Progressione di El Diablo, diario di bordo

[-El Diablo-]

Se Squat e Stacco riesci a farli senza problemi continua il programma. Non vedo perché cambiare tutto, soprattutto dopo che, e non so nemmeno se te ne sei reso conto, hai appena fatto un Mav5 senza, cito, sforzi particolari e tirare niente, con il tuo vecchio 95%...

Che per come la vedo io se volevi tirare allora 5 ripetizioni uscivano direttamente con il vecchio massimale...

Non che per me fosse un risultato inaspettato, eh. Con un massimale rimasto fisso ad 85 Kg, nel fare 10 ripetizioni, saresti ceduto già tra 60 e 62,5kg. Invece con 70 kg la serie era al limite, ma, cito sempre, le sensazioni erano migliori del solito.

Il mio consiglio. Passa allo step 2 su Squat ripartendo dai 70 kg raggiunti, mentre sullo Stacco andiamo sulla fiducia del tuo ultimo + e inizia da 110 kg. Valuta il rematore e poi la panca la riprendi in un secondo momento.

[debe]

Lunedì 28/11/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 73,5Kg

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Domenica di riposo e oggi giornata di tirata alternativa e poco impegnativa (purtroppo in tirata ho dolore a seconda dell'angolazione di tirata / posizione dei gomiti).

Questo il lavoro svolto:

Riscaldamento tapis roulant
Stacco MAV5 - 60/80/100/110/120/125
Rematore MAV5 - 40/50/60/70/75
Pulley pr. stretta MAV8 - 30/35/40/45/50/55/60/65
Leg Curl MAV10 - 27/31/35/39
Curl bilanciere MAV10 - 20/22,5/25/27,5

Discorso spalla 01: Stacco e Rematore sono andati in scioltezza. Ciò che ha provato a infastidirmi è stato il Pulley, mi spiego: io attualmente (e quasi sempre, in realtà) faccio il Pulley con la presa stretta e neutra (palmi che si guardano tra di loro). Ovviamente anche i gomiti stanno stretti. Ecco, qui il fastidio: se accentuavo maggiormente la "strettezza" dei gomiti, la partenza dell'esercizio creava fastidio; se invece tenevo il gomito anche solo 1cm più aperto (ma pur sempre ben stretto, chiaramente), il fastidio scompariva del tutto. Per assurdo il Leg Curl mi ha dato più noie del Pulley, in quanto per tenermi alle maniglie con le mani si tira e si tiene, appunto, i gomiti stretti. Non riesco a capacitarmi di questo cambio improvviso di problema: da giugno mi dà noia negli esercizi di spinta, sopratutto sopra la testa e MAI, e sottolineo MAI, in tirata. Ad oggi invece, dopo l'ultimo allenamento di tirata fatto normalmente da persona completamente sana, non riesco nemmeno a tenermi per fare un Leg Curl e non riesco minimamente a tirare in determinate posizioni. Le trazioni, per esempio, sono completamente morte, non riesco nemmeno a scollare i piedi dal terreno, perché quel poco che serve a tirarmi leggermente su già mi dà un fastidio cane. Cosa diavolo ho???

Discorso spalla 02: oggi ho attaccato chiacchiera con un ragazzo che fa gare di bodybuilding e tra un discorso e l'altro l'ho aiutato a staccare e riagganciare in Panca Inclinata. Probabilmente smosso dal fatto che lo stavo aiutando, mi ha dedicato molte attenzioni per quanto riguarda il problema spalla di cui gli parlavo. Mi sembrava molto preparato in materia e mi ha fatto fare alcune manovre e alcuni esercizi al cavo, per vedere come mi muovevo e per capire in che modo sentivo dolore e in che modo no. Secondo la sua opinione (mi ha anche tastato) ho il sottoscapolare contratto/bloccato. Questo, oltre a essere un problema di per sé, crea anche dei compensi per mettere in protezione la spalla che potrebbero generare ulteriori infiammazioni varie. Potrei secondo lui risolvere con:
- opzione 1 --> osteopata che "mi fa del male" ma che in pochissimo potrebbe risolvere con manovre apposite
- opzione 2 --> lavori non vincolati (no bilanciere, sì manubri e cavi con maniglia singola) dove vado a cercare la massima distensione e poi anche il massimo accorciamento sia in esercizi per il dorsale come il Pulley stesso, ma fatto al cavo e con un solo braccio, sia come il rematore (con manubrio o con cavo), ma anche con esercizi di spinta sopra la testa (che erano la mia bestia nera prima di questi ultimi 10gg), chiaramente con carichi leggeri e votati più a sciogliere la questione che a esprimere potenza.

Onestamente non so cosa pensare. Tra l'altro, leggendo su internet, ho letto che se fosse davvero il sottoscapolare sarebbe meglio la Risonanza, anziché l'ecografia che ho prenotato. Chissà quando e se ne uscirò.

Intanto domani andrò a farmi una nuotata.

Buona serata a tutti.

[debe]

Se Squat e Stacco riesci a farli senza problemi continua il programma. Non vedo perché cambiare tutto, soprattutto dopo che, e non so nemmeno se te ne sei reso conto, hai appena fatto un Mav5 senza, cito, sforzi particolari e tirare niente, con il tuo vecchio 95%...

Che per come la vedo io se volevi tirare allora 5 ripetizioni uscivano direttamente con il vecchio massimale...

Non che per me fosse un risultato inaspettato, eh. Con un massimale rimasto fisso ad 85 Kg, nel fare 10 ripetizioni, saresti ceduto già tra 60 e 62,5kg. Invece con 70 kg la serie era al limite, ma, cito sempre, le sensazioni erano migliori del solito.

Il mio consiglio. Passa allo step 2 su Squat ripartendo dai 70 kg raggiunti, mentre sullo Stacco andiamo sulla fiducia del tuo ultimo + e inizia da 110 kg. Valuta il rematore e poi la panca la riprendi in un secondo momento.

Ciao Diablo.
Dei quattro esercizi della progressione, solo la Panca in questo momento non posso fare.
Sì, i progressi li ho percepiti anche io. Quando sono rientrato a settembre (che ovviamente ho fatto un passetto indietro ad agosto perché sono stato in vacanza senza allenarmi) ho fatto uno Squat MAV3 arrivando a 77,5. Sabato invece ho fatto un MAV5 arrivando a 80, ma non ero affatto alla morte.
Oggi MAV5 di Stacco con ultima serie da 125, ma anche oggi non ho tirato. A settembre feci un MAV1 arrivando a 132,5 e fallendo quella da 135.
Il "problema" di tornare al programma originale era che non sapevo innanzitutto cosa sarei riuscito a fare e cosa no, e poi c'era il fatto dei complementari da gestire.
Mercoledì o giovedì riprendo il programma e cerco di sostituire gli esercizi dolorosi con qualcosa che posso fare.

Dici di passare allo Step 2 interrompendo così lo Step 1? Sapevo di dover fare anche 2 allenamenti aggiuntivi una volta raggiunto il limite, tenendo il carico, ma se mi dici così io sono certamente più contento. Lavorare a 10 ripetizioni non lo sopporto.

[debe]

Ps (non provocatorio): da settembre ad ora sono comunque passati oltre 2 mesi. È molto probabile che sarei migliorato anche con il protocollo che avevo deciso individualmente di seguire. Non ero per niente in stallo quando mi allenavo, avevo solo i carichi bassi perché mi allenavo da poco. La progressione così come la sto seguendo è ancora troppo lontana dai carichi massimali e ho la paura di aver perso un po' di affinità con le alte percentuali. Vero che lo Squat ha dato un risultato, però ci sta che io lo abbia molto migliorato a livello tecnico, semplicemente per il fatto che sto continuando a farlo. Se adesso posso passare allo Step 2 che lavora a 5 ripetizioni, già sono molto più contento, perché quantomeno spingo carichi meno lattacidi e più orientati verso quello che mi piace più fare e dove mi trovo anche meglio.

[debe]

Martedì 29/11/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 73Kg

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Nuotata in piscina, oggi. Progressi rispetto all'altra nuotata, notevoli, come sempre mi accade quando mi rimetto a fare qualcosa che facevo in passato, anche se ora sono praticamente anni che non nuotavo.

Questo il lavoro svolto:

Totale vasche: 100
Consecutive: 60
Lavoro misto: 40

Oggi veramente un bell'allenamento in vasca, che per essere la seconda volta che ci torno a distanza di anni e per non aver mai fatto nuoto a livello agonistico, sono piccole soddisfazioni.
La spalla a nuotare non dà il minimo fastidio, ho anche provato 2-3 scatti quasi a velocità massima e nessun problema.

Se riesco domani, o al massimo dopodomani, torno in palestra a continuare il programma base con le dovute modifiche pro-spalla.

Buona serata a tutti.

[debe]

Creazione scheda Step 2

Allora, eccoci qui.

Step 1 terminato in modo non proprio simpatico e preciso, in quanto la spalla, il tendine, o quello che stracaxxo è, mi ha impedito di proseguire. Ma se per Diablo conviene andare allo Step successivo, viste le cose che riesco comunque a fare, nonostante il problema, ben contento vado allo Step successivo. Dalle 10 ripetizioni target, adesso si scende a 5 e si lavora con piccoli ramping di 2Kg.

Primo problema: l'uso dei microcarichi è un po' fortuito alla mia palestra. Ce ne sono una sola coppia per ognuno di questi pesi: 250g, 750g, 1000g. Quelli da 500 ci sarebbero, ma per errore di fattura non entrano nel bilanciere. Non li usa quasi nessuno, e quindi ok, però è sempre un po' a fortuna la questione, oltre che problematica per i 2Kg che nella progressione di Diablo vengono sempre presi in considerazione (anche per lo step 1 era così e infatti in alcuni casi ho dovuto fare 2,5, in altri 1,5). Questo perché, se abbiamo 70Kg, per fare 72 posso aggiungere 2 dischi da 1000; per fare 74 posso aggiungere i dischi da 1,25 più la coppia da 750g, ma per andare a 76 mi tocca usare mezzo mondo di roba. E questo sempre nell'ipotesi di avere la fortuna di trovare i microcarichi al loro posto. Quello che posso fare è quindi arrangiarmi salendo con il carico di quello che posso salire al momento, oppure passare direttamente ai più comodi 2,5Kg. Mi piacerebbe fosse Diablo a rispondermi, ma se non può o non legge questo messaggio, mi arrangerò come posso.

Secondo "problema": il volume, calcolato in termini di ripetizioni totali, diminuisce drasticamente, in favore del carico. Nel primo step avevo avanzato l'ipotesi di lavorare un gruppo muscolare e poi passare al successivo, anziché fare ad esempio Squat e poi subito Panca, per poi tornare a lavorare sulle gambe e poi dopo altri due esercizi ritornare di nuovo sul petto. Questo perché così facendo necessitavo almeno di una serie in più di ri-riscaldamento e comunque sia mi sentivo meno attivato per il lavoro che dovevo svolgere. Però Diablo mi ha detto di no, per non arrivare stanco al secondo esercizio target della progressione. Chiedo adesso se la cosa in questo step può essere ripresa in considerazione, perché, considerando che il volume sarà dimezzato (da 3x10 a 3x5) e che i carichi saranno più pesanti anche per i complementari (che vorrei far scendere di range per rimanere in linea con le capacità acquisite nel primo step e portare anche loro al secondo), rischierei di essere ancora più freddo quando torno a lavorare sul gruppo muscolare "sospeso". Se poi non si può fare, amen, mi scalderò due volte.

Terzo problema: gestire gli esercizi che mi danno noia alla spalla. Non so ancora bene cosa sono in grado e cosa non sono in grado di fare. Prima o poi dovrò anche riprovare a fare quei movimenti che mi davano fastidio, per capire se il fastidio sussiste ancora oppure no, ma non so ancora quando eventualmente provare. Io in realtà vorrei già provare da domani, partendo chiaramente da carichi molto leggeri e salendo piano piano. Però non so ancora se è prematuro. L'ecografia è il 5, la risposta non lo so, un consulto meno che mai. Quello che so è che mi sento meglio, che riesco di nuovo a tirarmi su per fare una trazione (ne ho provata solo una, poi non volevo danneggiarmi) e che in generale mi sento un po' più "sciolto". Sarà la piscina, sarà l'antinfiammatorio, sarà quel che sarà, però sono già contento di vedere dei miglioramenti e mi viene la voglia di rimettermi in carreggiata in modo completo. Stabilire quindi la scheda senza sapere cosa riesco davvero a fare e cosa no, non lo trovo ottimale. Ad ogni modo la struttura sarà indicativamente come la precedente, togliendo però un paio di complementari per seguire le indicazioni di Diablo che prevedono di abbassare un po' il volume di lavoro della singola seduta in questo ciclo.

Una scheda (se riesco a fare tutto) potrebbe essere la seguente:

4 allenamenti a settimana

Spinta1
Squat 3x5 (progressione Diablo)
Panca 3x5 (progressione Diablo)
Hack Squat 4x6
Panca inclinata manubri 3x6
Chest Press pr. neutra 3x8
Landmine Press 4x10
French Press 4x8

Tirata1
Stacco 3x5 (progressione Diablo)
Rematore 3x5 (progressione Diablo)
Iperestensioni 4x6
Trazioni 3x6
Pulley presa stretta 3x8
Face Pull 4x10
Curl Bilanciere 4x8

Spinta2
Squat 3x5 (progressione Diablo)
Panca 3x5 (progressione Diablo)
Dip Parallele 4x6
Leg Press 3x6
Leg Extension 3x8
Alzate laterali al cavo 4x10
Push Down al cavo 4x10

Tirata2
Stacco 3x5 (progressione Diablo)
Rematore 3x5 (progressione Diablo)
Trazioni presa inversa 4x6
Good Morning 3x6
Leg Curl 3x8
Alzate posteriori al cavo 4x10
Curl manubri 4x10

[debe]

Giovedì 1/12/2022, Step 2, allenamento 1
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,8Kg

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Primo giorno di spinta del nuovo Step, con l'incognita spalla/tendine.
Mi sono poi deciso a provare da subito a vedere cosa sarebbe successo, purtroppo un mio grosso difetto è la mancanza di pazienza, soprattutto in quelle cose dove vorrei dare il massimo. Direi che tutto sommato il responso è positivo, è andata bene. Non ho avuto dolore né fastidio nell'esecuzione degli esercizi, ma un fastidio diffuso nella zona della spalla si è però presentato al di fuori degli esercizi verso la fine dell'allenamento e nelle ore successive (ad ora ce l'ho ancora, ma niente di che).
Oggi è anche l'ultimo giorno di antinfiammatori.
Speriamo bene e aspettiamo l'ecografia del 5.
Intanto tengo come appuntamento fisso la piscina, perché sembra avere un impatto positivo sulla salute generale del mio apparato muscolo-scheletrico.

Questo il lavoro svolto stamattina:

Spinta1
Squat 3x5 (da 70Kg) --- 70/72/74
Panca 3x5 (da 62,5Kg) --- 62/64/66
Hack Squat 4x6 (102,5Kg in 3x8) --- 105 +
Panca inclinata manubri 3x6 (22,5Kg in 3x10) --- 25 +
Chest Press pr. neutra 3x8 (50Kg in 3x9) --- 52 +
Landmine Press 4x10 (bil.20) --- bil.20 +
French Press 4x8 (28Kg in 3x7) --- 23 +

Nota per Diablo (se mi stai leggendo): questo Step mi pare abbia una velocità un po' troppo elevata per uno che non ha carichi alti, come me. Se aumento di 2Kg a serie e due volte a settimana ripeto lo stesso gesto, ho un incremento di 8Kg a settimana. In questo modo rischio di terminare tra meno di due settimane. Non pensi potrebbe essere migliore per me un rallentamento, dove invece di ripartire dall'ultimo carico, nell'allenamento successivo riparto dal carico della seconda serie?

Intanto buona serata a tutti e buona guarigione a chi, come me, è mezzo acciaccato dalla vita.

[-El Diablo-]

Risposta un po' a tutto.

Il tizio in palestra che ti ha guardato potrebbe averci visto meglio di tua zia. Se il pulley ti fa più male con il gomito stretto che con il gomito largo è molto più facile che sia il sottoscapolare contratto che poi riflette il trigger point sul capo lungo del bicipite:

Ti consiglio di andare direttamente da un osteopata. Il sottoscapolare è veramente molto facile da sbloccare manualmente. Lo so fare persino io. Risolvi veramente in un giorno se già comunque stai riuscendo ad allenarti.


Riguardo il discorso del migliorare più o meno. Taglio corto.
Io so che ti alleni da una vita, ma hai comunque massimali bassi. Hai fatto un blocco di allenamento che tu non avresti fatto. Ora con il tuo massimale ci tiri 5 ripetizioni. Sei migliorato. Fine.
I "What If" io li lascio ai fumetti Marvel. Prenderai affinità con i massimali, I NUOVI MASSIMALI, quando sarà il momento.

Riguardo i microcarichi organizzati come preferisci, alla fine non è per 500 gr in più o in meno che il programma funziona o meno. Mantieni un certo passo medio e poi fa niente se a volte è poco più mentre altre poco meno.

I fondamentali sempre come primi due esercizi di tutti gli step.

Riguardo i complementari per adesso usa solo quelli che non ti danno fastidio. Per il resto rinnovo il mio consiglio di andare direttamente dall'osteopata. L' eco al 90% ti dirà che non hai nulla o quasi nulla, altrimenti già la panca non saresti riuscito a farla.

Discorso aumento carichi. Questa fase è un'intensificazione della precedente quindi è normale un cambio di ritmo. Dopodiché stai iniziando il blocco facendo 5 ripetizioni con un tuo 10/11 RM. Il buffer iniziale è più che ampio.
Se poi anziché 3/4 settimane questo blocco ti dura solo 2 e mezza non fa niente. Quello è il tuo limite attuale, vai avanti con il programma.

[debe]

Risposta un po' a tutto [...]

Grazie mille per tutte le risposte. Eseguo con doveroso rispetto.

Per quanto riguarda la spalla (o quello che è), sembra davvero essere molto migliorata in questi giorni. Tra poco leggerai il resoconto dell'allenamento di oggi, ma ti anticipo che l'unico leggerissimo (ma davvero leggerissimo) fastidio che ho avuto oggi, l'ho avuto nella prima serie di trazioni zavorrate. Fine. Tutto il resto è andato liscio come l'olio e oggi sto bene su tutta la linea, quindi inizio a nutrire una piacevole speranza. Onestamente credo che il nuoto sia quello che sta facendo davvero la differenza (forse anche l'antinfiammatorio, che ora ho finito), ma indubbiamente valuterò la questione una volta vista anche l'ecografia (se dirà qualcosa di preciso). Se hai notato, ieri ho fatto anche il Landmine Press che l'altra volta mi dava dolore, senza nessun problema. Insomma, vedo miglioramenti. Speriamo bene.

[debe]

Venerdì 2/12/2022, Step 2, allenamento 2
Kcal 2.800 (+200)
Peso al mattino 72,7Kg

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E dopo la prima Spinta di ieri, stamattina era il turno della prima Tirata.
Allenamento andato benissimo e dolore alla spalla completamente assente (solo alcuni giorni fa non riuscivo a fare nemmeno una trazione a corpo libero). Lavorare in questo rep range mi dà sensazioni migliori: meno acido lattico e più freschezza dall'inizio alla fine dell'allenamento (che è anche leggermente più corto per sostenere i 4 allenamenti e i carichi via via crescenti). È uno Step fatto più a misura mia, diciamo.
Unico leggerissimo fastidio alla spalla avuto nella prima serie di trazioni zavorrate, sparito completamente nelle altre due serie.
Inizio a essere fiducioso, e inizio anche a pensare che il nuoto sia davvero miracoloso per me, come dicevo qualche giorno fa. Me ne convinco sempre di più.

Questo l'allenamento di oggi:

Tirata1
Stacco 3x5 (da 110Kg) --- 110/112/114
Rematore 3x5 (da 64Kg) --- 64/66/68
Iperestensioni 4x8 (+25Kg in 3x12) --- +27,5 ++
Trazioni 3x6 (80,85Kg in 3x8) --- 82,2 +
Pulley presa stretta 3x8 (55Kg in 3x10) --- 57 =
Face Pull 4x10 (15Kg in 3x10) --- 16 +
Curl Bilanciere 4x8 (31,5 in 3x8) --- 31,5 - (8-8-8-7)

Adesso divano, serie TV e sonno profondo.
Ciao belli.

[riccardo III]

Bene X la spalla.
Aldilà degli aspetti positivi del nuoto (relativi , dato che a certi livelli è uno sport sfascia-spalle) se antinfiammatorio ha ridotto di molto il fastidio significa che il picco di infiammazione era comunque guaribile.

Condivido il parere di Diablo su un eventuale terapia da osteopata/ chiropratico, io stesso ogni 6 mesi vado X il tagliando, escludendo problemi specifici.

Il mio consiglio è di continuare a splittare i vari capi del deltoide X non martellare la zona tutti i giorni con ex ridondanti .

Quindi in push deltoide anteriore/Laterale
In pull posteriore.

Questo tenendo conto che le spalle sono coinvolte in TUTTI i movimenti X upper.

[debe]

Il mio consiglio è di continuare a splittare i vari capi del deltoide X non martellare la zona tutti i giorni con ex ridondanti .
Quindi in push deltoide anteriore/Laterale
In pull posteriore.

Sì, è quello che faccio. Per un po' sto fermo con Military e Lento Manubri, e faccio invece Landmine Press e Alzate laterali nei giorni di spinta, Face Pull e Alzate posteriori in quelli di tirata.

[debe]

Sabato 3/12/2022
Kcal 2.600

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Allenamento in piscina oggi, con spalle in partenza affaticate dal lavoro in palestra di giovedì, ma con qualche vasca la situazione si è sciolta ed è poi andata liscia come l'olio.

Questo l'allenamento:

Totale vasche: 110
Consecutive: 100
Ripetute veloci: 10

Mi sento bene, ho l'upper giustamente stanco, ma ad ora zero fastidi, zero dolori e tanta, tanta voglia di allenarmi e spingere.
Adesso riposo. Lunedì si torna in palestra, e si fa anche l'ecografia.

Buon weekend a tutti.

[debe]

Domenica 04/12/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,2Kg

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Premessa, prima delle misurazioni della domenica, che sono un po' che non faccio: come cacchio è possibile che a 2600 calorie e anche più (perché a volte ho dei piccoli sgarri, dei dolci mangiati dalla mamma o cose del genere, che non vado a compensare), io negli ultimi giorni abbia praticamente perso 1,5Kg? Non è nemmeno un'oscillazione di un giorno, ma una tendenza precisa. Da 73,6 giù a 72,8, 72,7 e ora 72,2... Che possa mai essere solo la piscina che faccio 2 volte a settimana? Boh, forse anche il freddo (in casa mia la temperatura è sempre bassa, la casa è un vecchio casale e scaldarlo sarebbe a dire metterci tutto uno stipendio, quindi improvviso un po' con la legna che mi taglio da solo, ecc.).
Insomma, vabbè, domani verifico ancora il peso ed eventualmente salgo direttamente a 2800.

Queste le misurazioni (ad un peso medio di 73Kg) e confronto con rientro dalle ferie:

Peso medio 73Kg (+0,9Kg)
Massa grassa 9,2Kg (-1,7Kg)
Massa grassa % 12,6% (-2,5%)
Massa magra 63,8Kg (+2,6Kg)

I dati potrebbero essere leggermente falsati per via di questa diminuzione di peso inaspettata e repentina degli ultimi giorni, ma tanto comunque è per farsi un'idea. Domenica prossima ricalcolo.

Buona domenica a tutti.

[Mario12]

ti conviene mettere dei condizionatori se hai problemi col riscaldamento. io ho un intera rete in casa e ho 25 gradi costanti