Diario allenamenti Goldberg.

[BillGoldberg]

Siccome il BB mi appassiona sempre piu,e visto che quest'anno mi sono messo in testa di voler fare un ottimo lavoro, ho deciso di farmi un diario dove annotare i cambiamenti, in modo tale da poterlo far controllare a qualcuno piu esperto di me quando chiederò consiglio per qualcosa.

Mi iscritto in palestra a novembre del 2003, la mia intenzione non era quella di fare BB, ma di mettermi in forma, sono alto 1,85 m e a quel tempo pesavo circa 100, il mio fisico non mi piaceva per niente, iniziai a fare cardio ed iniziai una dieta per perdere peso, per quanto riguarda i pesi, li facevo, ma con carichi molto bassi ( tipo panca piana 20-25 kg per parte), ad aprile del 2004 ero sceso di 20 kg, premetto che non ho mai avuto la pancia, sono grosso di mio, ed ho un ossatura massiccia, quando ingrasso il grasso si distribuisce per tutto il corpo, non si localizza ( mio fratello pesa 110 kg ed anche a lui è così).
Così ad aprile del 2004 iniziai a fare pesi con l'intento di accrescere la massa muscolare, da allora ho fatto grossi miglioramenti, attualmente peso 96 kg ed i miglioramenti da allora sono visibilissimi, anche a livello di forza visto che i carichi sono quasi il doppio di quando ho iniziato.

Ci sono muscoli che ancora non mi soddisfano ad esempio i bicipiti, che purtroppo hanno una forma molto allungata e fatico a far uscire la tipica curvatura centrale del bicipite.

Cmq passiamo agli allenamenti, attualmente mi alleno 3 volte a settimana, ieri ho fatto petto e bicipiti, ed ho fatto cosi:
Panca piana
serie 1 8 rep 45 kg per parte
serie 2 7 rep 47 per parte
serie 3 6 rep 47 kg per parte
serie 4 3 rep 50 kg per parte
Panca inclinata
3 serie da 8-7 rep con 34 kg per parte
Croci panca piana
3 serie da 10 rep 22 kg per manubrio
pullover
3x12 24 kg
Bicipiti
Curl bilanciere dritto( lo stesso dei pettorali )
3 serie 10 rep la prima con 15 kg per parte
8 rep la seconda con 17 per parte
6 la terza con 19 kg per parte.
Manubri su panca scott ( ho cambiato esercizio rispetto a prima)
3x8 con 16 kg 1 braccio per volta

Sto pensando di cambiare esercizi per i pettorali visto che ormai è tanto tempo che vado avanti con gli stessi esercizi.

[PROTEINS]

Panca piana
serie 1 8 rep 45 kg per parte
serie 2 7 rep 47 per parte
serie 3 6 rep 47 kg per parte
serie 4 3 rep 50 kg per parte
Panca inclinata
3 serie da 8-7 rep con 34 kg per parte
Croci panca piana
3 serie da 10 rep 22 kg per manubrio
pullover
3x12 24 kg
Bicipiti
Curl bilanciere dritto( lo stesso dei pettorali )
3 serie 10 rep la prima con 15 kg per parte
8 rep la seconda con 17 per parte
6 la terza con 19 kg per parte.
Manubri su panca scott ( ho cambiato esercizio rispetto a prima)
3x8 con 16 kg 1 braccio per volta

Sto pensando di cambiare esercizi per i pettorali visto che ormai è tanto tempo che vado avanti con gli stessi esercizi.

mi sembra pure ora che cambi inizia ad aumentare le ripetizioni che sono ste 8 rip
passa a 12-10-8-6, poi i pesi sono pochi per la tua altezza e la tua stazza io sono 1,80 e faccio 8 rip con 60 kg per parte (nn era x sparare la posa)poi xkè fai le croci basse dopo la panca alta nn sarebbe + opportuno eseguire le croci basse dopo la panca bassa? poi nn sarebbe meglio se dopo la panca alta invece del pull facessi delle croci alte?

[BillGoldberg]

mi sembra pure ora che cambi inizia ad aumentare le ripetizioni che sono ste 8 rip
passa a 12-10-8-6, poi i pesi sono pochi per la tua altezza e la tua stazza io sono 1,80 e faccio 8 rip con 60 kg per parte (nn era x sparare la posa)poi xkè fai le croci basse dopo la panca alta nn sarebbe + opportuno eseguire le croci basse dopo la panca bassa? poi nn sarebbe meglio se dopo la panca alta invece del pull facessi delle croci alte?

Per i pesi ci vuole un po di tempo, potrei provare un 10-8-6-4 a partire da 42,5 per parte e finire con 50 per parte, mi sembra piu nelle mie possibilità .
Di solito facevo 3 serie, ieri ho voluto provare a farne 1 quarta con 50 per parte con l'intenzione di fare 1 ripetuta molto lenta, 4-5 sec a scendere 2-3 a salire, sono riuscito a farne 3, cmq perchè mi consigli 12-10-8-6?
Cmq per l'allenamento avevo pensato così
Panca piana
Panca declinata
Croci alte.
pullover (lo uso per chiudere tanto 3 esercizi per petto so gia abbastanza)
Oppure
Panca piana
distensioni manubri panca inclinata
croci panca declinata
pullover

Che ne pensi?

Grazie in anticipo

[PROTEINS]

***** parti + basso con i pesi ,e arriva + in alto e poi che sono questi aumenti di 2 kg?
ma le piastre da 5 o da 10 ci sono in palestra?

[BillGoldberg]

***** parti + basso con i pesi ,e arriva + in alto e poi che sono questi aumenti di 2 kg?
ma le piastre da 5 o da 10 ci sono in palestra?

Certo che ci sono , solo che dovrei partire con carichi 35 per parte che è un po leggerino, e finire con 50 per parte, può essere fattibile 12-10-8-6, ma non è meglio fare con un range piu piccolo magari con un po meno di ripetute e tendere a dare il massimo ad ogni serie?

[BillGoldberg]

Ok oggi per la prima volta ho inserito gli stacchi nella mia scheda, da oggi in poi il mio allenamento del venerdì sarà:
schiena
Stacchi 3x8-10
Trazioni alla sbarra 3xcedimento
reamatore alla yates 3x10-8-6
Manubrio rematore 3x8
pulley alto 3x10-8-6
ticipiti
french press 3x8-10
Spinte alle parallele con sovraccarico 3xcedimento

Credo di potermi ritenere abbastanza soddisfatto, come prima volta per gli stacchi 3 serie da 8 ripetizioni con 90 kg totali non sono male, o almeno spero.

[BillGoldberg]

Rieccomi qui, un po in ritardo da quando sono finite le vacanze di natale, ho ripreso il giorno 9, da allora ho iniziato una dieta che mi porterà a diminuire gradualmente i carboidrati, avendo un peso che è molto vicino al quintale, nell'ottica di ottenere ottimi risultati visibili ad occhio nudo, cercherò la giusta quantità di calorie che mi permetta di migliorare la massa magra e contemporaneamente di diminuire un po i grassi, crescerò moltò poco ma di qualità, tanto ho già una buona massa, nel periodo di aprie-maggio aggiungerò 30 min di cardio al mio allenamento.

Per quanto riguarda l'allenamento, ho cambiato qualcosina.
Da segnalare un buon aumento di carico nella panca piana
(pesi con bilanciere incluso)
90 kg 10 reps
100 kg 8 reps
110 kg 6 reps
120 kg 3-4 reps
tutte pulite, ovvero senza aiuti esterni con fase discendente 3 sec.
Ho messo le croci subito dopo la panca piana, ed ho sostituito la panca inclinata con bilanciere con le distenzioni con i manubrietti, ed ho messo le croci basse ai cavi per ultimo esercizio.