diario keane

[DORIAN]

se nn sgarri mai poi li paghi a lungo andare fidati...una pizza la sett nn puo' che farti bene anche a livello metabolico....

[keane]

La dieta procede benone ottimi risultati direi
Oggi

colazione
8 albumi
100 g di all bran

spuntino
80 g di pane integrale
80 g di bresaola
15 g di f. secca

pranzo
400 g di mele
150 g di pollo
20 g d'olio
insalata

spuntino post
due banane 30 g di whey

cena
150 g di pollo
20 g d'olio
verdura
POI SICCOME è IL COMPLEANNO DI MIA MADRE
2 FETTE DI DOLCE LA SFOGLIA

prenanna non lo fo

[luna80]

spuntino post
due banane 30 g di whey

sei riuscito a riprenderti le whey???

(te lo chiedo perchè ricordo che avevi detto che dopo tanti sacrifici per comperartele tua mamma te le aveva buttate...ci ero rimasta tanto male )

[keane]

sììì le ho prese siamo andati dal medico e ho spiegato la situazione e ho detto BASTA ALBUMIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII allora ha detto prendile a bassa % e io naturalmente le ho prese al 90%

[keane]

Mi sono pesato 67 kg l'effetto specchio denota qualche miglioramento..


alimentazioen di oggi

7:30 COLAZIONE
8 albumi
100 g di all bran

10:55 SPUNTINO
80 g di pane integrale
80 g di bresaola
15 g di mandorle

14:00 PRANZO
400 G DI PERE (2 PERE CIRCA)
150 G di tacchino fesa
20 G OLIO
Insalatina

17:00 spuntino
112 g di tonno
200 g di pere
20 g di arachidi

19:45 (20:00 dipende) cena
penso se tutto andrà ok..
150 g di vitellone fettine scelte
20 g d'olio
spinaci una porzione

(22:15) prenanna
fiocchi di latte exquisa (13 g di pro 1 g carb 3 g fat)

23 nanna

[keane]

altezza 180
peso 67
bf% 11%

allenamento di ieri
scheda b

trazioni inverse 1°x10 1x8
lat machine 1x65 kg 1x65

pulley basso 4x8 50 kg

bicipiti bilancere 4x6 34 kg
bicipiti concentrazione 4x10 12/12/10/10 kg

squat 4x6 80 kg xfetti
leg extenction 4x10 75 kg
leg curling sdraiato 4x10 50/45/45/40 kg (ho calato il peso fitta al polpaccio)

crunch a terra 4x 40 35 30 25 esecuzione lenta e controllata

[keane]

allora

mercoledì petto spalle tricipiti

panca o 4x6
croci ai cavi 4x10

panca inversa 4x6
lento avanti manubri 4x10

frenchpress seduto 4x6
frenchpress manubri 4x10

calf machien 4x15

ho ancora i doms da lunedì alla schiena

oggi ho fatto trazioni sono riuscito a farne 10 12 alla prima serie seconda 8 poi 6 ultima 4 be all'inizio non riuscivo a farne 3.. quindi soddisfatto sono

volevo impostare l'allenamento in modo da renderlo più intenso


porto ancora i doms

[Chevelle]

Bene, bene. Lo squat va su!!

[keane]

sì va su
facevo 90 kg fino al 13 aprile due settimane dopo oh tentato il mio record personale con 100 kg è successo un casino mi è scivolata la tavoletta x poco non ammazzo quello dietro ect..

[Chevelle]

Evita di usare le tavolette quando squatti. E' deleterio e ti preclude una buona % di stabilità.

[keane]

me ne sono accorto tardi

[keane]

180 x 70 kg

Allenamento di oggi

spinte su panca inclinata 3x6+6
panca declinata 3x10

tirate al mento 3x6+6
alzate laterali a un braccio 3x10

tricipiti sdraiato 3x6+6
tricipiti lento dietro 3x10

alimentazione
Stamani mi sono svegliato dopo 8 ore di servizio notturno in misericordia eravamo d'emergenza ordinaria minchia un bordello fino alle 4 di notte quindi risveglio parecchio rincoglionito...
COLAZIONE 9:00
6 fette biscottate + marmellata
una tazza di latte

pranzo 13:00
100 g di pasta
150 g di carne
15 g d'olio
insalata mista

caffè + 1/2 cucchiaio di zucchero addio dolcificante


16:00 spuntino postworkout
banana + 20 g di whey

20:30 cena
una pera
200 g di vitellone
15 g d'olio
insalata + cetrioli
caffè + 1/2 cucchiaio di zucchero addio dolcificante

[keane]

Riprendiamo il diario l'avevo lasciato in sospeso ho approfittato dell'estate x levare un pò di grasso oggi ero in vena ora però è l'ora di metter su un pò di massa!

ALLENAMENTO MASSA recupero 2' esercizi di base 1.30' complementari.
scheda a
petto spalle tricipiti
--------------------------
panca orizzontale 3x10 8 6
spinte su panca inclinata 3x10
lento avanti 3x10 8 6
alzate laterali 3x12
frenchpress 3x8
push down 3x10

calf machine 3x30
crunch inversi 3xmax


--------------------------
scheda b
gambe dorso bicipiti
squat 4x10 8 6
leg extection 3x10
leg curling 3x10
rematore bilancere 3x10
lat machine inversa 3x10
bicipiti bilancere 3x10
bicipiti manubri concentrati 3x12
crunch a terra 3xmax
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1° settimana 3 serie A B A
2° settimana 4 serie B A B
3° settimana 3 serie A B A
4° settimana 4 serie A B A
5° scarico 2 serie

In seguito abbasserò le serie per incentrarmi di più sulla forza ecco la scheda nel caso la forza non aumentasse diminuisco la frequenza degli allenamenti se non bastasse diminuirò il volume.recupero 2'

a petto spalle tricipiti

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Panca Orizzontale 4x6
spinte su panca inclinata 2x8

Lento avanti 4x6
alzate laterali 2x10

Frenchpress 4x6
tricipiti manubri steso 2x8

polpacci calf machine 3x15

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b Gambe dorso bicipiti

Squat 4x6
leg extection 2x8
Leg curling 2x6

Rematore bilancere 4x6
lat machine inversa 2x8

bicipiti bilancere 4x6
bicipiti manubri 2x8

poi 4 settimane di forza in cui mi allenerò 4 volte a week tenendo un volume più basso con recupero più alto 2/3 minuti

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a
panca 5x5
lento avanti 5x5
frenchpress 5x5
calf machine 3x15
crunch al cavo 3xmax

-------------------------
b
squat 5x6
rematore bilancere 5x5
bicipiti bilancere 5x5

crunch inversi 3xmax

poi vedremo eh..

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x quanto riguarda l'alimentazione

durante il periodo di massa sarà semplice e spero efficace..

colazione
un uovo intero + 2 albumi + 80 g di fiocchi d'avena

spuntino
1 frutto basso ig

pranzo
100 g di riso
20 g d'olio + verdura
150 g di pollo o tacchino

spuntino
1 frutto a basso o alto ig se post workout

cena
50 g di riso
20 g d'olio + verdura
150 g di carne rossa pollo o tacchino

se non cresco prenanna
200 g di fiocchi di latte.

durante il periodo di forza invece.. sostituirò la frutta con della frutta secca la sera a cena porterò la quantità di carbo a 200 g di patate invece che 50 g di riso.

ps non ditemi di aggiungere altre proteine xkè io più di queste proprio non ce la faccio a magnarle
grazie

[DORIAN]

french press pesante per la forza e' da folle...amico....panca stretta per la forza nn french press se ci tieni ai gomiti....
french press minimo 8rip...fidati caro...scusa se nn ti rispondo su msn ma sn incasinato....un salutone.

[keane]

mangio a *****

VENERDI'

COLAZIONE
latte + special K circa 50 g

SPUNTINO
una mela rossa

PRANZO (PREPISCINA)
80 g di pasta 100 g di tonno 1 filo d'olio una susina

SPUNTINO POST PISCINA
una mela rossa

CENA
60 g di pane 150 g di tacchino 2 fili d'olio insalata e una pera



SABATO

COLAZIONE
latte + 80 g di special circa

pranzo
100 g di pasta 150 g di pollo 2 fili d'olio pomodori e cetrioli

SPUNTINO
un caffè proprio x tenermi ritto xkè venerdì sera sono stato sveglio tutta lnotte ero di emergenza sull'asa :°

CENA
80 g di pane 150 g di vitellone magro 2 fili d'olio pomodori cetrioli una pera

SGARRO SETTIMANALE DURANTE LA FESTA
un gelato biscotto



DOMENICA CIOè OGGI

colazione
latte + 50 g di special k

pranzo
80 g di pasta 150 g di tacchino ai ferri 2 fili d'olio 1 mela grossa

poi vi farò sapere