Diario Allenamento Pippolo84

[Pippolo84]

Oggi ho cominciato il ciclo di Ipertrofia DeLorme consigliato da Pavel Tsatsouline nel suo libro Beyond Bodybuilding.

L'allenamento di oggi (Mercoledì) e quello di Venerdì saranno di inserimento, per abituarsi all'elevato tonnellaggio... Settimana prossima prevedo:
Lunedì allenamento HARD
Mercoledì allenamento LIGHT
Venerdì allenamento MEDIUM
(H - L - M secondo Bill Starr...)

1RM Bench Press 92,5 Kg --> 10RM 70Kg (secondo Maurice e Rydin)

Bench Press (35 Kg x 5 reps 52,5 Kg x 5 reps) x 7 serie
Pausa tra le serie 1' Pausa tra ogni "blocco" di 2 serie 3'

1RM Deadlift 110 Kg --> 10RM 95,5 Kg (secondo Maurice e Rydin)

Deadlift (47,5 Kg x 5 reps 70 Kg x 5 reps) x 6 serie
(47,5 Kg x 5 reps 70 Kg x 3 reps) x 1 serie
Pausa tra le serie 1'30" Pausa tra ogni "blocco" di 2 serie 3'30"
(Pause più lunghe caustempo per scaricare e caricare il bilanciere....)

L'ultima serie da 70 Kg nel deadlift la ho fermata a 3 reps poichè la tecnica stava peggiorando....
Saranno corretti i pesi calcolati con Maurice e Rydin????

In entrambi gli esercizi ho eseguito il fermo di un secondo nella parte bassa (sul petto per la bench press e sul pavimento per i deadlift)

[marco78]

Ottimo Pippo. Sul DL sei troppo debole rispetto alla panca... (o sulla panca sei troppo forte... ) come mai?

Sicuro che il massimale sugli stacchi è esatto???

[Pippolo84]

Quest'anno lo ho trascurato...

Purtroppo il BIIO, che prima eseguivo, prevedeva solamente una seduta si e una no per lo stacco da terra... (ti lascio immaginare cosa succedeva se ti capitava di saltare una sola seduta... rimanevo un mese senza stacco)

Ma sono sicuro che crescerò rapidamente, anche perchè l'altro anno ero a 115 - 120 Kg sullo stacco con 87,5 Kg di panca...

[marco78]

OK!!! Ho capito. Cmq la scelta migliore che hai fatto nella vita è abbandonare il BIIO!!!

[Pippolo84]

Oggi seconda seduta preparatoria al ciclo DeLorme...

Condizione fisica PESSIMA: forte raffreddore, mal di gola e qualche brivido. Dolorini alla parte sinistra della bassa schiena...

Bench Press (35 Kg x 5 + 52,5 Kg x 5) x 5
Pausa 1' fra 2 set e 3' fra 2 serie
Esecuzione lenta con fermo sul petto.
Tutto ok

Deadlift (42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg) x 3
(ho considerato come 10RM 85 Kg anzichè 95 Kg come Maurice e Rydin)
Pausa 1'30" fra 2 set e 3'30" fra 2 serie
Solo 3 serie, ho sofferto tantissimo. Probabilmente, la schiena era affaticata da Mercoledì, speriamo di recuperare per il prox allenamento.

[Pippolo84]

Seduta HARD del ciclo DeLorme...

Condizione fisica non buona: Ancora raffreddore, ancora dolorini alla parte bassa della schiena...

Bench Press (35 Kg x 5 + 52,5 Kg x 5 + 70 Kg x 5) x 3
Pausa 1' fra 2 set e 3' fra 2 serie
Esecuzione lenta con fermo sul petto.
Solo 3 serie, mi aspettavo un po' di più... Il fermo sul petto è massacrante! Forse era meglio se non eseguivo l'ultima ripetizione, sono arrivato vicino al cedimento.

Deadlift (42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 5 + 85 Kg x 5) x 2
(42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 3) x 1
Pausa 1'30" fra 2 set e 3'30" fra 2 serie
Ancora una volta, molta sofferenza. La bassa schiena, che è il mio muscolo più debole fra tutti quelli coinvolti nello stacco, non è ancora abituata all'alto tonnellaggio... Cmq sto migliorando pian piano...

Integrazione: Cominciato il ciclo di creatina (fase di carico) e glutammina.

Mi aspettavo una migliore prestazione ma tutto sommato mi accontento.. Più grinta il prox Lunedì!

[Pippolo84]

Seduta Light del ciclo DeLorme...

Bench Press (35 Kg x 5) x 3
Pausa 3'
Esecuzione lenta con fermo sul petto.

Deadlift (42,5 Kg x 5) x 3
Pausa 3'
Esecuzione lenta

[Pippolo84]

IERI: (Venerdì 10/02/2006)

Seduta MEDIUM del ciclo DeLorme...

Bench Press (35 Kg x 5 + 52,5 Kg x 5) x 3
Pausa 1' fra 2 set e 3' fra 2 serie
Esecuzione lenta con fermo sul petto.

Deadlift (42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 5) x 3
Pausa 1'30" fra 2 set e 3'30" fra 2 serie

Buone sensazioni durante l'allenamento... Mi sentivo molto "energico" e non ho fatto assolutamente fatica a sollevare i pesi... oltretutto mi sembra che il fermo sul petto non mi dia più assolutamente noia. Speriamo di poter riposare bene per Lunedì!

[Pippolo84]

(Martedì)
Seduta HARD del ciclo DeLorme...

Condizione fisica: Ancora dolorini alla schiena... NON passano più! Cmq avevo una gran voglia di allenarmi, nel complesso mi sentivo bene.

Bench Press (35 Kg x 5 + 52,5 Kg x 5 + 70 Kg x 5) x 5
(35 Kg x 5 + 52,5 Kg x 5 + 70 Kg x 3) x 1
Pausa 1' fra 2 set e 3' fra 2 serie
Esecuzione lenta con fermo sul petto.
2 serie e mezzo in più rispetto al lunedì precedente. Stando concentrato ci sono arrivato con tranquillità. Mi sono tenuto, nell'ultima serie da 70Kg, 1 rep di buffer.... ho fermato quindi a 3 ripetizioni. Prox Martedì +2,5Kg al 70%10RM

Deadlift (42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 5 + 85 Kg x 5) x 3
(42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 3) x 1
Pausa 1'30" fra 2 set e 3'30" fra 2 serie
Purtroppo ho risentito della durata dell'allenamento... Il mio compagno di allenamento ha unna tabella che si "incastra" male con la mia, quindi si allungano troppo le pause di riposo e la durata dell'allenamento. Cmq discreto miglioramento anche qui, speriamo meglio il prox Martedì. Il muscolo che ancora soffre di più è la bassa schiena, le gambe sono ben lontane dal cedimento.

Buona prestazione!

[Pippolo84]

Seduta Light del ciclo DeLorme...

Bench Press (35 Kg x 5) x 6
Pausa 3'
Esecuzione lenta con fermo sul petto.

Deadlift (42,5 Kg x 5) x 4
Pausa 3'
Esecuzione lenta

Il dolorino alla schiena (bassa e "centro" della schiena lato destro) è diventato DOLORONE... cmq nel fare gli stacchi sembrava quasi che stessi meglio. Vediamo come evolve la situazione altrimenti qualcosa dovrò fare... a momenti il dolore mi toglie il fiato.

[master wallace]

Oggi ho cominciato il ciclo di Ipertrofia DeLorme consigliato da Pavel Tsatsouline nel suo libro Beyond Bodybuilding.

L'allenamento di oggi (Mercoledì) e quello di Venerdì saranno di inserimento, per abituarsi all'elevato tonnellaggio... Settimana prossima prevedo:
Lunedì allenamento HARD
Mercoledì allenamento LIGHT
Venerdì allenamento MEDIUM
(H - L - M secondo Bill Starr...)

1RM Bench Press 92,5 Kg --> 10RM 70Kg (secondo Maurice e Rydin)

Bench Press (35 Kg x 5 reps 52,5 Kg x 5 reps) x 7 serie
Pausa tra le serie 1' Pausa tra ogni "blocco" di 2 serie 3'

1RM Deadlift 110 Kg --> 10RM 95,5 Kg (secondo Maurice e Rydin)

Deadlift (47,5 Kg x 5 reps 70 Kg x 5 reps) x 6 serie
(47,5 Kg x 5 reps 70 Kg x 3 reps) x 1 serie
Pausa tra le serie 1'30" Pausa tra ogni "blocco" di 2 serie 3'30"
(Pause più lunghe caustempo per scaricare e caricare il bilanciere....)

L'ultima serie da 70 Kg nel deadlift la ho fermata a 3 reps poichè la tecnica stava peggiorando....
Saranno corretti i pesi calcolati con Maurice e Rydin????

In entrambi gli esercizi ho eseguito il fermo di un secondo nella parte bassa (sul petto per la bench press e sul pavimento per i deadlift)

Che allenamenti complessi! Mah!

L'importante e' il risultato.Spero per te.

[Pippolo84]

Credimi, MOLTO meno complesso del BIIO che seguivo prima.

Per ora non posso ancora giudicare ma, credimi, la voglia di allenarsi non è mai stata così alta. MAI saltata una seduta da quando ho cominciato. Mi dispiace solo per il dolore alla schiena che comunque credo sia dovuto al massimale di stacco fatto 2 settimane fa (e fatto MALE), quando ancora seguivo il BIIO.

Poi, in fin dei conti, se non si prova....

[master wallace]

Credimi, MOLTO meno complesso del BIIO che seguivo prima.

Per ora non posso ancora giudicare ma, credimi, la voglia di allenarsi non è mai stata così alta. MAI saltata una seduta da quando ho cominciato. Mi dispiace solo per il dolore alla schiena che comunque credo sia dovuto al massimale di stacco fatto 2 settimane fa (e fatto MALE), quando ancora seguivo il BIIO.

Poi, in fin dei conti, se non si prova....

Ma infatti io considero anche il BIIO, inutilmente complesso.
Comunque la tua motivazione e' alta, e questo e' l'importante.
Poi solo il tempo e i risultati diranno se funziona.

[Pippolo84]

IERI: (Sabato 18/02/2006)

Seduta MEDIUM del ciclo DeLorme...

Bench Press (35 Kg x 5 + 52,5 Kg x 5) x 6
Pausa 1' fra 2 set e 3' fra 2 serie
Esecuzione lenta con fermo sul petto.

Deadlift NO

Causa dolori (forti) un po' a tutta la schiena (Venerdì ho applicato un paio di volte il Lasonil Gel) ho deciso, A MALINCUORE, di riposarmi. Mi girano parecchio perchè ho abbassato il tonnellaggio settimanale ma i dolori che ho avuto mi hanno un po' spaventato. Credo sia stato un mix di diversi fattori:

1) Il massimale di stacco fallito appena prima di iniziare il DeLorme: ero poco concentrato e così l'avambraccio destro ha ceduto, a metà del movimento mi sono dovuto bloccare e posare il bilanciere a terra... Ma le spalle si sono incurvate in avanti.

2) Una "frescata" presa mentre ero a giro. In questi giorni ho visto solo pioggia, freddo e umidità.

3) Magari un po' di affaticamento dovuto al repentino aumento del tonnellaggio settimanale rispetto al BIIO.

Per ora cmq sto bene, Martedì voglio spingere di brutto.

[Pippolo84]

IERI (Martedì 21/02/2006)
Seduta HARD del ciclo DeLorme...

Condizione fisica: Leggerini dolorini alla schiena e alla spalla destra, un po' come al solito ma niente di particolare.

Bench Press (36,5 Kg x 5 + 55 Kg x 5 + 72,5 Kg x 5) x 4
(36,5 Kg x 5 + 55 Kg x 5 + 72,5 Kg x 4) x 1
Pausa 1' fra 2 set e 3' fra 2 serie
Esecuzione lenta con fermo sul petto.
Per una sola maledetta ripetizione fallita (sono arrivato a cedimento stavolta), non posso aumentare. Devo stare un filo più attento, in un paio di ripetizioni non ho fatto la pausa sul petto... Spero comunque di fare molte serie il prox Martedì così da arrivare a due incrementi di peso consecutivi. Cmq, nel complesso, molto bene.

Deadlift (42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 5 + 85 Kg x 5) x 2
(42,5 Kg x 5 + 63,5 Kg x 1) x 5
Pausa 1'30" fra 2 set e 3'30" fra 2 serie
Risento ancora della durata dell'allenamento. Fare per prima la panca mi porta ad essere meno prestante nello stanco. A causa dei dolorini alla schiena ho eseguito l'esercizio con i piedi un po' più larghi, così da caricare più sulle gambe (si parla comunque di pochi cm). In ogni caso forza per tirare ce ne era ancora ma l'eccessiva durata della sessione mi ha portato ad una stanchezza mal sopportabile. Inoltre allenandomi a casa e avendo i dischi poggiati per terra, anche quando faccio panca, il semplive caricare - scaricare mi porta ad affaticarmi la bassa schiena. 5Kg in meno il prox Martedì vediamo che succede!

Discreta prestazione!