Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Mercoledì 26/10/2022
Kcal 2.400
Peso al mattino 73,1Kg

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Alla fine ho deciso di aspettare un giorno in più per la schiena, tanto a livello di programmazione della settimana non mi sarebbe cambiato niente, in quanto nella prossima mi converrà andare martedì e mercoledì, per cui concludere di domenica questa settimana non sarebbe stato un problema.
Sono quindi andato a correre.

Questo il lavoro svolto:

Corsa --- 60'
Calf in piedi monolat. 3x15 (3x13 +1,5Kg) --- 87,1Kg =

Sulla corsa belle sensazioni, le gambe erano più riposate del solito, per cui nella seconda metà ho anche spinto un pochino di più sull'acceleratore. Poi, i consueti polpacci.

[debe]

Giovedì 27/10/2022, Step 1, allenamento 16
Kcal 2.400
Peso al mattino 72,4Kg

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Dopo la prima giornata a kcal nuovamente controllate, il peso si è riportato giù dei primi 7 etti. Per questa settimana non sto ad aumentare delle 100Kcal che avevo in programma, visto pranzi e cene di compleanno che ho fatto, e visto anche che siamo già a giovedì. Passeremo a 2.500 da lunedì.
Oggi giorno di tirata e si va avanti con la progressione. Il rematore credo sia il primo ad essere arrivato al capolinea del primo step. Provo anche la prossima ad aumentare, ma inizio a dubitare di riuscire a chiudere il 3x10.

Questo il lavoro svolto oggi:

Stacco 3x10 (+2Kg) --- 94,5Kg +
Rematore 3x10 (+2Kg) --- 62Kg =
Good Morning 3x8 (+2,5Kg) --- 65Kg =
Iperest. dorso 3x10 (+2,5Kg) --- +20Kg +
Trazioni presa inversa 3x8 (+1,6Kg) --- 79,4Kg =
Lat machine al petto 3x10 (3x9 +rip.) --- 60Kg -
Alzate post. monolat. al cavo 3x10 (+1Kg) --- 9Kg =
Curl manubri in piedi 3x8 --- 14Kg + (9-9-8)
Curl Panca Scott 3x9 --- 20,5Kg =

[debe]

Dubbi & Domande (per Diablo in primis, ma sono contento di ascoltare chiunque).

In ordine sparso:

1. I fondamentali della progressione sono 4. Già mi hai risposto che, se uno si ferma, deve aspettare che arrivino al capolinea anche gli altri e non tentare di salire di carico ulteriormente. Ho capito e lo farò. Ma ad essere sincero nutro dei dubbi sull'utilità di questa cosa, qualora uno degli altri tre esercizi avesse ancora molto da dare. I dubbi non sono relativi alla tua programmazione, è solo che nessuno mi ha mai spiegato perché si fa in quel modo, per cui mi piacerebbe avere delucidazioni, se ti va. Voglio dire, poniamo che con lo Stacco (uno a caso) io riesca ad andare in progressione ancora per 7-8 allenamenti (non lo so se ci riesco, è solo un esempio). Se ci riuscissi, sarebbe un mese di allenamento ancora in Step 1. Vi è una motivazione per cui per un mese intero io dovrei tenere il Rematore (che credo sia giunto alla fine) sempre allo stesso carico, senza tentare nemmeno qualche piccolo microcarico d'aggiunta?

2. Stacco da terra: ci arrivo sempre stanco nei quadricipiti, per il lavoro sulle cosce svolto il giorno prima. Più in generale, sento sempre gli arti inferiori leggermente affaticati, rispetto al resto del corpo, anche al di fuori della palestra. Per ora nessun problema, comunque. Pensi che la cosa però migliorerà quando abbasseremo il range di ripetizioni o dovrei gestire i complementari in modo differente? In questo primo step li ho inseriti proprio nel modo più semplice che potessi, restando intorno al range dello step stesso e anche al suo volume sul singolo esercizio. Non volevo insomma farmi una scheda come mi pareva a me, solo aggiungendo prima la tua progressione. Ho pensato che lavorare in 3x10/8 cercando il buffer 0 sull'ultima ripetizione potesse rispettare le indicazioni che avevi dato. Difatti nessun problema, a parte però questo affaticamento sugli arti inferiori che ho anche durante le mie giornate al di fuori della palestra, seppur tutto lieve e sopportabile.

3. Good Morning: inizio a sentirlo pericoloso. Oggi l'ho fatto con 62,5Kg e sulle ultime ripetizioni di ogni serie dentro di me pregavo di avere la forza di ritornare su. Mi chiedo se mai mi dovesse capitare un infortunio o un problema qualunque, se mi ci troncherei male sotto. Vero che posso mettere le sbarre e lavorare in sicurezza (scemo io che non ce le ho ancora mai messe quando lo faccio), ma le sensazioni che prima erano molto belle, adesso iniziano a prendere una strana piega. Continuo tranquillamente a lavorarci come sto facendo o cambio esercizio? Hai qualche consiglio da darmi?

4. Crunch: sono arrivato a mettermi un manubrio da 27,5Kg sul petto, ma per il movimento del crunch, il peso del sovraccarico è molto relativo. Cioè, tra farlo con un peso da 5-10Kg e uno da 27,5Kg, non ci passa poi così tanto come si potrebbe pensare. Però nemmeno posso andare avanti a sovraccaricare in questo modo, anche perché non è per niente agevole portarsi un manubrio così pesante sul petto, stando seduti/sdraiati in terra. Come si può lavorare sul retto dell'addome in versione classica (non inversa) avendo modo di sovraccaricare bene nel tempo? Mi metto al cavo e simulo il crunch stando appoggiato sulle ginocchia? Passo al sit-up?

5. Iperestensioni dorso: il dorso lavora, ma assai meno rispetto a glutei e femorali, che invece mi si disintegrano. Oggi ho scambiato una battuta con la ragazza che stava facendo lo stesso esercizio accanto a me, le ho detto qualcosa tipo "a fare questo esercizio infernale sembra che da un momento all'altro mi potrebbero scoppiare i femorali e potrei spezzarmi a metà", però lei mi ha risposto con un banale "a me la schiena". Ora, voglio dire, sono quasi sicuro di farlo bene l'esercizio (mantengo sempre la curva lombare, scendo e salgo lentamente, in basso non supero il punto di fine tensione, in alto non supero la linea retta del corpo), a differenza della ragazza accanto a me che dondolava tipo pendolo, andando al doppio della mia velocità e cannando tutto quello che ho appena scritto tra parentesi. Quando parlammo però di questo esercizio parlavamo di aggiungere lavoro ai lombari. Continuo così o è meglio variare con un esercizio più mirato al lombare, tipo un mezzo stacco al rack?

Per ora non mi vengono in mente altri dubbi.
Grazie in anticipo.

[-El Diablo-]

1) Premesso che, per quello che scrivi tu stesso con i vari "+" "=" ecc, mi sembra tutto abbastanza allineato. Non credo quindi nasca il problema che una di quelle 4 alzate possa continuare così tanto più a lungo delle altre.
In quel caso al massimo si accelerano gli aumenti di carico di quella che manca all'appello. Anziché di 2 kg, aumenti di 3/4, recuperi dei passaggi, e dimezzi i tempi di "attesa".
Dopodiché non prendere come una cosa negativa se nel frattempo un dato peso inizia a pesare meno. E' in realtà la cosa migliore che possa succederti. Cioè passare da un 3x10 con un carico X ad RPE10 allo stesso 3x10 con carico X ma con un RPE8/9 è migliorare, eh... Mica stai peggiorando... Vorrei io poter fare qualche allenamento in più con un dato peso e sentirlo più leggero senza dover sviluppare programmazioni strane... Ma magari...
La cosa peggiore invece che può succedere è al contrario che per fatica ti "cuoci". Cioè quel carico è talmente tanto al limite che una volta che anche gli altri arrivano al limite il fisico non riesce più a supercompensare. Lì poi il 3x10 anziché più facile ti diventa un 10-8-7 a cedimento e magari non riesci a capire perché.
Quindi visto che è un programma di diversi mesi non inizio ad incasinarlo già dal primo blocco. E' una progressione abbastanza costante nel tempo, non ha senso avere fretta di mettere due chili in più prima se poi rischi di cuocerti e regredire.
E' un segnale molto più positivo se per assuefazione un 3x10 con X da RPE 10 ti diventa RPE6... Molto più preferibile... Se dovesse succedere sappi che è molto melgio del mettere 2 kg in più in questa fase.

2-3) Fai di Good Morning li stessi pesi dello Squat, quando normalmente di Squat si fa molto più che di Good Morning. Tra la schiena e le gambe secondo te qual è il gruppo muscolare più debole?
E allo stesso modo, se li metti a lavorare insieme nello stacco, quale si affaticherà prima?
Per il resto se di Good Morning aver messo un paio di kg in più ti da qeusti problemi, semplicemente toglili. Non è che proprio tutto deve essere a buffer 0... Soprattuto i multiarticolari vanno saputi gestire e quando un miltiarticolare viene inserito come complementare si aumenta quando ci sono i presupposti e non si forza mai di proposito per mera voglia di aumentare...

4) I crunch sono l'esercizio più ridicolo che esista... O ti metti lì a farne molti (e ti deve proprio piacere fare tipo serie da 50...) o ti metti altra roba per l'addome che semplicemente sta dentro un range da BB...

5) Vedi punti 2-3, se tu hai ste gambe indietro c'è poco da fare... Come le metti in catena con la schiena ti accorgerai sempre che si stancano prima...
Dopodiché nelle iperestensioni ci sono due interpretazioni. Quelle dove mantieni la lombare e quelle dove la fletti. Se la mantieni e chiaro che poi l'unica roba che si può allungare su quell'angolo sono femorali e glutei, eh... Fletti la colonna che tanto non si rompe...
Per il resto esercizi alternativi validi sono il Jefferson Curl, ma bisogna sapere un minimo cosa fare e se tu hai già dubbi con le iperestesioni meglio continuare lì finche non ti accorgi che il lavoro va dove deve andare.

[debe]

Ciao Diablo, grazie mille intanto per le risposte accurate.

1) Premesso che, per quello che scrivi tu stesso con i vari "+" "=" ecc, mi sembra tutto abbastanza allineato. Non credo quindi nasca il problema che una di quelle 4 alzate possa continuare così tanto più a lungo delle altre.
In quel caso al massimo si accelerano gli aumenti di carico di quella che manca all'appello. Anziché di 2 kg, aumenti di 3/4, recuperi dei passaggi, e dimezzi i tempi di "attesa".

Sì, indicativamente è tutto abbastanza allineato, però per esempio nello Stacco sento di avere da dare ancora, perché alla fine il frutto di quel "+" è anche dato dalla stanchezza delle cosce, quindi non proprio effettivamente relativa alla mia forza. Poi magari faccio altri 2-3 allenamenti e non chiudo. Però ecco, la sensazione è che al momento lo Stacco è quello che potrà reggere di più. Anche perché è l'unico dei 4 a non avere la fase negativa, per cui la tensione non è mai continua e se ho 10 ripetizioni, ho anche 10 istanti di recupero durante la serie. Con il rematore credo più o meno di essere arrivato, se non voglio sporcare la tecnica. La Panca ci siamo quasi e per lo Squat ho visto che dipende molto da come mi sento quel giorno. A volte ho sensazioni migliori, a volte peggiori.

Dopodiché non prendere come una cosa negativa se nel frattempo un dato peso inizia a pesare meno. E' in realtà la cosa migliore che possa succederti. Cioè passare da un 3x10 con un carico X ad RPE10 allo stesso 3x10 con carico X ma con un RPE8/9 è migliorare, eh... Mica stai peggiorando... Vorrei io poter fare qualche allenamento in più con un dato peso e sentirlo più leggero senza dover sviluppare programmazioni strane... Ma magari...
La cosa peggiore invece che può succedere è al contrario che per fatica ti "cuoci". Cioè quel carico è talmente tanto al limite che una volta che anche gli altri arrivano al limite il fisico non riesce più a supercompensare. Lì poi il 3x10 anziché più facile ti diventa un 10-8-7 a cedimento e magari non riesci a capire perché.
Quindi visto che è un programma di diversi mesi non inizio ad incasinarlo già dal primo blocco. E' una progressione abbastanza costante nel tempo, non ha senso avere fretta di mettere due chili in più prima se poi rischi di cuocerti e regredire.
E' un segnale molto più positivo se per assuefazione un 3x10 con X da RPE 10 ti diventa RPE6... Molto più preferibile... Se dovesse succedere sappi che è molto melgio del mettere 2 kg in più in questa fase.

Chiarissimo, perfetto.

2-3) Fai di Good Morning li stessi pesi dello Squat, quando normalmente di Squat si fa molto più che di Good Morning. Tra la schiena e le gambe secondo te qual è il gruppo muscolare più debole?
E allo stesso modo, se li metti a lavorare insieme nello stacco, quale si affaticherà prima?
Per il resto se di Good Morning aver messo un paio di kg in più ti da qeusti problemi, semplicemente toglili. Non è che proprio tutto deve essere a buffer 0... Soprattuto i multiarticolari vanno saputi gestire e quando un miltiarticolare viene inserito come complementare si aumenta quando ci sono i presupposti e non si forza mai di proposito per mera voglia di aumentare...

Il muscolo più debole che ho tra gambe e schiena è indubbiamente l'apparato gambe. Io alla fine le ho sempre allenate come tutto il resto, anzi, con corsa e bicicletta dovrebbero avere anche maggior resistenza. Ma il problema è la mia conformazione. Sono di busto corto ma di femore lungo. Quindi la schiena tira con una leva più vantaggiosa rispetto "alla media", mentre le gambe assolutamente spingono con una leva svantaggiosa, sempre rispetto "alla media". E questa non è una mia sensazione eh, lo dico con cognizione di causa, perché per esempio per decidere la taglia della bici da corsa o altre cose, si prendono misurazioni e tabelle. Se non ricordo male, ho il cavallo paragonabile a una persona alta 182-183cm, però io sono 174cm. Quello in eccesso sotto, manca sopra, per intenderci.
Comunque il Good Morning, così come qualunque altro complementare, non lo sto aumentando "a prescindere". Non è programmato come la programmazione sui fondamentali. Aumento come ho sempre fatto in vita mia, regolandomi sulle sensazioni che ho e i miglioramenti che da una settimana all'altra penso di aver fatto. Alla fine finché lo chiudo, vuol dire che il peso andava bene. Il problema è che un conto però è cedere in un curl, un conto se rimango sotto al bilanciere a schiena giù. Per questo avevo un po' di paura.

4) I crunch sono l'esercizio più ridicolo che esista... O ti metti lì a farne molti (e ti deve proprio piacere fare tipo serie da 50...) o ti metti altra roba per l'addome che semplicemente sta dentro un range da BB...

Eh, appunto, io volevo evitare di farne molti, perché non mi è mai piaciuta la filosofia che vede l'addome così diverso da tutti gli altri muscoli. Però nemmeno posso chiamare qualcuno se tra due-tre mesi devo mettermi 50-60Kg sul petto, perché sarebbe ridicolo.

5) Vedi punti 2-3, se tu hai ste gambe indietro c'è poco da fare... Come le metti in catena con la schiena ti accorgerai sempre che si stancano prima...

Credo che sia sempre legato al discorso delle mie leve. Purtroppo avere le gambe lunghe non è ottimale al sollevamento dei carichi, ma non posso cambiare la mia genetica.

Dopodiché nelle iperestensioni ci sono due interpretazioni. Quelle dove mantieni la lombare e quelle dove la fletti. Se la mantieni e chiaro che poi l'unica roba che si può allungare su quell'angolo sono femorali e glutei, eh... Fletti la colonna che tanto non si rompe...
Per il resto esercizi alternativi validi sono il Jefferson Curl, ma bisogna sapere un minimo cosa fare e se tu hai già dubbi con le iperestesioni meglio continuare lì finche non ti accorgi che il lavoro va dove deve andare.

Proverò allora a flettere la colonna. Il Jefferson Curl col caxxo che mi riesce: se non fletto le gambe non arrivo nemmeno a toccarmi i piedi. Credo che anche questo dipenda molto dalla lunghezza delle gambe rispetto al busto, oltre che magari ad una mia mancata flessibilità, cosa che mi dispiace di non aver mai allenato nella vita.

[debe]

Sabato 29/10/2022, Step 1, allenamento 17
Kcal 2.400
Peso al mattino 71,7Kg

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Ripulito il peso post compleanni con uno scalare 73,1 - 72,4 - 72,1 - 71,7 di stamani, sempre a 2.400 calorie. Sembrerebbe che in questo momento tolleri più calorie rispetto alle attuali, con le quali mi riassesto velocemente. Da lunedì alziamo di altre 100.
Oggi spinta, questo il lavoro svolto:

Squat 3x10 (+2Kg) --- 61,5Kg +
Panca 3x10 (+2Kg) --- 59Kg +
Hack Squat 3x8 (+2,5Kg) --- 97,5Kg +
Leg Extension 3x10 (3x11 +5Kg) --- 85Kg =
Panca inclin. man. 3x10 (+rip.) --- 22,5Kg - (10-10-8)
Chest press neutra 3x10 (3x12 +5Kg) --- 45Kg =
Alzate laterali 3x? (-1Kg +rip.) --- 6Kg (3x14)
Crunch inv. 3x12 (3x15 +2Kg) --- +6Kg/incl1 + (3x13)
French Press Z 3x8 (+rip.) --- 25,5Kg + (3x9)
Push down cavo 3x10 (+1,5Kg) --- 48,5Kg + 3x11

Niente da dichiarare, è andato tutto bene. Unici due appunti sono che alla panca inclinata manubri non sono riuscito a migliorare la prestazione della volta precedente, anzi, l'ho peggiorata di una ripetizione sull'ultima serie, e che nelle alzate laterali ho preferito lavorare con un carico minore, perché per usare 7Kg devo impugnare il manubrio da 6Kg e un altro da 1Kg con la stessa mano e mi torna troppo scomodo. Con 8Kg non ce la faccio ancora, per cui punterò su alzare le ripetizioni, finché non penso/sento di avere gli 8Kg e riuscire a farci tre serie degne con tecnica corretta e numero di ripetizioni adeguato.

Buon sabato sera a tutti, ci sentiamo domani per la tirata.

Bye.

[debe]

Per gli appassionati della serie amarcord (o per gli stalker), ho ripescato un paio di foto del mio percorso febbraio-luglio che avevo sul cellulare.

Fine gennaio (nessun giorno di allenamento)

https://ibb.co/zrCN550

https://ibb.co/2ch1z6d

Maggio (4° mese di allenamento)

https://ibb.co/QQ16LBN

Luglio (6° mese di allenamento)

https://ibb.co/s5rkz0h

Per chi non avesse seguito nei vari post, il percorso ha avuto più o meno le seguenti caratteristiche:
- leggera ipocalorica fino a maggio, normocalorica fino a luglio
- 5 o 6 allenamenti alla settimana con i pesi, un paio di volte a correre
- multifrequenza
- alto volume
- fino a giugno quasi esclusivamente fondamentali (mi allenavo a casa), giugno e luglio sono andato in palestra e ho potuto aggiungere quindi macchinari, cavi, ecc.
- range 5-6 ripetizioni sui fondamentali, qualcosina in più sui complementari (sugli 8, cercando il cedimento fin dalla prima serie)

Poi arrivarono le vacanze di agosto

[Danielish]

stai bene...bravo

[debe]

Misurazioni della domenica e confronto con rientro dalle ferie:

Peso 72,1Kg (=)
Massa grassa 12,2% (-2,9%)
Massa magra 63,3Kg (+2,1Kg)

Piccolo pensiero negativo: secondo me non si può calcolare la percentuale di massa grassa basandosi sulla circonferenza di un girovita che si va a misurare al di sopra dell'ombelico, nel punto più stretto. Questo perché il grasso, se si è più o meno in forma/magri (tipo me), si accumula più in basso, proprio all'altezza dell'ombelico. Che senso ha quindi prendere la misura al di sopra del punto peggiore?
Ad ogni modo io non lo uso di certo per avere un valore assoluto veritiero (tra l'altro con il plicometro mi è sempre venuto fuori più o meno lo stesso risultato), quanto più per valutare i progressi e il percorso.

A tra poco con il lavoro di oggi.

[debe]

Domenica 30/10/2022, Step 1, allenamento 18
Kcal 2.400
Peso al mattino 72,1Kg

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Oggi grande forma, sarà che la mattina rendo di più (è sempre stato così, previa però colazione dei campioni, come infatti ho fatto), ma sono andato allo Stacco e nemmeno l'ho sentito. Due chili in più e ho addirittura dovuto aggiungere di nuovo un + al risultato, perché veramente avevo parecchio margine (neanche a farlo apposta, dopo i discorsi di un paio di giorni fa con Diablo). Le cosce non avevano alcuna stanchezza, nonostante l'allenamento di ieri pomeriggio, io mi sentivo bello carico e fresco. Sono riuscito ad aggiungere i 2Kg anche al Rematore, cosa che non pensavo di riuscire a fare dalle sensazioni avute lo scorso allenamento. Per il resto tutto bene, anche il Pulley mi è sembrato più leggero del solito, nonostante l'aumento di carico.

Unica pecca è che ho dovuto tagliare due esercizi, perché la palestra stava chiudendo e io non sono riuscito ad andare prima.

Questo il lavoro svolto:

Stacco 3x10 (+2Kg) --- 96,5Kg ++
Rematore 3x10 (+2Kg) --- 64Kg =
Leg Curl 3x9 (3x8+rip.) --- 45,1Kg - (9-9-8)
Iperestens. dorso 3x12 (3x10+rip.) --- +22,5Kg +
Trazioni 3x8 (+1,05Kg) --- 77,85Kg =
Pulley pr. stretta 3x10 (+1,5Kg) --- 52,5Kg +
Military Press 3x8 (+1Kg) --- 35Kg - (8-8-7)
Alzate post. su panca incl. 3x12 --- NON ESEGUITO
Curl bilanciere 3x8 (+2,5Kg) --- 30Kg =
Curl martello man. in piedi 3x10 --- NON ESEGUITO

Buona domenica a tutti.

[debe]

Martedì 01/11/2022
Kcal 2.500
Peso al mattino 71,9Kg

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Oggi palestra chiusa, così ho deciso di spararmi un allenamento di corsa un po' più intenso del solito, e anche per dare uno stimolo diverso.

Questo il lavoro svolto:

Riscaldamento corsa lenta 10'
Scatti 10x30'' (rec. 30'')*
Scatti 10x20'' (rec. 40'')*
Scatti 10x10'' (rec. 50'')*
Defaticamento corsa lenta 5'
*Chiaramente al diminuire del minutaggio dello scatto aumentava l'intensità dello stesso. I 10'' erano sparati al massimo.

È stato abbastanza impegnativo, qualche santo, essendo il giorno giusto, l'ho pensato.

[debe]

Mercoledì 02/11/2022, Step 1, allenamento 19
Kcal 2.500
Peso al mattino 72,7Kg

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Questi giorni con il cibo non siamo perfettissimi e il peso oscilla un po' a casaccio: il 31 ho avuto un rinfresco di matrimonio, ieri sera ho festeggiato l'anniversario. Poco male, comunque, non è questa la fase in cui devo fare economia di energie.

Oggi allenarsi è stato veramente difficile. L'allenamento di ieri con gli scatti mi ha dilaniato le gambe. Ieri sera avevo dolori all'inguine, oggi ero a pezzi soprattutto sui quadricipiti, ma anche sui femorali. E poi una stanchezza infinita addosso. Non avendo però opzioni per rimandare, essendo oggi già mercoledì e dovendo fare ancora il primo allenamento della settimana, sono comunque andato, ma ero quasi certo di rimanere sotto lo Squat. Sono riuscito invece a tirarlo fino in fondo, ma veramente per un soffio. A fare Pressa e Bulgarian mi venivano i crampi ai quadricipiti. Insomma, un disastro, ma alla fine sono anche questi i momenti importanti, dove impari innanzitutto a non fare caxxate durante la settimana (errore mio quell'allenamento di corsa in quel modo, non pensavo mi spaccasse da farmi zoppicare una giornata), ma anche ad allenarti nonostante tu sia quasi certo di schiantarci.

Insomma, credo che a livello "di atleta", questa giornata mi abbia fatto bene. Anche se sono le 22.00 e sto dormendo in piedi da un'ora.

Questo l'allenamento fatto:

Squat 3x10 (+2Kg) --- 63,5Kg =
Panca 3x10 (+2Kg) --- 61Kg =
Leg Press 45° 3x8 (+2,5Kg) --- 125Kg -
Bulgarian Squat man. 3x10 (3x11 +1Kg) --- 15Kg -
Dip parallele 3x8 (+1,6Kg) --- 81,7Kg =
Croci al cavo 3x12 (3x11+rip.) --- 27Kg =
Lento manubri seduto 3x8 (3x9+1Kg) --- 16Kg =
Crunch 3x20 (3x15-7,5Kg) --- +20Kg =
Skull Crusher 3x9 (+rip.) --- 24,5Kg - (9-9-8)
Push Down corda 3x10 (+1Kg) --- 46Kg =

La Panca è probabilmente arrivata alla conclusione dello Step 1. Lo Squat invece era troppo danneggiato da un reparto inferiore devastato, credo di averne forse qualcosina ancora.

A domani.

[debe]

Venerdì 04/11/2022, Step 1, allenamento 20
Kcal 2.500
Peso al mattino 72Kg

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Un giorno di recupero me lo sono dovuto prendere, visto il "guaio" combinato martedì con la corsa. Stavo anche pensando che forse sarebbe meglio impostare la scheda andando in palestra un giorno sì e un giorno no, anziché fare le doppiette dove il giorno prima spacco le gambe e il giorno dopo ho stacchi, femorali, schiena, ecc. Generalmente sono abituato a lavorare diversamente, ho sempre messo un giorno diverso a separare il "giorno squat" dal "giorno stacco", con complementari annessi. Un grande classico per me è:
- Stacco + complementari tirata
- Panca + complementari spinta
- Squat + complementari reparto inferiore
- giorno off
- si ricomincia il giro.
Ad oggi il lavoro è diverso, perché i programmi sono A e B, non più A, B e C. Quindi spinta e tirata, dove ad ogni sessione vado a lavorare anche sul reparto inferiore. Ma pian piano mi sto sentendo sempre più affaticato, non lavoro sulla freschezza, ma un allenamento sì e uno no lavoro sulla fatica dell'allenamento precedente. Credo sia più proficuo per me impostare l'alternanza, tanto non ho problemi di giorni della settimana. E ad ogni modo, se poi avessi un qualche impegno o per qualche motivo non potessi andare, allora posso sempre ritornare a fare una doppietta, ma quantomeno sarebbe un'eccezione e non la regola.

Chiaramente se non ci sono problemi (dico a te Diablo).

Intanto oggi tutto molto bene. Il Rematore ha ufficialmente concluso lo Step 1 a quota 64Kg. Oggi con 66Kg non sono riuscito a chiuderlo, ma lo avevo previsto.

Questo il lavoro svolto:

Stacco 3x10 (+2Kg) --- 98,5Kg +
Rematore 3x10 (+2Kg) --- 66Kg - NON CHIUSO (fine Step 1 a 64Kg in 3x10)
Good Morning 3x8 (+1,5Kg) --- 66,5Kg =
Iperestens. dorso 3x13 (3x12+rip.) --- +22,5Kg =
Trazioni presa inversa 3x8 (+0,85Kg) --- 80,25Kg =
Lat machine al petto 3x10 (+1Kg) --- 61Kg =
Alzate post. monolat. al cavo 3x11 (3x10+rip.) --- 9Kg =
Curl manubri in piedi 3x8 (+1Kg) --- 15Kg - (8-8-7)
Curl Panca Scott 3x10 (3x9+rip.) --- 20,5Kg - (10-9-9)

Buona serata a tutti.

[debe]

Domenica 06/11/2022, Step 1, allenamento 21
Kcal 2.500
Peso al mattino 72,5Kg

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Allenamento di mattina, colazione leggera per riuscire ad andare via prima, che l'altra volta di domenica dovetti tagliare 2 esercizi perché la palestra chiudeva. Un po' di fame alla fine, ma nessun calo, anche perché siamo a 2.500 calorie, per cui comunque di più dei miei classici mantenimenti o peggio ipocaloriche. Il peso balla tra i 72 e i 72,5, credo che sia iniziata la leggera salita. Da domani passo a 2.600.

Questo il lavoro svolto:

Squat 3x10 (+1,5Kg) --- 65Kg =
Panca 3x10 (+1,5Kg) --- 62,5Kg =
Hack Squat 3x8 (+2,5Kg) --- 100Kg +
Leg Extension 3x11 (3x10+rip.) --- 85Kg - (11-11-10)
Panca inclin. man. 3x10 (+rip.) --- 22,5Kg - (10-9-8)
Chest press neutra 3x10 (+2Kg) --- 47Kg +
Alzate laterali 3x15 (3x14+rip.) --- 6Kg =
Crunch inv. 3x8 (3x13+2Kg) --- +8Kg/incl1 =
French Press Z 3x? (3x9+2,5Kg) --- 28Kg (8-6-5)
Push down cavo 3x10 (3x11+1,5Kg) --- 50Kg +

Con la Panca credo di essere arrivato a conclusione dello Step 1. Provo a salire anche nel prossimo allenamento, ma non credo di chiudere il 3x10.
Per lo Squat ho segnato un =, ma onestamente è più un simbolo di "tutela". È stato impegnativo, ma in maniera "diversa" dalla Panca. La cosa strana è che nella Panca ho una fatica muscolare crescente ad ogni ripetizione, mentre con lo Squat avviene qualcosa di "strano" (strano per me), del tipo che magari la sesta e la settima ripetizione mi sembrano quasi più difficili delle tre che vengono dopo. Non ne conosco le ragioni, comunque finché chiudo va bene così. Ad ogni modo credo di averne un'altra o al massimo altre due, poi anche con lo Squat ci fermiamo.
Quello che regge di più è lo Stacco, ma infatti è quello che sento anche più in linea con la mia conformazione fisica. Staremo a vedere.

Buona serata a tutti.

[debe]

Lunedì 07/11/2022
Kcal 2.600
Peso al mattino 72,5Kg

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Giornata di cardio e di polpacci, ieri, pausa tra l'allenamento di spinta e quello di tirata, così come ho deciso di fare per lavorare con maggior qualità.
Tra una cosa e l'altra si è però fatto buio e non ho avuto voglia di andare a correre con la torcia, per cui ho deciso di fare un po' di salto della corda per riscaldamento e poi un circuito cardio di 15' senza sosta, avvalendomi di un'app. Poi polpacci.

Questo il lavoro svolto:

Corda --- 10'
Circuito cardio --- 15'
Calf in piedi monolat. 3x15 (+0,9Kg) --- 88Kg =

Tra un'oretta invece si va a fare l'allenamento di tirata.
Buon pomeriggio.