As Fuark

[zuse]

Apriamo sto diarietto.

L'intento, problemi di salute ed acciacchi gandhiani permettendo, è quello di cercare di essere continuativo, fissarmi degli obietivi , raggiungerli, e fissarne di nuovi. Con focus prima sullo stare bene fisicamente e solo dopo sull'estetica e prestazioni (se il primo punto è a posto, arriveranno tranquillamente anche gli altri).

Fino a fine estate per varie potrei muovermi abbastanza quindi escludo la palestra, ma proprio per questo col corpo libero potrei essere più continuativo ovunque e non avere scuse . A casa ho comunque barra trazioni, anelli per dips, qualche kg in manubri. Si tratta più che altro di trovare una quadra per le gambe, che non vorrei trascurare, ma come ripresa ho tutto il necessario per fare qualcosa ed arrivare super condizionato a settembre. Poi si vedrà. Intanto se non ho intoppi e riesco ad essere costante in queste settimane, va benone.

Va da sé i primi obiettivi saranno più che altro su esercizi a corpo libero. Almeno avendo un risulato da raggiungere, dovrei mantenere la motivazione.

Oggi ho fatto test su esercizi vari per capire come sono messo. Più avanti aggiorno.

Domani mi misuro tra altezza peso e circo varie. Si preannunciano braccia alla Cesko. Abbiate pietà.

[M K K]

Ottimo, speriamo di intraprendere un proficuo cammino che porterà te ai tuoi abbiettivi e noi utenti a confrontarci in modo pacato e costruttivo.

[zuse]

I test li ho fatti tutti oggi , al massimo delle ripetizioni (pulite), tutti uno dietro l'altro con un po' di riposo. quindi tranne il primo esercizio ho sicuro un pelo di margine con gli altri:

trazioni max rep: 21
Dips agli anelli: 30
Piegamenti: 32 (fatti poco dopo le dips, direi sono tranquillamente nel range 35-40)

Obiettivo 1:

trazioni: 30
Dips: 50
Piegamenti: 100

poi se non mi sono già sputt4nato le articolazioni, lavorando su range di ripetizioni alte, passo al zavorrato nei primi due ed i piegamenti li terrò come complementare o mi metto a fare varianti più intense.


ho due manubri da 20kg max l'uno. Per le gambe tempo qualche settimana sarò un po' sacrificato, ma per ora ci sta.


Curl, military, rematori etc per ora sono a posto perché è tutta roba che farò come complementare.

Poi provo ad imbastire un programma. Queste prime settimane sarà un po' una mega multi, dopo splitterò perchè già così mi sa che sforo l'ora/ora e mezza.

[MarcoT]

Vabbe mi segno ma inizio a seguire quando smetterai i wo da signorina

[riccardo III]

Incremento X obbiettivo 1 mi sembra fattibile X dip e trazioni.
Ma 100 piegamenti, a meno che non sei un peso mosca, la vedo dura.
Verosimilmente da 35 arrivi a 50-55 rep.

Poi se fatto velocemente il numero sale, se rallenti il tut e fai un bel rom con rialzi mani il numero potrebbe anche scendere.

[Luke91]

Con un titolo del genere e con un utente del genere c'è solo da segnarsi al thread per accompagnare solo

Però as fuark e corpo libero stonano un po'

[zuse]

Incremento X obbiettivo 1 mi sembra fattibile X dip e trazioni.
Ma 100 piegamenti, a meno che non sei un peso mosca, la vedo dura.
Verosimilmente da 35 arrivi a 50-55 rep.

Poi se fatto velocemente il numero sale, se rallenti il tut e fai un bel rom con rialzi mani il numero potrebbe anche scendere.

Ciao. Hai ragione. Sicuramente raggiungerò prima l'obiettivo nei primi due esercizi che non nei piegamenti. Diciamo che questo primo "target" separa il corpo libero puro dal sovraccarico. Nel senso che una volta raggiunti quei tre risultati, trazioni e dips saranno zavorrate e le flessioni varieranno (da quelle a tut rallentato, varianti rapide, side to side etc..). Perchè, dopo essermi condizionato per bene, vorrei attestarmi a range prettamente ipertrofici.

Ma non deve accadere tutto a tempo. Probabile comincerò a zavorrare le trazioni mentre ancora starò a fare i piegamenti a corpo libero.

Comunque le eseguo con rialzo di una decina di cm, in modo da caricare meno il polso, quindi l'escursione del movimento maggiore. Per il test il ritmo è bello andante, direi poco più di un secondo a ripetizione. Mentre nella scheda le farò un pelo più lente, ma nemmeno tanto. L'importante è che siano pulite.

Pesato questa mattina, 80 kg

Con un titolo del genere e con un utente del genere c'è solo da segnarsi al thread per accompagnare solo

Però as fuark e corpo libero stonano un po'

Vabbe mi segno ma inizio a seguire quando smetterai i wo da signorina

Ahaha eh avete ragione anche voi. Ma corpo libero zavorrato non è da sottovalutare (tolto che il bb classico è e rimane la disciplina migliore per mettere su muscolo). Se non sei un intermedio-avanzato, permette comunque di allenarsi a range ipertrofici anche su primo esercizio e su alcuni esercizi ha un buon transfert (se dippi zavorrato , in panca non fai cacare). Poi ho i manubri. Anche , e se, quando tornerò in palestra..Lavorerò quasi niente col bilanciere. Manubri, cavi, qualche macchina per le gambe.

Devo trovare più la quadra con le gambe. Ma per ora che riparto da zero sto ancora coperto.





Dopo posto bozza programmazione

[zuse]

Ragazzi, io le misure oggi le ho prese...Diciamo che il mio pensare alla peggio, col senno di poi, era quasi ottimismo

Direi che non serve postare quelle delle braccia.... Non aggiungono niente alla discussione...Non voglio avere Cesko che mi da del secco li mortacci

[DexJ]

Vabbe mi segno ma inizio a seguire quando smetterai i wo da signorina

L'importante è allenarsi e darsi degli obiettivi.
Daje.

[robybaggio10]

Ma che bel programmino. Io consiglio sempre di fare molte serie, anche 25-30 per i gruppi muscolari piu' grandi (dorso, petto e spalle) e 12-15 per bicipiti e tricipiti. Pesi non troppo alti per salvaguardare la salute articolare. E mi raccomando...niente gambe. Solo lunghe passeggiate.
Ah dimenticavo...sono personal trainer certificato.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[zuse]

Ma che bel programmino. Io consiglio sempre di fare molte serie, anche 25-30 per i gruppi muscolari piu' grandi (dorso, petto e spalle) e 12-15 per bicipiti e tricipiti. Pesi non troppo alti per salvaguardare la salute articolare. E mi raccomando...niente gambe. Solo lunghe passeggiate.
Ah dimenticavo...sono personal trainer certificato.

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Evita post da disagiato. Non avessi ernia discale l5s1,e debordo discale posteriore , disidratazione cazzi e mazzi... farei acquisto e andrei di rack con squat e stacchi a manetta. Ma al momento una quadra per non trascurare le gambe è con i manubri o pesi vicino al corpo, che mantengano baricentro peso attaccato al bacino, mi pesa molto di meno ed al massimo ho solo fastidi senza peggioramenti (per quello che ricordo).

[zuse]

il programma questo mese lo imposterei così

3 wo alla settimana

A B C B A B C B

A

Trazioni
Dips anelli
Squat bulgaro manubri

Rematore manubri
curl manubri
Spinte manubri verso l'alto

Addome


B

Trazioni
Piegamenti braccia
Affondi manubri


Propedeutica front lever
kick back
alzate laterali

addome



C

Trazioni
Dips anelli
Goblet squat


curl alla sbarra
rematore manubri
Spinte

addome

[zuse]

per serie e ripetizioni si accettano dritte, non so come sono messo fisicamente, quindi i primi wo saranno un po' un test

trazioni e piegamenti sono a posto. seguo programma del sito 50 trazioni. lo applicai già una volta, funziona benone.
per le dips credo userò la stessa progressione del programma per i piegamenti.

fate prima a spulciarvi il sito, ma, per dare un idea.
con un range di 20 trazioni, il primo wo è 12-16-12-12max , l'ultimo del ciclo , al nono wo (dopo 3 settimane), 17-22-16-16 max

per dips anelli e piegamenti sulle braccia applicherò questa progressione. se la chiudo male, ripeto. se la chiudo bene passerò a quella successiva

https://www.100flessioni.com/programma-100-flessioni/31-35-flessioni

un'idea potrebbe essere:

A

Trazioni (da sito)
Dips anelli (da sito)
Squat bulgaro manubri 5x10

Rematore manubri 3x12
curl manubri 3x10
Spinte manubri verso l'alto 3x10

Addome


B

Trazioni sito
Piegamenti braccia sito
Affondi manubri 5x12


Propedeutica front lever 5x5" di tenuta . non sono ancora sicuro, provo
kick back 3x12
alzate laterali 3x12

addome



C

Trazioni sito
Dips anelli sito
Goblet squat 5x12


curl alla sbarra 3x10
rematore manubri 3x12
Spinte 10 8 6

addome

[riccardo III]

Trazioni 3 X week le vedo da infiammazione tendini brachioradiale, sempre considerato l'obbiettivo di farne 30 e poi partire col sovraccarico.

Quindi o sei veramente forte oppure sovrastimi le capacità di recupero.

Sempre che l'obbiettivo sia ipertrofico.

Ma, visto che siamo su un forum di bodybuilding e non di free-climbing immagino lo scopo sia muscolazione.

La vedo un po' come fare 100 piegamenti, una iperbole.

Magari sono una schiappa io e mi sembrano numeri abominevoli

[Sly83]

Buon lavoro Zù, tu inizia poi vedi come va…comunque Riccardo ha espresso quella che e’ anche una mia considerazione, specie sul fatto che si tratta di numeri davvero fuori scala anche nel mio caso.

La cura esecutiva deve essere massima, specie se si vuole fornire uno stimolo preciso, oltre alle zavorre si puo’ agire sulle leve corporee per rendere tutto piu’ ostico.

Nel corpo libero abbiamo a disposizione centinaia di varianti, nei movimenti “base”.


Io stesso mi sto allenando prevalentemente così e il consiglio e’ quello di ampliare il parco movimenti anche in chiave prevenzione