Giorni di allenamento : da lunedi a venerdi
durata : max 45 minuti
lunedi :
PETTO BICIPITI
Leggero stretching
Panca piana : 5 set da 115 kg al cedimento ( solito 8 10 colpi)
Croci su panca piana : 3 set con 28 kg per braccio ( i manubri purtroppo arrivano a 28 ) al cedimento
Panca inclinata al multipower : 3 set con 110 kg al cedimento
Curl con i manubri alternati da 28 kg al cedimento ( solito 10 colpi ) : 3 set
Curl Bilanciere dritto con 55 kg 2 set al cedimento ( 6 7 colpi )
2 set finali di curl di concentrazione a 90 gradi in piedi un braccio per volta senza appoggio sempre con i 28 chili al cedim
Martedi' : Spalle
Press spalle con i manubri 3 set da 28 al cedim in superserie dato il poco peso con le alzate laterali in piedi senza cheating manubri da 18 kg : circa 10 colpi
Press col bilanciere davanti, seduto o in piedi ma senza appoggio alla schiena 3 set al cedimento con 60 chili
Ogni tanto un paio di set col bilanciere dietro la nuca stesso peso
Se e' giornata che "sento" poco le spalle, termino con 2 set di trazioni al mento 1 braccio per volta manubri da 28 chili movimento esplosivo e gomito in fuori ( funziona ! )
Mercoledi : Schiena
1/2 stacchi con 120 130 chili fino a che non sento " crock " alla schiena
( 6 set )
Rematori col bilanciere in presa prona e in presa supina : Il peso varia dai 100 agli 80 chili a seconda di come mi sento : 6 set da 8 10 colpi circa
2 set di trazioni sbarra 1 presa supina 1 prona al cedimento
a seguire polpacci calf piedi col max peso possibile a cedim
Giovedi' :
Tricipiti : french press col bilanciere ricurvo tot kg 48 5 set a cedimento
a seguire french press con i manubri da 20 kg contemporaneamente al cedim
3 set di dip oppure 3 set di spinte in basso ai cavi con palmo in su o in basso a seconda di come mi sento : cedimento ovvio !
Venerdi ' : gambe
Squat al multipower non essendoci il power rack , 6 / 8 set da 100 115 chili culo a terra
2 set di pressa con tutto il carico qualche colpo per vedere se reggo
Curl per i femorali alla macchina 1 gamba per volta in piedi : tutto il carico della machina ( c'e' 60 ma non so se li sono davvero ) .. 10 colpi per gamba per un numero di set indefinibile a seconda di quando arrivo alla sensazione di " strappo " dei tendini.
Ogni tanto provo carichi vicini ai massimali e riduco i colpi o mi faccio seguire onde evitare danni: li eseguo solo se mi sento bene altrimenti continuo con i soliti carichi...
durata : max 45 minuti
lunedi :
PETTO BICIPITI
Leggero stretching
Panca piana : 5 set da 115 kg al cedimento ( solito 8 10 colpi)
Croci su panca piana : 3 set con 28 kg per braccio ( i manubri purtroppo arrivano a 28 ) al cedimento
Panca inclinata al multipower : 3 set con 110 kg al cedimento
Curl con i manubri alternati da 28 kg al cedimento ( solito 10 colpi ) : 3 set
Curl Bilanciere dritto con 55 kg 2 set al cedimento ( 6 7 colpi )
2 set finali di curl di concentrazione a 90 gradi in piedi un braccio per volta senza appoggio sempre con i 28 chili al cedim
Martedi' : Spalle
Press spalle con i manubri 3 set da 28 al cedim in superserie dato il poco peso con le alzate laterali in piedi senza cheating manubri da 18 kg : circa 10 colpi
Press col bilanciere davanti, seduto o in piedi ma senza appoggio alla schiena 3 set al cedimento con 60 chili
Ogni tanto un paio di set col bilanciere dietro la nuca stesso peso
Se e' giornata che "sento" poco le spalle, termino con 2 set di trazioni al mento 1 braccio per volta manubri da 28 chili movimento esplosivo e gomito in fuori ( funziona ! )
Mercoledi : Schiena
1/2 stacchi con 120 130 chili fino a che non sento " crock " alla schiena
( 6 set )Rematori col bilanciere in presa prona e in presa supina : Il peso varia dai 100 agli 80 chili a seconda di come mi sento : 6 set da 8 10 colpi circa
2 set di trazioni sbarra 1 presa supina 1 prona al cedimento
a seguire polpacci calf piedi col max peso possibile a cedim
Giovedi' :
Tricipiti : french press col bilanciere ricurvo tot kg 48 5 set a cedimento
a seguire french press con i manubri da 20 kg contemporaneamente al cedim
3 set di dip oppure 3 set di spinte in basso ai cavi con palmo in su o in basso a seconda di come mi sento : cedimento ovvio !
Venerdi ' : gambe
Squat al multipower non essendoci il power rack , 6 / 8 set da 100 115 chili culo a terra
2 set di pressa con tutto il carico qualche colpo per vedere se reggo
Curl per i femorali alla macchina 1 gamba per volta in piedi : tutto il carico della machina ( c'e' 60 ma non so se li sono davvero ) .. 10 colpi per gamba per un numero di set indefinibile a seconda di quando arrivo alla sensazione di " strappo " dei tendini.
Ogni tanto provo carichi vicini ai massimali e riduco i colpi o mi faccio seguire onde evitare danni: li eseguo solo se mi sento bene altrimenti continuo con i soliti carichi...