As Fuark

[zuse]

Trazioni 3 X week le vedo da infiammazione tendini brachioradiale, sempre considerato l'obbiettivo di farne 30 e poi partire col sovraccarico.

Quindi o sei veramente forte oppure sovrastimi le capacità di recupero.

Sempre che l'obbiettivo sia ipertrofico.

Ma, visto che siamo su un forum di bodybuilding e non di free-climbing immagino lo scopo sia muscolazione.

La vedo un po' come fare 100 piegamenti, una iperbole.

Magari sono una schiappa io e mi sembrano numeri abominevoli

Buon lavoro Zù, tu inizia poi vedi come va…comunque Riccardo ha espresso quella che e’ anche una mia considerazione, specie sul fatto che si tratta di numeri davvero fuori scala anche nel mio caso.

La cura esecutiva deve essere massima, specie se si vuole fornire uno stimolo preciso, oltre alle zavorre si puo’ agire sulle leve corporee per rendere tutto piu’ ostico.

Nel corpo libero abbiamo a disposizione centinaia di varianti, nei movimenti “base”.


Io stesso mi sto allenando prevalentemente così e il consiglio e’ quello di ampliare il parco movimenti anche in chiave prevenzione

si, avete ragione. Il dubbio me lo state facendo venire

più che altro, ad alte reps, potrebbero risentirne gomiti e polsi. uso fasce e riscaldo. ma ad una certa ne risentiranno.


non tanto per le trazioni 3xweek ( delle 5 serie un 3-4 sono bufferate), ma per la combo insieme a dips e piegamenti durante la settimana. Mal che vada se percepisco fastidi, passo al 2x. o posso dilazionare e fare 1 on 2 off

Queste prime due settimane dovrei compensare col fatto sono già serie allenanti, ma non ancora intense come lo saranno più avanti.


Le 30 trazioni non sono sparate a caso. le ho già chiuse con una progressione del genere. sono tranquillamente alla mia portata. le 21 che ho fatto altro non sono che la "rendita" di quelle 30 chiuse tempo fa dopo essere stato fermo mesi ed averle riprese da poco in buffer.


i 100 piegamenti invece li ho sparati per fare numero tondo. sono convinto il muro dei 50 di romperlo in fretta. dopo si, probabilmente sarà una progressione molto lenta e forse non è il caso di lavorare a range così alti quando posso già cominciare a variare lo stimolo.

Semplicemente non so come sto messo e quanto posso reggere. mi do una o due settimane di prova (dove intanto non spingerò subito al max) e poi probabilemente aggiusterò il tiro sfoltendo.

Anche con i mono articolari. può essere sia troppa roba dopo i primi esercizi, come può essere poca. testo.



Facciamo così:



trazioni 30
dips anelli 40
Piegamenti 50

cosi' il mio cervelletto è a posto ed ha degli obiettivi belli ed a cifra tonda.

Poi passerò al magico mondo della varianti, tut vari e controllati, sovraccarichi etc

Se non mi spacco prima, 6 settimane ci sono.

[zuse]

Posto un po' per ottenere l'effetto automotivazionale alla arnold (era lui?) quando si "esponeva" indossando i pantaloncini corti per imporsi di far crescere le gambe



Dati giugno 2023



braccia
sn 35,5
dx 36

avambracci
sn 29,5
dx 29,5

gambe:
sn 59
dx 58,5

polpacci:
sn 38
dx 37

giro vita: 84,5

circo torace : 104,5 (rilassata, espirando)

altezza: 188

peso: 80

bf: boh, ad occhio direi un 13%


Che poi, detto fra noi, dei numeri mi frega poco. se prendo poco in termine di cm ma allo specchio sto meglio, va alla grande
è giusto per avere un parametro in più.

[Mario12]

per le trazioni prova a prendere il programma dei Marines , arrivano a farle anche 5xweek

[MarcoT]

Posto un po' per ottenere l'effetto automotivazionale alla arnold (era lui?) quando si "esponeva" indossando i pantaloncini corti per imporsi di far crescere le gambe



Dati giugno 2023



braccia
sn 35,5
dx 36

avambracci
sn 29,5
dx 29,5

gambe:
sn 59
dx 58,5

polpacci:
sn 38
dx 37

giro vita: 84,5

circo torace : 104,5 (rilassata, espirando)

altezza: 188

peso: 80

bf: boh, ad occhio direi un 13%


Che poi, detto fra noi, dei numeri mi frega poco. se prendo poco in termine di cm ma allo specchio sto meglio, va alla grande
è giusto per avere un parametro in più.

Ah è il diario di cesko
Bene

[MarcoT]

21 trazioni se fatte bene con rom completo e senza rimbalzi è buono
Datti un'occhiata al diario di sly è pieno di spunti su robe a corpo libero

Non trascurare allenamento del core e mobilità

[zuse]

per le trazioni prova a prendere il programma dei Marines , arrivano a farle anche 5xweek

Userò un programma che ho linkato prima. Su di me ha funzionato alla grande.

Ah è il diario di cesko
Bene

ahahaah se tempo un paio di mesi non prendo delle misure umane mi imbottisco di shyntol i biceps

21 trazioni se fatte bene con rom completo e senza rimbalzi è buono
Datti un'occhiata al diario di sly è pieno di spunti su robe a corpo libero

Non trascurare allenamento del core e mobilità

si, l'esecuzione è buona, mantengo un impercettibile angolo snella chiusura finale, senza estendere totalmente per non sminchiarmi i gomiti. ma zero cheat.

non venivo nelle sezione diari dal 2012/13 , dopo mi spulcio bene quello di sly anche se dagli ultimi post che ho letto pare un corso di serbo avanzato, quindi ne avrò da metabolizzare di terminologia sugli allenamenti a corpo libero


che esercizi intendi per mobilità?

[MarcoT]

È tutta quella roba da fare prima di allenarsi
Io inizio con un po' di mobilità generale e poi lavoro su quello in cui sono scarso
Extra/intrarotazioni ste robe qua, esercizi di stabilità
10/15 min prima del wo e vedi come ti alleni meglio
Nel lungo periodo la differenza la senti
Sicuramente sapranno spiegarti ste robe meglio di me altri che scrivono qua

[Sly83]

Bravissimo Marco.


Zù, di base ogni terminologia astrusa altro non e’ che un modo ora per complicare, ora per semplificare concetti.

Io non faccio parte della nuova leva di “sofisticatori”


ad esempio, l’espressione “a gambe raccolte” la sintetizzi in “tuck”; “scapole abdotte e depresse, bacino retroverso” diventa “posizione hollow”; “piegamenti sulle braccia in posizione hollow” diventa “lean push up”…e così via

[David Lion 94]

per serie e ripetizioni si accettano dritte, non so come sono messo fisicamente, quindi i primi wo saranno un po' un test

trazioni e piegamenti sono a posto. seguo programma del sito 50 trazioni. lo applicai già una volta, funziona benone.
per le dips credo userò la stessa progressione del programma per i piegamenti.

fate prima a spulciarvi il sito, ma, per dare un idea.
con un range di 20 trazioni, il primo wo è 12-16-12-12max , l'ultimo del ciclo , al nono wo (dopo 3 settimane), 17-22-16-16 max

per dips anelli e piegamenti sulle braccia applicherò questa progressione. se la chiudo male, ripeto. se la chiudo bene passerò a quella successiva

https://www.100flessioni.com/programma-100-flessioni/31-35-flessioni

un'idea potrebbe essere:

A

Trazioni (da sito)
Dips anelli (da sito)
Squat bulgaro manubri 5x10

Rematore manubri 3x12
curl manubri 3x10
Spinte manubri verso l'alto 3x10

Addome


B

Trazioni sito
Piegamenti braccia sito
Affondi manubri 5x12


Propedeutica front lever 5x5" di tenuta . non sono ancora sicuro, provo
kick back 3x12
alzate laterali 3x12

addome



C

Trazioni sito
Dips anelli sito
Goblet squat 5x12


curl alla sbarra 3x10
rematore manubri 3x12
Spinte 10 8 6

addome

Unire manubri ed esercizi a corpo libero può essere davvero il top.. io mi alleno da anni così.. più o meno faccio 15 serie alla settimana di Trazioni partendo con zavorra e poi a corpo libero per alzare le rep.. se imposti bene il programma avrai sicuramente dei risultati notevoli.

[zuse]

buongiorno patatoni

oggi primo wo quindi lo posto, poi non è che mi metterò a postare ogni volta eh, non esageriamo. Ma almeno da delineare la scheda nei primi wo, si.


Trazioni (da sito) 8-11-8 -8-11
Dips anelli 14 -18 -14 -14- 21
Affondi manubri 5x12

Rematore manubri 3x12
curl manubri 3x10
Spinte manubri verso l'alto 3x10

Addome

Per trazioni e dips sono partito contenuto, con un' impostazione come rientrassi in un range di rep max un poco inferiore a quello che ho fatto nei test. Però esecuzione buona e tut controllato.




Dopo consulto messaggistico col mio fisioterapista di fiducia, ho deciso di fare 1 On e 2 Off. Ed in uno dei giorni OFF fare un 30-40 minuti di mobilità ed esercizi vari. Per ora andrò a sentimento ma sarebbe il caso di trovarmi una routine. mi guarderò il video di qualche **** che fa pilates , ma non troppo **** perché così ispira più professionalità.



Credo i 2 off siano ideali perché effettivamente con sti vari multi a corpo libero andrei a caricare su articolazioni e nel giro di qualche settimana potrei risentirne. Invece così vediamo. Magari tengo botta.


Integrazione per ora è:

multivitaminico supradyn
msm
cloruro di magnesio
glutammina (a leggere vari studi pare non serva ad una ciofeca in ambito bb, ma a me interessa per effetti sulla permeabilità intestinale, e qualcosa sembra fare)


Dieta normale. Primo di pasta/riso, secondo con fonte proteica verdurina a contorno. Quando gradualmente mi aumenterà l'appetito, aggiungerò.


bon

[robybaggio10]

Per la mobilità io farei innanzitutto dei test per capire se ci sono aree su cui intervenire maggiormente. Cerca su youtube che qualcosa lo trovi.

[zuse]

buongiorno stelline


oggi secondo wo. Una volta chiuso il primo giro di 4 wo, aggiusterò il tiro con scheda definitiva (almeno per un mesetto)


fatto

Trazioni 9 12 9 9 12
Piegamenti braccia 17 19 15 15 20
squat manubri* 5x12


Propedeutica front lever 5x5" di tenuta .
kick back 4x12
alzate laterali 3x12

addome

* per lo squat manubri mi sono "inventato un esercizio" (giusto per fare le cose normali già al secondo wo).
In pratica, schiena contro il muro, foam roller driametro spesso dietro, pesi manubri ai lati. e via di scendere e salire.

La sensazione è quella che mi dava la hack squat. il peso è distribuito diversamente, le ginocchia sono meno sovraccaricate, in base a come posiziono i piedi (quanto lontano dal muro) e se strizzo o meno i glutei, lavorano diversi distretti, e lavorano alla grande.
C'è da capire se l5-s1 subisce più o meno pressioni, rispetto ad esercizi più classici. Domani lo scopro...

Se non dovesse dare problemi, come esercizio lo preferirei ad un simil squat con i manubri.

[zuse]

buongiorno fragoline di bosco


oggi terzo WO

Trazioni (da sito) 9-13-9 -9-12
Dips anelli 20 -25 -15 -15
Affondi manubri 5x12

Rematore manubri 3x12
curl manubri 3x10
Spinte manubri verso l'alto 3x10

Addome

ieri ed oggi l'ernietta infausta s'è fatta sentire un poco. ma allenandomici sopra, è quasì meglio. è più deleterio il riposo (sdraiati e seduti). comunque niente di non gestibile. però partirò col protocollo mobilità (faccio qualcosa la sera, ma voglio farlo diventare un wo parallelo durante i giorni off).






Comunque devo dire che in pieno pump, davanti alla specchio, con luci buone , un po' distanti e fingendo una leggera miopia, sembra quasi mi alleni!

[zuse]

gli abs li sposto insieme a mobilità nei giorni off

in 30 minuti faccio tutto:

https://www.youtube.com/watch?v=TFSYNWPYujQ

https://www.youtube.com/watch?v=9p7-YC91Q74

una volta presa confidenza con la mobilità, comincerò a fare cose più specifiche.

[zuse]

Buongiorno primule del deserto

Oggi ho chiuso il primo ciclo di 4 wo abcb

Come sensazioni direi bene. Il 2 off casca a pennello, mi sento bello fresco quando mi rialleno la volta dopo (c'è da dire che con i vari mono sto ancora con un bel buffer).

Devo trovare la quadra per le gambe. gli affondi sono ok e non mi pesano su bassa schiena, altre varianti più simili allo squat un pelo di fastidio me lo danno dopo. Ma non credo sia un problema se farò affondi per un mesetto. Nel frattempo, rinforzando anche glutei, dovrei essere più agevolato nell'introdurre altro.



Ancora 5 allenamenti e poi farò nuovamente il test delle trazioni, dips, piegamenti. Mi aspetto qualche miglioramento. Ed anche check misure (più che altro braccia, devo uscire dalla zona Cesko!). Quindi se tutto va liscio senza problemi vari, fine della prima settimana di luglio ci sarà il primo check dopo un mese ripresa degli allenamenti.



4 WO

15 min mobilità (come video linkato)

Trazioni 10 14 10 10 18
Piegamenti braccia 10 10 13 13 10 10 9 26
affondi man 3x12
squat libero al muro con foam roller 3x10


rematore man 20 15 15
kick back 4x12
alzate laterali 3x12