Diario Allenamentazione CercasiCavieUmane

[CercasiCavieUmane]

Un saluto a tutti i "ferrari", amanti del ferro
Siccome riesco difficilmente a ricordare diete e schede di allenamento eseguite nel corso dei mesi, ho deciso di aprire un diario personale, siete tutti invitati!
Ho cominciato a frequentare la palestra più di 3 anni fa, però solo nell'ultimo anno ho seguito un alimentazione sana(diciamo) per mettere massa.
Sono reduce da 2 mesi precisi di dieta per definizione, durante la quale ho perso circa 8 chili, mangiando 1700-1800kcal al giorno.
Ecco la dieta che sto seguendo:

Colazione ore 10:00
30gr. fiocchi d'avena
3 fette biscottate integrali
40gr. proteine del siero all'80% (che tra l'altro vendo, pubblicità occulta )
200gr. latte p.s.
2-3 arachidi

Pranzo ore 13:20
30gr. fiocchi di avena
80gr. fresella o pane integrale
130gr. petto di pollo più un piatto di insalata
un cucchiaio di olio d'oliva

Spuntino ore 16:00 (quando non mi alleno)
30 gr. fiocchi d'avena o un frutto(mela, arancia, pera)
200gr. albumi più un rosso
50 gr. tonno al naturale

Se mi alleno invece:
Posto wo ore 16:45
1 banana
45gr. proteine del siero all'80%

Cena ore 19:00
130 gr. petto di pollo
200gr. spinaci
un cucchiaino di burro d'arachidi (fatto in casa)

Spuntino ore 21:30
112gr. tonno al naturale più un albume o 25 gr. pro del siero

Pre sonno ore 24:00
200 gr. fiocchi di latte.

Durante questi due mesi ho "sgarrato" solo il 24 e il 31 dicembre.....mi pare il minimo!!
Devo dire però che con quesa dieta la mia forza è calta e quindi anche i carichi si sono ridotti ( ad esempio dai 70 su panca di prima ai 55 attuali ).
Dal 1 febbraio vorrei ricominciare con la massa, aumentando 300 calorie a settimana, fino ad arrivare, ai primi di marzo, a circa 3000 calorie.
Peso 70 chili e sono alto 1.80cm.
Ho comprato le attrezzature necessarie(tranne il rack, non lo trovo a prezzo buono, ***** di quel maiale uzbeco!), ho panca, manubri caricabili, bilanciere, lat machine. Mi alleno due volte a settimana, una sessione dura circa 40 minuti, compreso lo stretching , metodo ultra-abbreviato breve, intenso, infrequente:

Lunedì
Affondi 1x 10-12
Panca piana 1x8-10
Rematore con manubrio 1x8-10
5-10 minuti stretching

Venerdì
French press con bilanciere 1x8-10
Curl con bilanciere 1x8-10
Crunch 1x50-60

Esecuzione molto lenta. Effettuo due serie di riscaldamento con il 50 e il 75% del carico sui principali gruppi muscolari prima della serie effettiva.
Una volta a settimana 20 minuti di cyclette.

Attualmente sono indeciso fra il continuare questa scheda o incominciarne un'altra, coadiuvata alla dieta-massa, magari con 2-3 serie per gruppo a fatica cumulativa. Mi attrae anche l'ipotesi del b.i.i.
Secondo voi come potrei migliorarla o modificarla?
Cià ualiò

[CercasiCavieUmane]

Stamattina mi sono concesso qualche carbo ad alto ig, la banana! Voglio introdurre della frutta al mattino, come 200 gr. mele o pere, secondo voi al mattino è bene mangiare frutta?
Forza, che domani aumento di 250 calorie...(capirai quante ne sono)
Dieta oggi

Colazione ore 9:30
200gr. albumi (presi sempre con l'aggiunta di dolcificante liquido a zero carb)
15gr. pro del siero
90gr. banana
20gr. all-brain
1 fetta biscottata integrale
2 arachidi

Pranzo ore 13:00
6 gallette di riso
40gr. fresella
140gr. petto di pollo
un piatto di insalata
10 gr. olio d'oliva

Spuntino ore 16:15
130 gr. albume più un tuorlo
50 gr. tonno al naturale
30 gr. fiocchi d'avena (cotta in acqua, tipo porridge)

Cena ore 19:00
120 gr. petto di pollo
un piattino di insalata

Spuntino ore 21:30
80 gr. sgombro all'olio (strizzato ben bene)

Pre nanna ore 24:00
200gr. fiocchi di latte

[PROTEINS]

mi spieghi come fai i fiocchi d'avena

[PROTEINS]

ma che allenamento fai

[The_Q]

secondo me i rispettivi 40 e 45gr di Pro all'80% che assumi a colazione e post w.o. sono eccessivi.Dato che pesi 70kg ne assimilerai in tutto 25-30g all'incirca.Riducile un pò,specie a colazione perchè sonon presenti anche proteine proveiniti da altri alimenti(latte,non trascurabile...)

[CercasiCavieUmane]

I fiocchi d'avena in passato li odiavo, li ho incominciati a mangiare quando ho iniziato a cucinarli in acqua. Praticamente metto i fiocchi in una padella e li copro con acqua (circa 80 gr. ogni 10 gr. di fiocchi), e li lascio in ammollo per una notte(se ho tempo), o per qualche ora. Li metto sul fuoco e attendo che l'acqua bolle, girando il tutto con un cucchiaio di legno (altrimenti si attacca che è una bellezza). I fiocchi sono pronti quando il composto diventa denso e cremoso, li metto in un piatto e ci aggiungo un venti gocce di dolcificante, davvero ottimo!

Per l'allenamento eseguo una specie di heavy duty, ma ho intenzione di cambiare visto che incomincio con la massa.
The Q, non credo che sia smisuratamente eccessivo il consumo di proteine, se fai il calcolo, un misurino contiene circa 23 gr. di proteine, altri 10 grammi ne contengono 7,8, quindi 40 gr. di pro sono pressappoco 30 gr. di proteine effettive. A colazione è vero, arrivo a 38-39 col latte....a proposito, ho sentito dire che il latte non va preso con le uova, in quanto impedisce la digestione di un enzima, voi ne sapete qualcosa?

[CercasiCavieUmane]

Come detto, oggi ho incrementato di circa 250 calorie e tra una settimana altro aumento da 250 kcal.

Colazione ore 10:00
200 gr. pere
190 gr.albumi
30 gr. muesli (incremento)
3 fette biscottate
14 gr. proteine del siero
5 gr. burro d'arachidi

Pranzo ore 13:00
120 gr. pane integrale (con acqua, sale e aglio, la cosiddetta "acqua pazza" )
40 gr. fresella integrale (incremento)
130 gr. petto di pollo
un cucchiaio olio extravergine d'oliva
insalata

Spuntino ore 16:15
190 gr.albumi più un tuorlo
50 gr. tonno al naturale
40 gr. fiocchi d'avena (10 gr. incremento)

Cena ore 19:40
30 gr. pro del siero
5 gr. burro d'arachidi

Spuntino ore 21:40
110 gr. petto di pollo
200 gr. spinaci

Pre nanna ore 00:10
200 gr. fiocchi di latte

Da circa 1800-1900 calorie sono passato a circa 2100-2200, aumentando solo i carboidrati nei primi tre pasti della giornata.

[master wallace]

Un saluto a tutti i "ferrari", amanti del ferro
Siccome riesco difficilmente a ricordare diete e schede di allenamento eseguite nel corso dei mesi, ho deciso di aprire un diario personale, siete tutti invitati!
Ho cominciato a frequentare la palestra più di 3 anni fa, però solo nell'ultimo anno ho seguito un alimentazione sana(diciamo) per mettere massa.
Sono reduce da 2 mesi precisi di dieta per definizione, durante la quale ho perso circa 8 chili, mangiando 1700-1800kcal al giorno.
Ecco la dieta che sto seguendo:

Colazione ore 10:00
30gr. fiocchi d'avena
3 fette biscottate integrali
40gr. proteine del siero all'80% (che tra l'altro vendo, pubblicità occulta )
200gr. latte p.s.
2-3 arachidi

Pranzo ore 13:20
30gr. fiocchi di avena
80gr. fresella o pane integrale
130gr. petto di pollo più un piatto di insalata
un cucchiaio di olio d'oliva

Spuntino ore 16:00 (quando non mi alleno)
30 gr. fiocchi d'avena o un frutto(mela, arancia, pera)
200gr. albumi più un rosso
50 gr. tonno al naturale

Se mi alleno invece:
Posto wo ore 16:45
1 banana
45gr. proteine del siero all'80%

Cena ore 19:00
130 gr. petto di pollo
200gr. spinaci
un cucchiaino di burro d'arachidi (fatto in casa)

Spuntino ore 21:30
112gr. tonno al naturale più un albume o 25 gr. pro del siero

Pre sonno ore 24:00
200 gr. fiocchi di latte.

Durante questi due mesi ho "sgarrato" solo il 24 e il 31 dicembre.....mi pare il minimo!!
Devo dire però che con quesa dieta la mia forza è calta e quindi anche i carichi si sono ridotti ( ad esempio dai 70 su panca di prima ai 55 attuali ).
Dal 1 febbraio vorrei ricominciare con la massa, aumentando 300 calorie a settimana, fino ad arrivare, ai primi di marzo, a circa 3000 calorie.
Peso 70 chili e sono alto 1.80cm.
Ho comprato le attrezzature necessarie(tranne il rack, non lo trovo a prezzo buono, ***** di quel maiale uzbeco!), ho panca, manubri caricabili, bilanciere, lat machine. Mi alleno due volte a settimana, una sessione dura circa 40 minuti, compreso lo stretching , metodo ultra-abbreviato breve, intenso, infrequente:

Lunedì
Affondi 1x 10-12
Panca piana 1x8-10
Rematore con manubrio 1x8-10
5-10 minuti stretching

Venerdì
French press con bilanciere 1x8-10
Curl con bilanciere 1x8-10
Crunch 1x50-60

Esecuzione molto lenta. Effettuo due serie di riscaldamento con il 50 e il 75% del carico sui principali gruppi muscolari prima della serie effettiva.
Una volta a settimana 20 minuti di cyclette.

Attualmente sono indeciso fra il continuare questa scheda o incominciarne un'altra, coadiuvata alla dieta-massa, magari con 2-3 serie per gruppo a fatica cumulativa. Mi attrae anche l'ipotesi del b.i.i.
Secondo voi come potrei migliorarla o modificarla?
Cià ualiò

1800 calorie le mangia una bambina sedentaria.
Sono molto poche e la massa magra andra', o e' gia' andata a farsi benedire visto che pesi 10 kili sotto l'altezza.
Mangia di piu'.

[The_Q]

I fiocchi d'avena in passato li odiavo, li ho incominciati a mangiare quando ho iniziato a cucinarli in acqua. Praticamente metto i fiocchi in una padella e li copro con acqua (circa 80 gr. ogni 10 gr. di fiocchi), e li lascio in ammollo per una notte(se ho tempo), o per qualche ora. Li metto sul fuoco e attendo che l'acqua bolle, girando il tutto con un cucchiaio di legno (altrimenti si attacca che è una bellezza). I fiocchi sono pronti quando il composto diventa denso e cremoso, li metto in un piatto e ci aggiungo un venti gocce di dolcificante, davvero ottimo!

Per l'allenamento eseguo una specie di heavy duty, ma ho intenzione di cambiare visto che incomincio con la massa.
The Q, non credo che sia smisuratamente eccessivo il consumo di proteine, se fai il calcolo, un misurino contiene circa 23 gr. di proteine, altri 10 grammi ne contengono 7,8, quindi 40 gr. di pro sono pressappoco 30 gr. di proteine effettive. A colazione è vero, arrivo a 38-39 col latte....a proposito, ho sentito dire che il latte non va preso con le uova, in quanto impedisce la digestione di un enzima, voi ne sapete qualcosa?

guardà già in generale si tende a non mescolare fonti proteiche diverse nello stesso pasto per la difficoltà di digestione.Poi il latte è difficile da digerire perchè l'enzima lattasi presente nel nostro corpo è presente spesso solo in piccole quantità,però riguardo al mischiare le uova non so dirti altro...

[CercasiCavieUmane]

é vero, mister wallace, che 1800 calorie sono poche, il fatto è che dovevo
mettere giù il grasso accumulato durante i mesi estivi, nel quale ho mangiato come un mulo in calore!
Per quante riguarda mischiare proteine, ho conosciuto un BB il quale asseriva che mischiare fonti proteiche diverse non poteva fare altro che bene, anche se i pareri degli esperti sono alquanto discordanti. Per il latte allora quando sarebbe meglio assumerlo?
Oggi ho aumentato la dieta di altre 300 calorie, arrivando così a 2350-2400 calorie al giorno. Dal 1 febbraio ad oggi, con la dieta da 2100-2200 calorie sono sceso 500 gr. e 2 cm punto vita, mi sa che anche 2400 calorie sono pochine per la massa, quindi la settimana prossima aumento di altre 300, e se è necessario altre 300 per arrivare a 3000 calorie.
Dieta oggi

Colazione ore 10:00
180 gr. albumi
15 gr. pro del siero
200 gr. arance
6 fette biscottate
40 gr. pane integrale
un cucchiaino burro d'arachidi (5 gr.)
200 gr. latte p.s.

Pranzo ore 13:00
50 gr. fiocchi d'avena
70 gr. patate
70 gr. carote
70 gr. pane integrale
10 gr. burro d'arachidi
120 gr. albumi
70 gr. petto di pollo
un piatto di insalata
5 gr. olio d'oliva

Spuntino ore 16:15
100 gr. pane integrale
112 gr. tonno al naturale
100 gr. pomodori
5 gr. burro d'arachidi
poca insalata

Cena ore 19:10
35gr. pro del siero
10 gr. burro d'arachidi

Spuntino ore 21:40
110 gr. fesa di tacchino
5 gr. burro d'arachidi
poca insalata

Pre nanna
120 gr. petto di pollo
10 gr. burro d'arachidi

Siccome mi alleno verso le 15:40 e il pranzo lo faccio alle 13:00, dovrei farlo il pre wo? Per il posto wo , ore 17:00 prendo 45 gr. pro del siero all'80% e 60 gr. destrosio e dopo un'ora e mezza, alle 18:30 ceno, aggiungendo 300 gr. di patate bollite oppure 80 gr. pane integrale....potrei sostituire 30 gr. di destrosio con 60 gr. pane integrale nel post-wo, così da assicurarmi anche una fonte di carboidrati a più lento rilascio?
Visto che tutti consigliano pari misure di destrosio alto ig. e maltodestrine più basso i.g., credo che al posto delle maltodestrine 60 gr. di pane integrale non guasterebbero.

Aerobica una volta a settimana 20 minuti cyclette e una partita settimanale al calcetto
Per l'allenamento vorrei incominciare con questo, da lunedì prossimo

Lunedì Pettorali/Tricipiti
Panca piana bilanciere 3x6 1'30 recupero
Croci panca piana con manubri 3x8 1'30 recupero
Distensioni panca con manubri 45° 3x6-8 1'30 recupero
Panca piana presa stretta 3x8 1'20 recupero
French press 2x8 1'00 recupero

Mercoledì Dorsali/Bicipiti
Rematore con manubrio 3x6 1'30 recupero
Rematore panca 45° con manubri 3x6-8 1'30 recupero
Curl con bilanciere 3x8 1'20 recupero
Curl alternato con manubri 2x8-10 1'00 recupero
Crunch 3x20 30" recupero
Reverse crunch 3x25 30" recupero

Venerdì Gambe/Spalle
Affondi con manubri 3x10 1'30" recupero
Scalata (cioè salgo le scale con due manubri fino allo stremo) 3x10 1'30rec
Leg curl 2x10 1'20 recupero
Lento avanti 3x8 1'30 recupero
Alzate laterali 3x8-10 1'20 recupero

Esecuzione 2-0-2-0 2 secondi fae positivi e 2 secondi fase negativa
Un dilemma che mi attanaglia è quello se eseguire il work out a fatica cumulativa, cioè arrivando a spomparmi solo all'ultima serie mantenendo il carico, oppure spomparmi in tutte le serie, diminuendo di un 5-10% il carico dopo ogni serie.
Si accettano consigli spietati!

[CercasiCavieUmane]

Marò, ma che è?
Mi sta salendo una fame dalle viscere pazzesca! Più aumento l'introico calorico e più incrementa la fame, oggi per non inghiottire un pandoro ho dovuto masticare mezzo pacchetto di CIUINGAM, senza zucchero! Forse la mia fame deriva dal fatto che non SGARRO dal 31 dicembre, anche la domenica niente sgarro, ma dal primo marzo la domenica sarà dedicata alle più crudeli schifezze alimentari!
Dieta oggi, 2400 calorie circa

Colazione ore 9:30
180 gr. albumi
15 gr. pro del siero
130 gr. mele
2 fette biscottate integrali
60 gr. pane integrale
5 gr. burro d'arachidi
150 ml. latte p.s.

Pranzo ore 12:40
120 gr. pasta fresca di grano duro
130 gr. petto di pollo
50 gr. pane integrale
100 gr. pomodori
10 gr. olio di semi di soia
5 gr. burro d'arachidi
un piatto di insalata

Spuntino ore 15:40
Frittata con:
220 gr. albumi
1 tuorlo d'uovo
40gr. pane integrale
20 gr. fiocchi d'avena
dolcificante liquido (il tutto frullato adoperando il mixer, ottima)

Cena ore 18:30
150 gr. petto di pollo
200 gr. spinaci
5 gr. olio extravergine d'oliva
5 gr. burro d'arachidi

Spuntino ore 21:30
110 gr. fesa di tacchino
5 gr. burro d'arachidi
poca insalata

Pre nanna
85 gr. sgombro all'olio (sgocciolato)

[CercasiCavieUmane]

Marò, ma che è?
Mi sta salendo una fame dalle viscere pazzesca! Più aumento l'introico calorico e più incrementa la fame, oggi per non inghiottire un pandoro ho dovuto masticare mezzo pacchetto di CIUINGAM, senza zucchero! Forse la mia fame deriva dal fatto che non SGARRO dal 31 dicembre, anche la domenica niente sgarro, ma dal primo marzo la domenica sarà dedicata alle più crudeli schifezze alimentari!
Dieta oggi, 2400 calorie circa

Colazione ore 9:30
180 gr. albumi
15 gr. pro del siero
130 gr. mele
2 fette biscottate integrali
60 gr. pane integrale
5 gr. burro d'arachidi
150 ml. latte p.s.

Pranzo ore 12:40
120 gr. pasta fresca di grano duro
130 gr. petto di pollo
50 gr. pane integrale
100 gr. pomodori
10 gr. olio di semi di soia
5 gr. burro d'arachidi
un piatto di insalata

Spuntino ore 15:40
Frittata con:
220 gr. albumi
1 tuorlo d'uovo
40gr. pane integrale
20 gr. fiocchi d'avena
dolcificante liquido (il tutto frullato adoperando il mixer, ottima:tm

Cena ore 18:30
150 gr. petto di pollo
200 gr. spinaci
5 gr. olio extravergine d'oliva
5 gr. burro d'arachidi

Spuntino ore 21:30
110 gr. fesa di tacchino
5 gr. burro d'arachidi
poca insalata

Pre nanna
85 gr. sgombro all'olio (sgocciolato)

[CercasiCavieUmane]

Dieta oggi

Colazione ore 9:45
170 gr. albumi
15 gr. pro del siero
80 gr. banana
1 galletta di riso
60 gr. di dolcetti (fatti da me con farina integrale, ananas, albumi e dolcificante, sò nà putenz nell'ideare ricette!)
3 fette biscottate integrale
5 gr. burro d'arachidi

ore 12:00 thè verde

Pranzo ore 12:50
70 gr. fiocchi d'avena cotta in acqua con dolcificante
30 gr. uvetta
60 gr. pane integrale
130 gr. petto di pollo
un cucchiaino e mezzo olio extravergine d'oliva(visto che l'avena contiene 8 gr. di grassi per 100gr. ho ridotto un pò l'olio)
un piatto di insalata
mezza compressa multivitaminico

Spuntino ore 16:00
170 gr. petto di pollo
90 gr. pane integrale
5 gr. burro d'arachidi

Cena ore 18:50
150 gr. petto di pollo
200 gr. spinaci
10 gr. burro d'arachidi

Spuntino ore 21:35
110 gr. fesa di tacchino
5 gr. burro d'arachidi

Pre nanna
85 gr. sgombro all'olio sgocciolato

[CercasiCavieUmane]

Altro giorno di dieta massosa, ancora poco in confronto a quella che seguirò tra qualche giorno, questa è ancora sulle 2400 :

Colazione ore 9:50
170 gr. albumi
15 gr. pro in polvere
200 ml. latte p.s.
7 fette biscottate integrali
40 gr. pane integrale
100 gr. arance
5 gr. burro d'arachidi

Pranzo ore 13:15
150 gr. pane integrale
50 gr. frisella integrale
100 gr. pomodori
15 gr. olio extravergine d'oliva
140 gr. petto di pollo
un piatto di insalata

Spuntino ore 16:20
46 gr. pane di segale(san carlo), in pratica una fetta
40 gr. pro del siero
200 gr. pere
5 gr. burro d'arachidi

Cena ore 19:10
200 gr. fiocchi di latte
200 gr. spinaci

Spuntino ore 10:00
100 gr. fesa di tacchino
5 gr. burro d'arachidi

Pre nanna ore 12:30
140 gr. petto di pollo
10 gr. burro d'arachidi

[CercasiCavieUmane]

à uaglioni, oggi finalmente sono arrivato alla vera dieta massosa, circa 3200 calorie nei giorni di allenamento, e circa 2800 nei giorni di riposo. Spero di mettere della gran bella massa per giugno .
Comunque, da mercoledì scorso ad oggi, in 5 giorni insomma, sono aumentato di 700 gr. con la dieta da 2400kcal circa e un cm nel punto vita, da 72 a 73. Stà bilancia però non è il massimo, anche se è elettronica non credo sia molto precisa....boh...forse sarà anche un pò di ritenzione di liquidi.
Dieta oggi:

Colazione ore 10:20
170 gr. albumi
15 gr. pro del siero
110 gr. banana
6 fette biscottate integrali
70 gr. pane integrale
200 ml. latte p.s.
5 gr. burro d'arachidi

Pranzo ore 13:35
100 gr. gallette di riso
60 gr. pane integrale
un cucchiaio e mezzo olio extr. d'oliva
140 gr. petto di pollo
un piatto di insalata

Post WO ore 16:45
50 gr. destrosio
45 gr. pro del siero

Cena ore 18:30
130 gr. petto di pollo
240 gr. fagioli in scatola
200 gr. spinaci

Spuntino ore 21:10
100 gr. fesa di tacchino
40 gr. pane integrale
5 gr. burro d'arachidi

Pre nanna ore 24:10
200 gr. fiocchi di latte

Verso le 18 ho avuto un piccolo calo glicemico, con pesantezza di gambe, forse il destrosio và aumentato e la cena va fatta dopo 1 ora 1 ora e un quarto e non dopo quasi due ore.

Questa dieta non è ancora da 3200 calorie, da mercoledì prossimo lo diventerà(per i giorni di allenamento), in quanto metto come pre wo circa un'ora prima(pranzo circa alle 13,faccio il pre wo alle 15 e mi alleno alle 16, il mio allenamento dura circa 50minuti un'ora), 80 gr. pane integrale, 55 gr. tonno al naturale e 5 gr. burro d'arachidi. E per il post wo porto il destrosio a 70 gr.
A voja de strafogà!