Uby's Diary

[Uby]

Penso ke per ricominciare ad allenarsi seriamente dopo la pausa estiva non ci sia niente di meglio ke autocontrollarsi con un diario on-line in modo da ricevere critiche e strimoli anche dagli altri.
Sono reduce da 3 mesi d'estate passati a fare beach volley a livello agonistico e in palestra ci sono andato poco e niente,quindi dai miei 91 kg sono passato a pesarne 85e mezzo.
L'unica cosa positiva è ke seppure mi vedo più "secco" nn ho mai avuto questa qualità muscolare prima d'ora,quindi l'obbiettivo dell'inverno sarà di fare massa ma a differenza degli altri anni puntando alla qualità,quindi nn mi interessa se otterrò piccoli guadagni,va bene anke mezzo chilo al mese,l'importante è andare avanti nel modo più pulito possibile,e naturalmente il grasso ke a forza di cose aumenterà proverò a toglierlo da aprile in poi...
I miei dati sono: altezza:192cm
peso : 85.5
polso: 17.5
Mi alleno con i pesi in modo serio da circa 3 anni
Età: 21

[Uby]

Il programma alimentare ke vorrei seguire è il seguente,lo stò seguendo da 5 giorni ma con il vostro aiuto devo sicuramente ritoccarlo xkè mi sa ke cosi mi "sporco" troppo in quanto con soli 5 gg mi vedo già leggermente + appannato...
colazione ore 8:00
30g di pro in polvere con acqua(15g caseine + 15g whey)
6 fette biscottate con marmellata (mi consigliate la hero diet o va bene la classica?)
4 mandorle
Spuntino 1 ore 11:00
100 g di prosciutto crudo o 80 g di bresaola
1 panino integrale
4 mandorle
Pranzo ore 13:30
100 g di pasta
100 g di carne rossa
insalata abbondante con 2 cucchiaini d'olio
Spuntino 2 ore 16:30 (dopo 2 ore mi alleno)
1 panino integrale
80 g di bresaola o 100 g di fesa di tacchino
4 mandorle
Post W.O.
30 g di Whey in acqua
1 banana
Cena ore 20:30
250 g di carne bianca o rossa o 300 g di pesca
Insalatone abbondante con mais e olive
Prenanna
35 g di caseine con 250 ml di latte p.s.

Questo è quanto seguo in modo abbastanza preciso,in questa settimana però 2 o 3 volte al giorno stò mangiando della frutta fuori pasto,non so quanto questo possa influire,ma una volta finita l'estate eviterò questi fuori pasto e aggiungo un pò di frutta ai normali spuntini.
Ke vi sembra di questa dieta? Avete suggerimenti o altri aspetti da modificare?

[Uby]

Ieri mi sono allenato cosi:
Schiena e Bicipiti:
Lat machine presa inversa 2x4 (70Kg)
Lat machine presa inversa 2x8 (60Kg)
Lat machine presa inversa 1x20 (40Kg) ma ho ceduto alla 18 reps
Rematore 3x 6/9/12 (68Kg/58Kg/50Kg)
Curl in piedi con bilanciere 1x20 (46 Kg)
Curl in piedi bilanciere 2x8 (36Kg ho ceduto alla 7) (30Kg)
Curl in piedi bilanciere 1x20 (16Kg ho ceduto alla 14)
Concentrato 2x 8/12 (Il Personal trainer mi ha fatto saltare l'esercizio xkè ero morto,nn sarei riuscito a fare l'esercizio con un peso decente)

Sono comunque soddisfatto dell'allenamento,i carichi nn li ho abbassati di molto e oggi sento DOMS sia alla schiena ke ai bicipiti.
Domani alleno Petto e tricipiti,in linea generale il PT mi fa eseguire serie da:
2x4 pesanti, poi 2x8 medie e infine una serie leggera da 20.
Domani posto sia la routine di petto e tricipiti ke quella x spalle e gambe.
Aspetto cmq vostri consigli e opinioni.

[Manx]

Ieri mi sono allenato cosi:
Schiena e Bicipiti:
Lat machine presa inversa 2x4 (70Kg)
Lat machine presa inversa 2x8 (60Kg)
Lat machine presa inversa 1x20 (40Kg) ma ho ceduto alla 18 reps
Rematore 3x 6/9/12 (68Kg/58Kg/50Kg)
Curl in piedi con bilanciere 1x20 (46 Kg)
Curl in piedi bilanciere 2x8 (36Kg ho ceduto alla 7) (30Kg)
Curl in piedi bilanciere 1x20 (16Kg ho ceduto alla 14)
Concentrato 2x 8/12 (Il Personal trainer mi ha fatto saltare l'esercizio xkè ero morto,nn sarei riuscito a fare l'esercizio con un peso decente)

Sono comunque soddisfatto dell'allenamento,i carichi nn li ho abbassati di molto e oggi sento DOMS sia alla schiena ke ai bicipiti.
Domani alleno Petto e tricipiti,in linea generale il PT mi fa eseguire serie da:
2x4 pesanti, poi 2x8 medie e infine una serie leggera da 20.
Domani posto sia la routine di petto e tricipiti ke quella x spalle e gambe.
Aspetto cmq vostri consigli e opinioni.

mia umile opinione....perché per la schiena nn fai anche lo stacco da terra? Antipatia per l'esercizio. E secondo me fai troppe ripetizioni.

[Cris_RM]

....messa così è un non sense, il piramidale inverso è una tecnica "pericolosa" se non si ha una buona base di resistenza alla forza , se non si ha uno sviluppo muscolare importante ed in molte altre fattispecie.

Dopo lo stop estivo si procede, nella preparazione di TUTTI gli sport, dal generale al particolare e non vice versa, una prima fase di adattamento e condizionamento (per elasticità e forza di tendini e legamenti prima di tutto) con esercizi base per poi specializzarsi nel corso delle successive periodizzazioni.

Il fatto che cedi la dice tutta...

Comunque senza sapere nulla si puà parlare solo in via generale, in bocca al lupo.

p.s.
Se ti sporchi invece di mangiare meno fai un paio di lavori aerobici durante la settimana.

[Uby]

Ok,finalmente si inizia a popolare un pò questo diario....
Leggendo i vostri reply capisco ke effettivamente non sono stato chiarissimo.Ora cercherò di rispondere meglio:
1)Durante l'estate nn ho fatto una pausa,sono solo passato da 3 allenamenti settimanali con i pesi a 1 solo allenamento con pesi,lavorando solo sulla forza,(ecco perkè ho mantenuto i carichi quasi invariati)oltre all'allenamento con i pesi facevo 3 ore di allenamento a beach volley tutti i giorni....
2)A distanza di una settimana confermo ke mi stò "sporcando",la spiegazione del mio PT è ke mentre prima facevo 3 ore di allenamento aerobico al giorno ora stò facendo solo lavoro anaerobico,e unito al fatto ke stò mangiando di + spiegano tutto.Inizierò la preparazione atletica a pallavolo il 6 settembre,quindi fino ad allora devo cercare di restare pulito e di ridurre un pò i carbo.
3)Il programma di allenamento ke stò seguendo è un metodo sperimentato dal PT della palestra ke frequento,in tutta sincerità devo dire ke l'ho seguito ad aprile x un mesetto e mi ha dato risultati discreti,per cui x settembre proverò ad allenarmi cosi,poi me la cambia e vi farò sapere i risultati...

[Uby]

Oggi ho allenato petto e tricipiti:
Spinte manubri su inclinata 2x4 (32Kg,la prossima volta posso aumentare xkè ho fatto le 2 serie senza problemi)
Spinte manubri inclinata 2x8 (27Kg)
Spinte manubri inclinata 1x20 (18Kg sono morto alla 13 senza aiuto)
Parallele 3x 6/9/12 (+5Kg/0/-15Kg)
French press 1x4 (30Kg)
French press 2x8 (20Kg)
French press 1x20 (14Kg sono morto alla 19 senza aiuto)
Push down 2 x 8/12 (45Kg/40Kg)

Sono molto soddisfatto x l'allenamento del petto xkè ho lavorato con buoni carichi e molta intensità,un pò meno soddisfatto x i tricipiti xkè nel french press nn riesco a spingere come vorrei x dolorini al polso...anke l'intensità era + bassa,posso fare meglio.
Non so se è x il diario o per il fatto ke ho ricominciato da poco ma sono molto grintoso,spero di mantenere la stessa carica!

[Uby]

Mercoledi 31/08 ho allenato le spalle e le gambe:
Distensioni da seduto 2x4 (27Kg)
Distensioni da seseduto 2x8 (22Kg)
Distensioni da seduto 1x20 (14Kg cedimento alla 18)
Alzate laterali 2 x 8/12 (12Kg/9Kg)
X le gambe ho fatto solo un richiamo:
5 serie di squat medio-leggero 5x8 90Kg+ Asta
Super-serie Leg extension 3x10 (50Kg)
Leg Curl 3x12 (35Kg)

Oggi dovrei allenare schiena e bicipiti ma sposto l'allenamento a domani xkè a sorpresa anticipiamo l'inizio della preparazione atletica e comincio stasera alle 8:00.
Il fatto di fare allenamento a pallavolo alle 20:00 mi crea nn pochi problemi con la dieta,come potrei aggiustare i pasti in modo da farne comunque 6?
In pratica torno a casa alle 22:30.

[Drugo84]

anticipi lo spuntino 2 metti uno spuntino3/pre pallavolo e post pallavolo ceni ?

[Uby]

anticipi lo spuntino 2 metti uno spuntino3/pre pallavolo e post pallavolo ceni ?

Quindi mettiamo caso ke faccio lo spuntino 2 verso le 15:45 poi ne aggiungo uno alle 18:00 (dovrebbe essere principalmente a basa di carbo o va bene uno spuntino bilanciato tipo lo spuntino 2?)

Grazie x la celerità con cui hai risp.
Della dieta in generale ke te ne pare?Hai qlc consiglio o modifica da suggerirmi?

[Drugo84]

fallo x le 19 almeno in modo da avere carbo a ig medio nell'allenamento.

[Cris_RM]

Sono molto soddisfatto x l'allenamento del petto xkè ho lavorato con buoni carichi e molta intensità,un pò meno soddisfatto x i tricipiti xkè nel french press nn riesco a spingere come vorrei x dolorini al polso...anke l'intensità era + bassa,posso fare meglio.

Chiedilo ai tuoi tricipiti perchè se fai il french press dopo il petto e le parallele (!)non li senti proprio al top!
Così rischi alla lunga infortuni da sovraccarico, occhio ai gomiti, e scomparsa del tricipite per superallenamento (è difficile che creascano se li usi in modo diretto o sinergico per TUTTA la durata dell'allenamento).

Vabbè mi autocensuro.

Dai che il 6 Settembre è vicino!

[Uby]

Da oggi ricomincio a tenere il diario.Ho cambiato il programma di allenamento e giorno x giorno scriverò anke ciò ke mangio.
8:00 300ml di latte+30g di whey,6fette bisc int con marmellata,5mandorle 1 supradyn
11:00 100g pane int + 100g tonno sgocciolato + 5 mandorle
13:30 100g pasta + 120g di petto di pollo
16:30 100g pane int + 80g bresaola + 3mandorle(mi sono finite)
ORE 18:30 è previsto l'allenamento : Petto e Bicipiti

[Drugo84]

lewhey puoi portarle anche sui 25 dato il latte ... varia fonti di grassi nella giornata

[Uby]

lewhey puoi portarle anche sui 25 dato il latte ... varia fonti di grassi nella giornata

Sarà fatto!!

Spinte su inclinata: 5x 9/6/3/5/7 (27Kg/32/35/29/27)
Chest press 2x 10/8 (70Kg)
Parallele 2x8
Curl in piedi con manubrio 3 x 10/6/6 (16Kg/20Kg)
Curl in piedi bilanciere 2 x 10/8 (40Kg)
Concentrato ai cavi in piedi 1x15 (15Kg)

Post W.O. 30g di destrosio in acqua
Dopo la doccia 30g di whey in acqua
20:50 250g di carne rossa + insalata con carote e lattuga
23:45 30g caseine + 20g mandorle