As Fuark

[Sly83]

Altra cosa

Mobilita’ articolare e flessibilita’ muscolare vanno di pari passo, quindi anche un approccio di stretching globale torna fondamentale, così come approcci di tipo miofasciale (che preferisco, ma serve che ci sia il terapista almeno all’inizio).

Lo stretching puo’ fare piu’ male che bene se non si sta attenti a certe cose, respirazione in primis, che pero’ dipendono da come viene eseguito dal soggetto e anche qui serve l’occhio “live” per le correzioni adatte, altrimenti per i consigli generici valgono le solite cose che e’ gia’ un successo se vengono ben recepite

un approccio globale, da testa a piedi (letteralmente) alla lunga e’ infinitamente migliore di cose settoriali trattando a pezzi il corpo

[zuse]

Grazie SLy

Eh capisco pure, solo che limortacci non ho 60anni. Mi sta bene dover da ora far diventare mobilità, stretching ed esercizi mirati per l'ernia, una routine a vita. Però mi aspetto ci sia una regressione importante dei sintomi a cui poi far seguire un mantenimento. (se ben ricordi ebbi problema pure cervicale, occipite, sedute varie con zero risultati...2 settimane di esercizi giusti per i cazz miei ed al momento, tocco verro, tutto regredito del 95%)


Mi atterrò al piano con i video postato (e seguenti) tutti i giorni. quindi un 20-30 minuti solo di quello. al quale si aggiunge 15 min di mobilità prima di ogni WO. Lo stretching pure (però appunto dove sono più bloccato è dove al momento eviterei di forzare. ovvero il classico piegarsi verso le punte dei piedi o , da seduti gambe divaricate, cercare di scendere verso il pavimento..Per ora è un no totale).

[Sly83]

Personalmente mi prendo delle sessioni specifiche per “la manutenzione”, periodicamente.

Il concetto e’ prestare attenzione ad ogni attivita’, deve diventare uno “standard” il
muoversi correttamente.

In ambito allenamento, il miglior investimento e’ il rom completo, da conquistare gradualmente, puntando sempre ad una ottimale attivazione del core.

[zuse]

Sul rom cosa ne pensi di movimenti come le trazioni? io non le eseguo con blocco articolare (mi da l'idea sollecitino troppo le articolazioni), ma faccio un 3/4 di movimento completo.


Comunque visto che per ora i risultati arrivano (è più la pacchia della ripresa, tempo qualche settimana dovrò strutturare qualcosa di più serio), per il prossimo mese terrei la stessa routine, ma focalizzandomi su un tut più lungo e controllato, rom più completo e d il tutto meno esplosivo. quindi le reps caleranno drasticamente, ma solleciterò come si deve il tutto.

I complementari con i manubri (braccia) a sto giro li porterò a cedimento e non più bufferati (quindi Roby stai attento che c'hai le settimane contate)

[Sly83]

Se sta andando bene prosegui come fai, ogni variazione falla con assoluta gradualita’ e attenzione

[zuse]

Fatto test . pessimo tempismo, dopo solo 1 off , ma oggi per ovvi motivi avevo più tempo libero.

trazioni : 24
peigamenti con rialzo di 10 cm (scendendo bene, full rom e toccando con petto): 40
dips anelli: 34


se aspettavo un paio di giorni chiudevo tranquillamente con un paio di reps in più tutto.

Comunque amen, qualche miglioramento c'è stato.

Prossimo mese stessa scheda (con qualche cambiamento che posterò dopo), ma diverso approccio

serie allenanti con tut lento e controllato e solo ultima serie xmax esplosiva e veloce
rom bello esteso (per le trazioni valuto)


i complementari a cedimento




oggi preso misure braccio a caldo... 39!

roby,considerati disintegrato!!!!!! Goditi l'estate perché se riesco a continuare senza intoppi tempo un paio di mesi ti devasto!!!



Poi qualcuno mi spieghi perché post WO allo specchio sembro pronto per il classic all'olympia, poi mi faccio foto e faccio cagare limortacci. capisco il bb è illusione, ma qui è roba alla inception. un'illusione nell'illusione

[zuse]

Riccardo, irrlicht, sly, dexj e tutti gli altri miei bro esperti...

Che ne dite di questa modifica per questo mese?



Trazione A: https://www.50trazioni.com/programma...16-20-trazioni

Piegamenti : https://www.100flessioni.com/program...6-40-flessioni

DIPS anelli: https://www.100flessioni.com/program...1-35-flessioni



A
Trazioni A (fatti alla barra, vedere link)
Dips anelli (link)


Rematore manubri 3x12
curl manubri 4x10
wrist curl 3x12



B


Affondi manubri frontale gamba singola 3x12
Affondi alternati 2x10
Affondi bulgari 3x12

Spinte manubri 3x10
alzate laterali 3x12

Addome





C

Trazioni B (anelli ... sito)
Piegamenti (sito)

rematore manubri 3x12
kick back 4x12
tric con gli elastici 3x15

wrist curl inverso 3x12



L'andamento sarà


A--- B---- 1 OFF-- C---B---1OFF--A----B---OFF...etc etc

Quindi rialleno lo stesso gruppo grande (schiena petto e gambe) dopo 2 giorni

esempio luned' e poi giovedì.

LU A MA B ME OFF GIO C VE B SA OFF DOM A

Mentre gruppo piccolo (bic, tric) ogni 5. Eccezion fatta per le spalle che seguono le gambe.




Pareri? Vi turba?

per l'upper mi sembra abbastanza ok (faccio un solo esercizio per schiena e petto)

Il lower manca di diversi esercizi, ma ricordo ho un ernia quindi per ora solo i santi affondi vanno bene. Facendo 2 volte alla settimana quell'allenamento non so se ok o meno.

[robybaggio10]

Riccardo, irrlicht, sly, dexj e tutti gli altri miei bro esperti...

Ma che ci fa irrlicht li in mezzo ai mostri sacri?


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[zuse]

Non è un Gym Bro?

Tu Roby non ti distrarre e vai a farti un paio di serie di curl che se no fine estate sei spacciato!!

[robybaggio10]

Non è un Gym Bro?

Tu Roby non ti distrarre e vai a farti un paio di serie di curl che se no fine estate sei spacciato!!

Ma non e' "esperto"!

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[Irrlicht]

Ma non e' "esperto"!

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Giusto

[MarcoT]

Ma che ci fa irrlicht li in mezzo ai mostri sacri?


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Non ci sono nemmeno io
Non lo aiuterò mai più

[zuse]

Devo fare tutto da solo?

Ho capito, vorrà dire che nel discorso di ringraziamento al Classic Olympia, voi non ci sarete

[Irrlicht]

Secondo me con limitazioni e materiale che hai va bene.
La falsariga è come l'altra, a cui hai aggiunto piu attenzione ai ROM ed il cedimento sulle assistenze.

Al limite doppio wrist curl un po' ridondante, ma niente di che, dettagli.
Se mai appenditi a fine allenamento.
Nel tempo funzia.
Si parla naturalmente di percentuali minime.

Hai poco lavoro femorale.
Contestualmente a quello che puoi fare, già gli affondi dietro dovrebbero darti più "target" lá e sui glutei.
Poi si può lavorare un pochetto sull'angolo di lavoro.
Ginocchia linea punte o un po' più avanti.
Anche un leg curl con manubrio potresti provare.
Un ghr per soffrire come finisher [emoji16]
Non so quanto carico hai e se puoi con la schiena, ma anche solo per avere un feedback o riprendere il movimento un rumeno (o una forma di stacco) coi manubri è sottovalutato.

Tutto naturalmente al netto dell'ernia.
Parlo da poco esperto.
Quindi lo sai da solo.
Se ho scritto castronerie o movimenti sconsigliabili con quella patologia, correggetemi senza remore

Unica cosa che però avrai già visto nei tuoi allenamenti precedenti.
Non ho guardato nello specifico la progressione trazioni/dip, se si fa più difficoltosa
Un occhio se 2 giorni rest ti bastano per mantenerla, sia a livello fisico che articolare.
Dovrebbero, al netto del workout globale.
Ma ognuno reagisce a suo modo.

[zuse]

Grazie Irr, quando mi consegneranno il Sandow, sarai ringraziato nel mio discorso (MArcot no)

si, gli affondi li faccio "dietro".

quindi primo es affondi dietro (intendevo malamente quello per "frontale", cioè col movimento che parte da davanti)

magari posso integrare con dei nord ham curl / ghr ma devo capire su che cazz fare leva.
il rumeno potrei inserirlo, ma partendo da rialzo.


i 2OFF per questo mese erano ok, mi sentivo bello recuperato (per trazioni e dip), ma ora che lavorerò con tut più lungo e trazioni anche agli anelli vedremo.

per fare le cose belle precise, potrei fare così:


LU A MA B ME OFF GIO C VE B SA OFF DOM OFF.....

In tal caso poi potrei /dovrei? valutare di metter più carne sul fuoco per petto soprattutto, avendo un solo es per seduta e facendo 2 sedute alla settimana (una di dips una di piegamenti).

Aggiungendo quell'OFF la domenica si stravolge tutto passo da quelle che era una multi a quasi una mono.

Vediamo