Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Martedì 08/11/2022, Step 1, allenamento 22
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,5Kg

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Primo allenamento in cui uno dei 4 big (il Rematore) è rimasto in mantenimento con l'ultimo carico chiuso. Tutto bene, lo Stacco ancora ha spazio di manovra, credo che dalla prossima lo incrementerò di 2,5Kg a sessione, così non sto nemmeno a prendere i microcarichi, e così arriviamo prima a conclusione dello Step 1, dato che la Panca molto probabilmente è arrivata e lo Squat ha forse ancora 1, massimo 2 allenamenti.

Questo il lavoro svolto oggi:

Stacco 3x10 (+1,5Kg) --- 100Kg +
Rematore 3x10 (mantenere) --- 64Kg =
Leg Curl 3x8 (3x9-9-8+1,1Kg) --- 46,2Kg -
Iperestens. dorso 3x14 (3x13+rip.) --- +22,5Kg =
Trazioni 3x8 (+1,65Kg) --- 79,5Kg =
Pulley pr. stretta 3x9 (3x10+2,5Kg) --- 55Kg +
Military Press 3x8 (3x8-8-7+rip.) --- 35Kg =
Alzate post. su panca incl. 3x12 (+2Kg) --- 10Kg =
Curl bilanciere 3x8 (+1,5Kg) --- 31,5Kg - (8-8-7)
Curl martello man. in piedi 3x11 (3x10+rip.) --- 12,5Kg - (11-11-10)

Un appunto sulle alzate posteriori: credo di averle fatte proprio male a questo giro. Mancavano i manubri del peso giusto (ne erano spariti la metà, non so se li hanno presi per qualche corso o chissà che altro) e allora ho dovuto usare manubri da 10 e mi è venuto spontaneo tenere i gomiti molto piegati (per ridurre la leva). Ho così perso focus sul deltoide, a favore del dorsale. Probabilmente dovrei provare a farle con un carico ancora più leggero anche di quello usato in precedenza, perché comunque un po' i gomiti li ho sempre tenuti piegati, forse leggermente più del dovuto. Vedremo.

Adesso sarò due giorni a Bologna, quindi prossimi allenamenti da venerdì in poi.
A presto.

[debe]

Venerdì 11/11/2022, Step 1, allenamento 23
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,7Kg

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Superati 2 giorni bolognesi tra cibo emiliano e chilometri percorsi a piedi, con solo un +0,2 sulla bilancia (pensavo molto peggio, cacchio, la cucina bolognese è buonissima!). Lo ritengo un grande successo.
Per quanto riguarda l'allenamento, oggi è stato il giorno di spinta. Non sono riuscito a chiudere la Panca, a questo giro, per cui 2 esercizi su 4 sono arrivati al capolinea del primo Step. E anche con lo Squat è stata veramente dura, mi sa che alla prossima sarà difficile chiudere.
Segnalo che il dolore alla spalla oggi era tremendo, il Lento con manubri è stata una tortura. So di avere bisogno di un fisioterapista, ma al momento non me lo posso permettere, e poi mi girano tremendamente le palle al solo pensiero che un professionista potrebbe indicarmi di stoppare gli allenamenti con i pesi. È l'unico fastidio che ho, ma mi invalida in tutte le spinte verso l'alto e un pelino lo sento anche in panca, soprattutto se inclinata, ma lì resta una cosa gestibile. Quando si spinge invece con una Military o con il lento con i manubri, certi giorni come oggi è davvero un handicap e fa passare la voglia.

Questo il lavoro svolto:

Squat 3x10 (+2,5Kg) --- 67,5Kg =
Panca 3x10 (+2,5Kg) --- 65Kg - NON CHIUSO (fine Step 1 a 63,5Kg in 3x10)
Leg Press 45° 3x8 (migl.) --- 125Kg +
Bulgarian Squat man. 3x10 (migl.) --- 15Kg =
Dip parallele 3x8 (+3Kg) --- 84,7Kg =
Croci al cavo 3x12 (3x12+rip.) --- 27Kg - (13-13-10)
Lento manubri seduto 3x9 (3x8+rip.) --- 16Kg - (dolore spalla)
Crunch 3x20 (+2Kg) --- +22Kg =
Skull Crusher 3x8 (3x9+1Kg) --- 25,5Kg =
Push Down corda 3x10 (+1,5Kg) --- 47,5Kg =

Buona serata.

[debe]

Sabato 12/11/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 72Kg

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Tornato a 72Kg dopo la gita bolognese.
Oggi breve circuito aerobico, poi stretching e lavoro per la spalla. Sperando che serva a qualcosa.
Domattina in palestra.

[riccardo III]

Puoi fare il landmine come spinta verticale.
E il lento con manubri a presa parallela, gomiti allineati con spalle, su panca a 80°.

Anche prendere in considerazione un rom parziale nell'intervallo in cui non senti fastidio.

Anche perché se dà fastidio ora potrebbe farlo anche in futuro o peggiorare.

All'inizio del programma ti avevo suggerito di splittare i deltoidi nei vari capi, battere sempre sullo stesso punto può dare fastidio alla lunga.

[debe]

Puoi fare il landmine come spinta verticale.
E il lento con manubri a presa parallela, gomiti allineati con spalle, su panca a 80°.

Posso provarli e vedere come va, grazie per la dritta.
Di fatto credo (dico credo perché mi pare che la sensazione sia questa, ma è tutto da vedere) che più il gomito è largo, più sento dolore. Quindi ben vengano i movimenti di spinta dove i gomiti stanno più chiusi.

Anche prendere in considerazione un rom parziale nell'intervallo in cui non senti fastidio.

Questa invece non mi piace.

Anche perché se dà fastidio ora potrebbe farlo anche in futuro o peggiorare.

Ha iniziato a darmi fastidio intorno a giugno/luglio e con il mese di agosto di riposo non è cambiato niente. Ho avuto anche in passato questo tipo di problema, ma mi pare fosse l'altra spalla e non questa, ma potrei sbagliarmi, perché era anni fa.

All'inizio del programma ti avevo suggerito di splittare i deltoidi nei vari capi, battere sempre sullo stesso punto può dare fastidio alla lunga.

Il programma attuale prevede 5 esercizi splittati su 4 allenamenti:
- military
- lento manubri
- alzate laterali
- alzate posteriori su panca
- alzate posteriori al cavo
Per la parte anteriore mi "accontento" della panca 2 volte a settimana, panca manubri, dip alle parallele e chest press.
Forse non ho ben capito cosa mi avevi consigliato, allora.

[debe]

Domenica 13/11/2022, Step 1, allenamento 24
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,7Kg

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Peso ballerino, è ritornato al post Bologna.
Allenamento mattutino buono, oggi primo segnale di cedimento sullo Stacco, terza serie fatta con cosce roventi.

Questo il lavoro svolto:

Stacco 3x10 (+2,5Kg) --- 102,5Kg =
Rematore 3x10 (mantenere) --- 64Kg =
Good Morning 3x8 (+1Kg) --- 67,5Kg + (con cintura)
Iperestens. dorso 3x12 (3x14+2,5Kg) --- +25Kg +
Trazioni presa inversa 3x8 (+1,45Kg) --- 81,7Kg =
Lat machine al petto 3x10 (+1,5Kg) --- 62,5Kg -
Alzate post. monolat. al cavo 3x9 (3x11+1Kg) --- 10Kg =
Curl manubri in piedi 3x8 (migl.) --- 15Kg =
Curl Panca Scott 3x10 (migl.) --- 20,5Kg =

Per quanto riguarda le spalle devo prendere una decisione tra le seguenti:
- abbassare i carichi e lavorare a range di ripetizioni molto alto (15-25)
- sostituire Military e Lento con 2 esercizi comunque di spinta verticale, ma a gomito stretto (i consigli di Riccardo)
- fare solo aperture al cavo, perché lì pare che non mi dia fastidio (laterali, posteriori, frontali, a Y)

Buona domenica a tutti.

[riccardo III]

Allora, riguardo il Land mine ti posso dire che viene utilizzato anche come esercizio propedeutico X il recupero della spalla post- trauma o intervento. Chiaramente con carichi irrisori.
Ma tu puoi provare con un carico adeguato.

Lo stesso lento manubri parallelo a gomito chiuso( larghezza spalle) mette l'omero in una posizione protetta, anche se il carico sul capo Lungo bicipite resta lo stesso.

Esecuzione a Rom ridotto non toglie lavoro al deltoide , ma ai complementari, dato che l'estensione completa dell'avambraccio non è ad opera del deltoide.

Non ti piace? Ma se non provoca fastidio è un buon modo X continuare a caricare.
Non a caso le esecuzioni tipiche del.bodybuilder sono parziali, anche se questa cosa è spesso criticata dai non addetti ai lavori.
Addirittura corre voce che i doped fanno rom brevi xchè non hanno bisogno di allenarsi bene... Assurdità dette da gente che non sa di cosa parla.

Molte volte semplicemente si lavora a rom parziale X evitare fastidi o per lavorare in isolamento.

Ultimo punto: splittare le spalle.
Ohp in tutte le sue forme allena il deltoide anteriore, così come la panca.
Il mio suggerimento era quello di non allenare il deltoide anteriore più volte a settimana, proprio X non sovrastressare articolazione spalla.

Quindi fare 3 wo spalle : anteriore- posteriore- laterale giustapposti con allenamento spinta-trazione.

Ciò non toglie che potresti farlo solo X un periodo X alleggerire il carico sulle spalle.

[debe]

Allora, riguardo il Land mine ti posso dire che viene utilizzato anche come esercizio propedeutico X il recupero della spalla post- trauma o intervento. Chiaramente con carichi irrisori.
Ma tu puoi provare con un carico adeguato.
Lo stesso lento manubri parallelo a gomito chiuso( larghezza spalle) mette l'omero in una posizione protetta, anche se il carico sul capo Lungo bicipite resta lo stesso.

Mi sa che è proprio quello che ci vuole a me, perché alla fine il dolore che ho è un po' particolare, nel senso che è come se in un certo punto della spinta saltasse la corrente (per intenderci) e mi venisse a mancare completamente la forza per un istante, sopraffatta da una fitta di dolore, che un istante dopo, quindi in un punto più alto del precedente, sparisce.

Esecuzione a Rom ridotto non toglie lavoro al deltoide , ma ai complementari, dato che l'estensione completa dell'avambraccio non è ad opera del deltoide.

Il dolore non ce l'ho in alto in chiusura, ma in basso, dove la spalla lavora a pieno regime. Adesso su due piedi non so dirti il punto preciso dell'alzata, ma credo all'incirca 5-10cm sopra al punto più basso (dove il bilanciere tocca il petto), o forse leggermente più su.

Ultimo punto: splittare le spalle.
Ohp in tutte le sue forme allena il deltoide anteriore, così come la panca.
Il mio suggerimento era quello di non allenare il deltoide anteriore più volte a settimana, proprio X non sovrastressare articolazione spalla.
Quindi fare 3 wo spalle : anteriore- posteriore- laterale giustapposti con allenamento spinta-trazione.
Ciò non toglie che potresti farlo solo X un periodo X alleggerire il carico sulle spalle.

Mi puoi spiegare meglio? Non ho ben capito come posizionare gli esercizi. Grazie mille.

[riccardo III]

Fai caso al punto del rom dove avverti fastidio.
Potrebbe essere poco sopra omero parallelo al pavimento.

E se hai fortuna potresti shiftarlo cambiando presa , omeri in avanti , spinta diagonale.
Io ho ripreso a fare il lento avanti con bilanciere dopo aver fatto landmine X un periodo, X tutto il lockdown.


Splittaggio deltoide: guarda la prima pagina del diario, ti avevo consigliato di associare deltoide antero-laterale in push e posteriore in pull.
Adesso all'atto pratico dovrai fare quello che puoi sapendo che laterale e posteriore non hanno problemi.
Non ti resta che trovare una alternativa in spinta e piazzarla in push.
Magari X un periodo solo una volta a settimana


Esempio:
Push 1 land mine ( o manubri parallelo)
Pull 1 face pull
Push 2 alzate laterali
Pull 1 alzate a 90

[debe]

Fai caso al punto del rom dove avverti fastidio.
Potrebbe essere poco sopra omero parallelo al pavimento.

E se hai fortuna potresti shiftarlo cambiando presa , omeri in avanti , spinta diagonale.
Io ho ripreso a fare il lento avanti con bilanciere dopo aver fatto landmine X un periodo, X tutto il lockdown.


Splittaggio deltoide: guarda la prima pagina del diario, ti avevo consigliato di associare deltoide antero-laterale in push e posteriore in pull.
Adesso all'atto pratico dovrai fare quello che puoi sapendo che laterale e posteriore non hanno problemi.
Non ti resta che trovare una alternativa in spinta e piazzarla in push.
Magari X un periodo solo una volta a settimana


Esempio:
Push 1 land mine ( o manubri parallelo)
Pull 1 face pull
Push 2 alzate laterali
Pull 1 alzate a 90

Sarà fatto. Grazie mille.

[debe]

Lunedì 14/11/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,9Kg

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Peso che resta su, mi sembra di capire che sia iniziata la salita.

Questo il lavoro svolto poco fa:

Corsa --- 55'
Calf in piedi monolat. 3x15 (+1,4Kg) --- 89,4Kg =

Ci sentiamo domani. Buona serata.

[debe]

@riccardo III
Una domanda stupida: come si segna il carico nel Landmine Press? Il bilanciere come lo si deve contare?

[Mario12]

@riccardo III
Una domanda stupida: come si segna il carico nel Landmine Press? Il bilanciere come lo si deve contare?

è una di quelle cose in cui poi ti perdi in mille pippe mentali , conta i dischi e bon

[riccardo III]

@riccardo III
Una domanda stupida: come si segna il carico nel Landmine Press? Il bilanciere come lo si deve contare?

Come dice Mario, non contarlo.

Il Land mine in piedi scarica molto il peso a terra.
Consiglio di farlo seduto su panca oppure in ginocchio.

Lo puoi fare monolaterale o bilaterale con presa stretta, prova entrambe le varianti.

La curva di forza nel landmine è ottimale, massimo carico in posizione bassa, quindi in massimo allungamento deltoide e minimo in estensione braccio.

Avevo postato un video fatto in home Gym con un landmine bilaterale in stripping. Nel caso ti metto il link, ma non credo tu ne abbia bisogno.

Più che altro dovresti " sprecare" o " investire" un po' di tempo , facendo diversi tentativi X valutare quale ex e come svolgerlo X annullare il fastidio.
Che sia landmine o lento a manubri paralleli poco importa, è comunque una distensione

[debe]

Come dice Mario, non contarlo.

Il Land mine in piedi scarica molto il peso a terra.
Consiglio di farlo seduto su panca oppure in ginocchio.

Lo puoi fare monolaterale o bilaterale con presa stretta, prova entrambe le varianti.

La curva di forza nel landmine è ottimale, massimo carico in posizione bassa, quindi in massimo allungamento deltoide e minimo in estensione braccio.

Avevo postato un video fatto in home Gym con un landmine bilaterale in stripping. Nel caso ti metto il link, ma non credo tu ne abbia bisogno.

Più che altro dovresti " sprecare" o " investire" un po' di tempo , facendo diversi tentativi X valutare quale ex e come svolgerlo X annullare il fastidio.
Che sia landmine o lento a manubri paralleli poco importa, è comunque una distensione

Sì sì, infatti provo un attimo. Quello in piedi mi pare si chiami Viking Press o qualcosa del genere, ma devo vedere come fare ad avere il fulcro sempre nel solito identico punto. Altrimenti faccio quello in ginocchio. Insomma, farò dei tentativi e poi ti dico quale mi "suona" meglio. Ovviamente quello in piedi non intendo con il bilanciere in terra, ma con il bilanciere in alto anche lui.