Progressione di El Diablo, diario di bordo

[Danielish]

Mi sa che è un po tantino

[debe]

Mercoledì 11/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.200
Kcal di oggi 3.400 (+200)
Peso al mattino 74,4Kg

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Ieri corsetta di una quarantina di minuti, oggi in sala pesi.
Bellissima la sensazione di metterci così "poco" tempo a fare tutto. Decisamente meglio, anche se dovrò andare praticamente ogni giorno. Vedremo se mi peserà a livello mentale o se anzi, al contrario, mi fa percepire l'allenamento come meno impegnativo.

Oggi ho svolto la giornata 3, quindi una delle due senza i 4 esercizi della progressione. Questo è quello che ho fatto:

Giorno 3
Trazioni 4x6 87,4Kg =
Military 4x6 40Kg =
Pulley pr. stretta 3x8 66,5Kg =
Alzate monolaterali al cavo 3x8 11Kg =
Curl bilanciere 3x6 35Kg =
Push Down al cavo 3x8 65Kg =

A livello mentale è stata una passeggiata, rispetto a come erano prima le sedute.
Ci sarà da vedere le giornate con i 4 esercizi, ma il volume iniziale sarà bassissimo, quindi penso che l'esito sia simile.

P.s.: ho alzato le calorie di altre 200. Di botto 3.500 mi pareva un po' eccessivo, ci arrivo tra 1-2 settimane, voglio vedere prima come reagisco alle 3.400.

Baci.

[debe]

Follia

Mi sa che è un po tantino

Rispondo ad entrambi con un solo colpo: vediamo. Vediamo come va. Già nel mio periodo pre-progressione mi stavo allenando 5-6 volte a settimana. Non ho problemi in tal senso, se non gli imprevisti che possono capitare, ma adesso la mia situazione si dovrebbe stabilizzare e io dovrei avere tutte le mattine libere o sicuramente almeno metà mattina, e considerando la riduzione di tempo che mi impegna un volume più distribuito, dovrei farcela.
Conoscendomi so di dare il meglio allenandomi più spesso, ma con meno volume sulla singola seduta. Ho bisogno di sentire stimoli continui. Uno dei motivi per cui la Panca non è migliorata come gli altri fondamentali è secondo me infatti questo. Considerando la spalla che mi ha impedito di fare la Military, che è sempre una seconda spinta con transfert, e la panca "solo" 2 volte e in alcuni casi (quando riuscivo ad andare 3 volte in una settimana, anziché 4) anche una sola volta, è troppo poco per me. Considerando anche che il volume sul fondamentale è sempre stato solo di 3 serie/allenamento.
Ripeto: vediamo. Non ci metto niente a sistemare la cosa se ho problemi ad affrontarla così.

[riccardo III]

Rispondo ad entrambi con un solo colpo: vediamo. Vediamo come va. Già nel mio periodo pre-progressione mi stavo allenando 5-6 volte a settimana. Non ho problemi in tal senso, se non gli imprevisti che possono capitare, ma adesso la mia situazione si dovrebbe stabilizzare e io dovrei avere tutte le mattine libere o sicuramente almeno metà mattina, e considerando la riduzione di tempo che mi impegna un volume più distribuito, dovrei farcela.
Conoscendomi so di dare il meglio allenandomi più spesso, ma con meno volume sulla singola seduta. Ho bisogno di sentire stimoli continui. Uno dei motivi per cui la Panca non è migliorata come gli altri fondamentali è secondo me infatti questo. Considerando la spalla che mi ha impedito di fare la Military, che è sempre una seconda spinta con transfert, e la panca "solo" 2 volte e in alcuni casi (quando riuscivo ad andare 3 volte in una settimana, anziché 4) anche una sola volta, è troppo poco per me. Considerando anche che il volume sul fondamentale è sempre stato solo di 3 serie/allenamento.
Ripeto: vediamo. Non ci metto niente a sistemare la cosa se ho problemi ad affrontarla così.

Si certo, fai sempre a tempo a tornare indietro e diminuire la frequenza, questa a patto che non ti fai male. Tu pensi al recupero come al recupero muscolare , minimamente al resto, connettivo intendo.
In più lo stress sistemico che comporta allenarsi 6/7 in una progressione di carico e/o volume. Da quello che ho capito nel prossimo step passi alle 3 reps e piano piano aumento i set, fino a 10... ad esercizio.

Ho capito che vuoi diluire e splittare x mantenere i complementari, ma se lo stesso ideatore del programma ti dice che sei autorizzato a limare avrei proceduto così, nel caso togliendo alcuni compositi e lasciando un lavoro leggero in isolamento ( alzate laterali, croci, leg ext) e qualche composito ( trazioni in primis).

Vedi tu in corso d'opera, ma vedo che di tuo tendi sempre a sopravvalutarti: "io le spalle, mai avuto problemi, le posso allenare tutti i giorni" e TAC! Le spalle!

Anche io ciclicamente commetto gli stessi errori, x cocciutaggine, ma con un programma in mano, difficile sbagliare, c'è poco da interpretare, va seguito.

Lo stesso Diablo non mi sembra un allenatore prevenuto sulla alta frequenza , ma se ha sottoposto decine e decine di persone a questo programma avrà anche avuto dei feedback.

[debe]

Giovedì 12/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 75,0Kg

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Oggi secondo allenamento, stavolta con progressione su Squat e Panca. Benissimo il primo, malino il secondo, nel senso che ho dovuto mettere 75Kg anziché 77,5Kg, ma ho spiegato già nel precedente post che la frequenza per me sulla Panca è fondamentale, e purtroppo queste feste hanno diradato ulteriormente la questione, oltre alla spalla problematica che mi ha impedito di fare spinte verticali degne di nota. L'ultima Panca prima di oggi risale addirittura al 31/12, ben 12gg fa. Purtroppo non ho potuto fare altrimenti per via di chiusure festive, gli impegni vari, più anche il viaggio di 3 giorni. Non so se a questo punto mi conviene farmi tutta la salita con 75Kg o provare a fare 77,5Kg tra un paio di sedute, quando avrò ripreso quello che ho perso in questi giorni. Boh, vediamo la sensazioni di volta in volta, non credo che 2,5Kg siano un grosso problema.

Questo intanto il lavoro di oggi:

Giorno 4
Progressione Squat 3x3 85Kg
Progressione Panca 3x3 75Kg
Pressa 45° 3x5 145Kg =
Hack Squat 3x8 105Kg =
Leg Extension 3xMAX 100Kg --> 10-8-7

Allenamento piacevole, la durata ridotta rispetto alla precedente è molto più sulle mie corde.
Vediamo come vanno gli Stacchi domani dopo il lavoro gambe di oggi.

Buona serata.

[debe]

Si certo, fai sempre a tempo a tornare indietro e diminuire la frequenza, questa a patto che non ti fai male. Tu pensi al recupero come al recupero muscolare , minimamente al resto, connettivo intendo.

No, non è vero che non lo considero. È che così facendo, anche a livello connettivo, avviene un minor stress in acuto, per il volume ridotto rispetto al precedente sulla singola seduta. Non so spiegarlo in termini tecnici o scientifici, ma mi sono sempre sentito molto meglio quando ho fatto allenamenti più brevi, ma più frequenti. Al limite, se mi accorgo che non va come vorrei, tolgo qualcosa e tolgo 1-2 sedute.

In più lo stress sistemico che comporta allenarsi 6/7 in una progressione di carico e/o volume. Da quello che ho capito nel prossimo step passi alle 3 reps e piano piano aumento i set, fino a 10... ad esercizio.

La progressione di carico e volume segue sempre i dettami di Diablo, quindi 4/sett. (2 e 2). Aggiungo solo 2 sedute togliendo volume alle altre 4. Oggi ad esempio 15 serie e a casa (contro le 24 di prima), sempre riscaldamento escluso, ovviamente. Anche a livello sistemico c'è da considerare non solo la frequenza e la capacità di recupero in base a questa, ma anche allo stress acuto che va recuperato. Uno stress minore, con un quantitativo calorico maggiore, credo sia una situazione ideale. Almeno, parlo soggettivamente: mi trovo meglio in allenamenti più brevi. Mi pesa proprio meno l'impegno anche a livello mentale, oltre che sono più fresco fisicamente sulle 24 ore. Poi vediamo, niente di irrimediabile.

Ho capito che vuoi diluire e splittare x mantenere i complementari, ma se lo stesso ideatore del programma ti dice che sei autorizzato a limare avrei proceduto così, nel caso togliendo alcuni compositi e lasciando un lavoro leggero in isolamento ( alzate laterali, croci, leg ext) e qualche composito ( trazioni in primis).

Sì sì, sono autorizzato, infatti tengo questa opzione come Jolly da pescare in caso di bisogno. Per ora provo a spalmare su 6 sedute. Se riesco e riesco bene, lo preferisco, così non devo rinunciare al volume, che per me (per me in tutti i sensi) è sempre stato determinante numero uno dei risultati.

Lo stesso Diablo non mi sembra un allenatore prevenuto sulla alta frequenza , ma se ha sottoposto decine e decine di persone a questo programma avrà anche avuto dei feedback.

Sì, lo so, non vorrei mancare di rispetto a Diablo o quant'altro, non vorrei passasse questo messaggio. Non eseguo la sua progressione con frequenza diversa da quella indicata. Ho solo distribuito il volume degli esercizi accessori (sui quali avevo abbastanza carta bianca) su più giorni, per reggere meglio lo stress acuto e farcela meglio con i tempi. Poi boh, se Diablo dice che assolutamente non va bene, boh, dovrò rinunciare al volume, perché allenamenti di 2 ore e passa non posso più farli tra una decina di giorni. Però mi dispiacerebbe molto, onestamente. Io credo che alcune cose debbano essere modellate sul soggetto in questione, per via di diverse ragioni. Io ad esempio ho bisogno di una frequenza più alta su un esercizio come la Panca, rispetto a Squat e Stacco che un po' si rimbalzano tra di loro. Avendo tolto la Military per i fastidi alla spalla, la frequenza di spinta per la parte alta si è ridotta ulteriormente e infatti i miglioramenti sulla Panca sono stati inferiori agli altri 3 esercizi, rispetto alla situazione di settembre. Spero Diablo non dica niente e mi lasci provare, perché onestamente mi trovo meglio a fare così. Se poi ho avvisaglie di problemi, abbasso. Nessun problema.

[debe]

Venerdì 13/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 74,8Kg

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Seduta mattutina, liscia come l'olio. Stacco percepito benissimo, oggi avrei avuto tranquillamente anche i 140, ma tempo al tempo.

Questo il lavoro svolto:

Giorno 5
Progressione Stacco 3x3 135Kg
Progressione Rematore 3x3 80Kg
Rematore T-Bar pr. neutra 3x6 +50Kg =
Trazioni pr. semi-inversa 3x6 88,3Kg =
Sit-Up 3xMAX 20Kg --> 9-7-6

Buona a tutti.

[debe]

Sabato 14/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 74,6Kg

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Ultimo allenamento della settimana, lavori accessori e chiacchiere piacevoli (il sabato siamo tutti più euforici).

Questo il lavoro di oggi:

Giorno 6
Military 4x6 40Kg =
Panca pr. stretta 4x8 50Kg +
Curl manubri 3x9 15Kg =
French Press 3x8 25,5Kg =
Alzate monoposteriori al cavo 3x9 12,5Kg =
Iperestensioni Dorso 3xMAX +35Kg --> 12-10-9

Adesso godiamoci la serata e il giorno di riposo di domani. Ho ripreso il ritmo.
Buon weekend a tutti.

[Mario12]

ciao debe , nel hyperextension come te li carichi 35 kg ?
in palestra avevo sto problema. anche con 20 kg mi uscivano 50 e passa ripetizioni.

[riccardo III]

ciao debe , nel hyperextension come te li carichi 35 kg ?
in palestra avevo sto problema. anche con 20 kg mi uscivano 50 e passa ripetizioni.

Li tiene con le mani, basta usare un disco da 20 come base e poi fare una pila di 10 kg al centro, così resta uno spazio utile X la presa. Qualche anno fa' arrivato a 80kg, ma rischiavo di cappottare con tutto il trespolo.

[Mario12]

Qualche anno fa' arrivato a 80kg, ma rischiavo di cappottare con tutto il trespolo.

ahah madonna

[robybaggio10]

Si puo' usare il bilanciere.

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[-El Diablo-]

Concordo con Riccardo quanto scritto in precedenza. Non è solo questione di esercizio in più o in meno, quanto di stress generale.
Aumentare la frequenza quando si sta già aumentando il volume non è una scelta intelligente in quanto non è assolutamente scontato che il corpo tenga il passo.
Si può sempre tornare indietro? Certamente... Soprattutto se l'organismo torna indietro "da solo" facendoti fallire il carico o ti cronicizza un'infiammazione... Lì si torna indietro sicuro...

Più leggo il tuo diario più mi convinco di due cose.

Primo: Non sai leggere i programmi.
Cioè non sai vedere in anticipo in che direzione stanno andando i parametri dell'allenamento e di conseguenza quali saranno le criticità legate ad essi.
Doversamente nessuno con un po' di sale in zucca avrebbe la brillante idea di passare da 4 a 6 allenamenti (+50%) quando sa che nel periodo di riferimento passerà da un totale settimanale di 24 serie di fondamentali ( 3 serie per 2 fondamentali 4xweek) ad un totale settimanale 76 serie di fondamentali (10 serie per 4 fondamentali primi due allenamenti, 9 serie per 4 fondamentali secondi due allenamenti ---> +200%).
Ma sopratutto non lo metterebbe minimamente in confronto con quello che faceva prima, visto che 76 serie per 3 ripetizioni ciascuna sono 228 ripetizioni con carichi tutti superiori ai massimali di mesi fa...
Praticamente in una settimana fai il tonnellaggio che prima facevi in un paio di mesi...
Direi che puoi tranquillamente togliere un paio di complementari e restare in 4xweek...

Secondo: Non sai autovalutarti come atleta. Nel breve e nel lungo periodo.
Nel breve sei quello che nel primo blocco ha preferito partire in 4xweek, per poi, nel passaggio al secondo, lamentarsi che aveva problemi ad allenarsi con la fatica degli allenamenti precedenti passando da un 4xweek ad un "giorni alterni", che però è un 3,5xweek... Nonostante però era previsto, in questo secondo blocco, il "4xweek fatica inclusa".
Nel lungo, ti lamenti, ora, dopo diversi mesi, che due panche a settimana sono poche e che ti serve più Military... Ma... Il quarto fondamentale l'hai scelto tu...
Sei tu che a Squat, Panca e Stacco ha scelto il Rematore. Nella spiegazione originale la dicitura è esattamente questa:

La programmazione si basa sui 3 fondamentali classici Squat, Panca e Stacco +1 EXTRA a scelta tra Lento Avanti in piedi, Rematore con bilanciere, Panca Inclinata o altro a vostra scelta purché preveda un bilanciere.

Allo stesso modo, come fa notare giustamente Riccardo, da un lato ti lamenti dei problemi alle spalle dall'altro nel picco di volume ti aggiungi sedute extra per fare Military verosimilmente pesante.





Quando una persona si allena 10 anni ma, gira e rigira, resta sempre lì non è per chissà quale combinazione astrale. Semplicemente fa delle scelte sbagliate per le quali, quando sono troppo sbagliate, è costretto a tornare indietro. Ma tornare indietro non vuol dire da 6 allenamenti ritorno a 4.
Vuol dire mi si infiamma la spalla, la schiena, il gionocchio. Non riesco più a fare lo stesso carico di primo. Non riesco più a fare le stesse serie di prima. Non riesco più ad allenarmi come prima. Mi fermo, torno indietro. Passano giorni, settimane. Riprendo... Ho perso tutto il lavoro fatto, sono di nuovo all'inzio... Sono tornato indietro...
Debe, sai cosa mi preoccupa seriamente? Che tu hai attualmente un percorso ampiamente tracciato per diversi mesi e ciononostante riesci comunque a mettere qualche ruota fuori dal percorso rischiando di finire ugualmente fuori strada...
Mi domando seriamente come farai una volta che finirà il percorso tracciato...

[-El Diablo-]

ciao debe , nel hyperextension come te li carichi 35 kg ?
in palestra avevo sto problema. anche con 20 kg mi uscivano 50 e passa ripetizioni.

I miei si allenano con un normale bilanciere. Per evitare di trovarsi con un rom troppo corto impugnamo alla massima larghezza usando le fascette.
Quelli che fanno più di 250 kg di Stacco in genere stanno sui 120/140kg per varie ripetizioni.
Nella mia palestra la panca per le iperestensioni è quella a 45°, non ho quella orizzontale anche chiamata GHD. Eventualmente su quest'ultima i carichi dovrebbero essere nettamente inferiori.

[debe]

Più leggo il tuo diario più mi convinco di due cose.
Primo: Non sai leggere i programmi.
Cioè non sai vedere in anticipo in che direzione stanno andando i parametri dell'allenamento e di conseguenza quali saranno le criticità legate ad essi.
Doversamente nessuno con un po' di sale in zucca avrebbe la brillante idea di passare da 4 a 6 allenamenti (+50%) quando sa che nel periodo di riferimento passerà da un totale settimanale di 24 serie di fondamentali ( 3 serie per 2 fondamentali 4xweek) ad un totale settimanale 76 serie di fondamentali (10 serie per 4 fondamentali primi due allenamenti, 9 serie per 4 fondamentali secondi due allenamenti ---> +200%).
Ma sopratutto non lo metterebbe minimamente in confronto con quello che faceva prima, visto che 76 serie per 3 ripetizioni ciascuna sono 228 ripetizioni con carichi tutti superiori ai massimali di mesi fa...
Praticamente in una settimana fai il tonnellaggio che prima facevi in un paio di mesi...
Direi che puoi tranquillamente togliere un paio di complementari e restare in 4xweek...

Quello che scrivi però non è per niente vero. Passare da 4 a 6 allenamenti non significa niente, non è un +50%, perché riduco il volume della singola seduta e tra l'altro lo sto facendo proprio per non avere criticità, distribuendo un po' di più la fatica. Oltretutto sono stato io a chiederti se dovevo diminuire il volume dei complementari all'aumentare dei fondamentali e tu mi hai detto che avrei anche potuto farlo, infatti stavo tenendo in cantiere questa mossa per quando il volume dei fondamentali diventava più alto.
Il discorso 24-76 nemmeno è così: innanzitutto è una cosa progressiva, quindi prima settimana sono 28 serie (non 24), poi 44, poi 60 e poi 76 alla quarta, per poi tornare indietro, però in quel caso con gli incrementi.
Nemmeno la questione del tonnellaggio è vera, perché è vero che sto continuando ad aumentare i carichi, ma non è che prima di ottobre non lo stessi facendo. Mi allenavo molto e facevo almeno 5 allenamenti alla settimana. Forse tu ti riferisci ai mav di settembre, ma a parte il fatto che c'erano anche i complementari, quello era un discorso per ripartire e riprendere confidenza piano piano con i carichi che avevo prima della sosta estiva.

Secondo: Non sai autovalutarti come atleta. Nel breve e nel lungo periodo.
Nel breve sei quello che nel primo blocco ha preferito partire in 4xweek, per poi, nel passaggio al secondo, lamentarsi che aveva problemi ad allenarsi con la fatica degli allenamenti precedenti passando da un 4xweek ad un "giorni alterni", che però è un 3,5xweek... Nonostante però era previsto, in questo secondo blocco, il "4xweek fatica inclusa".

No, io sentivo la fatica nelle serie da 10, che era il primo step, perché il lavoro lattacido mi lascia strascichi di fatica nei muscoli e il giorno dopo le gambe servivano di nuovo per gli stacchi. Quando mi hai detto il discorso della fatica, non ho battuto ciglio e tra l'altro non ho avuto nemmeno mai problemi, anche perché poi si passava alla serie da 5 e ora a quelle da 3. Lo Stacco è anche quello che è sempre resistito più degli altri agli incrementi.

Nel lungo, ti lamenti, ora, dopo diversi mesi, che due panche a settimana sono poche e che ti serve più Military... Ma... Il quarto fondamentale l'hai scelto tu...
Sei tu che a Squat, Panca e Stacco ha scelto il Rematore.

Non mi sto lamentando, stavo giustificando i miei progressi minori nella panca rispetto agli altri esercizi. Più Military, così come varianti di panca, ecc, potevo benissimo inserirle io, non serviva di farci la progressione base. Il problema mio è stata la spalla, se no il Military c'era, così come il lento con manubri e la panca stretta che avrei messo (e che ora infatti ho messo). Ho messo il rematore perché non c'era una tirata nei 3, mancava solo quella.

Allo stesso modo, come fa notare giustamente Riccardo, da un lato ti lamenti dei problemi alle spalle dall'altro nel picco di volume ti aggiungi sedute extra per fare Military verosimilmente pesante.

Spiegavo quello che è successo, mica mi sto lamentando adesso. La spalla sta bene e ho quindi inserito di nuovo la Military e ho inserito anche la panca stretta. Quale sarebbe il lamento? Lamentarsi significa voler fare di più?

Quando una persona si allena 10 anni ma, gira e rigira, resta sempre lì non è per chissà quale combinazione astrale. Semplicemente fa delle scelte sbagliate per le quali, quando sono troppo sbagliate, è costretto a tornare indietro. Ma tornare indietro non vuol dire da 6 allenamenti ritorno a 4.
Vuol dire mi si infiamma la spalla, la schiena, il gionocchio. Non riesco più a fare lo stesso carico di primo. Non riesco più a fare le stesse serie di prima. Non riesco più ad allenarmi come prima. Mi fermo, torno indietro. Passano giorni, settimane. Riprendo... Ho perso tutto il lavoro fatto, sono di nuovo all'inzio... Sono tornato indietro...

Tutto questo non è mai successo, non sono certo io la persona di riferimento di questa tua descrizione. Io sono rimasto "sempre" lì perché ho "sempre" interrotto gli allenamenti perché mi passava la voglia o gli impegni non mi permettevano quella costanza che avrei voluto, oppure mi schiantavo in moto. Quando mi sono allenato non sono mai tornato indietro, mai stallato, mai che non riuscissi a fare il carico di prima o le serie di prima. Quindi non so di cosa tu stia parlando, onestamente. Io in tutta la mia vita in palestra mi presi solo una borsite a una spalla anni e anni fa. Per il resto: il ginocchio l'ho rotto per terra cadendo, e un altro paio di cose con l'incidente in moto. Infatti il problema alla spalla di quest'anno l'ho vissuto male, perché non sono affatto abituato a farmi male quando faccio sport, anzi.

Debe, sai cosa mi preoccupa seriamente? Che tu hai attualmente un percorso ampiamente tracciato per diversi mesi e ciononostante riesci comunque a mettere qualche ruota fuori dal percorso rischiando di finire ugualmente fuori strada...
Mi domando seriamente come farai una volta che finirà il percorso tracciato...

Diablo, io volevo solo distribuire il volume su più giorni, perché non ce la faccio a stare in palestra 3 ore.
Se serve di calarlo, lo calo, che ti devo dire? Ma non lo calo perché passo a 4, lo calo calandolo proprio, perché lo stesso volume messo su 4 giorni diventa infattibile. Che ti devo dire? Non lo so. Oggi mi sono subito ripreso i miei 77,5 di panca e li ho fatti anche con relativa facilità. Perché so come rispondo alle cose. Se calo troppo il volume rallento i progressi. Non so come muovermi perché qualsiasi cosa voglia fare, pur avendo sempre successo in quello che faccio, dite sempre che non va bene e lo dite anche in modo parecchio faticoso da digerire.

Ho accettato di fare questo percorso tracciato da te non perché io stessi fallendo (io stavo andando benissimo), non perché io non sappia farmi dei programmi (li ho sempre fatti equilibrati e sostenibili, anche nell'alto volume), non perché io ecc. ecc. L'ho fatto perché ho voluto per una volta dar retta a qualcun altro che non fossi io, qualcuno che lo fa di lavoro e che me lo ha consigliato, anche come una specie di sfida personale. Tu sui complementari ti sei limitato a parole come "moderato", ecc. Caxxo ne so quanti ne devo fare secondo te e come li devo fare secondo te. Ho imbastito la cosa sulla mia esperienza e i miei risultati.

Devo tornare a 4? Torno a 4. Ma in palestra ci posso stare il tempo che ci sta una persona normale con degli impegni, quindi questo significa che mi stai facendo drasticamente abbassare il volume.