Diario: MaRkUs a massa

[MaRKuS85]

Finalmente ho deciso di tenere un diario per poter segnare tutti i progressi dell'allenamento, dei carichi e di tutto il resto. E' già un mesetto che sto facendo massa e ne farò ancora un altro. Vediamo che succederà
Attualmente sono così:

• altezza: 1.85
• polso: 18-19 circa
• bf: ero partito da un 8% di quest'estate.. ora sarò un bel 15-16%
• peso: 94 kg

Oggi riposo (è domenica )
Peso a stomaco vuoto: 94 kg


Colazione: 15 bianchi + 1 rosso, 200 gr riso
Spuntino: 200 gr tonno al naturale, 1 banana
Pranzo: 200 gr pasta in bianco, 300 gr carne rossa, 200 gr verdura e ahimè, 3-4 paste (sgarro domenicale, anche se a massa non mi importo tanto degli sgarri)
Spuntino (appena fatto): 50 gr whey + 10 fette biscottate

più tardi vi terrò aggiornati su cena e pre-nanna

[MaRKuS85]

Cena: 600 gr merluzzo, 200 gr verdure, 1 cucchiaio olio

[master wallace]

Finalmente ho deciso di tenere un diario per poter segnare tutti i progressi dell'allenamento, dei carichi e di tutto il resto. E' già un mesetto che sto facendo massa e ne farò ancora un altro. Vediamo che succederà
Attualmente sono così:

• altezza: 1.85
• polso: 18-19 circa
• bf: ero partito da un 8% di quest'estate.. ora sarò un bel 15-16%
• peso: 94 kg

Oggi riposo (è domenica )
Peso a stomaco vuoto: 94 kg


Colazione: 15 bianchi + 1 rosso, 200 gr riso
Spuntino: 200 gr tonno al naturale, 1 banana
Pranzo: 200 gr pasta in bianco, 300 gr carne rossa, 200 gr verdura e ahimè, 3-4 paste (sgarro domenicale, anche se a massa non mi importo tanto degli sgarri)
Spuntino (appena fatto): 50 gr whey + 10 fette biscottate

più tardi vi terrò aggiornati su cena e pre-nanna

Direi che come peso non c'e' male.Davvero.
Cerca pero' di non ingrassare troppo!

[MaRKuS85]

Grazie mille! Eh purtroppo metto su un pò di ciccia quando faccio massa.. era un bel po che non la facevo..ed ho sbagliato! Sono migliorato solo di poco e soprattutto di qualirtà, ma di dimensioni poco e niente. Quest'anno voglio cambiare musica! L'unica cosa è che quando metto il grasso, lo distribuisco ovunque, e questo non mi piace! Molti mettono su panza ma rimangono svenati e delineati sul resto del corpo.. io mi riempio ovunque! Dici che è troppo 15-16%? Alla fine l'addome si intravede..però la pelle è molto ma molto spessa.
Comunque ieri sera come pre nanna 50 gr di proteine a lento rilascio e 10 nocciole

Oggi: PETTORALI
Peso a stomaco vuoto: 94.3


Colazione: 15 bianchi + 1 rosso, 200 gr riso
Spuntino: 200 gr sgombro al naturale, 80 gr pane integrale
Pranzo: 200 gr pasta in bianco, 300 gr carne rossa, 200 gr verdura

ALLENAMENTO:
panca 45° --> 2 serie di riscaldamento (20+20 kg) x 15 reps
4 serie da 8 reps (45+45 kg)

croci 45° --> 4 serie da 8 reps (manubri da 28 kg)

chest press --> 4 serie da 8 reps (prima 120kg, seconda 150, terza 180, quarta 200)

pullover --> 3 serie da 8 (28 kg)

addominali --> 3x20 crunch
3x20 crunch inverso

Spuntino dopo allenamento: 50gr whey + 10 fette biscottate con miele
Cena: 600 gr persico imperiale + 250 gr broccoli + 1 cucchiao d'olio d'oliva

x il pre nanna credo farò come ieri..

[master wallace]

Grazie mille! Eh purtroppo metto su un pò di ciccia quando faccio massa.. era un bel po che non la facevo..ed ho sbagliato! Sono migliorato solo di poco e soprattutto di qualirtà, ma di dimensioni poco e niente. Quest'anno voglio cambiare musica! L'unica cosa è che quando metto il grasso, lo distribuisco ovunque, e questo non mi piace! Molti mettono su panza ma rimangono svenati e delineati sul resto del corpo.. io mi riempio ovunque! Dici che è troppo 15-16%? Alla fine l'addome si intravede..però la pelle è molto ma molto spessa.
Comunque ieri sera come pre nanna 50 gr di proteine a lento rilascio e 10 nocciole

Oggi: PETTORALI
Peso a stomaco vuoto: 94.3


Colazione: 15 bianchi + 1 rosso, 200 gr riso
Spuntino: 200 gr sgombro al naturale, 80 gr pane integrale
Pranzo: 200 gr pasta in bianco, 300 gr carne rossa, 200 gr verdura

ALLENAMENTO:
panca 45° --> 2 serie di riscaldamento (20+20 kg) x 15 reps
4 serie da 8 reps (45+45 kg)

croci 45° --> 4 serie da 8 reps (manubri da 28 kg)

chest press --> 4 serie da 8 reps (prima 120kg, seconda 150, terza 180, quarta 200)

pullover --> 3 serie da 8 (28 kg)

addominali --> 3x20 crunch
3x20 crunch inverso

Spuntino dopo allenamento: 50gr whey + 10 fette biscottate con miele
Cena: 600 gr persico imperiale + 250 gr broccoli + 1 cucchiao d'olio d'oliva

x il pre nanna credo farò come ieri..

Direi che mangi veramente troppi carbo.Metti su troppo grasso.
Magari mantieni lo steso totale calorico, o poco meno, ma sostituisci parte dei carbo con delle pro.
E fai un po' di aerobica a fine seduta.Anche solo 15 minuti blandi.
Non intacca nulla, e ti fa bene.

[MaRKuS85]

Molti dici? Li tenevo piu bassi e piu pro, ma mi han detto di aumentarli a 300-400 gr e diminuire le proteine.. bah Opinioni discordanti. Alla fine credo che di pro ce ne siano gia fin troppe.. direi su per giu un 300-350 gr, che sarebbero quasi 4 gr per chilo..
Sicuro che nn perdo massa con l'aerobica? ..vabbè che 15 minuti blandi sono pochissimi

..COMUNQUE!! Questa è la mia giornata:

Allenamento: DORSALI
Peso a stomaco vuoto: 94.3

Colazione: 15 bianchi + 1 rosso, 200 gr riso
Spuntino: 200 gr tonno al naturale, 50 gr pane
Pranzo: 200 gr riso, 300 gr carbe rossa, 200 gr pomodori

ALLENAMENTO:
(riscaldamento --> 2 serie lat machine con 40 kg)
trazioni alla sbarra --> 4x max

rematore bilanciere --> 4 serie da 8 reps (20+20kg, 30+30kg, 40+40kg, 45+45kg)

rematore manubrio --> 4 serie da 8 reps (manubrio da 36kg)

pullover bilanciere angolato presa larga --> 3 serie da 8 (17,5+17,5 kg)

Spuntino dopo l'allenamento: 100 gr bresaola, 100 gr pane

Mi sento molto gonfio e voluminoso.. bene bene..
Piu tardi si cena, vi terrò informati. Aspetto critiche e consigli, mi raccomando!!!

[MaRKuS85]

Ieri sera: --> Cena: 300 gr carne di cavallo, 250 gr cavolfiori, 1 cucchiaio d'olio
Pre-nanna: 60 gr pro a lento rilascio

Oggi --> Allenamento: DELTOIDI e FEMORALI
Peso a stomaco vuoto: 95

Colazione: 15 bianchi + 1 rosso, 200 gr riso
Spuntino: 50 gr whey + 2 banane
Pranzo: 400 gr carne rossa, 200 gr riso

ALLENAMENTO:
(riscaldamento --> 2 serie alzate laterali con 2 manubri da 10 kg)
--> 1 serie lento da dietro da 12 reps (15+15 kg)
lento da dietro --> 4 serie da 8 reps (20+20kg, 25+25kg, 30+30 kg, 40+40kg)

alzate laterali --> 4 serie da 8 reps (12+12kg, 14+14kg, 14+14kg,16+16kg)

alzate frontali --> 4 serie da 8 reps (10+10kg, 12+12kg, 14+14kg, 14+14kg)

alzate posteriori --> 4 serie da 8 reps (tutte con 14+14kg)

leg curl --> 2 serie da 20 reps (20 kg)
--> 5 serie da 12 reps (40kg,60kg,60kg,80kg,80kg)

mezzi stacchi --> 5 serie da 8 reps (45+45 kg)

Spuntino dopo l'allenamento: 60gr whey + 40 gr destrosio
Cena: 400 gr carne rossa, 100 gr riso, 200 gr spinaci
Più tardi prenderò di nuovo le pro a lento rilascio.. (50-60 gr + 30gr nocciole)
A domani!!

[MaRKuS85]

Eccomi di nuovo qui! Purtroppo sono stato colpito dall'influenza che mi ha costretto a casa con la febbre altra per 10 giorni..
Ho ripreso la settimana scorsa, senza caricare eccessivamente.. i carichi sono un pò diminuiti ma tra ieri e oggi mi sento in gran forma. Ieri ho fatto le braccia, vi posto allenamento e alimentazione:

25/02/2006 TRICIPITI E BICIPITI
Peso a stomaco vuoto: 94,5

Colazione -> 15 bianchi d'uovo + 1 rosso, 150 gr di riso
Spuntino -> 200 gr bresaola
Pranzo -> 150 gr pasta in bianco, 350 gr carne rossa, 200 gr insalata

Allenamento:
Bilanciere angolato --> 2 da 12 serie di riscaldamento (10kg+10kg) e poi 4x8 (15kg+15kg, 20kg+20kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

Alternato manubri --> 4 serie da 8 reps (20kg+20kg,24kg+24kg,28kg+28kg,28kg+28kg)

Panca scott --> 4 serie da 8 reps (12kg+12kg,15kg+15kg,20kg+20kg,20kg+20kg)

spinte ai cavi --> 2 serie da 12 reps di rislcandamento (25kg) e 4 serie da 8 reps (30kg,40kg,50kg,60kg)

french press --> 4 serie da 8 reps (15kg+15kg,20kg+20kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

concentrato manubrio --> 4 serie da 8 reps (12kg,14kg,16kg,18kg)

spuntino dopo l'allenamento --> 50 gr whey + 40 gr destrosio
cena --> 400 gr petto di pollo, 200 gr broccoli, 1 cucchiaio d'olio
pre-nanna --> 40 gr whey + 500 ml latte scremato

Oggi --> RIPOSO
peso a stomaco vuoto: 95 kg

colazione: 15 bianchi, 150 gr riso
spuntino: 300 gr tonno al naturale
pranzo: pasta al forno hiihhi 400 gr petto di pollo
spuntino: (appena fatto) 50 gr whey + 10 fette biscottate

piu tardi vi dirò la cena e il pre-nanna..
mi sento finalmente di nuovo carico e con i muscoli pieni, sto riprendendo la forma dopo i 10 giorni di febbre, meno male

[master wallace]

Eccomi di nuovo qui! Purtroppo sono stato colpito dall'influenza che mi ha costretto a casa con la febbre altra per 10 giorni..
Ho ripreso la settimana scorsa, senza caricare eccessivamente.. i carichi sono un pò diminuiti ma tra ieri e oggi mi sento in gran forma. Ieri ho fatto le braccia, vi posto allenamento e alimentazione:

25/02/2006 TRICIPITI E BICIPITI
Peso a stomaco vuoto: 94,5

Colazione -> 15 bianchi d'uovo + 1 rosso, 150 gr di riso
Spuntino -> 200 gr bresaola
Pranzo -> 150 gr pasta in bianco, 350 gr carne rossa, 200 gr insalata

Allenamento:
Bilanciere angolato --> 2 da 12 serie di riscaldamento (10kg+10kg) e poi 4x8 (15kg+15kg, 20kg+20kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

Alternato manubri --> 4 serie da 8 reps (20kg+20kg,24kg+24kg,28kg+28kg,28kg+28kg)

Panca scott --> 4 serie da 8 reps (12kg+12kg,15kg+15kg,20kg+20kg,20kg+20kg)

spinte ai cavi --> 2 serie da 12 reps di rislcandamento (25kg) e 4 serie da 8 reps (30kg,40kg,50kg,60kg)

french press --> 4 serie da 8 reps (15kg+15kg,20kg+20kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

concentrato manubrio --> 4 serie da 8 reps (12kg,14kg,16kg,18kg)

spuntino dopo l'allenamento --> 50 gr whey + 40 gr destrosio
cena --> 400 gr petto di pollo, 200 gr broccoli, 1 cucchiaio d'olio
pre-nanna --> 40 gr whey + 500 ml latte scremato

Oggi --> RIPOSO
peso a stomaco vuoto: 95 kg

colazione: 15 bianchi, 150 gr riso
spuntino: 300 gr tonno al naturale
pranzo: pasta al forno hiihhi 400 gr petto di pollo
spuntino: (appena fatto) 50 gr whey + 10 fette biscottate

piu tardi vi dirò la cena e il pre-nanna..
mi sento finalmente di nuovo carico e con i muscoli pieni, sto riprendendo la forma dopo i 10 giorni di febbre, meno male

Ottima motivazione!
Ma quanto sei alto? E attuale percentuale di grasso?

[CercasiCavieUmane]

Ciao markus,
secondo il mio modesto parere dovresti assumere più destrosio nel post wo, circa un gr. per kg, per sfruttare al massimo la finestra anabolica che si apre dopo aver alzato la ghisa, 400 gr. di petto di pollo, 350 gr di carne e 200 gr. di bresaola mi sembrano alquanto eccessivi, direi che 200 gr. di carne e 120 di bresaola sono più che sufficienti per il tuo peso.
Direi di affiancare del pane o un panino integrale alla bresaola nello spuntino che segue la colazione, prendi anche un pò di frutta secca.

[MaRKuS85]

Grazie Master! Comunque te l'ho gia detto in qualche post precendente.. sono alto 1.85 ed ho il 15-16% di grasso attualmente.. lo so, è abbastanza, ma sto facendo massa come si deve.. voglio crescere!

[master wallace]

Grazie Master! Comunque te l'ho gia detto in qualche post precendente.. sono alto 1.85 ed ho il 15-16% di grasso attualmente.. lo so, è abbastanza, ma sto facendo massa come si deve.. voglio crescere!

Bravo!E' cosi' che si ragiona.
Certo che per l'altezza che hai, il peso deve salire, e di molto.
Il tuo scopo finale deve essere, un domani, 95 kili di peso, almeno sotto il 10 per cento di grasso!

[ernieBIGtaylor]

Markus gareggi quest'anno?

[MaRKuS85]

Magari master!! Piano piano, ce la farò, ne sono certo!
Comunque per quanto riguarda una gara, dipende tutto da come procede.. voglio andarci al massimo! Se per fine mese sono come dico io, posso iniziare a levare la cotenna per vedere i risultati..

[MaRKuS85]

Allenamento di oggi: BICIPITI e TRICIPITI
peso a stomaco vuoto: 97 kg (heheheh)

colazione --> 15 bianchi + 1 rosso, 150 gr di riso
spuntino --> 60 gr proteine del siero e del bianco d'uovo
pranzo --> 150 gr di riso, 300 gr di tonno al naturale

ALLENAMENTO:
bilanciere angolato --> riscaldamento 2 serie da 12 reps (10kg+10kg)
4 serie da 8 reps (15kg+15kg,20kg+20kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

Alternato manubri --> 4 serie da 8 reps (20kg+20kg,24kg+24kg,28kg+28kg,30kg+30kg)

Panca scott --> 4 serie da 8 reps (12kg+12kg,15kg+15kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

spinte ai cavi --> 2 serie da 12 reps di rislcandamento (25kg) e 4 serie da 8 reps (30kg,40kg,50kg,60kg)

french press --> 4 serie da 8 reps (15kg+15kg,20kg+20kg,20kg+20kg,25kg+25kg)

concentrato manubrio --> 4 serie da 8 reps (12kg,14kg,16kg,18kg)

spuntino dopo l'allenamento --> 60 gr whey + 60 gr destrosio + 5 gr arginina
cena --> 400 gr petto di pollo, 200 gr broccoli, 1 cucchiaio d'olio
spuntino --> 50 gr whey
pre-nanna --> 50 gr pro a lento rilascio, 15 nocciole

ci sentiamo lunedi per il prox allenamento