10 90"
Pressa larga 8 10 60"
Leg ext 12 12 45"

__________________fase centrale__________________________________

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Step up con bil. 10 10 10 60" Barbell Step-up

Mezzo stacco rumeno 6 6 8 10 (arrivando fino a poco sotto le ginocchia, cercando mentalmente di reclutare al massimo gluteo/femorale) 90" (l'altro ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Leg curl sdraiato (o quello che riesci a fare) 6 6 8 60" (con sosta di 2" a gambe distese, in tensione)

____________fase finale__________________________________________

polpacci a piacere 3 serie da almeno 25 rip arrivando al cramping

addome: a piacere

Spalle-Tricipiti

Lento avanti bil. 10 8 6 rest ampi
tirate al mento al cavo 5 5 5 60"
alzate laterali 12 12 12 60"
scrollate man/bil 15 15 45"
alzate a 90 al cavo monolaterali 8 8 (contrazione di 2" in massima estensione) 60"
Skull o French press 8 8 6 rest ampi
Dip panche 3 serie per il max delle rip, fino alle lacrime

eccola.


@prince perchè te la ridi? che ho fatto?

[Manx]

Petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 6 rest ampi (ultima serie aumenti di carico rispetto alle precedenti, anche di un solo kg, cosi' da cedere alla quinta)
rematore man/bil. 6 6 6 6 (idem)
panca inclinata man/bil 30 8 10 12 90"
lat avanti 6 8 8 10 90"
panca 45 man/bil 10 12 60"
pulley basso presa molto ampia 10 10 60"
croci piane in SS con alzate a 90 12 10 8 6 90"
cross over ai cavi alti 15 20 + una serie fino al cramping, al max, 45"
cavi incrociati dall'alto 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" (con la mano ds prendi il cavo di sx con la mano sx prendi il cavo di ds, ritrovandoti in una posizione con le braccia davanti a te incrociate; a questo punto tira verso il basso i cavi e sentirai lavorare il dorso)


Gambe-addome

__________________fase preparatoria_____________________________

Iperestensioni con bil. 8 10 12 60" adegua il carico
Squat 6 8 10 12 90"
Pressa larga 8 10 60"
Leg ext 12 12 12 45"

__________________fase centrale__________________________________

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Step up con bil. 10 12 14 60" Barbell Step-up

Mezzo stacco rumeno 6 8 10 12 (arrivando fino a poco sotto le ginocchia, cercando mentalmente di reclutare al massimo gluteo/femorale) 90" (l'altro ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Leg curl sdraiato (o quello che riesci a fare) 6 6 8 8 60" (con sosta di 2" a gambe distese, in tensione)

____________fase finale__________________________________________

polpacci a piacere 5 serie da almeno 25 rip arrivando al cramping, molto lente

addome: a piacere

Spalle-Tricipiti

Lento avanti bil. 10 8 8 6 rest ampi
tirate al mento al cavo 9 7 5 60" adegua il carico
alzate laterali 12 12 12 60"
scrollate man/bil 15 15 15 45"
alzate a 90 al cavo monolaterali 8 8 8 (contrazione di 2" in massima estensione) 60" fai il rowing torso se vuoi, oppure la macchina per le croci da seduto, ma inforcata al contrario.
Skull o French press 10 8 6 rest ampi
Dip panche 4 serie per il max delle rip, fino alle lacrime + 1 piccolo sovraccarico (anche solo 2-3kg)


modifiche in neretto

[luna80]

[/B][/I]modifiche in neretto [/SIZE]

ok visto...due domande...
- lo step up...10 12 14...durava già una vita con 10 rip...siamo sicuri che le dobbiamo aumentare? o sbagliavo io a farlo?
10 rip con una gamba, 10 rip con l'altra poi 12 con una gamba e 12 con l'altra e poi ancora 14 e 14?
- hai un'immagine per il rowing?

grazie mille manuel

[Manx]

ok visto...due domande...
- lo step up...10 12 14...durava già una vita con 10 rip...siamo sicuri che le dobbiamo aumentare? o sbagliavo io a farlo?
10 rip con una gamba, 10 rip con l'altra poi 12 con una gamba e 12 con l'altra e poi ancora 14 e 14?
- hai un'immagine per il rowing?

grazie mille manuel

si' ma senti possiamo fare anche un 8 8 8 8 anzi, fallo cosi' mi carichi di +.

Il rowing credo di avertelo già postato... e c'è un link in allenamento che dovresti conoscere Cmq, visto che sono magnanimo

Lever Seated Rear Lateral Raise

Lever Seated Rear Lateral Raise (Gripless)

p.s. postero' queste immagini almeno 10 volte al mese

[luna80]

si' ma senti possiamo fare anche un 8 8 8 8 anzi, fallo cosi' mi carichi di +.

no allora faccio come dicevi prima ma lo faccio libero, come mi consigliava thecousin...ok?

Il rowing credo di avertelo già postato... e c'è un link in allenamento che dovresti conoscere Cmq, visto che sono magnanimo

Lever Seated Rear Lateral Raise

Lever Seated Rear Lateral Raise (Gripless)

p.s. postero' queste immagini almeno 10 volte al mese

scusa hai ragione ma non ci sono da me quegli attrezzi...ho solo questo,...le braccia son più basse, va bene lo stesso?

[Manx]

diana non so che diavolo sia quella macchina a che serve? come funziona? è per i delts posteriori? Dal nome sembra sia un "coso" per simulare le tirate al mento, si chiama "upperback"

Cmq hai presente la pectoral machine?

Questa ce l'ha anche mio nonno nella stalla, non puoi non averla

ti siedi al contrario e apri piuttosto che chiudere. capito?

[luna80]

no manuel la pectoral non ce l'ho proprio

va beh mi farò ste alzate e basta...è che mi vengono proprio male credo (magari oso a chiedere a un istruttore di controllare quello che faccio)

[Manx]

non hai nemmeno la pectoral?

ah me lo avevi detto. senti mi spieghi come funziona quel coso che hai postato?

[luna80]

non hai nemmeno la pectoral?

ah me lo avevi detto. senti mi spieghi come funziona quel coso che hai postato?

in pratica ti siedi con il petto appoggiato al "cuscino" verticale che vedi, prendi con le mani le due maniglie e tiri indietro le braccia, è come se stessi remando in pratica

[Manx]

in pratica ti siedi con il petto appoggiato al "cuscino" verticale che vedi, prendi con le mani le due maniglie e tiri indietro le braccia, è come se stessi remando in pratica

allora va benissimo diana, non avevo capito che macchina fosse. Fai quella

manx è un vertical row

[Manx]

si ma non fargliela usare

è immonda, una delle peggiori macchine mai create da technogym

ah... non lo sapevo, mai vista né usata...

[luna80]

ho capito...mi tengo le alzate a 90°

[Manx]

diana falle questa volta con i manubri ma seduta su di una panca, con il petto a contatto con le ginocchia... occhio che si carica di meno Oppure sdraiata proprio su di una panca piana o inclinata di circa 30 gradi

[luna80]

ok, provo a farle sdraiata dai...magari mi vengono meglio