Blog di Chevelle

[Chevelle]

Fermo da mesi, impossibilitato di eseguire la panca e molti esercizi con il bilancere (anche se, in passato, li facevo con discreti risultati) ho ripreso le ostilità in palestra.
Posso allenarmi due volte alla settimana, max 3, perchè faccio un altro sport, ma cerco di ottimizzare il mio rendimento:

Enfasi tricipiti (mio punto debole)
3 x 6 dip alle parallele BW (125 kg) - 30 kg
3 x 3 dip BW
2 x 2 dip BW
Shulder press 80 - 90 - 100 kg x 8 - 7 - 6 reps
2 x 2 dip BW
Alzate laterali 2 x 10 20 kg a manubrio
Plate raise 3 x 10 con 30 kg e pausa al top di 2 secondi, mantenendo la contrazione
2 x 1 dip BW
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Lock out spalle pesanti svariate triple
3/4 rom alzate frontali pesanti con stop di due secondi, partendo dal punto carente (grande lavoro dei tricipiti). Ho usato il bilancere, ma ho leve davvero
sfavorevoli a causa del braccio sx storto. In pratica il braccio sx mi blocca il destro quando salgo...terribile.
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Box squat dinamico (box da soli 10 cm, 80 kg, 20 secondi di pausa tra una serie e l' altra 12 x 2)
GHM
leg curl
Dimmels
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dips BW 1 x 2
Trazioni alla sbarra bicipiti 2 serie a sfinimento
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Back extension e stretching

[Chevelle]

Allenamento di martedi 27 settembre 2005

Max effort SQUAT/DL
Esercizio di max effort: stacchi alla rumena

Asta x 10
50 kg x 5 serie x 5 ripetizioni
80 kg x 3 serie da 5 ripetizioni
120 kg x 3 serie da 3 ripetizioni
150 kg x 3 serie da 3 ripetizioni
180 kg x 3 serie da 2 ripetizioni
200 kg x 2 serie da 1 ripetizione
220 kg x 1 max

Complementari:
- Good morning pesante (fino a 180 kg) avanzando di triple dopo i 150 kg, altrimenti 6 ripetizioni
- Back extension 5 x 10
- Spread Eagle 4 x 10
- Dorsali (trazioni e rematori vari)

Richiami tricipiti
dip alle parallele con il mio peso corporeo (125 kg)

Stretching

[Chevelle]

Allenamento di venerdi 30 settembre 2005
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Riscaldamento
Dip alle parallele 2 x 15 (-30 kg peso corporeo)
Dip alle parallele 5 x 5 (peso corporeo)
Dip alle parallele 4 x 4 (peso corporeo + 20 kg = 145 kg)
Dip alle parallele 3 x 3 (peso corporeo + 25 kg = 150 kg)
Dip alle parallele 2 x 10 (-30 kg peso corporeo)
Tate press 8 x 8
Aperture manubri pesanti 4 x 10

Press per le spalle (110 kg)
Alzate laterali 4 x 20
Alzate delt. post 4 x 10
Plate raise un paio di pizze da 20 kg con 2 secondi di pausa al top

Trazioni alla sbarra (3 x 5) peso corporeo (125 kg) impugnatura stretta
Trazioni alla sbarra (3 x 3) peso corporeo (125 kg) impugnatura larga e supina
Trazioni alla sbarra 2 x 10 peso corporeo - 20 kg (105 kg)

Dip alle parallele (3 x 6) peso corporeo (125 kg)

Bassa schiena
Back extension con sovraccarico di 60 kg (4 x 20)
Pull t. (max. peso caricabile) 4 x 30

Addominali vari

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Dip alle parallele (5 x 5) peso corporeo
Skull crusher 3 x 10 (55,60,70 kg)

Trazioni alla sbarra dorsali 5 x 5
Rematori pesanti bilancere 5 x 5
Shrugs pesanti (fino a 200 kg) 4 x 10

Speed pulls (fino a 200 kg)
Natural Glute Ham raise 4 x 15

Hammer curl 5 x 10 (fino a 30 kg a manubrio)

[Chevelle]

Allenamento di mercoledi 05/10/2005

Aperture manubri panca 45 gradi (25/30/36/40 kg a manubrio) 4 x 15/10/8/8
Dip profonde peso corporeo 7 x 7
Nose breaker 2 x 15 (60 kg)
Tate press esplosiva 10 x 10
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Rematore manubri 50/60 kg a manubrio 2 x 10
Trazioni 2 x 8
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Dip 1 x max
Addominali