Diario di Maverick

[Drugo84]

Obliqui 3 x 20

evitali

[MaverickCS]

evitali

Perchè? Dici che sono già abbastanza?

[Drugo84]

Perchè? Dici che sono già abbastanza?

servono solo ad allargare la vita quasi irremediabilemtne.

[MaverickCS]

servono solo ad allargare la vita quasi irremediabilemtne.

azz...non sapevo...

[MaverickCS]

Da questa settimana riprendo ad allenarmi, ero fermo dal gennaio 2006!
Prime settimane di ricondizionamento in cui farò 3 sedute a settimana, 3x15 di:
-crunch
-crunch obliqui
-iperestensioni lombari
-chest press
-vertical traction
-alzate laterali
-leg extension
-leg curl
+ 10/15 min di bike/ellittica/tapis roulant

Colazione: the, biscotti, 1 frutto.
Spuntino: (quando possibile) sgombro/tonno al naturale, 1 fetta di pane
Pranzo: 80-100 gr. di pasta, 1 bistecca/bresaola/sgombro/tonno, 1 fetta di pane, 1 frutto.
Spuntino: idem come quello sopra. Ma se devo allenarmi lo salto.
Cena: un secondo (bistecca/sgombro/tonno/orata/spigola), una fetta di pane, un frutto.

[MaverickCS]

Nuova scheda A-B-A:
(non sono ancora in fase massa)

1° Giorno:
Crunch su panca 3x15
Iperestensioni lombari 3x15
Chest press 3x10
Vertical row a presa larga 3x10
Shoulder press 3x10
Spinte in basso ai cavi 3x10
Leg extension 3x12
Calf raise 3x12
20' cardio

2° Giorno:Crunch incrociato 3x15
Crunch alla macchina 3x15
Leg press 3/4x12
Leg curl 3/4x12
Bench press 3x10
Vertical traction 3x10
Alzate laterali 3x10
Curl con manubri 3x10
20' cardio

Alimentazione e integrazione:
Colazione: the deteinato, miele, biscotti.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: 80/100 gr. di pasta, 100/150 gr. manzo/pollo/bistecca di maiale, una fetta di pane, un frutto, caffé.
18:00 circa allenamento (1/1.5 ore pesi, 20-30 minuti cardio).
Cena: 100/150 gr. manzo/pollo/bistecca maiale, una fetta di pane, un frutto.
Pre-fase REM : 15 gr. whey ON sciolte in acqua o latte parzialmente scremato.

[M K K]

pre-nanna: un bicchiere di latte + merendine di turno

[MaverickCS]

Quello era un post di settembre 2005!!

[Gary]

metti anche i pesi cosi da valutare un pò i vari carichi

[MaverickCS]

metti anche i pesi cosi da valutare un pò i vari carichi

Li metto, ma non ridere perché sono al 1° mese dopo 2 anni di fermo

Peso attuale: 66kg. Punti critici: addome da sgrassare e gambe da potenziare.

Nuova scheda A-B-A:
(non sono ancora in fase massa)

1° Giorno:
Crunch su panca 3x15
Iperestensioni lombari 3x15
Chest press 3x10 (45kg)
Vertical row a presa larga 3x10 (35kg)
Shoulder press 3x10 (50 kg)
Spinte in basso ai cavi 3x10 (20 kg)
Leg extension 3x12 (40 kg)
Calf raise 3x12 (30kg)
20' cardio

2° Giorno:Crunch incrociato 3x15
Crunch alla macchina 3x15 (20kg)
Leg press 3/4x12 (120kg)
Leg curl 3/4x12 (20kg)
Bench press 3x10 (40kg tutto compreso)
Vertical traction 3x10 (30kg)
Alzate laterali 3x10 (7kg)
Curl con manubri 3x10 (8kg)
20' cardio

Alimentazione e integrazione:
Colazione: the deteinato, miele, biscotti.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: 80/100 gr. di pasta, 100/150 gr. manzo/pollo/bistecca di maiale, una fetta di pane, un frutto, caffé.
18:00 circa allenamento (1/1.5 ore pesi, 20-30 minuti cardio).
Cena: 100/150 gr. manzo/pollo/bistecca maiale, una fetta di pane, un frutto.
Pre-fase REM : 15 gr. whey ON sciolte in acqua o latte parzialmente scremato.

[MaverickCS]

Alimentazione e integrazione:
Colazione: 200 ml latte p.s. + 20gr whey
Spuntino: un frutto.
Pranzo: 80gr. di pasta, 100/150 gr. manzo/pollo/bistecca di maiale, una fetta di pane, un frutto, caffé.
16:30: toast con 2-3 fette di prosciutto cotto
18:00 circa allenamento (1/1.5 ore pesi, 20-30 minuti cardio).
Cena: 100/150 gr. manzo/pollo/bistecca maiale, una fetta di pane, un frutto.