Il mio diario in monofrequenza

[Hulkhogan]

Ciao a tutti, scrivevo 10 -15 anni fa su questo forum poi mi sono eclissato. Non ho mai compilato un diario pubblico in vita mia, mi è venuto voglia di farlo perché ultimamente cambio troppi allenamenti al mese. Spero di seguirne uno e uno solo per un bel po' di tempo.

Età 43 anni (per ancora pochi giorni), 166 cm di "altezza", 64 kg circa di peso, bodyfat contenuta. Farò una 3 split cercando di aumentare man mano il volume, siccome in vita mia non ho mai fatto più di 13-14 serie per muscolo per massimo qualche settimana.

La split sarà questa: 1 allenamento petto e dorso, 2 allenamento quadricipiti, femorali/glutei e polpacci, 3 allenamento spalle e braccia. Magari successivamente dovrò passare su 4 giorni anche se preferirei rimanere sui 3. Poi si vedrà.

Oggi primo allenamento, fatto ad un orario insolito (per me) e in un giorno particolarmente impegnativo lavorativamente parlando. Quindi non ero al massimo ma ho dato tutto quello che potevo.

Squat - 75kg x 7 7 7 7 / RI 2'30''
RDL - 75kg x 8, 80kg x 8 8 8 / RI 2'
Leg press - 235kg x 10 10, 245kg x 10 10 / RI 2'
Hip thrust (macchina) - 32,5 kg x 8 8 8 8 / RI 2'
Leg extension - 38kg x 10 10 10 9 / RI 1,5'
Leg curl sdraiato - 30kg x 10 10, 27kg x 10 8 / RI 1,5'
Calf 1 mn - 18kg x 10 10 10 10 / RI 1'
Calf alla leg press - 105kg x10, 100kg x 10

80-85' di allenamento.
PS: le serie in grassetto sono a cedimento. Per ora andrò a cedimento sull'ultima serie dell'ultimo esercizio per ogni muscolo. Sui polpacci mi capita di andarci più spesso, ma lo stress è praticamente pari a 0 quindi va bene così.

[Sly83]

Bentornato Hulk sembra passata una vita ma leggere nomi dei tempi passati e’ sempre un piacere

3 split come l’hai impostata e’ una delle mie preferite

[fedeita]

Sei sicuro di non essere 165cm? Così mi faresti compagnia.

[robybaggio10]

Petto-dorso e spalle-braccia non mi esalta...ma dipende cmq dalle tue carenze. Perchè, se lo hai fatto, hai escluso una push-pull-legs?

[Hulkhogan]

Bentornato Hulk sembra passata una vita ma leggere nomi dei tempi passati e’ sempre un piacere

3 split come l’hai impostata e’ una delle mie preferite

Anche per me è un piacere leggere vecchi nomi!! Non ho mai smesso di allenarmi perchè è la cosa che mi piace più in assoluto anche se ho tante altre passioni.

Sei sicuro di non essere 165cm? Così mi faresti compagnia.

Lasciamelo quel cm!! auahuhuauhahua

Petto-dorso e spalle-braccia non mi esalta...ma dipende cmq dalle tue carenze. Perchè, se lo hai fatto, hai escluso una push-pull-legs?

Non ho escluso la PPL, l'avevo presa seriamente in considerazione e in passata l'ho anche fatta. Per me sono le ultime due 3 split che hanno ragione di esistere.
Ho preferito questa che ho scelto per alcune ragioni:

1. Alternando gli esercizi tra muscoli antagonisti riesco a risentire meno la fatica nelle ultime serie.
2. Nei giorni Push e Pull negli ultimi esercizi utilizzerei dei carichi molto più bassi anche considerando che non sono abituato all'alto volume.
3. In questo modo ho un minimo di "sovrapposizione" su alcune distretti che indirettamente vengono riallenati nella settimana.
4. Quando ne ho la possibilità posso fare i jump set sui muscoli antagonisti e risparmiare tanto tempo, anche se nella palestra commerciale è quasi un'utopia farlo.
5. A livello sensazioni forse preferisco allenare le braccia o le spalle in un'unica sessione di allenamento piuttosto che dividerle.

PS: come la PPL è lo stesso molto valida.

[Hulkhogan]

Allenamento di sabato mattina (orario insolito per me) ma comunque è andato molto bene. Allenare spalle e braccia (anche se con molto volume) per me è una passeggiata a livello di SNC. Se avessi fatto un allenamento di 15 serie totali di squat, panca e rematore sarei molto più cotto.

Seated press 70° - 35x8 35x8 37x7 37x7 / 120''

Face pull - 11x10 11x10 11x10 14x9 / 90''

Lateral raise - 7x10 7x10 7x10 7x10 / 90''

French press - 20x10 22x10 22x8 22x8 / 90''

DB curl (seated) - 10x10 10x10 10x8 10x8 / 90''

OH extension (cable) - 9x10 9x10 9x8 9x8 / 90''

Decline curl - 8x10 8x10 8x9 8x8 / 90''

Pushdown - 14x10 14x10 16x10 16x9 / 90''

Curl scott DB - 7x10 8x10 8x10 8x8 / 90''

PS: le serie in grassetto sono a cedimento VERO con concentrica da 3-4 secondi per chiudere il movimento.

Mai fatto tutte queste serie sulle braccia in tutta la mia vita probabilmente. Vediamo se crescono.

[Ospite]

Bentornato Hulk sembra passata una vita ma leggere nomi dei tempi passati e’ sempre un piacere

3 split come l’hai impostata e’ una delle mie preferite

L'ho fatta ma la seduta petto-dorso era veramente provante.

Cmq ho scritto in altri 3d, sulla mono 3 x week facevo spesso:

Petto-bic-spalle post
Gambe
Dorso-tric-spalle ant/lat

In pratica, sui gruppi minori, avevo un allenamento diretto e uno indiretto la settimana.

Ne parlo al passato perchè con il passare degli anni la mono mi pone più problemi di recupero neurale, per cui mi alleno più frequentemente alternando periodi in spinta-trazione ad altri in full body.

[Hulkhogan]

L'ho fatta ma la seduta petto-dorso era veramente provante.

Cmq ho scritto in altri 3d, sulla mono 3 x week facevo spesso:

Petto-bic-spalle post
Gambe
Dorso-tric-spalle ant/lat

In pratica, sui gruppi minori, avevo un allenamento diretto e uno indiretto la settimana.

Ne parlo al passato perchè con il passare degli anni la mono mi pone più problemi di recupero neurale, per cui mi alleno più frequentemente alternando periodi in spinta-trazione ad altri in full body.

A me invece fa l'esatto opposto, fare esercizi come squat/stacchi/panca/rematore etc etc più volte a settimana mi distrugge a livello di sistema nervoso.
Per quanto riguarda la split, petto/dorso per me è più facile della giornata dedicata alle gambe.

[Ospite]

A me invece fa l'esatto opposto, fare esercizi come squat/stacchi/panca/rematore etc etc più volte a settimana mi distrugge a livello di sistema nervoso.
Per quanto riguarda la split, petto/dorso per me è più facile della giornata dedicata alle gambe.

Ah beh, certo, con fondamentali pesanti ripetuti, immagino. Intendo tuttavia delle full body non da PLer, ma da "old style BB" (alla reeves o grimek, per intenderci, con esercizi meno tassanti e ripetizioni medio alte).

[Hulkhogan]

Primo allenamento della settimana, è andato tutto liscio. Alternando tra muscoli antagonisti riesco a restare "fresco" per tutto l'allenamento. Ho provato a tagliare un po' i recuperi rispetto alla scorsa settimana.

Bench press - 57x7 57x7 57x7 57x6 / 105''
Barbell row - 50x7 50x7 50x7 50x7 / 105''
30° DB press - 20x7 20x7 20x7 20x6 / 105''
Lat machine larga - 54x8 54x8 54x8 54x7 / 105''
30° flies - 12x10 12x10 12x10 12x10 / 75''
1 DB row - 20x8 20x8 20x7 20x7 / 90''
Pec Deck - 45x10 45x10 45x9 / 75''
Pullover (cables) - 11x10 11x10 11x12 / 75''

Non ho mai fatto in vita mia tutto sto volume. Questo tipo di allenamento mi "diverte" molto di più rispetto alla multifrequenza.

Ora devo capire solo se riesco a mantenere una progressione di settimana in settimana.

[Hulkhogan]

Ho tagliato un po' le pause rispetto alla volta scorsa ma ho avuto il fiatone per tutto l'allenamento anche perchè ho avuto l'idea infelice di fare jump set sulla pressa tra le serie per i quadricipiti e per i polpacci per risparmiare tempo e soprattutto perchè a fine allenamento è difficile trovare la pressa libera. Mi devo adattare a queste pause ridotte, ci vorrà qualche settimana credo.

Squat - 65x8 70x8 75x8 80x7 / 135''
RDL - 70x8 75x8 80x8 85x8 / 105''
Leg press 45° - 205x10 225x10 235x10 255x10 / 45''
Hip thrust machine - 25x10 27x10 30x10 32x10 / 90''
Leg extension - 32x12 32x10 38x10 38x10 / 75''
Lying leg curl - 23x10 25x10 27x10 29x8 - 75''
Leg press orizz. - 79x10 86x10 93x11 / 90''
Calf leg press 45° - 205x10 225x10 235x10 255x8 / 45''
Calf leg press orizz. - 100x10 100x10 100x10 100x10 / 60''

PS: i Kg insoliti che vedete sulle macchine dipendono dal fatto che sono in libbre e non in kg.

[Hulkhogan]

Seated press 70° - 30x8 32x8 35x8 37x8 / 105''
Face pull - 11x10 11x10 14x10 14x10 / 75''
Lateral raise - 6x11 6x11 7x11 7x11 / 75''
French press - 17x8 20x8 22x8 25x8 / 75''
DB curl (seated) - 10x8 10x8 12x8 12x8 / 75''
OH extension (cable) - 9x10 9x10 9x10 11x8 / 75''
Decline zottmann curl - 6x10 7x10 8x10 8x10 / 75''
Pushdown - 14x10 14x10 16x10 16x10 / 75''
Curl scott DB - 6x10 7x10 8x10 8x10 / 75''

Anche oggi ho tagliato le pause rispetto alla settimana scorsa, anche se su questi gruppi non ho accusato il fiatone come è capitato mercoledì. Continuo a pensare che tenere delle pause cronometrate non abbia molto senso, ma lo faccio solamente per avere un riferimento.
In questa settimana ho aumentato 3 serie sui gruppi più grandi (petto, schiena e quadricipiti) e ho tagliato le pause di 15 secondi. Nella prossima terrò fisso volume e recuperi e proverò ad andare a cedimento sulla serie finale di più esercizi per far diventare l'allenamento un po' più difficile. Poi in quella successiva magari diminuisco ancora un po' i recuperi.

[robybaggio10]

Perche' sei fissato con la diminuzione dei recuperi? Qual'e' il tuo obiettivo?

[Hulkhogan]

Perche' sei fissato con la diminuzione dei recuperi? Qual'e' il tuo obiettivo?

Solo per rendere l'allenamento più breve, non per altro. Comunque miro ad arrivare a 1' per i monoarticolari, 1,5' per i multi e 2' per lo squat, arrivato a questi numeri non diminuirò più le pause.