Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Sabato 08/10/2022, Step 1, allenamento 8
Kcal 2.300-2.500
Peso al mattino 72,5Kg

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Ieri poi non ce l'ho fatta a rimanere a 2.100Kcal, il mio corpo sembra richiedermi più cibo.
Non sento mancanza di energia durante l'allenamento, a parte ieri che l'ho fatto a digiuno da 15 ore, ma ho molto spesso fame. Ieri sera infatti verso le 22.30 mi è venuta troppa fame e ho fatto uno spuntino. Stamani infatti pesavo un po' di più.
Boh, direi che è il momento di iniziare da aumentare gradualmente le calorie e vedere che succede. Non mi vedo benissimo a livello di estetica (sono peggiorato rispetto ai primi di luglio, ho più grasso corporeo), ma pace all'anima mia, altrimenti con la paura di ingrassare resto bloccato sempre ai soliti volumi.
Quindi mi faccio questo weekend tranquillo, senza conteggiare troppo, e poi da lunedì alzo di 200Kcal/die, con l'intenzione di alzare poi di altre 100 alla settimana fino a che l'aumento di peso non diventa troppo rapido.

Oggi si concludeva la seconda settimana di programma.

Questo il lavoro svolto:

Stacco 3x10 (+2,5Kg) --- 86,5Kg +++
Rematore 3x10 (+2,5Kg) --- 54Kg +++
Good Morning 3x8 (+5Kg) --- 60Kg +
Iperest. dorso 3x10 (3x12 +3Kg) --- +15Kg +
Trazioni presa inversa 3x8 (+1,6Kg) --- 75,5Kg +
Lat machine al petto 3x10 (+2Kg) --- 57Kg =
Alzate post. monolat. al cavo 3x10 (+1Kg) --- 7Kg +
Curl manubri in piedi 3x8 (+rip.) --- 12,5Kg + (3x10 =)
Arm Curl 3x10 (+2Kg) --- 22Kg =

Direi tutto bene, fatta eccezione per l'Arm Curl, che mi fa proprio schifo: sento lavorare molto gli avambracci e poco i bicipiti. Non mi sostituisce manco per il caXXo la Panca Scott che avrei voluto fare (se ne avessero avuta una decente), quindi dalla prossima lavorerò al cavo tenendo i gomiti appoggiati al corpo.

Buon weekend a tutti.

[-El Diablo-]

La panca scott si può "simulare" semplicemente inclinando una panca e poggiandoci il braccio sopra. Non è proprio uguale ma se capisci come gestire il resto del corpo e dare l'angolo giusto all'articolazione scapolo omerale le differenze sono veramente minimali.

Per il resto se hai fame mangia. I miei programmi oltre ad ipertrofia tendono a generare anche appetito, a seguito degli aumenti costanti di volume e intensità... E' un "effetto collaterale" abbastanza diffuso... Spesso spingo personalmente i miei ragazzi più restii a mangiare di più...

A te questa botta è arrivata comunque abbastanza in anticipo. Segno che stai troppo basso di calorie.
Ho un altro paio di ragazzi, che non sto seguendo io personalmente però, che stanno facendo un lavoro simile al tuo. Non la stessa programmazione, ma in questo blocco siete più o meno uguali. Entrambi tra i 70 e gli 80 kg di peso corporeo per un'altezza tra gli 1.75 e gli 1.80 circa.

Uno sta sulle 2600 calorie, l'altro sulle 2800. Sono più giovani di te, quindi qualcosa in più se la possono permettere... Ma tu ti forzi a stare a 2.100... E' chiaro che hai fame...

[debe]

La panca scott si può "simulare" semplicemente inclinando una panca e poggiandoci il braccio sopra. Non è proprio uguale ma se capisci come gestire il resto del corpo e dare l'angolo giusto all'articolazione scapolo omerale le differenze sono veramente minimali.

Però in questo caso cambierebbero ben due cose: dovrei farlo in piedi invece che seduto, quindi con una tenuta della posizione un po' più difficile da gestire (della Scott mi piace molto che stando seduto sono "costretto" a stare fermo e posso concentrarmi sulla contrazione del bicipite senza distrazioni) e che dovrei farlo a un braccio alla volta, e anche qui dovrei impegnarmi maggiormente per tenere il setting corretto per far andare tutto a carico del bicipite. Posso provare, nessun problema, se no taglio la testa al toro e vado di cavo, tanto un "curl bilanciere" già ce l'ho, mentre un cavo no.

Per il resto se hai fame mangia. I miei programmi oltre ad ipertrofia tendono a generare anche appetito, a seguito degli aumenti costanti di volume e intensità... E' un "effetto collaterale" abbastanza diffuso... Spesso spingo personalmente i miei ragazzi più restii a mangiare di più...

Vabbè, per ora sto aumentando solo l'intensità, ma siamo ancora lontanucci da un'intensità sfidante. Secondo me è il fatto che lavoro tutto tra le 8 e le 12 ripetizioni e questo mi va a creare delle condizioni differenti rispetto a range di lavoro più bassi ai quali ero più abituato. Probabilmente questa cosa mi mette più fame. Comunque sì, mangio un po' di più e vediamo. Per almeno 6 mesi dovrei lasciar perdere del tutto il discorso estetica e definizione, ma a livello psicologico non è un passaggio così facile.

A te questa botta è arrivata comunque abbastanza in anticipo. Segno che stai troppo basso di calorie.
Ho un altro paio di ragazzi, che non sto seguendo io personalmente però, che stanno facendo un lavoro simile al tuo. Non la stessa programmazione, ma in questo blocco siete più o meno uguali. Entrambi tra i 70 e gli 80 kg di peso corporeo per un'altezza tra gli 1.75 e gli 1.80 circa.
Uno sta sulle 2600 calorie, l'altro sulle 2800. Sono più giovani di te, quindi qualcosa in più se la possono permettere... Ma tu ti forzi a stare a 2.100... E' chiaro che hai fame...

Mah, io solitamente sulle 2.000-2.300 calorie sto bene. Certo, ci sono giorni in cui fila tutto liscio come l'olio e altri, come l'altro giorno, in cui in alcuni momenti sento fame. L'altra sera diciamo che è stata un'eccezione, perché di solito può venirmi fame, sì, ma ho il mio pasto da dover fare magari mezz'ora-un'ora dopo. Invece l'altra sera erano le 22.30 di sera, avevo cenato verso le 20.00 mi pare. E generalmente prima di andare a letto non ho questi momenti così. Quindi boh. Comunque nessun problema, il giorno dopo ho mangiato anche quel giorno di più, ma il peso da 72,5 è tornato indietro a 71,9 comunque. Vallo a sape'.

[debe]

Lunedì 10/10/2022, Step 1, allenamento 9
Kcal 2.300
Peso al mattino 72,7Kg

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Ricomincia la settimana e continuo il mio lavoro in progressione. Devo dire che ancora non riesco a sentire "mio" questo tipo di lavoro, ma mi attengo alle regole e continuo.
Quello che mi fa dire che non è "mio" è l'effort molto bassa che mi viene richiesta. La progressione sui due fondamentali del giorno è ancora poco sfidante, anche se oggi ho tolto uno dei tre +, giusto come considerazione indicativa per far capire che i pesi iniziano ad avvicinarsi alla meta, ma ancora era tutto molto leggero. E per quanto riguarda i complementari mi è stato chiesto di non esagerare con i cedimenti e di conseguenza non lo sto facendo. Ho impostato dei 3x10 e dei 3x8 che mi fanno abbastanza schifo, dove cerco di chiudere a buffer 0 l'ultima serie, ma, tenendomi controllato anche con gli aumenti dei carichi, a volte ci arrivo e a volte devo mettere segno + e aumentare la volta successiva non sapendo se in quel modo troverò un buffer 0 o ancora una volta un +. Significa che i carichi aumentano in quel range di lavoro, che mi sto condizionando, e questo va bene, ma mi sembra di fare poco, di non dare il 100% come ero abituato a fare quando tutte le serie me le sparavo a buffer 0 o anche con diversi cedimenti.
Adesso ho iniziato anche a mangiare un po' di più e la cosa un pochino mi spaventa, lo ammetto, perché ho paura che il non dare il 100% possa portarmi ad avere una spinta anabolica molto bassa e a ingrassare un po' in ipercalorica. Vedremo...

Intanto questo è il lavoro di oggi:

Squat 3x10 (+2,5Kg) --- 54Kg ++
Panca 3x10 (+2,5Kg) --- 51,5Kg ++
Hack Squat 3x8 (+5Kg) --- 90Kg +
Leg Extension 3x10 (+4Kg) --- 80Kg =
Panca inclin. man. 3x8 (+rip.) --- 22,5Kg + (3x9 =)
Chest press neutra 3x10 (+3Kg) --- 40Kg +
Alzate laterali 3x10 --- 7Kg = (+rip.)
Crunch inv. 3x15 (+1,5Kg) --- +2,5Kg/incl1 =
French Press Z 3x8 (+1,5Kg) --- 24,5Kg =
Push down cavo 3x10 (+3Kg) --- 45Kg +

Ps: problema da segnalare: oggi in palestra da me si sono svegliati male e hanno proibito alle persone di mettere i manubrietti (quelli da 1-2-2,5Kg) sulle piastre dei macchinari, per fare aumenti minimali. Quindi si deve andare per forza a cifra tonda con botte da 5Kg su qualunque macchinario o cavo. Dovrò giocare sulle ripetizioni e avere un range, invece che un numero fisso, ma non c'è problema. Mi spiace solo perché l'aumento con i microcarichi è un modo di procedere che mi piaceva molto. Così dovrò regolarmi un po' diversamente, ma vabbè.

Buona serata a tutti. A domani.

[debe]

Martedì 11/10/2022, Step 1, allenamento 10
Kcal 2.300
Peso al mattino 71,9Kg

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Continuiamo con il lavoro. Oggi tirata. Niente da segnalare, tutto molto bene.
Di positivo ho due cose da dichiarare:
1. il fastidio alla spalla sta pian piano diminuendo, anche se non è passato del tutto
2. questi giorni con più calorie mi hanno dato una bella sensazione di energia

Questo il lavoro svolto:

Stacco 3x10 (+2,5Kg) --- 89Kg ++
Rematore 3x10 (+2,5Kg) --- 56,5Kg ++
Leg Curl 3x8 (+1,7Kg) --- 44Kg =
Iperestens. dorso 3x12 (+rip.) --- +15Kg =
Trazioni 3x8 (+2,3Kg) --- 75,4Kg =
Pulley pr. stretta 3x10 (+3Kg) --- 50Kg =
Military Press 3x8 (+0,5Kg) --- 32,5Kg =
Alzate post. su panca incl. 3x10 (+1Kg) --- 8Kg +
Curl bilanciere 3x8 (+1,5Kg) --- 26,5Kg +
Curl martello man. in piedi 3x10 (3x11 +2Kg) --- 12Kg =

Domani a correre.
Buona serata.

[debe]

Mercoledì 12/10/2022
Kcal 2.500
Peso al mattino 72,0Kg

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Ieri giorno di corsetta. Mi sentivo bene, ho anche alzato un po' il ritmo nella seconda parte.

Questo il lavoro svolto:

Corsa --- 55'
Calf in piedi monolat. 3x15 (+2,9Kg) --- 83,5Kg =

[debe]

Giovedì 13/10/2022
Kcal 2.300
Peso al mattino 71,8Kg

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Causa impegni, oggi non posso andare in palestra. O meglio, potrei la sera, ma ho veramente il rifiuto per le palestre in quella fascia oraria. Slitterò dunque l'allenamento di oggi e quello di domani a domani e a sabato. Sabato in effetti è un giorno veramente top, all'ora in cui vado di solito trovo sì e no altri 4-5 cristiani, quindi ben venga.

Buona serata a tutti.

[debe]

Venerdì 14/10/2022, Step 1, allenamento 11
Kcal 2.300
Peso al mattino 72,2Kg

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Ultimo giorno di spinta della settimana. Domani andiamo di tirata e domenica si recupera la corsetta persa a causa dello slittamento in avanti di un giorno (che poi in realtà forse andrò in bici, vediamo il meteo che dice).

Le sensazioni non sono buonissime, ad essere sincero. Non riesco a sentire mie (e qui forse mi servirebbe Diablo eventualmente a rassicurarmi o a darmi spiegazioni) le 10 ripetizioni, quando si lavora sui multiarticolari. Sicuramente è perché non sono condizionato a quel tipo di lavoro, ma la sensazione è che il carico sia molto leggero, "da riscaldamento" e poi però pian piano arrivi una fatica che mi sembra fuori dall'ordinario, soprattutto nella terza serie, come se si superasse un "punto di rottura" oltre il quale oltre a spingere contro il carico devo spingere anche contro me stesso, contro l'incapacità del muscolo di contrarsi. Non so se sono riuscito a far capire cosa intendo.
Quando sto invece su un range più basso, evidentemente non arrivo a quel punto di rottura, chiamiamolo così, per cui prevale il discorso di forza e tecnica, senza "intromissioni". Sento come se il tempo sotto tensione fosse troppo e i muscoli iniziassero pian piano a diventare incapaci di fare una cosa che inizialmente invece è persino troppo leggera.
Ovviamente non è che io non conosca la fatica, intendiamoci, so cosa significa lavorare sull'acido lattico, sull'incapacità, ecc., ma non l'ho mai fatto sui fondamentali e la sensazione è quindi di qualcosa di "anomalo", di diverso rispetto alla stessa incapacità su un Pulley, su un Curl o su un Push Down.
Se penso che a luglio facevo "tranquillamente" un 5x6 di Panca con 70Kg, i 53Kg di oggi mi sembrano davvero un po' pochini per sentirli già duri come li ho sentiti alla terza serie. Forse ho recuperato poco tra una serie e l'altra, forse li sto facendo più qualitativi, tutto quello che ti pare, ma sento un handicap in questo tipo di lavoro non strettamente correlato alla forza che riesco a esercitare normalmente, e tutto questo mi lascia un po' perplesso.
Vedremo cosa succede nel passaggio allo Step 2, quando ci arriverò.

Questo il lavoro svolto stamattina:

Squat 3x10 (+1,5Kg) --- 55,5Kg ++
Panca 3x10 (+1,5Kg) --- 53Kg +
Leg Press 45° 3x8 (+10Kg) --- 120Kg =
Bulgarian Squat man. 3x10 (3x11+1,5Kg) --- 14Kg =
Dip parallele 3x8 (+2,2Kg) --- 77,7Kg +
Croci al cavo 3x10 (+2Kg) --- 27Kg - (10-9-8)
Lento manubri seduto 3x8 (+1Kg) --- 15Kg +
Crunch 3x15 (+5Kg) --- +25Kg =
Skull Crusher 3x8 (+1,5Kg) --- 24,5Kg - (8-8-7)
Push Down corda 3x10 (+2Kg) --- 45Kg - (3x8 =)

Ps: domanda per Diablo: quando un esercizio arriva al limite del suo 3x10 e lo tengo a pari carico finché anche gli altri tre esercizi non arrivano al loro limite, se sento poi magari nelle sedute successive che quel carico lasciato invariato inizia a non essere più il limite, aggiungo carico di nuovo o aspetto comunque in stasi, finché tutti e 4 gli esercizi non arrivano a fine corsa, per passare poi allo Step 2?

[riccardo III]

Quello che descrivi va un po' in contraddizione con la tabella riportata, dove il simbolo + o ++ starebbe ad indicare il margine di buffer, da Quello che ho capito.

Quindi uno Squat in 3 x10 con 55kg ++ vuol dire che hai margine 2 reps? In questo caso mi sembra un po' esagerata la descrizione che ne fai.

Poi stai facendo uno Squat con 55kg, dai su!

Essere forti vuol dire anche avere forza resistente, se alleni solo una specifica componente della forza,trascurando il resto, sarai limitato.

Poi tra gli ex e i carichi non c'è una relazione proporzionale, fai di push down 45kg !! 55 di Squat e 53 panca, i conti non tornano.

[debe]

Quello che descrivi va un po' in contraddizione con la tabella riportata, dove il simbolo + o ++ starebbe ad indicare il margine di buffer, da Quello che ho capito.
Quindi uno Squat in 3 x10 con 55kg ++ vuol dire che hai margine 2 reps? In questo caso mi sembra un po' esagerata la descrizione che ne fai.

No no, indica sì il buffer, ma non il numero preciso di ripetizioni in riserva. Quando metto un solo +, vuol dire che potevo fare qualcosa di più, ma quanto esattamente non lo so, se associato a tutto l'esercizio e non alla singola serie. Il doppio +, quindi ++, vuol dire che è ancora più lontano dal cedimento, ma anche qui non so quanto di preciso. Se ne metto 3, come all'inizio, vuol dire che sono a poco più di un riscaldamento. È solo un riferimento soggettivo per far capire l'intensità percepita.
Comunque non c'è stato nessun problema ad eseguire quello che ho eseguito, facevo un ragionamento generale, però sulla panca (non sullo squat) l'ho avuta un po' di più rispetto agli altri esercizi.
Diciamo che ho fatto questa analisi perché la sento come una cosa un po' strana, non come la normalità delle cose. Sarà che sono abituato a spingere per pochi colpi, però boh. Pongo i dubbi prima che diventino problemi.

Essere forti vuol dire anche avere forza resistente, se alleni solo una specifica componente della forza,trascurando il resto, sarai limitato.

Beh, dipende. A me interessa alzare i carichi, essere prestazionale a livello di forza, strizzando però un occhio anche all'estetica del fisico. Diciamo una specie di Powerbuilding, per quanto non mi piaccia assolutamente etichettare le cose in questo modo. Sicuramente questa componente sarà necessaria a tutto il resto, altrimenti Diablo non me l'avrebbe fatta fare, e infatti eseguo e sto zitto, però alcuni dubbi (non sulla programmazione, ma su me stesso) me li pongo, anche per capire se c'è qualcos'altro che possa fare per migliorare la situazione.

Poi tra gli ex e i carichi non c'è una relazione proporzionale, fai di push down 45kg !! 55 di Squat e 53 panca, i conti non tornano.

Ferma ferma, qui tutto dipende dal macchinario e dal carico complessivo che vai a conteggiare. Un push down al cavo va giù che è una bellezza, ma se vai a vedere ad esempio quanto faccio di French Press o Skull Crusher, col cacchio che faccio 45. Per quanto riguarda Squat e Panca, per la panca il peso è più o meno effettivo, mentre nello squat ci sarebbe da calcolare il complesso atleta+bilanciere. Non è che ho più forza nelle braccia che nelle gambe. Se vai a vedere per esempio la Pressa a 45, sono a 3x8 con 120Kg, che se ci sommi anche il peso della piattaforma (era 30 o 35, non ricordo), arrivi a 150-155, che indicativamente è il mio peso + circa 80Kg. Quindi a me torna tutto.
Poi ci sono anche alcuni macchinari "strani", per esempio la Chest Press. Nella mia palestra c'è un modello (mi pare Teca o qualcosa del genere) che è veramente pesante, rispetto al peso dei blocchetti che selezioni. La faccio con 40Kg in 3x10, ma mi pare (vado a memoria) che i primi tempi che andavo in palestra (anni e anni fa, da perfetto novizio) già facessi di più. Questo perché sono palestre diverse e macchinari diversi. Vai a sapere qual è il carico effettivo che sto spostando.
Ma su questi esercizi non mi interessa niente, perché non sono universali. A me servono solo per allenarmi e comunque seguo una progressione di carico, ma quanto sia questo carico non mi interessa. Mi interessa solo sapere che la volta dopo faccio di più della volta prima. È sui fondamentali che mi interessa invece molto il discorso.

ps: comunque sì, l'alzata più debole che ho è indubbiamente lo Squat. Lo stavo alzando bene con la mia programmazione pre-estiva, eravamo in ottima fase crescente, però ora sono ripartito dai 3x10 e quindi non ho idea di cosa accada. Ad ogni modo, il problema di cui sopra lo stavo osservando soprattutto per panca e stacco. Per lo stacco però so benissimo di arrivarci già stanco dall'allenamento gambe del giorno prima, per cui quel bruciore che sento lo capisco già di più. Sulla panca non saprei. Continuiamo e vediamo.

[-El Diablo-]

Premesso che Riccardo per me ha già detto tutto, nello specifico è sembre bello vedere come le tue valutazioni in teoria poi diano risposte diverse nella pratica.

Sono teoricamente pesi leggeri. Però poi praticamente alla fine mi pesano. Però allo stesso modo teoricamente sento di averne di più. Ma praticamente mi sento a disagio.
Leggilo, non è fantastico?! E' l'evidenza dei tuoi difetti teorici e pratici messi insieme.

Che cosa dovevi fare ieri? 3x10? Con 55 kg? L'hai fatto? Bene, continua.

Un programma non deve essere piacevole, deve fare il suo lavoro. Dopodiché, ricordi qual è il senso del programma? Eccolo:

rappresenta, a suo dire, "il passaggio dalle scuole medie alle scuole superiori". È un programma che non specializza l'atleta, ma che crea le basi per far sì che l'atleta possa poi scegliere il proprio percorso futuro avendo maturato esperienza e avendo raggiunto "carichi da degno intermedio".

Uno dei vari aspetti, oltre a quello allenante in sé, è maturare esperienza.
Ora rileggiamo questo tuo passaggio:

Quando sto invece su un range più basso, evidentemente non arrivo a quel punto di rottura, chiamiamolo così, per cui prevale il discorso di forza e tecnica, senza "intromissioni". Sento come se il tempo sotto tensione fosse troppo e i muscoli iniziassero pian piano a diventare incapaci di fare una cosa che inizialmente invece è persino troppo leggera.

Ora, che esperienza stai maturando? Lo vedi? Lo capisci?
Riesci a percepire cosa deve provare Tom Platz a fare 23 ripetizioni con 238 kg di Squat ---> https://www.youtube.com/watch?v=s6H-xs0fPyM

Dopodiché 55 kg di panca sono il tuo 66%. Ieri hai fatto 3x10@66%.
Ora, ti ricordi che nell'altro topic mi hai detto che le programmazioni tipiche dei Powerlifters non ti piacciono perché sono lenti e iniziano con un buffer a tuo dire enorme?!
Lo Smolov al primo allenamento ti richiede di fare un 3x8@65%
La seconda settimana: 4x9@70%
La terza: 4x9@77%
La quarta: 4x9@85%

Lo percepisci che programma è?

Ora riesci a capire perché una persona di esperienza come Riccardo, che magari tende al Bodybuilding, ti manda un po' a quel paese e ti dice che sono solo 55 kg di Squat?!
E allo stesso modo a me, che tendo più al Powerlifting, viene un po' da ridere quando sento che non ti senti a tuo agio con un 3x10@66% mentre in un altro topic ti sento dire che lo Smolov ha troppo buffer?!

Noi quell'esperienza ce l'abbiamo. Tu no. Quindi, materialmente, sembri un pivellino iscritto ieri che si lamenta dell'allenamento che non è come quello del Fit Yuotuber.



Mangia e spingi che non stai a niente.


P.S. Quando raggiungi i limite tiene il carico. Non lo aumentare.

[debe]

Sabato 15/10/2022, Step 1, allenamento 12
Kcal 2.300
Peso al mattino 71,8Kg

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Ultimo allenamento della settimana, stavolta tirata.
Tutto bene, niente da segnalare. Anzi, sono riuscito ad inventarmi anche una soluzione per fare la Panca Scott.

Ecco il lavoro svolto:

Stacco 3x10 (+1,5Kg) --- 90,5Kg ++
Rematore 3x10 (+1,5Kg) --- 58Kg ++
Good Morning 3x8 (+2,5Kg) --- 62,5Kg +
Iperest. dorso 3x10 (+2,5Kg) --- +17,5Kg +
Trazioni presa inversa 3x8 (+2,3Kg) --- 77,8Kg =
Lat machine al petto 3x10 (+3Kg) --- 60Kg - (3x9)
Alzate post. monolat. al cavo 3x10 (+1Kg) --- 8Kg =
Curl manubri in piedi 3x8 (3x10 +1,5Kg) --- 14Kg =
Curl Panca Scott 3x10 --- 20,5Kg - (3x9)

Domani vediamo se faccio una corsetta o riesco a prendere la bici. Come mi gira.
Buon sabato sera a tutti.

[debe]

Premesso che Riccardo per me ha già detto tutto, nello specifico è sembre bello vedere come le tue valutazioni in teoria poi diano risposte diverse nella pratica.
Sono teoricamente pesi leggeri. Però poi praticamente alla fine mi pesano. Però allo stesso modo teoricamente sento di averne di più. Ma praticamente mi sento a disagio.
Leggilo, non è fantastico?! E' l'evidenza dei tuoi difetti teorici e pratici messi insieme.

Ciao Diablo, quello che dici qui non è quello che ho detto io.
Non ho detto che sono "teoricamente" pesi leggeri, ho detto che il lavoro SUI FONDAMENTALI (non sul resto) ad un range di ripetizioni così più alto rispetto a quello che ero abituato a fare mi fa strano, perché mi metto sotto alla prima serie, spingo e dentro di me penso "caspita com'è leggero, manco il riscaldamento". Poi però diventa stranamente molto più difficile alla terza serie. Quando dico "stranamente" è perché su un lavoro a range più basso tengo molto di più a replicare quanto fatto nella/e serie precedente/i. Un 5x5 non dico che lo faccio con il 5RM, ma quasi. Mentre un 3x10 non lo farei nemmeno con un quarto d'ora di recupero se usassi il 10RM, perché il 10RM è molto più su rispetto al carico che sto utilizzando. Arriva un altro tipo di fatica che con le serie brevi non arriva. Non so se riesco a farmi capire. Acido lattico, metaboliti, non lo so cosa è, ma con la serie breve spingo, percepisco di far uscire la mia forza ed è tutto ok; con le serie lunghe invece spingo la prima e mi sembra di giocare, dopodiché sento di non riuscire ad esprimere più la forza che ho, perché bloccato da qualcosa di diverso dalla mia mancanza di forza. Questo intendo.
Quando vado a fare i 3x10 sui complementari non percepisco la cosa allo stesso modo. Cioè, ovviamente arriva sempre quel tipo di incapacità, ma la sensazione è che sia naturale, normale. Il corpo recupera evidentemente con più rapidità. Immaginiamocela in un altro modo: prendo un peso e mi sparo 3 cedimenti di fila in 3 serie. Ecco, se si tratta di un (faccio un esempio) Curl con bilanciere, magari faccio 13-12-11. Se si trattasse di una Panca piana, probabilmente verrebbe qualcosa tipo 13-9-7. Ovviamente sono esempi, non ho provato. Ma è per dire che il modo in cui mi arriva l'incapacità sui multiarticolari è differente rispetto ad altri tipi di esercizi.

Che cosa dovevi fare ieri? 3x10? Con 55 kg? L'hai fatto? Bene, continua.

Sì, certo, l'ho fatto. Ma infatti esprimevo solo delle sensazioni. Per ora il programma procede e non voglio fare niente di diverso da quella che è la programmazione, a meno che non sia tu ad indicarmelo.

Uno dei vari aspetti, oltre a quello allenante in sé, è maturare esperienza.
Ora, che esperienza stai maturando? Lo vedi? Lo capisci?

Certo. Però non so dirti "che tipo" di esperienza sto maturando. Per ora sono passate 3 settimane, 12 allenamenti, facendo dei 3x10 con un peso con il quale riesco benissimo a fare dei 3x10. Sto migliorando? Boh, non ne ho idea, perché non ho idea di quanto fosse il mio peso massimo in un 3x10 su quei quattro esercizi, ma di sicuro lavoro con buffer dall'inizio alla fine dell'esercizio.
Di solito ho monitorato i miei miglioramenti tramite l'aumento di carico giocando "sul limite". Nel senso che se la volta prima facevo un 5x5 con 70Kg ed ero al 100%, se la volta dopo riuscivo a fare 72Kg sapevo di essere migliorato. Qui per ora siamo partiti da lontano e, anzi, se dovessi arrivare al mio 100%, la progressione prevede che io mi fermi, invece di provare ad andare più su. Quindi è un po' controintuitivo rispetto a quello che sono abituato a fare.

Dopodiché 55 kg di panca sono il tuo 66%. Ieri hai fatto 3x10@66%.
Ora, ti ricordi che nell'altro topic mi hai detto che le programmazioni tipiche dei Powerlifters non ti piacciono perché sono lenti e iniziano con un buffer a tuo dire enorme?!
Lo Smolov al primo allenamento ti richiede di fare un 3x8@65%
La seconda settimana: 4x9@70%
La terza: 4x9@77%
La quarta: 4x9@85%
Lo percepisci che programma è?

Ma infatti di quei programmi lì trovo troppo leggero l'inizio e in alcuni (tipo il ciclo russo e anche lo Smolov) troppo pesante la fase finale. Lo Smolov fa un po' eccezione perché alla seconda settimana siamo già ad un vero allenamento, ma altri che ragionano su triple o altri range partono davvero lontanissimi da un allenamento sfidante. Mi sembra una cosa fuori da ogni logica, perché all'inizio fai molto meno di quello che potresti e alla fine ti vengono richieste cose che probabilmente non puoi fare. Mi dici qual è il senso?
La tua programmazione è molto più logica di una cosa del genere, perché è vero che parti leggero, ma almeno è un progressivo aumentare secondo le proprie possibilità. Non si ragiona a percentuali fisse, ma si cerca di progredire su se stessi, che è poi il vero obiettivo di ognuno.
Tu sai cosa hai creato e sai il motivo per cui lo hai creato. Io da mero utente che prova ad eseguire la tua programmazione, se non ponessi la premessa che tu sai cosa hai creato e perché, e non avessi fiducia in te e nel tuo lavoro, potrei dire che l'allenamento per ora lo sto facendo solo con i complementari che ho messo io, perché se dovessi valutare esclusivamente dal punto di vista del lavoro sui fondamentali, sono tre settimane che sto ben al di sotto delle mie capacità e che la cosa potrebbe sembrare totalmente inutile. Voglio dire, non c'è un qualcosa, che so, che dal 3x10 passa al 3x8, poi al 4x6, poi 4x5, ecc., ma siamo sempre sul 3x10, ma lavorando volutamente con un carico al di sotto del mio potenziale miglior 3x10 che possa fare. Sarà propedeutico, boh. Io eseguo perché l'allenatore sei tu.
Anzi, devo dire che è molto simpatico eseguire e basta, senza cambiare, valutare, pensare. A casa dico "vado a fare i compiti", e quello è il senso.

Ora riesci a capire perché una persona di esperienza come Riccardo, che magari tende al Bodybuilding, ti manda un po' a quel paese e ti dice che sono solo 55 kg di Squat?!
E allo stesso modo a me, che tendo più al Powerlifting, viene un po' da ridere quando sento che non ti senti a tuo agio con un 3x10@66% mentre in un altro topic ti sento dire che lo Smolov ha troppo buffer?!
Noi quell'esperienza ce l'abbiamo. Tu no. Quindi, materialmente, sembri un pivellino iscritto ieri che si lamenta dell'allenamento che non è come quello del Fit Yuotuber.

Aspetta, però cerchiamo di capirci. Io ho parlato di sensazioni, non è che sto alla morte con 55Kg di Squat, anzi, ho ancora tenuto i due + perché mi sento lontano dal mio miglior 3x10. Faccio quel carico perché me lo stai dicendo tu di usare quel carico, se no farei di più. Io seguo alla lettera la programmazione, non è che 3x10 con 55Kg è il mio personal record.
Poi il discorso Smolov, ma soprattutto altri programmi, dico che hanno troppo buffer ALL'INIZIO, non in generale. L'ho spiegato su il discorso.
Prendiamo ad esempio il Ciclo Russo. Ma ti pare normale che nella programmazione si parta da un 6x3 all'80% + un 6x2 all'80%? Io posso farti benissimo, anche seduta stante, un 6x6 all'80% sarebbe a dire un 6x6 con 68Kg alla panca (a luglio facevo un 5x6 con 70Kg). Quindi che senso ha farci le triple e le doppie? Per arrivare a quello che già sappiamo fare dobbiamo arrivare alla quarta settimana, dove c'è proprio il 6x6 all'80%. Ma per tre settimane cosa abbiamo fatto? E comunque il 6x6 all'80% è ancora qualcosa che sappiamo fare già da prima di iniziare il Ciclo Russo. Poi si va al 5x5 all'85%, 4x4 al 90, ecc. Lì inizia la parte che poi alla fine si conclude con qualcosa di praticamente impossibile da fare, se si sono considerati i massimali reali per fare i calcoli all'inizio.
Questa è la mia critica a questa tipologia di lavori: parti che fai cose che fai benissimo e con tantissimo margine, dopo 1 mese arrivi a fare cose che già sapevi fare da solo un mese prima, poi vai a fare cose che sono impossibili da fare e quindi non lo chiudi. Per me è completamente senza senso. Poi boh, sarò ignorante io.

P.S. Quando raggiungi i limite tiene il carico. Non lo aumentare.

Zì badrone.

[debe]

Domenica 16/10/2022, giorno che doveva essere di riposo, ma che invece...
Kcal 2.600

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Misurazioni della domenica e confronto con rientro dalle ferie:

Peso 71,6Kg (-0,5Kg)
Massa grassa 13% (-2,1%)
Massa magra 62,3Kg (+1,1Kg)

Oggi avrei dovuto riposarmi, ma causa impegni mi sono "riposato" giovedì e ho fatto slittare tutto in avanti di un giorno.
Per cui oggi si recupera la seconda sessione di corsa, anche se sulle gambe mi sento un po' stanchino.
Per quanto riguarda il peso, questo rimane costante (anzi, la tendenza sembra quella di scendere dolcemente) anche stando a 2.300 calorie (2.500 quando vado a correre), per cui da oggi iniziamo a salire di 100Kcal alla settimana. Questo significa che questa settimana starò a 2.400 (2.600 quando vado a correre) fino a domenica prossima, poi altri 100, ecc.

Tra un'oretta, un'oretta e mezza la corsa e poi le 3 serie dei polpacci.

Aggiorno dopo o semmai domani.

Buona domenica a tutti.

[Sghebs]

Domenica 16/10/2022, giorno che doveva essere di riposo, ma che invece...
Kcal 2.600

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Misurazioni della domenica e confronto con rientro dalle ferie:

Peso 71,6Kg (-0,5Kg)
Massa grassa 13% (-2,1%)
Massa magra 62,3Kg (+1,1Kg)

Oggi avrei dovuto riposarmi, ma causa impegni mi sono "riposato" giovedì e ho fatto slittare tutto in avanti di un giorno.
Per cui oggi si recupera la seconda sessione di corsa, anche se sulle gambe mi sento un po' stanchino.
Per quanto riguarda il peso, questo rimane costante (anzi, la tendenza sembra quella di scendere dolcemente) anche stando a 2.300 calorie (2.500 quando vado a correre), per cui da oggi iniziamo a salire di 100Kcal alla settimana. Questo significa che questa settimana starò a 2.400 (2.600 quando vado a correre) fino a domenica prossima, poi altri 100, ecc.

Tra un'oretta, un'oretta e mezza la corsa e poi le 3 serie dei polpacci.

Aggiorno dopo o semmai domani.

Buona domenica a tutti.

Scrivi anche quanti km fai e in quanto tempo, oppure il passo al km, se ti va.
Di dove sei?