Zuperman's Diary

[zuperman]

Quoto alla grande.
Io, personalmente, ormai fatico anke ad allenarmi due gg di seguito...

ideale sarebbe 1giorno di riposo tra una sessione e l'altra... probabilmente opterò per due allenamenti intervallati da 1giorno di cardio e addominali. Eviterò le gambe perchè questa settimana mi sono fatto male un pò alla caviglia

[Socio]

probabilmente opterò per due allenamenti intervallati da 1giorno di cardio e addominali. Eviterò le gambe perchè questa settimana mi sono fatto male un pò alla caviglia

Zuzu.. il giorno di riposo.. dev'essere di RIPOSO. Se fai cardio e addominali, nn è più riposo... Scordati di crescere, *****.. sei anke un vekkietto... fossi un ventenne, capirei...

[zuperman]

Zuzu.. il giorno di riposo.. dev'essere di RIPOSO. Se fai cardio e addominali, nn è più riposo... Scordati di crescere, *****.. sei anke un vekkietto... fossi un ventenne, capirei...

allora faccio bene come faccio adesso... 1giorno ogni 4 di allenamento
no scherzo... che riposo sia!

[Drugo84]

Zuzu.. il giorno di riposo.. dev'essere di RIPOSO. Se fai cardio e addominali, nn è più riposo... Scordati di crescere, *****.. sei anke un vekkietto... fossi un ventenne, capirei...

.

[zuperman]

Stasera proverò l'allenamento consigliato dal Piero
Per i bicipiti l'ho già adottata la sua tecnica ed è davvero ottima:

man alt. 5x8 + 3forced
p.scott 4x6 +3cheatin

Per il petto ho visto il suo post

Il chest press e' una delle piu' belle invenzioni, per il semplice motivo che:
1) Consente il power stretch
2) Consente di utilizzate tecniche che con la panca classica sarebbero difficili da gestire.
3) A seguito del punto 2, ti puoi permettere di non servirti dello spotter.
4) E' piu' sicura...quando sei cotto, appoggi e il gioco e' fatto...

Chest press 3 x 5-6 reps di riscaldamento

2 x 6 pesanti...grande peak contraction...discesa lenta con lo spotter che spinge con forza e tu che trattieni...in fondo ti lasci stirare, un dolore muscolare forte ma sopportabile, mai localizzato nell'inserzione omerale. Se cosi' fosse, non esasperare questi termini. 2 minuti di recupero.

2 x 10 piu' pompate...buona contrazione apicale ma andamento 6 sec. a scendere, 2 a salire. Sempre power stretch, ma meno esasperato perche' il petto sara' di sicuro messo alla prova dalle prime due serie. Sempre un paio di minuti tra le serie sono necessarie per recuperare appieno dopo una tecnica cosi' destabilizzante.

1 x 15 senza tecniche particolari, un "flushing" che porti sangue ricco di nutrienti nel muscolo.

Parallele 3 x max con mani dello spotter sui nostri trapezi che ci stretchano leggermente verso il basso per 4 o 5 secondi, in alto, badiamo a non scaricare su tricipiti o spalle lo sforzo e contraiamo volontariamente il petto prima di scendere lentamente....4 o 5 secondi per scendere, mi raccomando!

Spinte con manubri su panca inclinata.
Se avete la parte clavicolare carente, eseguite per primo questo esercizio, al posto del chest. Farlo alla fine, non consente una qualita' contrattile sufficiente per una crescita conseguente alle vostre aspettative. Panca inclinata nello schienale di circa 60 gradi, seggiolino alzato per non scivolare.
3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate...contrazione apicale per un paio di secondi, discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente rispetto dell'articolazione. Se avete dubbi sull'esperienza dello spotter, e' meglio desistere. Aumentare il peso ad ogni serie, ma di poco...Se tutto e condotto nel rispetto delle regole, il calo repentino della resistenza allo sforzo prodotto vi stupira'....90 secondi di recupero e il gioco e' fatto...

Siccome sono carente ANCHE nella parte clavicolare inizierò con le spinte manubri su p.inclinata e al posto della chest utilizzo la panca piana (in palestra da me non c'è ) anche se stasera sono senza spotter.

Quindi racipotalndo l'allenamento PETTORALI

Spinte manubri p.inclinata 60° 90"
--->3 x 10-8- 6 ogni serie con 2 ripetizioni forzate contrazione apicale per un paio di secondi, discesa lenta e con spalle e gomiti indietro, power stretch con grande attenzione e intelligente rispetto dell'articolazione

P.Piana 2'
3x6 riscaldamento
2x6 pesanti con peak contraction (grande stretching)
2x10 con meno stretching
1x15 pumping

Parallele
3xmax -peacking- discesa 5sec

[zuperman]

Bell'allenamento ieri!
Per il petto è stato un allenamento diverso... devo vedere col tempo se questo tipo di scheda mi darà risultati. Vedremo.
Sicuramente i doms li avevo di più con:
p.piana 4x(8 + 20" max)

ma ieri ho stimolato di più la parte sternale. Lì ho sofferto .

I bicipiti me li sentivo belli esausti e anche vascolarizzati.

Purtroppo nei manubri alternati su p.inc. risento ancora di un dolore al gomito sinistro che mi porto dietro da 1settimana. Come posso fare per farmelo passare? Non dite di stare fermo! Sicuramente elimino per un poco la french press con estensioni con 1man a due mani.
Consigli?

[Drugo84]

Bell'allenamento ieri!
Per il petto è stato un allenamento diverso... devo vedere col tempo se questo tipo di scheda mi darà risultati. Vedremo.
Sicuramente i doms li avevo di più con:
p.piana 4x(8 + 20" max)

ma ieri ho stimolato di più la parte sternale. Lì ho sofferto .

I bicipiti me li sentivo belli esausti e anche vascolarizzati.

Purtroppo nei manubri alternati su p.inc. risento ancora di un dolore al gomito sinistro che mi porto dietro da 1settimana. Come posso fare per farmelo passare? Non dite di stare fermo! Sicuramente elimino per un poco la french press con estensioni con 1man a due mani.
Consigli?

se è + un fastidio che magari fa anche click clack vacci piano, fai prima un buon riscaldamento, magari usa creme, nncaricare e nn fare esercizi pesanti come ad esempio i dip

[Manchester]

Purtroppo nei manubri alternati su p.inc. risento ancora di un dolore al gomito sinistro che mi porto dietro da 1settimana. Come posso fare per farmelo passare? Non dite di stare fermo! Sicuramente elimino per un poco la french press con estensioni con 1man a due mani.
Consigli?

nn fare esercizi pesanti e aumenta lo stretching, al max qualche crema che scalda la zona per 1 una settimana.

Una domanda, che tempi di esecuzione tieni negli esercizi?

[zuperman]

se è + un fastidio che magari fa anche click clack vacci piano, fai prima un buon riscaldamento, magari usa creme, nncaricare e nn fare esercizi pesanti come ad esempio i dip

click clack no. Penso + un'infiammazione tendinea. Che crema uso?

[zuperman]

nn fare esercizi pesanti e aumenta lo stretching, al max qualche crema che scalda la zona per 1 una settimana.

Una domanda, che tempi di esecuzione tieni negli esercizi?

tempi di esecuzione? Intendi i tempi di recupero o i tempi della fase negativa?
Cerco di fare negative lente 4-5sec generalmente. Tempi di recupero vanno dai 2min dei gruppi più grandi al 1.15-1.30 per quelli più piccoli.

[Manchester]

tempi di esecuzione? Intendi i tempi di recupero o i tempi della fase negativa?
Cerco di fare negative lente 4-5sec generalmente. Tempi di recupero vanno dai 2min dei gruppi più grandi al 1.15-1.30 per quelli più piccoli.

si erano quelli! tieni anche una fase statica o niente per alcuni esercizi?

[Drugo84]

ok, come dice manchester una crema x riscaldare + riscldamento può aiutare

[Manchester]

bè zup, quando ti riprendi, prova a tenere anche una fase statica di 2 sec.

[zuperman]

si erano quelli! tieni anche una fase statica o niente per alcuni esercizi?

su certi esercizi tengo anche una fase isometrica... e adesso che ci penso ho iniziato a farla poco prima dell'inizio del dolore... ora non la sto facendo... fa troppo male.

[zuperman]

ok, come dice manchester una crema x riscaldare + riscldamento può aiutare

che crema?