mio diario d'allenamento

[donnata]

ciao a tutti
mi alleno da un bel pò, prima con le tradizionali tecniche di allenamento, da 5 anni seguo le regole di stuart mcrobert e il mio fisico è completamente cambiato. sono un natural, alto 172 cm per 74 kg con una percentuale di grasso inferiore al 12% tutto l'anno. in questo periodo sono sotto il 10%.
mi alleno con attrezzi a leva: eccezzionali in generale le macchine a leveraggio, si può spingere a cedimento senza pericolo e ci si allena benissimo anche da soli. il peso è molto più duro delle macchine a cavo.
questa la mia scheda, 2 allenamenti settimanali alle 7,30 la mattina del martedì e venerdì:

giorno 1

lat machine 2x6-3 kg 101
stacco 2x6-3 kg 164,500
leg press 1x8 kg 300
curl bilanciere 2x6-3 kg 32 (non al massimo)
piegamenti laterali manubrio 2x12 kg 40
crunches 1 o 2 serie

giorno 2

panca piana 2x6-3 kg 101
calf alla pressa 1 gamba 2x10-8 kg 85
scrollata alla panca piana 2x8-4 kg 168
tricipiti alla lat machine 2x8-4 kg 35
crunches 1 o 2 serie

per mantenermi definito seguo la dieta metabolica quasi tutto l'anno. ora consumo circa 80-100 gr di carboidrati al giorno: ho bisogno di mantenere questi livelli di forza per essere pronto a settembre a spingere al limite per nuovi carichi.

grazie a chiunque legga questo post e sono a disposizione per qualsiasi consiglio sull'allenamento breve, intenso ed infrequente. a me a cambiato la vita.

ciao a tutti!!!

[blu771]

ciao a tutti
mi alleno da un bel pò, prima con le tradizionali tecniche di allenamento, da 5 anni seguo le regole di stuart mcrobert e il mio fisico è completamente cambiato. sono un natural, alto 172 cm per 74 kg con una percentuale di grasso inferiore al 12% tutto l'anno. in questo periodo sono sotto il 10%.
mi alleno con attrezzi a leva: eccezzionali in generale le macchine a leveraggio, si può spingere a cedimento senza pericolo e ci si allena benissimo anche da soli. il peso è molto più duro delle macchine a cavo.
questa la mia scheda, 2 allenamenti settimanali alle 7,30 la mattina del martedì e venerdì:

giorno 1

lat machine 2x6-3 kg 101
stacco 2x6-3 kg 164,500
leg press 1x8 kg 300
curl bilanciere 2x6-3 kg 32 (non al massimo)
piegamenti laterali manubrio 2x12 kg 40
crunches 1 o 2 serie

giorno 2

panca piana 2x6-3 kg 101
calf alla pressa 1 gamba 2x10-8 kg 85
scrollata alla panca piana 2x8-4 kg 168
tricipiti alla lat machine 2x8-4 kg 35
crunches 1 o 2 serie

per mantenermi definito seguo la dieta metabolica quasi tutto l'anno. ora consumo circa 80-100 gr di carboidrati al giorno: ho bisogno di mantenere questi livelli di forza per essere pronto a settembre a spingere al limite per nuovi carichi.

grazie a chiunque legga questo post e sono a disposizione per qualsiasi consiglio sull'allenamento breve, intenso ed infrequente. a me a cambiato la vita.

ciao a tutti!!!

bene.....
sono curioso di conoscere la tua dieta, che presumo in questo momento sia finalizzata alla definizione.....

racconta... e se hai foto...meglio!!!!

grazie

[donnata]

situazione attuale

non sto spingendo molto sulla definizione per mantenere la forza che ho costruito nell'ultimo anno. ho impiegato un ciclo di 8 mesi, da settembre 2004 ad aprile 2005 per raggiungere 164kg di stacco, 100kg di panca e lat machine e 300kg di pressa. dopo 2 mesi di stallo in cui ho solo mantenuto i carichi, ho ripreso ad aumentare di 250gr alla volta da 3 settimane: il mio obiettivo è aumentare del 5% nei prossimi 6-8 mesi su panca, lat machine e scrollata, per stacco e pressa non lo so, sono soddisfatto dei carichi e dei risultati delle mie gambe, che appaiono leggermente sprorzionate rispetto al resto.

tornando alla mia alimentazione, questo è quello che sto facendo adesso:

colazione
4 albumi ed 1 tuorlo, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 cucchiaio di olio, tutto strapazzato nel tegame
caffè, 1 cucchiaino di fruttosio, 1 paste piccola da latte

spuntino
25 gr di proteine al 90% con acqua (a volte metà acqua e latte)
10-20 arachidi

pranzo
150-200gr di pesce (qualsiasi) al forno, o microonde o lesso
200-500 gr di verdura qualsiasi lessa o cruda
20-50 gr di formaggio (provolone, asiago, scamorza, mozzarella, ecc...)
1-3 frutti o 100-200 gr di gelato (sabato 500 gr)

spuntino
come la mattina o
100 gr di crudo o bresaola o cotto o speck o 1-2 hamburger
1/2 scamorza o 2-3 mozzarelle

cena
150-200 di carne (molto spesso rossa grassa con osso)
verdure cotte o crude

spuntino serale
10 gr di proteine con acqua e qualche arachide

la pasta la mangio solo la domenica 100 gr: ormai dopo 3 anni di metabolica non mi va più. niente pane o altro.
il sabato 1 pizza quasi sempre.

per definirmi al massimo, intorno al 8%, elimino tutti i carboidrati diretti (fruttosio, frutta, ecc...) cibi salati per la ritenzione (gli arachidi li lavo prima di mangiarli) niente formaggi, molta più carne bianca anche negli spuntini, fino a 6 bianchi la mattina e 40 gr di proteine in polvere.
il ricarico consiste in 500 gr di gelato il sabato pomeriggio, o 2-3 pizze il sabato sera e nel piatto di pasta la domenica a pranzo.

come integratori uso un multivitaminico e delle fibre con molta acqua.

il massimo risultato due anni fa 7% sulla bilancia impedenziometrica, 8% con le pliche prese con body fat track: però anche se ero molto definito, non riuscivo a pesare più di 70 kg. troppo poco per me, visto che la forza scese del 20-30%. francamente preferisco un pò di grasso in più con della ritenzione idrica e pesare 74-75kg come ora al 10-11% di grasso.

a risentirci