Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Scrivi anche quanti km fai e in quanto tempo, oppure il passo al km, se ti va.
Di dove sei?

Ciao Sghebs, adesso sto corricchiando a ritmo molto lento, perché sto dando priorità all'allenamento con i pesi, dove tra l'altro stanco le gambe 4 volte su 4, e una corsa fatta come si deve comprometterebbe le mie progressioni. Per cui non mi porto dietro niente e guardo solo il tempo.
Prima di tornare in palestra, quando correvo di più, segnavo tutto e cercavo di applicare lì le progressioni nel tempo. Uscivo per fare dai 10 ai 15-18Km, a seconda della giornata e di cosa volessi fare. Il passo era sui 5'/Km per le distanze più brevi (comunque non test, sempre allenamenti) e di 5'20''-5'30'' per quelle più lunghe. Uno dei miei ultimi allenamenti è stato 16,06Km in 1h27'40'', quindi 5'27''/Km. Niente di che, ma ero in una fase in cui cercavo prima la distanza e poi il ritmo. Stavo creando prima il fondo, tecnicamente parlando. Ho anche provato una mezza maratona, per sfizio, giusto per capire cosa volesse dire correre 21Km, ma ovviamente l'ho fatta a ritmo molto basso, era solo una prova di percezione della distanza a livello muscolare e articolare.

ps: sono di Vicopisano, borgo molto carino in provincia di Pisa, con montagne, boschi e campagne tutto intorno.

[debe]

Domenica 16/10/2022, giorno che doveva essere di riposo, ma che invece... (parte 2)
Kcal 2.600

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E quindi poi sono andato a farmi un po' di corsetta nel pomeriggio.

Il lavoro svolto:

Corsa --- 43'
Calf in piedi monolat. 3x13 (3x15 +2,1Kg) --- 85,6Kg +

Tra un'ora circa vado invece in palestra per continuare la mia progressione.
Buon pomeriggio a tutti.

[Sghebs]

Io dovrei ricominciare a correre, mantenendomi sui 5/7 km. Probabilmente su un passo iniziale di 5.30 circa.
In passato facevo anche gare (mezza maratona sotto l'1h30, 4.15 al km; 5 mila in 19' (3.48), 10 mila sotto i 40'. Ma sono ben lontano da quei tempi. Obiettivo avvicinare i 4.15/4 20 sui 5000. Vorrei preparare un triathlon, per adesso mi sto concentrando sul nuoto (oltre alle 4 volte in palestra). Abitiamo lontani

[debe]

Lunedì 17/10/2022, Step 1, allenamento 13
Kcal 2.400
Peso al mattino 72Kg

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Riparte la settimana, olé!
Con l'aumento delle calorie mi sento sempre meglio.
Oggi tutto perfetto, sensazioni molto buone, avanti così.

Segnalazione per Diablo (sperando legga): oggi, a causa di tutte e tre le panche impegnate quando avevo finito Squat, ho deciso di proseguire sulle gambe e andare alla Panca solo dopo aver finito con le gambe. Beh, mi trovo molto meglio! Quando vado a fare il primo complementare sono già ben oliato dal fondamentale fatto poco prima e mi sento più sul pezzo. Posso gestirmi così o ci sono dei problemi?

Questo il lavoro svolto oggi (in grassetto la progressione sui fondamentali):

Squat 3x10 (+2Kg) --- 57,5Kg ++
Hack Squat 3x8 (+5Kg) --- 95Kg =
Leg Extension 3x11 (3x10 +rip.) --- 80Kg =
Panca 3x10 (+2Kg) --- 55Kg +
Panca inclin. man. 3x10 (3x9 +rip.) --- 22,5Kg - (10-10-9)
Chest press neutra 3x12 (3x10 + rip.) --- 40Kg +
Alzate laterali 3x11 (3x10 + rip.) --- 7Kg - (11-11-10)
Crunch inv. 3x15 (+1,5Kg) --- +4Kg/incl1 +
French Press Z 3x8 (+1Kg) --- 25,5Kg - (8-8-7)
Push down cavo 3x10 (+2Kg) --- 47Kg +

Ps per Riccardo III: neanche a farlo apposta, proprio oggi un ragazzo mi ha fatto i complimenti per come eseguivo il Push Down al cavo

[-El Diablo-]

Posso gestirmi così o ci sono dei problemi?

Te lo sconsiglio.
Finché hai un discreto buffer sui fondamentali cambia poco, ma quando con il progredire del carico il buffer diminuirà, l'aver fatto prima della Panca solamente lo Squat, anziché lo Squat e un paio di complementari, può essere determinante.

Nel tuo caso poi stai seguendo un programma plurimestrale basato su 4 esercizi. L'ordine e i giorni in cui quei 4 vengono eseguiti è parte integrante della programmazione.

[debe]

Te lo sconsiglio.
Finché hai un discreto buffer sui fondamentali cambia poco, ma quando con il progredire del carico il buffer diminuirà, l'aver fatto prima della Panca solamente lo Squat, anziché lo Squat e un paio di complementari, può essere determinante.

Nel tuo caso poi stai seguendo un programma plurimestrale basato su 4 esercizi. L'ordine e i giorni in cui quei 4 vengono eseguiti è parte integrante della programmazione.

Ok, nessun problema allora, torno all'ordine originale, ma magari aggiungo una serie lunga di preaffaticamento a carico leggero prima di iniziare il complementare del primo e un'altra prima del complementare del secondo. In effetti ieri un pochino l'ho sentito sul rematore il lavoro su dorsali e femorali (non avevo ancora letto la tua risposta).

Thank you.

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[debe]

Martedì 18/10/2022, Step 1, allenamento 14
Kcal 2.400
Peso al mattino 71,8Kg

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Altro allenamento ieri, stavolta tirata, altro aumento di 2Kg sulla progressione.
Non avevo ancora letto il messaggio di risposta di Diablo, per cui avevo spostato il Rematore alla fine del lavoro complementare allo Stacco, e in effetti ho percepito maggior fatica nella tenuta della posizione, causa affaticamento lombari e femorali. Da domani riposizioneremo tutto come in origine, però probabilmente aggiungerò una serie lunga a carico leggero come pre-(ri)attivatore dei muscoli coinvolti negli esercizi che dovrò effettuare dopo i fondamentali, quindi una per il primo gruppo di complementari e una per il secondo gruppo.

Intanto questo il lavoro svolto ieri:

Stacco 3x10 (+2Kg) --- 92,5Kg ++
Leg Curl 3x8 (+1,1Kg) --- 45,1Kg -
Iperestens. dorso 3x10 (+2,5Kg) --- +20Kg +
Rematore 3x10 (+2Kg) --- 60Kg +
Trazioni 3x8 (+1,4Kg) --- 76,8Kg =
Pulley pr. stretta 3x10 (+1Kg) --- 51Kg +
Military Press 3x8 (+1,5Kg) --- 34Kg =
Alzate post. su panca incl. 3x12 (3x10 +rip.) --- 8Kg +
Curl bilanciere 3x8 (+1Kg) --- 27,5Kg +
Curl martello man. in piedi 3x10 (+0,5Kg) --- 12,5Kg =

Oggi tocca alla corsetta. Vorrei andare in bici, sono giorni che lo dico, ma poi non trovo il tempo (come domenica) o il tempo è brutto (come oggi). Vedremo nel pomeriggio.

Buon mercoledì.

[debe]

Mercoledì 19/10/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 71,8Kg

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Finalmente sono riuscito a prendere la bici, giusto per tornare in tempo prima che facesse buio.
Non ho fatto i polpacci dopo, li farò domani in sala pesi.

Questo il lavoro svolto:

Bici --- 45,35Km, 1h 54' 47'' (con un centinaio di metri di dislivello secondo Google Maps)

Buona serata a tutti.

[debe]

Giovedì 20 e Venerdì 21/10/22
Kcal 2.400 e 2.400
Peso al mattino 72Kg e 72,2Kg

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Causa impegni, questi due giorni, cioè ieri e oggi, sono stati giorni di riposo dallo sport. Le due restanti sedute della settimana in sala pesi saranno effettuate domani e domenica mattina.

A presto.

[debe]

Sabato 22/10/2022, Step 1, allenamento 15
Kcal 2.400
Peso al mattino 72,1Kg

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Oggi giornata pessima.
Non so da cosa sia dipeso, ma mi sentivo già un po' strano prima di cominciare.
Mi scaldo, vado allo Squat e lo sento più pesante del solito. Porto comunque a termine l'esercizio con il carico della progressione e vado alla Panca. Lì tutto bene. Il problema però arriva all'esercizio dopo, quando torno sulle gambe per fare la pressa a 45°. Prima serie e sento di aver sforzato parecchio. Seconda serie e mi viene un inizio di nausea. Terza serie e mi viene da vomitare. Non vomito, mi alzo, mi gira la testa, mi risiedo, mi fermo 5-6 minuti con la nausea. Poi sembra passata, vado a prendere i manubri per il Bulgarian ma non stavo benissimo. Inizio, vado bene, ma ho sensazioni di nausea praticamente ad ogni serie. Invece di riposare 1 minutino tra una gamba e l'altra mi viene da riposarne 2-3, mi sento strano. Porto a termine l'esercizio, sempre peggio. Vado a farmi la doccia e tanti saluti.

Purtroppo oggi è andata così:

Squat 3x10 (+2Kg) --- 59,5Kg +
Panca 3x10 (+2Kg) --- 57Kg +
Pre-attiv. L.P. --- 40Kg 1x10
Leg Press 45° 3x8 (+2,5Kg) --- 122,5Kg =
Bulgarian Squat man. 3x11 (3x10 +rip.) --- 14Kg =
FINE ANTICIPATA DELL'ALLENAMENTO

Speriamo vada meglio domani.

[debe]

Domenica 23/10/2022

Kcal 2.400

Peso al mattino 72Kg

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Credo che la settimana debba proprio concludersi qui. Mal di schiena da ieri sera, mi sono messo la sveglia apposta per andare in palestra stamattina sul presto, perché poi ho impegni, ma niente, non riesco a fare nemmeno delle semplici torsioni del busto.

Spero di portare notizie migliori domani o dopodomani.

Buona domenica.

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[claudio96]

Sabato 22/10/2022, Step 1, allenamento 15
Kcal 2.400
Peso al mattino 72,1Kg

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Oggi giornata pessima.
Non so da cosa sia dipeso, ma mi sentivo già un po' strano prima di cominciare.
Mi scaldo, vado allo Squat e lo sento più pesante del solito. Porto comunque a termine l'esercizio con il carico della progressione e vado alla Panca. Lì tutto bene. Il problema però arriva all'esercizio dopo, quando torno sulle gambe per fare la pressa a 45°. Prima serie e sento di aver sforzato parecchio. Seconda serie e mi viene un inizio di nausea. Terza serie e mi viene da vomitare. Non vomito, mi alzo, mi gira la testa, mi risiedo, mi fermo 5-6 minuti con la nausea. Poi sembra passata, vado a prendere i manubri per il Bulgarian ma non stavo benissimo. Inizio, vado bene, ma ho sensazioni di nausea praticamente ad ogni serie. Invece di riposare 1 minutino tra una gamba e l'altra mi viene da riposarne 2-3, mi sento strano. Porto a termine l'esercizio, sempre peggio. Vado a farmi la doccia e tanti saluti.

Purtroppo oggi è andata così:

Squat 3x10 (+2Kg) --- 59,5Kg +
Panca 3x10 (+2Kg) --- 57Kg +
Pre-attiv. L.P. --- 40Kg 1x10
Leg Press 45° 3x8 (+2,5Kg) --- 122,5Kg =
Bulgarian Squat man. 3x11 (3x10 +rip.) --- 14Kg =
FINE ANTICIPATA DELL'ALLENAMENTO

Speriamo vada meglio domani.

cosa hai mangiato prima di allenarti?

[debe]

cosa hai mangiato prima di allenarti?

Niente di strano: riso, tonno e verdurine. Calorie più o meno le solite, tempistiche più o meno le solite (forse sono andato via una mezz'ora prima del solito). Boh. Mi è capitato anche in passato, in qualche rara occasione, ma di solito quando non ero condizionato all'allenamento e spingevo comunque al massimo. Sempre con le gambe. E sempre con ripetizioni dalle 8 in su. Credo niente di strano.

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[debe]

Martedì 25/10/2022, Step 1, allenamento 15 (seconda parte)
Kcal sconosciute
Peso al mattino 73,1Kg

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Terzo giorno con il mal di schiena, ma essendo il dolore minore rispetto ai due giorni precedenti, ho deciso di andare comunque in palestra, quantomeno per recuperare la parte di allenamento non eseguita sabato.
Direi che è andato tutto bene, la schiena mi ha dato un po' di fastidio solo per i crunch, ma per il resto è stato quasi come se non avessi alcun problema.
Sono ripartito nuovamente dalla panca, per dare la medesima densità e la medesima stanchezza del programma standard, per proseguire poi con quello che non era stato fatto la volta scorsa causa nausea. Sulla panca ho aumentato di mezzo chilo perché non avevo voglia di andare a prendere i minicarichi.

Questo il lavoro svolto:

Panca 3x10 (+0,5Kg) --- 57,5Kg +
Dip parallele 3x8 (+2,4Kg) --- 80,1Kg +
Croci al cavo 3x10 (+rip.) --- 27Kg + (3x11)
Lento manubri seduto 3x8 (+rip.) --- 15Kg + (3x9)
Crunch 3x15 (+2,5Kg) --- +27,5Kg =
Skull Crusher 3x8 (+rip.) --- 24,5Kg = (9-8-7)
Push Down corda 3x10 (3x8 +rip.) --- 45Kg =

Per quanto riguarda il resto della settimana, credo che andrò o domani o dopodomani (devo ancora decidere in base al dolore alla schiena, dato che allenerò la schiena), poi un giorno di pausa e poi gli altri due allenamenti. O venerdì e sabato, o sabato e domenica.

Da un paio di giorni le calorie sono sconosciute, perché c'è stato il compleanno della mia ragazza, con pranzo in famiglia, ecc. e oggi è il compleanno mio, con cena in famiglia, ecc. Ho preso 1Kg, ma credo sia dovuto alla cucina particolarmente salata di questi giorni, rispetto a quando cucino io.

Intanto buona serata a tutti e tanti auguri a me!

[claudio96]

Buon compleanno!