Programmazione 2005/2006 [Mr. Anderson]

[Mr. Anderson]

ALIMENTAZIONE TIPO:

Pre-Colazione:
1.5g di creatina

Colazione
25g di whey
200ml di latte scremato
3 fette di pane ai 5 cereali
3 cucchianini di marmellata + crema di arachidi

[1h prima 1.5g di creatina]
Spuntino AM
Fuori casa: Barretta proteica
In Casa: Panino con i soliti cibi proteici

Pranzo
Fuori Casa:
Panino con i soliti cibi proteici
oppure 100g di riso con fagiolini, pomodori e 110g tonno
In Casa:
110g di pasta condita
200g di carne rossa o bianca o pesce in bianco
Verdura a volontà


[1h prima 1.5g di creatina]
Spuntino PM
Fuori casa: Barretta proteica
In Casa: Panino con i soliti cibi proteici

[1h prima 1.5g di creatina]
Cena
200g di carne rossa o bianca o pesce in bianco
Verdura a volontà
Se postWO un pò di carbo (Patate,carote etc...)

Prenanna
125g di yogurt
100ml di latte
20g di caseine


PROGRAMMA DI ALLENAMENTO (1° PARTE)

Forza 4 settimane (ottobre) 3:1 scarico passivo

" Esercizi fondamentali - 5 serie x 5 reps al 90% 5RM
" Esercizi complementari - 2-3 x 6-8 reps
" Recuperi tra le serie 4'-5'
" 3 allenamenti settimanali A-B-A, B-A-B
" Accoppiamenti:
" QUADRICIPITI-BIC. FEMORALI-POLPACCI
" PETTORALI-BICIPITI -ADDOMINALI
" DORSALI- DELTOIDI-TRICIPITI -ADDOMINALI


Massa alta intensità 8 settimane (novembre-dicembre) 4:1 scarico attivo

" 2 esercizi per i gruppi grandi (Pettorali, Dorsali, Quadricipiti e Femorali)
" 2 esercizi per i restanti gruppi piccoli
" 1 esercizio fondamentale - 3 serie x 6-10 reps all'85% 8RM
" 1 esercizio accessorio - 2 serie x 8-10 reps
" Utilizzo del Piramidale (10-8-6) solo su ex. multiarticolari
" Recuperi 2'30" per i gruppi principali; 2' per i secondari
" 3 allenamenti settimanali suddivisi:

1. QUADRICIPITI-BIC. FEMORALI-POLPACCI
2. PETTORALI-DELTOIDI-TRICIPITI-ADDOMINALI
3. DORSALI-BICIPITI

N.B. Tecnica di intensificazione: aumento del carico +2kg gruppi piccoli; +4kg gruppi grandi ogni settimana.


Massa ad alta densità 5 settimane (gennaio) 4:1 scarico passivo

" 3 esercizi per i gruppi grandi
" 2 esercizi per i gruppi piccoli
" 2 esercizio fondamentale + 1 accessorio
" 3-4 serie x 10-12 reps all'80% 10RM a fatica cumulativa (carico costante)
" Recuperi tra le serie a scalare ogni week (da 3' fino ad 1')
" 3 allenamenti settimanali suddivisi come al solito

N.B. Tecnica di densificazione: Carico costante e diminuzione del recupero tra le serie di 30" ogni settimana (es. 3' - 2'30" - 2' …).

[Mr. Anderson]

Mesociclo misto Massa-Forza

Dalla prossima settimana, dopo aver terminato un mesociclo di ricondizionamento, farò il seguente allenamento:

• 1° Giorno

Squat parallelo 5x5 *
Affondi con bilanciere 3x6
Calf in piedi 3x10
Stacchi G/ST 5x5 *

• 2° Giorno

Panca Piana 5x5 *
Distensioni con manubri su panca piana o inclinata 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl alternato su panca inclinata 3x10

• 3° Giorno

Trazioni alla sbarra 4 x Max
Rematore con manubrio 3x8
Lento avanti 3x10
Panca Piana presa stretta 3x10


* Intensità 85-90% @ 5RM
Recuperi tra le serie 3' x complementari, 2' x gli accessori
Cadenza 1 2 0 2
Scarico passivo alla 3° settimana

[Mr. Anderson]

Mesociclo Massa basato sull'intensità...

Giorno 1
Panca Piana 4x10-8-8-6
Distensioni con manubri su inclinata 3x10
Scrollate con manubri 3x15
Tirate al mento con bilanciere EZ 3x12
Curl con bilanciere EZ 3x10-8-8
Curl Alternato su inclinata 3x10
Crunch 3x max
Crunch inverso 3x max

Giorno 2
Squat con bilanciere 2x10-8 + 1x12*(rest pause 30")
Leg extension 2x10
Calf in piedi 4x12
Stacchi G/ST 4x10-8-8-6
Leg curl 2x10
L-Fly 3x12
Side bend 3x max

Giorno 3
Trazioni alla sbarra 4xMAX
Trazioni lat presa prona 3x10-8-8
Lento avanti 3x10-8-8
Alzate laterali busto a 90° 3x10
French press con bilanciere 3x10-8-8
Push down 2x10
Crunch 3x max
Crunch inverso 3x max



Recuperi tra le serie: 2'30" per i fondamentali; 2' per gli accessori