Progressione di El Diablo, diario di bordo

[circoloco]

Dubito te ti faccia male spesso per questioni di "intensità"...hai dei carichi generali bassi anche a bassissime reps.

Il problema 99 su 100 é collegato a carenza di mobilità/flessibilità/postura generale.

La soluzione difficilmente sarà lavorare come scrivi te in modo "lattacido"...ti riroveresti a fare panca o squat con 40 kg, diventerebbe un NON allenamento.
Fai bene a voler costruire una base di forza...semplicemente non sai in grado di curare aspetti tecnici (carichi, scarichi, mobilità, ecc, x quello ti fai male).

Poi vero ..non sei più giovane per farti una base sportiva (lavoro sulla forza) ma non é cmq normale farsi male con questi carichi...non hai 90 anni

[-El Diablo-]

Stavo praticamente aspettando un post del genere, sia come toni che come argomentazioni. Hai scritto la tua visione delle cose, ora ti scrivo la mia.

Debe, sei stato, storicamente, un atleta che, per una serie di motivi, non è mai riuscito a progredire nettamente nonostante un'anzianità di allenamento ormai importante.
Nel tuo percorso storico autonomo hai variato tantissime tipologie di allenamento. Si sono viste cose da 8x8 con 30 secondi di recupero fino a ramping a singole. Il tutto senza mai però un filo conduttore che legasse i vari programmi. Ad ogni tuo esperimento sembrava sempre che mancasse qualcosa che invece doveva essere presente in qualcos'altro di più adatto a te che poi andavi a sviluppare a modo tuo nell'esperimento successivo.

Con la mia proposta di seguire un blocco di programmazione già delineato c'era la volontà di darti la possibilità di vedere come, una programmazione che avesse un senso, producesse risultati. Ed effettivamente è quello che è successo, visto che a conti fatti hai più che abbondantemente superato i tuoi massimali tanto da usare, come carichi di allenamento, pesì già superiori ad essi.

Vi è però sempre un problema di fondo. Il tuo modo di approcciarti all'allenamento. O meglio il tuo ricercare in qualcosa di diverso da quello che stai facendo. Quando nella prima fase di questa programmazione hai lavorato sulle serie lattacide le hai sempre trattate come qualcosa di non tuo perché troppo pesanti e faticose. Il tuo modo di allenarti era con serie più brevi.
Ora che alle serie più brevi ci sei arrivato hai notato come, per renderle produttive, sia necessario comunque un certo carico di lavoro che, adesso, è quello a non essere adatto al tuo modo di allenarti.
Quindi la tua idea è meno volume sulle serie brevi e rimettiamo le lattacide. E fa niente se interrompo una programmazione comunque ancora recuperabilissima.
Nonostante i risultati è sempre qualcos'altro quello su cui secondo te dovresti lavorare.

C'è sempre un certo rumore di fondo nei tuoi pensieri che non ti permette però di avere una lettura chiara della situazione e ascoltare di conseguenza una serie di consigli che ti vengono dati. Due su tutti:

Piccolo vadecum per il futuro sulla gestione dei fastidi muscolari. Innanzitutto attivarsi sul nascere per risolverli (Leggi, non aspettare settimane...)

Step 1: Autotrattamento, mediante stretching e automassaggio. La maggior parte dei problemi sono per lo più piccole contratture, se impari a sciogliertele da te hai risolto il 70/80% dei possibili problemi futuri. Lo step 1 deve poter risolvere la fase acuta in 24/48 ore.

Step 2: Antinfiammatori. Brufen è un farmaco da banco, vuol dire che non serve essere un super dottorone per farsi un ciclo di 2/3 giorni. Leggi il foglietto e scopri che la dose massima giornaliera è 1.800mg . La confezione piccola è in pastiglie da 400mg. I problemi principali sono a livello di stomaco e di assuefazione. Con l'esperienza uno impara a prenderne il minimo indispensabile perché faccia effetto, in modo da evitarsi problemi gastrici ed evitare di doverne prendere con il tempo sempre di più. Lo step 2 deve risolvere la fase acuta in 48/72 ore

Step 3: Terapista con basi della disciplina sportiva. Se il problema non si risolve con nessuno dei due step precedenti oppure fin dall'inizio sembra un problema più serio, si va da un terapista di fiducia e si lascia a lui fare le relative valutazioni.

Per una cosa del genere stai fermo una settimana intera solo se materialmente non provvedi a fare una terapia decontratturante specifica. Diversamente una contrattura si scioglie anche in una sola seduta.

Ora, quello che vedo io, il tuo problema non sono né le serie lattacide, né l'intensità, né che hai 38 anni. Semplicemente hai deciso di trattare, e stai continuando a trattare, una contrattura andando semplicemente a nuotare anziché da un fisioterapista.

Nella mia tesi della specialistica ho trattato anche il programma "10x3" da te parzialmente eseguito. Nella parte finale della trattazione riportavo quanto segue:

<<Un programma come questo, che può durare anche 10 settimane o più se si salta qualche sessione di allenamento, sfida l'atleta non solo sul piano del volume e dell'intensità durante la sessione, ma anche dell'impegno, della costanza e della perseveranza nel tempo.
Infatti, più si amplia il margine temporale di riferimento, più, all'interno di questo, possono aumentare gli eventuali elementi di disturbo che possono allontanare l'atleta dal focus sull'obiettivo finale. Meno l'atleta è in grado sviluppare strategie proattive e trovare soluzioni che, anche nelle situazioni più complesse, gli permettano di garantire l'adeguato impegno, più frequenti saranno le interruzioni e sempre più impossibile sarà portare a termine un programma del genere. Questo non solo per un eccessivo protrarsi nel tempo della progressione, ma anche per significativi decrementi del livello di performance, dovuti ad una frequenza di allenamento insufficiente, che non permetteranno mai di chiudere specifici passaggi dove, anzi, ci si attende che questa capacità di performance sia stata addirittura incrementata.>>


Ti riporto questo passaggio per farti capire che su un arco di tempo sufficientemente lungo tutti, ma proprio tutti, hanno degli imprevisti. E fidati che io ne ho visti tantissimi.
Tu hai la massima libertà di ritenerti il caso "speciale". Troppo vecchio, con una struttura non adatta, non adeguato a determinati tipi di lavoro, ecc. Tutto quello che vuoi.
Però ti dico anche quello che vedo io, da professionista.
Tu sei semplicemente un utente fitness di livello amatoriale ed esattamente come tale di approcci all'allenamento. Non hai mai fatto il salto di qualità che ci si aspetterebbe da una persona molto appassionata di allenamento e con ormai una decina d'anni di anzianità, perché davanti alle periodiche e ricorrenti criticità che, come detto, su un arco di tempo sufficientemente lungo inevitabilmente si presentano, tu non sei proattivo nell'affrontarle e continuare nel percorso che ti eri prefissato. Ma anzi ti lasci facilmente sopraffare e come strategia di risoluzione utilizzi il cambio di approccio per evitare il problema.
Questo non ti rende "speciale" nel senso che tu non puoi o non potresti sostenere un certo tipo allenamento, semplicemente tu non sei quella tipologia di atleta in grado di approcciarsi a qualcosa di superiore al livello fitness.

E va più che bene, l'importante è esserne coscienti.
Ti piace correre? Corri. Ti piace nuotare? Nuota. Vuoi fare Squat piramidale anziché 10x3? Fallo.
Ti va bene fare tutte queste cose senza l'obbligo di dover prevedere per forza un sovraccarico porgressivo che ti porti ad incrementare date performance, ma ti accontenti di un generico essere in forma e vederti bene? Ok.
Devi solo essere cosciente che quello che stai facendo non è Bodybuilding, non è Powerlifting, non è Forza, non è Ipertrofia. E' Fitness.

[riccardo III]

Ciao Debe, mi dispiace che tu non sia in forma e che tu intenda arrestare il programma, seguivo con interesse il diario.

Parlo chiaramente, non mi piacciono programmi di forza a così basse reps.
NON Mi piacciono per varie ragioni, ma ciò non toglie che non possa comunque essere interessato anche a quello che non voglio e non posso fare.

E non lo posso fare NON perché ho 48 anni ( non 38) , ma perché ho un aneurisma cerebrale su arteria basilare, dietro il cervelletto, un lato intero del corpo( dx) che è rimasto leggermente denervato, ernia inguinale sx, ernia discale, schiacciamento nervo ulnare sx... Non è una gara a chi sta messo peggio, era solo x far capire il motivo per cui non scendo sotto le 6 reps, ma resto normalmente tra le 8 e le 15-20.

Sia Circo che Diablo hanno esposto la loro idea, che condivido pienamente. Sia aspetto fisico che psicologico.

Da quando sei partito con questo progetto ho notato sin da subito una autovalutazione da parte tua che sovrastimava capacità di recupero e sovrastimava capacità di esentarsi da problematiche articolari o muscolari.

Hai stabilito un carico di lavoro esagerato sin da subito, ti faccio un esempio: quando Diablo parlava di 3 week, tu facevi 4 x week+ altre attività ( corsa, nuoto).
Sei partito sovracaricando le spalle e infatti il primo intoppo è stato lì.

Quando Diablomti ha avvisato che andando avanti potevi limare i complementari invece che ridurre questi hai pensato di aumentare le sedute spalmato il volume , no tenendo assolutamente conto del carico sistemico di questa mossa.

Adesso la bassa schiena ci sta, nel senso che è una cosa che può capitare, ma come dice Circo capita se non rispetti alcuni aspetti, i pochi esempi da lui riportati sono gli elementi chiave: se c'è una fase di carico , ci sarà quella di scarico. E poi la mobilità , questa sconosciuta é frutto di una lavoro specifico che riguarda soprattutto la esecuzione degli esercizi piuttosto che 30' di stretching.
Calcola che io lo stretching neanche lo faccio, stretching intesi come qualcosa di autonomo.
In realtà dove posso ad ogni reps allungo la muscolatura.


Non sono d'accordo con Diablo sul giustificare il tuo "fallimento" relegandoti come un atleta di fitness. Come se ci fosse una categoria di atleti che, x caratteristiche più psicologiche che altro, devono essre collocate in un settore amatoriale con limiti ben precisi.
E non sono d'accordo su questo perché immagino, anzi scommetto, che se tu fossi stato seguito in presenza avresti chiuso il programma.

Se qualcuno riesce a chiuderlo a distanza, basandosi su descrizioni da forum, lo fa perché ha delle basi atletiche sviluppate altrove.

Se tu avessi avuto a disposizione una palestra con un Diablo, un fisio bravo specializzato, insomma una guida reale in presenza, sarebbe stato diverso.

Questa la mia idea.

[robybaggio10]

Io. mi son rotto con basse reps...con reps medie...con alte reps...in buffer...a cedimento...con basso volume...con alto volume.
E non solo ora che ho 42 anni...pure a 25!

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[debe]

Provo a rispondere a tutti passo per passo, perché meritate tutti i chiarimenti del caso, anche perché sono stato un po' sbrigativo nel messaggio precedente, troppo amareggiato dal contesto negativo.

Dubito te ti faccia male spesso per questioni di "intensità"...hai dei carichi generali bassi anche a bassissime reps.
Il problema 99 su 100 é collegato a carenza di mobilità/flessibilità/postura generale.

Sono assolutamente d'accordo con te sul discorso di mobilità, ecc., però comunque sia un carico che per te è basso per me non lo è. Considera che io sono ripartito a febbraio dell'anno scorso dopo diverso tempo di inattività, e mi sono messo subito sotto a volumi alti, alla ricerca dell'intensità, ecc. A 37 anni (l'anno scorso), deallenato e subito ad allenarmi tutti i giorni, sicuramente non mi sono fatto "del bene", anche se l'estate passata secondo me stavo benissimo per quelle che erano le premesse iniziali.

La soluzione difficilmente sarà lavorare come scrivi te in modo "lattacido"...ti riroveresti a fare panca o squat con 40 kg, diventerebbe un NON allenamento.
Fai bene a voler costruire una base di forza...semplicemente non sai in grado di curare aspetti tecnici (carichi, scarichi, mobilità, ecc, x quello ti fai male).
Poi vero ..non sei più giovane per farti una base sportiva (lavoro sulla forza) ma non é cmq normale farsi male con questi carichi...non hai 90 anni

Ora, 40Kg stiamo un po' esagerando... Non è che voglio passare a fare le serie da 30 ripetizioni (forse mi sono spiegato male), ma semplicemente ho espresso l'opinione che probabilmente, essendo io per struttura più un endurance-man, che un power-man, l'equilibrio potrebbe trovarsi facendo i fondamentali sempre a percentuali di lavoro buone (con piramidali, ma è solo un'idea eh) e con un numero di serie "normale", per poi virare su esercizi da gestire in 8-10-12-15 ripetizioni, alla ricerca di cedimenti vari, ma con pompaggio. E magari abbassando il volume delle singole sedute, spalmandolo. I fondamentali per me vanno sempre fatti in ottica di forza, altrimenti non hanno senso di esistere (eccezion fatta per la fase di apprendimento della tecnica). Cioè, non vorrei passasse il concetto che da fare una specie di powerlifting ora mi voglio mettere a fare corpo libero o serie da 20-30 ripetizioni senza senso e senza collegamento con ciò che ho appreso nel tempo.

Stavo praticamente aspettando un post del genere, sia come toni che come argomentazioni. Hai scritto la tua visione delle cose, ora ti scrivo la mia.

Ti scrivo il mio apprezzamento già qui al primo rigo perché ho già letto tutto il tuo messaggio. Ora ti rispondo più punto per punto, perché alcune cose hanno bisogno di chiarimenti, perché io conosco benissimo la mia situazione e tu, che la vedi dall'alto e nel tempo qui sul forum, potresti avere delle idee parzialmente scorrette, anche se tante cose che dici sono verissime.

Debe, sei stato, storicamente, un atleta che, per una serie di motivi, non è mai riuscito a progredire nettamente nonostante un'anzianità di allenamento ormai importante.

Non sono certo qui per dare giustificazioni, però ci tengo (come altre volte in quest'ultimo anno) a precisare che l'anzianità d'allenamento la si può definire tale solo se è continuativa. Il mio percorso sportivo nel mondo delle palestre è tutt'altro che continuativo, per cui la mia non è una vera anzianità propriamente detta. So come muovermi, so come fare, ma il tutto è sempre stato indirizzato a brevi periodi, nei quali ho sempre ottenuto i risultati che volevo e forse anche di più. Il punto è che vuoi per una mancanza di voglia, vuoi per la voglia di provare altro, vuoi per altre situazioni della vita, non ho fatto sempre (e solo) palestra. Ma sappiamo bene che la palestra, probabilmente più di moltissimi altri sport, vivendo di stimoli e supercompensazioni, si annulla completamente se non praticata. Un conto è il gesto appreso (quello resta e penso di avere una tecnica valida nell'eseguire gli esercizi), un conto sono l'estetica della muscolatura e i carichi allenanti. Quindi non è che non sono mai riuscito a progredire NONOSTANTE un'anzianità importante: io non sono riuscito a progredire proprio perché NON HO un'anzianità importante, ma tanti segmenti di tempo spesi bene, ma non collegati tra loro. Tante "prime volte" che hanno sempre portato a buone trasformazioni, ma che non mi hanno mai spinto oltre a questo.

Nel tuo percorso storico autonomo hai variato tantissime tipologie di allenamento. Si sono viste cose da 8x8 con 30 secondi di recupero fino a ramping a singole. Il tutto senza mai però un filo conduttore che legasse i vari programmi. Ad ogni tuo esperimento sembrava sempre che mancasse qualcosa che invece doveva essere presente in qualcos'altro di più adatto a te che poi andavi a sviluppare a modo tuo nell'esperimento successivo.

Questo è verissimo. In palestra sono sempre andato per divertirmi, sperimentare, ecc.. Certo, con cura, impegno, serietà, ma lo spirito di fondo era fare qualcosa che mi stimolasse, che mi desse gioia di farla. Quindi studiando e leggendo mi sono sempre venute in mente cose da provare e le ho volute provare, sicuramente senza né capo né coda a livello di collegamento logico tra periodi diversi, ma che però alla fine mi hanno sempre dato risultati quando mi ci sono messo sotto. Non sono un personal trainer, non ho mai affrontato seriamente la programmazione, ho sempre pensato "vado e faccio del mio meglio e tanto mi basta per star bene". Il cambiamento l'ho avuto a febbraio dell'anno scorso, quando ho ricominciato sulla scia di molte cose lette e viste. Posso dire, senza presunzione, di essermi fatto veramente una bella cultura sull'argomento e che non è minimamente paragonabile alle cose che sapevo o pensavo di sapere anni fa. La trasformazione dell'anno scorso è il frutto della mia cultura acquisita, oltre che della mia voglia e del mio impegno giornaliero. Stavolta non mancava proprio niente in quello che facevo. Crescevo, miglioravo i carichi, mi asciugavo, andava tutto benissimo. Ho voluto provare la tua programmazione per la stima e per il gusto di farla, di seguire il consiglio di chi ne sa indubbiamente più di me, ma non è che le cose andassero male prima. Avevo semplicemente ricominciato un percorso in modo più consapevole e che stava dando splendidi frutti (sia estetici che di carichi, i quali erano bassi perché la partenza era bassa, ma tra la partenza e l'estate i pesi sono andati parecchio su, per quanto mi lamentassi dei valori assoluti in generale). E sono proseguiti a rialzo anche con la tua programmazione, ma di questo parlo qui sotto.

Con la mia proposta di seguire un blocco di programmazione già delineato c'era la volontà di darti la possibilità di vedere come, una programmazione che avesse un senso, producesse risultati. Ed effettivamente è quello che è successo, visto che a conti fatti hai più che abbondantemente superato i tuoi massimali tanto da usare, come carichi di allenamento, pesì già superiori ad essi.

Ho grande stima per il tuo lavoro e per la tua persona, e credo che questo tu l'abbia capito. E non vorrei che quello che sto per dire passasse per una polemica, nemmeno vorrei essere frainteso. La tua programmazione stava dando i suoi frutti e questo è evidente. Quello che però posso aggiungere è che anche prima di iniziarla stavo avendo incrementi notevoli e veloci dei carichi: mai uno stallo, tutto alla grande, nonostante le svariate critiche di tutti sulle mie idee allenanti e sui programmi che facevo, le persone che "seguivo", concettualmente parlando, ecc. Sono passati altri mesi, mi sono allenato, ho messo impegno, cura del gesto. Credo fosse normale migliorare, a prescindere da ciò che avrei fatto. Non lo dico per sminuire il tuo programma, sia chiaro (ma sei intelligente e questo lo capisci), ma nemmeno vorrei che si pensasse che prima stessi facendo schifo e poi abbia avuto la svolta, perché non è così.

Vi è però sempre un problema di fondo. Il tuo modo di approcciarti all'allenamento. O meglio il tuo ricercare in qualcosa di diverso da quello che stai facendo. Quando nella prima fase di questa programmazione hai lavorato sulle serie lattacide le hai sempre trattate come qualcosa di non tuo perché troppo pesanti e faticose. Il tuo modo di allenarti era con serie più brevi.
Ora che alle serie più brevi ci sei arrivato hai notato come, per renderle produttive, sia necessario comunque un certo carico di lavoro che, adesso, è quello a non essere adatto al tuo modo di allenarti.
Quindi la tua idea è meno volume sulle serie brevi e rimettiamo le lattacide. E fa niente se interrompo una programmazione comunque ancora recuperabilissima.
Nonostante i risultati è sempre qualcos'altro quello su cui secondo te dovresti lavorare.

Sapevo che si sarebbe pensato questo dopo il mio sfogo, l'ho pensato per due giorni, e infatti dalle tue parole si capisce questo. Allora chiarisco: no, io non sono qui a interrompere la tua programmazione perché mi va oggi di provare qualcosa di diverso (che poi diverso da cosa? io per serie lattacide intendo 8-10-12 ripetizioni, mica 20-30, e comunque mai sui fondamentali). Io sono qui a dire che valutando in modo più oggettivo possibile (per quanto mi sia possibile, dato che si parla di me) la situazione, tra un problema e l'altro sto andando troppo lungo, ho avuto troppi problemi (piccoli problemi per voi che siete abituati a lavorare sugli atleti, ma per me rotture di cogli0ni incredibili, dato che sono abituato a non farmi mai male e a recuperare in 1-2 giorni qualora accadesse) e ho peggiorato notevolmente la mia estetica (cacchio, ora sono grasso!). La premessa era che l'estetica non era al primo posto in questa fase, ma è anche vero che questa fase doveva durare 6 mesi e finire quindi a marzo. E io già pensavo di mettermi a curare quegli aspetti dalla primavera all'estate, cosa che adesso non sarebbe più possibile perché nella migliore delle ipotesi finirei a giugno. Quindi semplicemente guardo in faccia la realtà e dico "in questo momento non è la cosa migliore intestardirmi sul volerla portare in fondo a tutti i costi". Innanzitutto devo prima risolvere il mal di schiena, ma è comunque sia evidente il fatto che ho avuto in questi mesi troppi problemi. Pensa che attualmente ho:
- mal di schiena (parte alta, centrale/dx)
- male dietro al ginocchio dx (lo accennai un paio di mesi fa qui sul diario)
- male al lombare dx (non mi dà noia mentre faccio gli esercizi, ma comunque sia è un altro problema che dovrei curare)
- male al polso dx (credo di essermi infiammato a lavoro)
- e udite udite, novità degli ultimi 3gg, male al collo, perché credo di essermi preso una contratturina per fare un movimento di merBa a casa
Chiaro che non sto bene. Ma un conto è non stare bene e cercare di lavorare con intensità un po' più basse, volumi spalmati, lavoro in piscina, ecc.; un conto è scannarsi di triple submassimali aumentando il carico o il volume di settimana in settimana. A me piace il mondo della forza, ma mi piacerebbe pure volare, ma non per questo mi lancio dal quinto piano e sbatto le braccia. Tutti questi problemi mi stanno convincendo di qualcosa che alla fin fine ho sempre pensato, ovvero di non avere la struttura (ossea, muscolare, tendinea, ecc.) per fare della forza il mio mestiere. La vocazione è sempre stata per l'endurance e sicuramente la mia genetica va in quella direzione. Volevo e voglio colmare la carenza allenandomi e curando la forza, però non posso spingermi troppo oltre. Anche perché è un percorso iniziato a 37 anni, senza basi costruite nel tempo. Ha ragione Circoloco quando dice che a quest'età non si può più creare una base sportiva sulla forza, io sono d'accordo con lui. Infatti voglio migliorare, questo sempre e comunque, ma per migliorare su base costante devo anche riuscire a non farmi male, per cui spingermi "oltre" rappresenta sempre un azzardo. Me lo sono voluto prendere, è colpa mia, ma sono costretto a ridimensionarmi. Che non significa non mettermi lì a cercare di aumentare i carichi, ma magari significa mettermici cercando stress minore in quella parte di allenamento (tipo mav, tipo piramidali, ecc.), per poi avere la restante parte di allenamento "curativa".

ps: non mi lamentavo delle serie lattacide perché pesanti, io sono quasi sempre andato a cedimento in palestra, è una cosa in cui credo molto per quanto riguarda l'ipertrofia. Mi sembra di ricordare che parlassi del fatto che le serie lattacide non mi permettevano di lavorare per la forza (cosa che poi tu mi hai spiegato) e che nello specifico risentivo del lavoro lattacido sulle gambe, quando il giorno dopo fatto lo Squat e altre cose sulle gambe, dovevo andare a fare stacchi sempre in serie da 10.

C'è sempre un certo rumore di fondo nei tuoi pensieri che non ti permette però di avere una lettura chiara della situazione e ascoltare di conseguenza una serie di consigli che ti vengono dati. Due su tutti:
Ora, quello che vedo io, il tuo problema non sono né le serie lattacide, né l'intensità, né che hai 38 anni. Semplicemente hai deciso di trattare, e stai continuando a trattare, una contrattura andando semplicemente a nuotare anziché da un fisioterapista.

A nuotare non vado più dall'ultima volta che lo scrissi, per risolvere il problema al sottoscapolare/spalla. Aveva funzionato benissimo, ma per fare al meglio le cose in palestra devo anche riuscire a riposarmi. Se ci metto anche il nuoto, credo di avere poi troppa fatica da smaltire per produrre allenamenti di qualità in palestra. La questione del fisioterapista la so e hai ragione, ma non riesco a convincermi di andare. Un po' la spesa, che onestamente sarebbe davvero un "vizio" viste le mie entrate non alte, un po' anche lo scetticismo legato al fatto che sono sempre stato bene in vita mia, ho sempre risolto piccoli problemi autonomamente e che anche ora penso di poter fare abbassando un po' l'intensità e facendo qualche nuotata. Alla fine sono sempre tutte contratture e il nuoto me le scioglie divinamente.

Nella mia tesi della specialistica ho trattato anche il programma "10x3" da te parzialmente eseguito. Nella parte finale della trattazione riportavo quanto segue:
<<Un programma come questo, che può durare anche 10 settimane o più se si salta qualche sessione di allenamento, sfida l'atleta non solo sul piano del volume e dell'intensità durante la sessione, ma anche dell'impegno, della costanza e della perseveranza nel tempo.
Infatti, più si amplia il margine temporale di riferimento, più, all'interno di questo, possono aumentare gli eventuali elementi di disturbo che possono allontanare l'atleta dal focus sull'obiettivo finale. Meno l'atleta è in grado sviluppare strategie proattive e trovare soluzioni che, anche nelle situazioni più complesse, gli permettano di garantire l'adeguato impegno, più frequenti saranno le interruzioni e sempre più impossibile sarà portare a termine un programma del genere. Questo non solo per un eccessivo protrarsi nel tempo della progressione, ma anche per significativi decrementi del livello di performance, dovuti ad una frequenza di allenamento insufficiente, che non permetteranno mai di chiudere specifici passaggi dove, anzi, ci si attende che questa capacità di performance sia stata addirittura incrementata.>>
Ti riporto questo passaggio per farti capire che su un arco di tempo sufficientemente lungo tutti, ma proprio tutti, hanno degli imprevisti. E fidati che io ne ho visti tantissimi.
Tu hai la massima libertà di ritenerti il caso "speciale". Troppo vecchio, con una struttura non adatta, non adeguato a determinati tipi di lavoro, ecc. Tutto quello che vuoi.
Però ti dico anche quello che vedo io, da professionista.
Tu sei semplicemente un utente fitness di livello amatoriale ed esattamente come tale di approcci all'allenamento. Non hai mai fatto il salto di qualità che ci si aspetterebbe da una persona molto appassionata di allenamento e con ormai una decina d'anni di anzianità, perché davanti alle periodiche e ricorrenti criticità che, come detto, su un arco di tempo sufficientemente lungo inevitabilmente si presentano, tu non sei proattivo nell'affrontarle e continuare nel percorso che ti eri prefissato. Ma anzi ti lasci facilmente sopraffare e come strategia di risoluzione utilizzi il cambio di approccio per evitare il problema.
Questo non ti rende "speciale" nel senso che tu non puoi o non potresti sostenere un certo tipo allenamento, semplicemente tu non sei quella tipologia di atleta in grado di approcciarsi a qualcosa di superiore al livello fitness.

E hai perfettamente ragione, ma se per salto di qualità si intende necessariamente farsi seguire da un personal trainer, affidarsi a un nutrizionista e a un fisioterapista su base costante, ecc., allora no, non posso farlo questo salto di qualità, perché non posso spendere 3-400€ al mese per prendermi il lusso di divertirmi a fare [questo] sport a 38 anni. Ho bisogno che le cose vadano avanti diversamente.

E va più che bene, l'importante è esserne coscienti.
Ti piace correre? Corri. Ti piace nuotare? Nuota. Vuoi fare Squat piramidale anziché 10x3? Fallo.
Ti va bene fare tutte queste cose senza l'obbligo di dover prevedere per forza un sovraccarico porgressivo che ti porti ad incrementare date performance, ma ti accontenti di un generico essere in forma e vederti bene? Ok.
Devi solo essere cosciente che quello che stai facendo non è Bodybuilding, non è Powerlifting, non è Forza, non è Ipertrofia. E' Fitness.

Beh, questo lo davo per scontato. Non ho mai avuto la pretesa di diventare un bodybuilder o un powerlifter, e sicuramente non ce l'ho ora a 38 anni, perché so bene che il mondo dello sport agonistico è dei giovani. Io semplicemente voglio sfidare me stesso, migliorare me stesso, fare record personali contro me stesso, vedermi bene, stare bene, sentirmi più forte, più energico, in forma, ecc. Si chiama fitness? E fitness sia. Non ho mai pensato di fare qualcosa di diverso.

Ciao Debe, mi dispiace che tu non sia in forma e che tu intenda arrestare il programma, seguivo con interesse il diario.

Anche a me dispiace molto, perché se mi metto in testa una cosa la faccio e infatti la stavo facendo senza fiatare, però onestamente parlando credo di essere arrivato a un punto dove è d'obbligo intervenire e prendere decisioni dolorose per riuscire a rimettermi quanto prima in forma e affrontare con meno tensione gli allenamenti. Non è piacevole sentirsi sfasciato tutti i giorni in diversi punti del corpo, quando sono abituato da sempre a stare costantemente bene (mediamente più di tutti quelli che conosco dal vivo). Non la prendo bene questa cosa, sembra che ultimamente ogni settimana ce ne ho una diversa che si aggiunge a quello che già ho. È diventato un po' insopportabile e mi sento un cretino, perché alla fine in palestra ci vado per mia scelta e per stare meglio, non peggio.

Parlo chiaramente, non mi piacciono programmi di forza a così basse reps.
NON Mi piacciono per varie ragioni, ma ciò non toglie che non possa comunque essere interessato anche a quello che non voglio e non posso fare.
E non lo posso fare NON perché ho 48 anni ( non 38) , ma perché ho un aneurisma cerebrale su arteria basilare, dietro il cervelletto, un lato intero del corpo( dx) che è rimasto leggermente denervato, ernia inguinale sx, ernia discale, schiacciamento nervo ulnare sx... Non è una gara a chi sta messo peggio, era solo x far capire il motivo per cui non scendo sotto le 6 reps, ma resto normalmente tra le 8 e le 15-20.

Mi spiace per la tua situazione, però se comunque non ti piace lavorare a basse reps, hai trovato magari il tuo equilibrio in altri range e altri tipi di lavoro e stai bene così. A me personalmente piace lavorare un po' in tutti i modi, ma le serie pesanti le preferisco. Per pesanti intendo da 8 in giù. Il mio "numero magico" era 6, che poi nel tempo è diventato anche 5, ma alla fine va bene tutto. Quello che non voglio è stare male a livello fisico, di dolori, infortuni ecc., ma la fatica la amo.

Sia Circo che Diablo hanno esposto la loro idea, che condivido pienamente. Sia aspetto fisico che psicologico.
Da quando sei partito con questo progetto ho notato sin da subito una autovalutazione da parte tua che sovrastimava capacità di recupero e sovrastimava capacità di esentarsi da problematiche articolari o muscolari.
Hai stabilito un carico di lavoro esagerato sin da subito, ti faccio un esempio: quando Diablo parlava di 3 week, tu facevi 4 x week+ altre attività ( corsa, nuoto).
Sei partito sovracaricando le spalle e infatti il primo intoppo è stato lì.

No, aspetta:
- il nuoto l'ho fatto solo 3-4 volte per risolvere il problema alla spalla
- la corsa l'ho fatta all'inizio, quando non mi dava problemi con il programma, ma appena ho avuto qualche fallimento con le serie da 5 di Squat l'ho interrotta
- per le spalle, le ho spalmate sulle 4 sedute come anche da te suggerito, proprio per non sovraccaricarle troppo
- la questione delle 4 volte l'ho chiesta a Diablo se potevo, perché venivo da 5-6 allenamenti a settimana e quindi passare a 3 mi sembrava davvero troppo poco
Insomma, boh, mi sembra di aver fatto quello che sapevo di poter fare.

Quando Diablo ti ha avvisato che andando avanti potevi limare i complementari invece che ridurre questi hai pensato di aumentare le sedute spalmato il volume , no tenendo assolutamente conto del carico sistemico di questa mossa.

Mah, io sono ancora convinto che avrei fatto meglio a spalmarlo. Spalmarlo significa abbassare la fatica in acuto e dare stimoli più frequenti. L'ho sempre fatto ed è sempre stata una mossa vincente. Comunque Diablo disse di no e quindi non l'ho mai fatto.

Adesso la bassa schiena ci sta, nel senso che è una cosa che può capitare, ma come dice Circo capita se non rispetti alcuni aspetti, i pochi esempi da lui riportati sono gli elementi chiave: se c'è una fase di carico , ci sarà quella di scarico. E poi la mobilità , questa sconosciuta é frutto di una lavoro specifico che riguarda soprattutto la esecuzione degli esercizi piuttosto che 30' di stretching.
Calcola che io lo stretching neanche lo faccio, stretching intesi come qualcosa di autonomo.
In realtà dove posso ad ogni reps allungo la muscolatura.

Lo stretching, come ho detto più volte, DEVO farlo. Il punto è che pur consapevole di questa cosa, alla fine non lo faccio mai perché do priorità agli allenamenti e mi ritrovo senza tempo (e onestamente parlando anche voglia) di mettermi lì a farlo. Ma sono convinto mi aiuterebbe tantissimo a stare bene. Ad ogni modo, parzialmente lo stretching viene fatto allenandosi. Però capisci da te che se faccio una tripla di squat non ho modo di strecciare niente, devo solo pensare a non morire e a eseguire bene l'esercizio. Cosa ben diversa è appunto usare intensità più basse e fare esercizi che permettano allungamenti consapevoli e ben gestiti.

Non sono d'accordo con Diablo sul giustificare il tuo "fallimento" relegandoti come un atleta di fitness. Come se ci fosse una categoria di atleti che, x caratteristiche più psicologiche che altro, devono essre collocate in un settore amatoriale con limiti ben precisi.
E non sono d'accordo su questo perché immagino, anzi scommetto, che se tu fossi stato seguito in presenza avresti chiuso il programma.
Se qualcuno riesce a chiuderlo a distanza, basandosi su descrizioni da forum, lo fa perché ha delle basi atletiche sviluppate altrove.
Se tu avessi avuto a disposizione una palestra con un Diablo, un fisio bravo specializzato, insomma una guida reale in presenza, sarebbe stato diverso.
Questa la mia idea.

Beh, Diablo si riferiva principalmente all'approccio che ho messo nel gestire le problematiche che inevitabilmente si presentano nel lavoro di un atleta. E io gli do ragione, perché in tutta sincerità non mi va proprio di avvalermi di professionisti che giustamente si fanno pagare, solo perché voglio divertirmi a fare sport. La mia è sicuramente una gestione più fitness che professionale. Io faccio sport per stare bene, non perché devo competere con qualcuno. L'unico uno con cui voglio competere sono io stesso, ma non ho obiettivi agonistici e pertanto non ho nemmeno approcci agonistici nell'affrontare le questioni spinose.
Cerco di gestirmi in autonomia, che a questo punto significa shiftare su qualcosa di meno impattante. Non avrei voluto abbandonare questa programmazione, sia chiaro, ma avrei voluto terminarla a marzo, come da previsione iniziale. Poi la prima fase è durata di più del previsto, perché non ero abituato a fare le serie da 10 e quindi ho avuto più margini di miglioramento, poi un primo rallentamento/stop per la spalla, ora un secondo più lungo ancora per la schiena. Il tutto condito con altri vari fastidi sparpagliati un po' ovunque che non mi fanno vivere bene la cosa.

Io. mi son rotto con basse reps...con reps medie...con alte reps...in buffer...a cedimento...con basso volume...con alto volume.
E non solo ora che ho 42 anni...pure a 25!

Sei stato particolarmente sfigato allora, però credo sia universalmente accettato ormai che l'intensità dei carichi sia strettamente legata alla frequenza degli infortuni. Quando si parla di scuola francese si fa sempre riferimento a questa cosa.

[robybaggio10]

Il problema, escludendo esecuzioni di merda, e' sempre il "sovraccarico", non inteso come carico, ma come il fare troppo rispetto a cio' che la nostra struttura puo' reggere in quel momento...troppo carico, troppo volume, ecc....


Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[-El Diablo-]

Riccardo, figurati, io non rilego una persona come atleta fitness nel senso che questo è incapace di concludere un programma del genere. Io più che altro, alla lunga, ho dovuto nel tempo iniziare a definiri determinati profili che palesano ricorrenti criticità. Uno di questi è l'utente tipicamente fitness che, sul lungo termine, risulta essere non totalmente in grado di superare piccoli e normali imprevisti di percorso, perché lo sforzo richiesto esce troppo dalla sua zona di comfort.
E a volte questa zona di comfort può essere anche semplicemente accettare di aver tirato in maniera non troppo perfetta una ripetizione di stacco e dover passare da un fisioterapista per farsi risolvere una banale contrattura.

Ti do però ragione sul fatto che con me accanto tutti i giorni quella programmazione l'avrebbe quasi sicuramente chiusa. Ti dico però allo stesso modo, per esperienza, che quando un determinato sforzo si è riuscito a portare a termine solo grazie allo stimolo di un supporto terzo, nel momento in cui quel supporto viene meno, viene meno anche la capacità dell'atleta di ripetere quanto già fatto.
Essenzialmente io non spingo a tempo indeterminato i miei atleti. Li avvio, li supporto in partenza, insegno loro come superare ostacoli ricorrenti, ma presto o tardi io dovrò spostare le mie attenzioni anche su qualcun altro in quel momento più bisognoso. Se come mollo io le briglia dell'atleta lui allo stesso modo molla, io ho solo rimandato il fallimento.
Perché magari mi chiude questa progressione, perché gli sono stato sopra, ma poi fallisce la successiva, che di certo non sarà meno impegnativa; visto che più il livello sale più è difficile ottenere miglioramenti.


Nel percorso di allenamento che faccio con i miei ragazzi, dal vivo, faccio molta attenzione, oltre che allo sviluppo fisico-prestazionale, anche a quello mentale. Come ci sono dei carichi che un atleta deve raggiungere per essere degno di questo nome, così ci sono dei livelli di maturazione caratteriali che è fondamentale raggiungere per poter continuare a progredire.
Io in Debe ho visto principalmente mancare questo. Ha aumentato i carichi, ma il suo approccio è rimasto invariato.

E questo è evidente in buona parte delle motivazione che porta in difesa delle proprie scelte. Motivazione che sono tutte facilmente superabili, semplicemente se uno ha la volontà assoluta di raggiungere l'obiettivo.
E' stato sufficiente per me vedere che era in grado di fare, su Squat e Panca, delle singole con 10/15 kg in più del suo normale peso, per chiedermi: Perché non sta comunque continuando ad allenarsi almeno dove non ha problemi?
Perché se ti fa male la schiena, e intendo che ti fa male seriamente, tu di tentare quello che è a tutti gli effetti un PR di Squat non ci pensi proprio...

In questo senso era già evidente che non fosse una problematica così grave da interrompere totalmente gli allenamenti. Al massimo si mette in pausa lo stacco e poi lo si recupera in qualche modo. Ma in questo contesto, la criticità, è che non hai un allenatore fisicamente accanto a supportarti o che più semplicemente, mi autocito,l'atleta non <<...è in grado sviluppare strategie proattive e trovare soluzioni che, anche nelle situazioni più complesse, gli permettano di garantire l'adeguato impegno...>> ?!

[debe]

Diablo, io la progressione sono benissimo in grado di concluderla (ammesso logicamente che riesca a fare gli incrementi di carico richiesti o che si possano bypassare in caso di fallimento), è solo che al momento, per farlo, dovrei lavorare per altri 3 mesi (tra recupero fisico, del volume e proseguimento), mesi nei quali continuerei a ingrassare e probabilmente ad avere fastidi e problemi, a meno che non mi metta in pianta stabile in collaborazione con un fisioterapista, cosa che però non ho piacere di fare. Insomma, non è né mancanza di voglia, di motivazione o di energie, ma solo un guardare in faccia la realtà di una situazione che doveva essere una e che invece adesso, per i vari imprevisti, è un'altra, e prendere la decisione migliore che io possa prendere in QUESTO momento. Spiace molto a me per primo essere arrivato a questo punto, ma questa è la situazione. Tra il mangiare di più e l'evitare il cedimento, alla fine mi sto veramente peggiorando. A me non interessava la parte estetica fino a febbraio/marzo, mesi in cui sarebbe dovuta finire la progressione e mesi che coincidono con quando l'anno scorso ho iniziato ad allenarmi e mettermi in forma. Ma dalla primavera in poi mi interessa, e questo tipo di lavoro che mi hai fatto svolgere non porta proprio in quella direzione, o meglio, porta a migliorare le doti tecniche e i carichi per POI poter andare in quella direzione meglio di prima, ma non posso finire questa parte a giugno inoltrato. Che poi non è mica solo questo eh, non vorrei ora sembrare un fan dell'estetica a tutti i costi. È anche tutto il resto, l'avere sempre fastidi nuovi, dolori, infortuni. È un qualcosa a cui non sono abituato perché, salvo rare eccezioni, sono sempre stato benissimo nella mia "vita sportiva".

[-El Diablo-]

Debe, io nel merito del perché in questo momento la "decisione migliore" dovrebbe essere quella da te elaborata, nemmeno ci entro.
Sono per me tutte motivazioni abbastanza fini a loro stesse che mi riconducono verso un quadro per me abbastanza noto:

Una grossa fette dell'utenza che in palestra non riesce a progredire con continuità, semplicemente non è in grado di portare a termine una programmazione di base.

E per non essere in grado di portare a termine non intendo che abbiano un qualche limite fisico o deficit che li blocca. Semplicemente oggi c'è una motivazione, fra tre mesi un'altra, fra un nove mesi un'altra ancora.
Ogni volta si è programmato in un modo e a metà percorso si cambia.

Io ad oggi su di te so che hai portato a termine 2 step di 4. Alla fine del secondo step la tua situazione era questa:

In definitiva, in questo secondo Step ho tirato su i carichi al punto da superare, con il 5RM, l'1RM precedente in tutti e 4 gli esercizi. Mi reputo quindi soddisfatto, anche se penso che avrei potuto fare qualcosina in più se non avessi avuto il problema alla spalla da risolvere e le feste di mezzo a rovinare un po' l'organizzazione (e la digestione). Anche il peso sono riuscito a farlo salire con più decisione in questa fase, arrivando a 74,5 circa.

Un'analisi corporea buttata lì come quelle che ho fatto ogni tanto di domenica, con riferimento alla situazione di settembre, direbbe questo:

Peso medio 74,5Kg (+2,4Kg)
% Massa grassa 14,7% (-0,4%)
Tot. Massa grassa 10,95Kg (+0,05Kg)
Tot. Massa magra 63,55Kg (+2,35Kg)

Poi tu mi dirai che saresti migliorato comunque. Ok. Intanto io ti avevo garantito che saresti migliorato e il miglioramento c'è stato. Sia a livello prestazionale che di composizione corporea.

Oggi tu sfrutterai quel nuovo livello acquisito per farci un piramidale. Ottimo, va bene lo puoi fare.
Il punto è: Cosa farai dopo? Come sfrutterai qualsiasi cosa tu intenda ottenere? E cosa farai dopo ancora?

Alla fine tra sapersi veramente allenare e non sapersi allenare la differenza sta nello scindere quello che in "QUESTO momento" mi sembra la soluzione migliore, perché fra tre mesi è giugno o perché non voglio andare da un fisioterapista, e la progettazione di un percorso fatto di step, tappe ed obiettivi da raggiungere per poter porre le basi per nuovi ed ulteriori step, tappe ed obiettivi sempre più alti da raggiungere...

A me piacerebbe che, a priori che tu voglia allenarti per l'estetica, per la forza o per quello che ti pare, tu possa iniziare a concepire l'allenamento in una visione di lungo termine tramite la quale tu ti prefissi obiettivi e ti applichi a raggiungerli. Non al contrario, mi fisso un obiettivo e poi lo cambio perché in "QUESTO momento" la soluzione migliore mi sembra un'altra.

[debe]

Debe, io nel merito del perché in questo momento la "decisione migliore" dovrebbe essere quella da te elaborata, nemmeno ci entro.
Sono per me tutte motivazioni abbastanza fini a loro stesse che mi riconducono verso un quadro per me abbastanza noto:

Una grossa fette dell'utenza che in palestra non riesce a progredire con continuità, semplicemente non è in grado di portare a termine una programmazione di base.

E per non essere in grado di portare a termine non intendo che abbiano un qualche limite fisico o deficit che li blocca. Semplicemente oggi c'è una motivazione, fra tre mesi un'altra, fra un nove mesi un'altra ancora.
Ogni volta si è programmato in un modo e a metà percorso si cambia.

Io ad oggi su di te so che hai portato a termine 2 step di 4. Alla fine del secondo step la tua situazione era questa:



Poi tu mi dirai che saresti migliorato comunque. Ok. Intanto io ti avevo garantito che saresti migliorato e il miglioramento c'è stato. Sia a livello prestazionale che di composizione corporea.

Oggi tu sfrutterai quel nuovo livello acquisito per farci un piramidale. Ottimo, va bene lo puoi fare.
Il punto è: Cosa farai dopo? Come sfrutterai qualsiasi cosa tu intenda ottenere? E cosa farai dopo ancora?

Alla fine tra sapersi veramente allenare e non sapersi allenare la differenza sta nello scindere quello che in "QUESTO momento" mi sembra la soluzione migliore, perché fra tre mesi è giugno o perché non voglio andare da un fisioterapista, e la progettazione di un percorso fatto di step, tappe ed obiettivi da raggiungere per poter porre le basi per nuovi ed ulteriori step, tappe ed obiettivi sempre più alti da raggiungere...

A me piacerebbe che, a priori che tu voglia allenarti per l'estetica, per la forza o per quello che ti pare, tu possa iniziare a concepire l'allenamento in una visione di lungo termine tramite la quale tu ti prefissi obiettivi e ti applichi a raggiungerli. Non al contrario, mi fisso un obiettivo e poi lo cambio perché in "QUESTO momento" la soluzione migliore mi sembra un'altra.

Non è questione di entrare nel merito, tu ti poni sempre in modo molto educato e intelligente, apprezzo sempre quello che hai da dirmi, a prescindere di cosa io condivida o meno. Semplicemente sono arrivato a un punto dove non sarei voluto arrivare, parlo di situazione fisica e di condizione estetica, dal quale ritengo più opportuno fare un leggero cambio di rotta. Io non sono un allenatore e quindi alzo le mani e non mi permetto, ma sempre dal mio onesto e umile punto di vista, ritengo sia intelligente capire (su se stessi o su altri) non solo cosa fare, ma anche quando c'è da cambiare qualcosa in quello che si sta facendo. Insistere solo per il "gusto" (è tra virgolette) di portarla a termine e dire "sì, ce l'ho fatta", non è una cosa di cui ho bisogno. Io ho bisogno invece di avanzare nel mio percorso di miglioramento, tutto qui. Se questo miglioramento passa da una progressione ben fatta, ben venga, ma se arrivo al punto in cui mi creo costantemente nuovi dolori/infortuni, mangio come un ossesso (e stavo iniziando ad avere anche problemi intestinali, perché dovevo davvero mangiare troppo per quelle che sono le mie abitudini), ci metto molto più tempo di quando ero giovane a guarire ed esteticamente divento un ciccione,

[apro parentesi quadra: quei dati che avevo scritto e che tu hai riportato non si riferiscono oggettivamente al miglioramento avvenuto grazie alla progressione, ma sono i dati in riferimento alla situazione di rientro ferie (fine agosto), che era una situazione molto peggiore di quella di inizio luglio, quindi il primo rilancio è stato veloce. Dopo di allora la situazione è andata peggiorando, ho preso altri 3Kg ma io credo che quasi niente siano muscolo, anzi, probabilmente niente e forse sono pure tornato un po' indietro]

alla fine uno cerca di osservare dall'esterno il suo percorso e capisce che non c'è nessuna magia che debba avvenire, semplicemente c'è da cambiare rotta. Non significa che non sia stato utile ciò che è stato fatto fino ad ora, anzi, è stato molto utile, ma la visione "annuale" della questione (visto che mi dici di guardare in là e non solo di andare in palestra a spingere) era quella di fare questa progressione pensando alla progressione, finirla a febbraio/marzo, e poi ricominciare da dove avevo lasciato (che stava andando tutto benissimo) ma con un miglioramento tecnico, atletico e dei carichi dovuto dalla progressione stessa. Il percorso ha però ha avuto i suoi intoppi, siamo a metà marzo e servirebbero 3 mesi per chiuderla, mi guardo allo specchio e ho fatica a riconoscermi,

[apro un'altra parentesi quadra: ora voi potreste pensare che sono matto, che per 3Kg mi vedo come un obeso. No, non è così, semplicemente avevo una condizione a luglio che mi piaceva (v. foto messe qui sul diario), ma che volevo comunque e giustamente migliorare. Ora sono passato ad una bf invece molto più alta, sono andate via tutte le forme, non sono definito manco per niente e non è che mi veda più grosso, quindi dal punto di vista estetico c'è stato un passo indietro enorme che non si può negare, e semplicemente ne prendo atto]

e allora che faccio/che sto facendo:

1. programma di spinta - tirata - gambe/spalle da fare quando si può (significa che se vado 3 volte è mono, ma l'idea è partire da 3, ma andare fino a 5, considerando però il mio stato di forma: se sto bene sì, se non sto bene riposo 1gg in più) --> progressione di volume settimanale per recuperare il volume in modo più semplice

2. allenamenti più brevi (v. punti 3 e 4), così da potermi gestire anche meglio

3. fare piramidali sui 3 fondamentali, come primo esercizio di seduta (quindi com'era anche nella tua progressione, solo che in piramidale aperto, senza back off e su un solo esercizio anziché 2) --> stimolo dell'intensità per continuare ad alzare i carichi nel tempo e assaggiare tutte le percentuali di carico più impegnative, quindi non faccio 10 serie al 93%, ma parto con un avvicinamento con un paio di serie da 10 e da 8, per poi fare qualcosa del tipo 5-4-3-2-1 e passare poi a tutto il resto

4. fare lavoro a cedimento/buffer 0 con recuperi parziali o comunque corti sui vari complementari --> reinserimento del lavoro complementare e del lavoro lattacido e di isolamento, che con il volume aumentato avevo quasi del tutto tolto (chiaramente anche qui per step, non sono partito subito con 4-5 esercizi accessori per gruppo)

5. fare sedute quasi quotidiane di stretching/yoga di circa 20-30 minuti la sera, prima di cena --> cura della mobilità e recupero dai dolori attuali

6. nuoto, se e quando ho voglia --> non sono ancora andato, ma settimana prossima sicuramente vado e l'idea è quella di fare 1 nuotata a settimana, non di più, giusto per tenere a bada le contratture passate ed evitare le eventuali contratture future

Al momento sono andato due volte, una volta a fare spinta e una volta a fare gambe/spalle (per la tirata vado tra mezz'ora e vediamo se la schiena fa ancora male), mi sono confermato a 85Kg di Panca (non ho provato oltre) e mi sono preso i 105Kg di Squat (ho provato i 107,5 ma ci sono rimasto sotto). Poi ho "pompato" al massimo, ma con carichi un po' più bassi di quelli che usavo nella progressione e facendo, ad eccezione della prima serie di ogni esercizio, ripetizioni a scalare anziché fisse, questo perché voglio usare recuperi più brevi che danno uno stimolo un po' più metabolico e un po' meno tensione meccanica (perché per forza di cose faccio meno colpi totali).

I fastidi al momento sembrano tutti migliorare (credo grazie allo stretching che faccio la sera quasi ogni giorno), ma per la schiena non ho idea, perché quella faceva male sotto carico, cosa che provo tra poco.

Infine, rispondo di nuovo (mi sembra ne parlammo mesi fa) alla tua domanda "Cosa farai dopo? Come sfrutterai qualsiasi cosa tu intenda ottenere? E cosa farai dopo ancora?". Quello che faccio non lo faccio per un obiettivo localizzato in un certo punto X della scala temporale della mia vita, ma lo faccio per stare bene e divertirmi, quindi guardo al percorso più che al punto X. Non ho una gara da preparare per il tale giorno, non ho un carico di Squat da raggiungere entro una certa data. Semplicemente cerco di fare un percorso "misto/ibrido" che mi aiuti a diventare più forte e più estetico nel tempo. Sicuramente la "scadenza" di un agonista è qualcosa di molto stimolante che aiuta anche a mantenere il focus, ma io non sono un agonista. Come hai detto tu, io faccio fitness. Mi piace stare bene, vedermi bene, battere i miei personali, e andare avanti nel percorso. Ogni tanto si può cambiare qualcosa, in base alle sensazioni che raccolgo, ma per il resto la mia forma mentis ormai è fatta da fondamentali pesanti + tutto il resto. Per qualche mese puoi vedere un MAV, per qualche altro puoi vedere un piramidale, per altri ancora un 5x5. Dipende da cosa raccolgo durante il percorso. Cercherò però di dargli sempre un senso, cosa che mi hai insegnato proprio tu con la progressione che dà il nome a questo diario.

Vi aggiorno.

[-El Diablo-]

[apro parentesi quadra: quei dati che avevo scritto e che tu hai riportato non si riferiscono oggettivamente al miglioramento avvenuto grazie alla progressione, ma sono i dati in riferimento alla situazione di rientro ferie (fine agosto), che era una situazione molto peggiore di quella di inizio luglio, quindi il primo rilancio è stato veloce. Dopo di allora la situazione è andata peggiorando, ho preso altri 3Kg ma io credo che quasi niente siano muscolo, anzi, probabilmente niente e forse sono pure tornato un po' indietro]

Io però una cosa te le devo sottolineare, perché tu quando parli del passato lo metti spesso in termini un po' tuoi, io dopo un po' guardo i numeri.
Queste sono le tue parole il 25 luglio 2022: https://www.bodyweb.com/threads/4713...uscolare/page2

Ah, comunque sono salito di oltre 10Kg nello Squat, rispetto ai 72 del mio post di maggio. Piano piano vado avanti. Peccato ora ci sia agosto di mezzo e interrompa per quasi un mese, ma poco male, a settembre riprendo il tutto e vado oltre. Daje.

Tu hai aperto questo diario il 24 settembre dopo già, in base a quello che avevi riportato, avevi ripreso gli allenamenti da un paio di settimane. Calcolando che mi hai segnato come massimale di riferimento di Squat del topic 85 kg, la condizione nella quale hai inziato questo programma non era molto diversa da quella nella quale eri a luglio.

Quindi rilancio veloce... Ma anche no...

Oggi la situazione è questa:

e mi sono preso i 105Kg di Squat

Nello sport dopo un po' i numeri sono numeri. Sul tuo miglior Squat pre programmazione segno +23% in due step., mentre ti rammento cosa ti avevo detto a settembre:

https://www.bodyweb.com/threads/471545-Sono-ripartito-quest-anno-forza!-Scheda-iniziale-uso-dei-MAV/page3

In ogni mio blocco di programmazione mi aspetto che un mio atleta migliori tra il 5% ed il 10% le sue capacità di performance.

Io lavoro, opero e ragiono così. Perché poi a parlare di miglioramenti, perché mi vedo, non mi vedo, mi sembra, mi ricordo, però prima... No!
I dati sono dati. I numeri sono numeri.
Che poi tu oggi ti veda peggio dopo un mese in cui ti sarai allenato tipo 5/6 volte non si sa bene come, e a livello di alimentazione tu stesso hai riportato:

Kcal di questi giorni sconosciute (ho staccato la spina e sono andato anche un weekend fuori con la ragazza)

Ovvio che poi ti ritrovi appannato...


Ma in realtà a me neanche interessa stare qui a fare i conti con la calcotrice sul quanto tu sia più o meno effettivamente migliorato. Io ora l'unica cosa che voglio in realtà farti presente è una. Tu negli anni, in questo forum, hai discusso di allenamento a 360° con tutti. Portando le tue idee anche in maniera molto netta e spesso in contrasto con tanti che magari, con approcci differenti, hanno ottenuto comunque risultati.
Ora tu, per la prima volta probabilmente, ti sei trovato davanti un programma un po' più impegnativo e giustamente dici non sono un agonista, non ho la scadenza della gara, faccio Fitness, ecc.
Giusto. Vero. Verissimo.

Ecco, nelle tante discussioni fatte negli anni a te è mancata questa coscienza. Perché lungi da me dire chi può o non può esprimere la propria opinione, ma bisogna anche contestualizzare ciò di cui si parla, l'ambito di applicazione e l'utenza con la quale ci si interfaccia.
Più che i kg in più su qualche esercizio, quello che spero tu ti sia portato a casa, è una nuova coscienza della metodologia dell'allenamento e delle differenze, sostanziali, che ci sono tra un approccio amatoriale ed uno anche solo SEMI-agonistico. Perché l'agonistico VERO è un altro discorso ancora.

[debe]

Ecco, nelle tante discussioni fatte negli anni a te è mancata questa coscienza. Perché lungi da me dire chi può o non può esprimere la propria opinione, ma bisogna anche contestualizzare ciò di cui si parla, l'ambito di applicazione e l'utenza con la quale ci si interfaccia.
Più che i kg in più su qualche esercizio, quello che spero tu ti sia portato a casa, è una nuova coscienza della metodologia dell'allenamento e delle differenze, sostanziali, che ci sono tra un approccio amatoriale ed uno anche solo SEMI-agonistico. Perché l'agonistico VERO è un altro discorso ancora.

Cito solo l'ultima parte, perché voglio partire da qui, ma penso che risponderò anche a qualcosa della prima.
Vero, verissimo quello che dici, e sì, mi porto a casa che per centrare un determinato obiettivo specifico, occorre una programmazione specifica, fatta di cose che potrebbero nell'immediato magari non dare il risultato sperato o far pensare anche che quel risultato non possa arrivare se si lavora in quel modo, un modo apparentemente lontano da quello che si potrebbe pensare essere il più adatto a quell'obiettivo, ma che in realtà sono tasselli che servono per far confluire il tutto verso il raggiungimento di quell'obiettivo nel momento in cui è necessario raggiungerlo. Non prima e non dopo.
Mi porto a casa anche il fatto che per poter seguire determinati percorsi è necessario essere pronti ad affrontare le difficoltà che si pongono su quel cammino non considerandole come sfighe eccezionali, ma come una normale strada fatta da qualche buca da riempire, invece di saltarla. Non ho quella testa, devo ammetterlo. Non ho ad oggi la testa di fare una cosa che faccio solo per divertirmi e star bene, con la mentalità che avrei se quella cosa la facessi per un obiettivo grande, per agonismo, ecc. Io sono sempre stato uno motivato al 101% in quello che fa, ma sempre quando c'è un qualche obiettivo reale. Quando giocavo a pallavolo ero il capitano, quando nuotavo lo facevo per andare più forte di tutti (e ci riuscivo), quando lavoro lavoro per 3 persone sommate insieme. Ho sempre avuto focus, motivazione, energie. Però parliamo di obiettivi tangibili e reali (la partita, il risultato in termini di fatturato di un'azienda, la gara in acqua...). La palestra non la vedo come una di queste cose, ma come una cosa da fare per star bene, senza date, senza scadenze, senza competizione. Poi ho pure 38 anni. Avessi avuto questa voglia e questa conoscenza quando ne avevo 16, mi sarei preso un allenatore e avrei cercato di farlo come agonismo vero e proprio.
Comunque, parlando prettamente di numeri, io non ho fatto quei guadagni che sembrerebbe. Non lo dico per sminuirmi, né per sminuire la progressione che mi hai fatto fare, ma credo che di fondo ci sia un modo di vedere le cose un po' appannato e di parte. Prendi lo Squat, e chiaramente prendi lo Squat perché lo Squat era in primis l'esercizio dove ero più debole dei tre (a livello di carico), e in secondo luogo perché lo Squat lo eseguivo con un'esecuzione che mi penalizzava molto a livello di carico esterno. Adesso ho fatto un 105 (che considerando i problemi dell'ultimo mese potrebbero essere anche 110 effettivi), ma col cavolo che farei un 105 se dovessi andare giù a fondo corsa come facevo con i vari 80 o 85 Kg di prima. Parliamo di una sistemazione tecnica che non è solo un aumento della qualità del gesto, ma proprio un cambio di esercizio, di rom. Sappiamo che è valida sotto al parallelo, ma io prima non mi limitavo a farla sotto al parallelo, andavo molto più giù, perché ho sempre pensato che un rom più completo possibile fosse migliore per la muscolatura. Ho scoperto poi (grazie a quel ragazzo che ogni tanto incontro in palestra) che per andare così giù avevo delle disattivazioni e dei compensi, per cui poi a livello muscolare non era per niente meglio. Che guadagno reale quindi c'è stato? Boh, non saprei quantificarlo nel reale, ma posso ipotizzare che se 85 prima era il mio 100% (con esecuzione limitante) e dopo mesi ci facevo delle triple, il mio 100 è diventato il mio 93-94 e se quindi 85Kg erano il 93%, il 100% dopo sarebbe potuto essere un 91Kg, quindi un 7% "reale", che non è per niente molto, considerando che mi alleno con continuità da poco tempo e che quindi ho carichi assoluti bassi.
Se parliamo poi di Panca, 85Kg li ho fatti anche a luglio, e ad oggi ho rifatto gli 85 e al massimo potevo arrivare forse a 90, ma aiutami a dire forse, perché ho molti dubbi a riguardo. Diciamo 87,5 probabilmente sì, ma anche qui sarebbe un aumento davvero basso.
Per gli stacchi idem, un guadagno c'è stato, ma niente di eccezionale.

Ovviamente...

...la progressione ha avuto degli intoppi, inoltre non è stata portata a termine. E so benissimo che la parte che avrebbe dovuto dare il level up vero e proprio è proprio quella da me non fatta, dove doveva concretizzarsi in numeri il lavoro svolto prima. Ma questa è la realtà.

Spero che tutto questo lavoro che doveva portare alla concretizzazione dei carichi, possa comunque portarmi in quella direzione, pur avendo modificato l'approccio base, anche perché ad oggi, 19/03, non sono ancora nelle condizioni fisiche adeguate per poter sostenere gli allenamenti che stavo sostenendo. Sono ripartito abbassando i volumi, testando più intensità diverse per permettere al corpo di non picchiare duro sempre e solo sulla stessa "soglia" di lavoro e cercando di andare avanti per gradi. Non potevo andare più avanti in quel modo, quindi credo che sia comunque da apprezzare il fatto che cerchi una strada un po' diversa per riuscire comunque ad allenarmi e tenermi sul pezzo.

Poi io per natura sono molto ottimista, quindi se sono riuscito a fare quello che ho fatto l'anno scorso da febbraio a luglio, cosa mi ferma dal riuscire a fare anche meglio da marzo a luglio di quest'anno, visti i carichi acquisiti, le tecniche migliorate, ecc.?

Daje debe!

[debe]

A questo punto non so se continuare qui su questo diario, aprirne un altro, oppure non aprirne nessuno e tenere tutti i dati solo sul mio telefono e sul mio pc.
Intanto aggiorno la situazione, poi vediamo.

Al momento il peso ha cominciato a muoversi verso il basso. Avevo toccato i 78Kg, ora sono a circa 76,5Kg (oggi non mi sono pesato, ma questa è la tendenza). Cerco di stare a 2500Kcal, senza farmi problemi (per ora) se capita di superarle con un pasto fuori programma.

Questi i miei 3 massimali attuali (tutti fatti in settimana):

- Squat 105Kg
- Panca 87,5Kg
- Stacco 140Kg

La schiena sta meglio (sono riuscito a salire a singole fino al massimale), ma ho ancora fastidio e non avrei quindi potuto fare un alto volume di roba (a ogni colpo mi dà noia un po' di più).

Al momento non riesco a fare due allenamenti in due giorni consecutivi, devo sempre metterci almeno un giorno di riposo in mezzo. Ho ripreso a correre nei giorni di buco (ma solo se me la sento) per riattivarmi globalmente, accelerare un po' il metabolismo e stare meglio in generale.

Lo schema di programmazione che ho pensato e che inizierò da domani (se riesco) o da lunedì è il seguente:

Giorno 1
Squat --> piramidale fino a massimale
Panca --> piramidale fino a massimale
Complementare pesante petto (5*5/4*6)
2 complementari leggeri petto (cedimento e recupero parziale)
2 esercizi tricipiti (cedimento e recupero parziale)
Addome

Giorno 2
Stacco --> piramidale fino a massimale
Squat --> piramidale fino a massimale
Complementare pesante gambe (5*5/4*6)
2 complementari leggeri gambe (cedimento e recupero parziale)
2 esercizi spalle (cedimento e recupero parziale)
Polpacci

Giorno 3
Panca --> piramidale fino a massimale
Stacco --> piramidale fino a massimale
Complementare pesante schiena (5*5/4*6)
2 complementari leggeri schiena (cedimento e recupero parziale)
2 esercizi bicipiti (cedimento e recupero parziale)
Lombari

Il tutto un giorno sì e uno no, per cui ci saranno ad alternanza una settimana da 3 e una da 4 e via a seguire.

Vi aggiorno.

[-El Diablo-]

La schiena sta meglio (sono riuscito a salire a singole fino al massimale), ma ho ancora fastidio e non avrei quindi potuto fare un alto volume di roba (a ogni colpo mi dà noia un po' di più).

[...]

Giorno 2
Stacco --> piramidale fino a massimale
Squat --> piramidale fino a massimale

La definizione che do io a queste scelte brillanti è: Suicidio Tattico