Ciao a tutti, apro un diario per iniziare a tracciare i miei allenamenti, con la speranza di ottenere qualcosa di concreto con il duro lavoro e magari ricevere consigli da voi più esperti.
I miei dati:
Età: 27 anni
Altezza: 170 cm
Peso: 78 kg
Anzianità allenamento: intermedio
Obbiettivo: aumentare massa muscolare, al momento non mi interessano gli addominali e la pelle tirata, vorrei diventare solo grosso.
Alimentazione: non peso il cibo, non traccio gli alimenti, non seguo una dieta ferrea, ma cerco di mangiare tanto e il più sano possibile. Direi che sono in ipercalorica, dato che, dal rientro dalle ferie in agosto da 74kg sono aumentato a 78kg. Ovviamente, non sono puliti.
Integrazione: 2 compresse multivitaminico nei pasti principali, pre workout, 30gr di proteine.
Qualcuno semmai leggerà ciò che sto scrivendo, penserà, come fa ad integrare le proteine se non segue una dieta. Non mangio kg di carne o uova, tutte le mattine mangio il solito yogurt greco, 2 fette di pan bauletto integrale con marmellata e fiocchi d'avena + un frutto. Alterno carne rossa o bianca la sera, a pranzo, ecco, integro con il solito scoop di 30gr di proteine essendo il pasto più povero di queste ultime. I carbo sono presenti in tutti pasti e spuntini.
Per chi se lo chiedesse, e tutto questo avrebbe un senso, considerando il periodo dell'anno, non seguo una dieta solo perché non ho voglia.
Massimali:
stacco: 160kg
panca: 90kg
squat: 140kg
Svolgo un allenamento in monofrequenza suddiviso in 4 giorni, PETTO-BICIPITI, GAMBE, SPALLE-TRICIPITI, DORSO. Eventuale richiamo per i punti carenti Spalle-Braccia il 5° giorno della settimana. Cercherò di seguire la tabella impostata in questo mesociclo, ma gli esercizi potrebbero variare in base alla disponibilità di panche/macchinari. Le serie e le ripetizioni potrebbero essere aggiunte o diminuite a sentimento cercando di mantenere un volume adeguato. Stessa cosa delle tecniche intensive.
Allenamento di oggi: (d'ora in poi non allenerò più il petto il lunedì, è novembre, inizia il freddo e cresce la panza, la palestra era piena di nuove reclute che eseguivano pseudo schede elaborate da pseudo pt, che molto probabilmente abbandoneranno prima di Natale)
PETTO-BICIPITI
panca incl bil 4x10-8-6-4
10x45kg 8x50kg 6x55kg 4x60kg
panca piana man + pectoral 4x8+12
26kg+35kg
croci cavo basso 4x12
7,5kg
curl bil EZ 4x8-8-6-6
8x27,5kg 8x27,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg
curl hummer 4x12
12kg
curl cavo basso 4x12
12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg
le ultime 2/3 serie degli esercizi sono portate a cedimento.
I miei allenamenti sono semplici, niente di complicato, alterno periodi con bassa intensità e voluminosi o viceversa. Qualsiasi vostro consiglio sarà ben accetto e molto probabilmente seguito.
Domani gambe.
Buona serata a tutti.
I miei dati:
Età: 27 anni
Altezza: 170 cm
Peso: 78 kg
Anzianità allenamento: intermedio
Obbiettivo: aumentare massa muscolare, al momento non mi interessano gli addominali e la pelle tirata, vorrei diventare solo grosso.
Alimentazione: non peso il cibo, non traccio gli alimenti, non seguo una dieta ferrea, ma cerco di mangiare tanto e il più sano possibile. Direi che sono in ipercalorica, dato che, dal rientro dalle ferie in agosto da 74kg sono aumentato a 78kg. Ovviamente, non sono puliti.
Integrazione: 2 compresse multivitaminico nei pasti principali, pre workout, 30gr di proteine.
Qualcuno semmai leggerà ciò che sto scrivendo, penserà, come fa ad integrare le proteine se non segue una dieta. Non mangio kg di carne o uova, tutte le mattine mangio il solito yogurt greco, 2 fette di pan bauletto integrale con marmellata e fiocchi d'avena + un frutto. Alterno carne rossa o bianca la sera, a pranzo, ecco, integro con il solito scoop di 30gr di proteine essendo il pasto più povero di queste ultime. I carbo sono presenti in tutti pasti e spuntini.
Per chi se lo chiedesse, e tutto questo avrebbe un senso, considerando il periodo dell'anno, non seguo una dieta solo perché non ho voglia.
Massimali:
stacco: 160kg
panca: 90kg
squat: 140kg
Svolgo un allenamento in monofrequenza suddiviso in 4 giorni, PETTO-BICIPITI, GAMBE, SPALLE-TRICIPITI, DORSO. Eventuale richiamo per i punti carenti Spalle-Braccia il 5° giorno della settimana. Cercherò di seguire la tabella impostata in questo mesociclo, ma gli esercizi potrebbero variare in base alla disponibilità di panche/macchinari. Le serie e le ripetizioni potrebbero essere aggiunte o diminuite a sentimento cercando di mantenere un volume adeguato. Stessa cosa delle tecniche intensive.
Allenamento di oggi: (d'ora in poi non allenerò più il petto il lunedì, è novembre, inizia il freddo e cresce la panza, la palestra era piena di nuove reclute che eseguivano pseudo schede elaborate da pseudo pt, che molto probabilmente abbandoneranno prima di Natale)
PETTO-BICIPITI
panca incl bil 4x10-8-6-4
10x45kg 8x50kg 6x55kg 4x60kg
panca piana man + pectoral 4x8+12
26kg+35kg
croci cavo basso 4x12
7,5kg
curl bil EZ 4x8-8-6-6
8x27,5kg 8x27,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg
curl hummer 4x12
12kg
curl cavo basso 4x12
12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg
le ultime 2/3 serie degli esercizi sono portate a cedimento.
I miei allenamenti sono semplici, niente di complicato, alterno periodi con bassa intensità e voluminosi o viceversa. Qualsiasi vostro consiglio sarà ben accetto e molto probabilmente seguito.
Domani gambe.
Buona serata a tutti.
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