Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Lunedì 16/01/2023, Step 3
Kcal di ieri sconosciute (pranzo e cena con amici)
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 75,7Kg

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Allenamento di oggi perfetto, mi sono ripreso i 77,5Kg di Panca che non avevo potuto fare la volta scorsa, causa feste varie che mi hanno rallentato la frequenza allenante. Adesso, tra Panca, panca stretta a Military, li ho ributtati su facilmente. Per il resto tutto ok.

Questo il lavoro svolto:
Giorno 1
Progressione Squat 4x3 85Kg
Progressione Panca 4x3 77,5Kg
Dip Parallele 3x6 92,7Kg +
Panca incl. man. 3x8 27,5Kg - (8-8-7)
Sit-up 3xMAX 20Kg --> 14-12-10

Per quanto riguarda il discorso del volume e delle 4 sedute, boh, adesso vedo cosa fare.

[debe]

ciao debe , nel hyperextension come te li carichi 35 kg ?
in palestra avevo sto problema. anche con 20 kg mi uscivano 50 e passa ripetizioni.

Uso il manubrio: lo metto su un disco che mi fa da appoggio, poi mi piazzo, vado giù, con le mani lo faccio rotolare sul disco, lo prendo, me lo porto al petto e inizio l'esercizio.

[-El Diablo-]

Tu sui complementari ti sei limitato a parole come "moderato", ecc. Caxxo ne so quanti ne devo fare secondo te e come li devo fare secondo te. Ho imbastito la cosa sulla mia esperienza e i miei risultati.

Dal topic originale:

3) Buon senso. Se ti alleni dagli anni che dici hai un'idea chiara di quanto è ampio, medio e moderato sul tuo livello.

Premesso che:

Ampio>Medio>Moderato

Hai applicato questo:

Step 1: Ampio ---> 96 serie settimanali di complementari
Step 2: Medio ---> 72 serie settimanali di complementari
Step 3: Moderato ---> 76 serie settimanali di complementari

Risultato:

96>72>76(!)

Volume di picco fondamentali:
Step 1: 3 serie x 4 fondamentali in 2xweek
Step 2: 3 serie x 4 fondamentali in 2xweek
Step 3: 10 serie x 4 fondamentali in 2xweek
Totale volume di picco settimanale:

120>96>156(!)

Quello che scrivi però non è per niente vero. Passare da 4 a 6 allenamenti non significa niente, non è un +50%, perché riduco il volume della singola seduta e tra l'altro lo sto facendo proprio per non avere criticità

A livello matematico, rispetto allo step 2 è esattamente +62% di volume totale.

[-El Diablo-]

Aggiungo, immaginando il tuo successivo appunto, che quelle 156 serie si raggiungono solo nel picco, nelle prime settimane è meno. Esatto.
Rispondo che negli step 1 e 2 nelle settimane il volume è fisso, ma l'intensità è crescente. Quindi si parte a buffer sull'intensità per poi progressivamente raggiungere buffer zero.
Nello step 3 l'intensità iniziale è fissa, è in questo caso il volume crescente. Quindi si parte a buffer sul volume per poi progressivamente raggiungere buffer zero e proseguire su buffer zero diminuendo il volume ed aumentando l'intensità.

In questo senso, questo terzo blocco, pur se ad un occhio inesperto può sembrare diverso, segue gli stessi principi dei precedenti anche se applicati su parametri differenti.



Ultimo appunto. Di carattere generale. Le motivazioni per le quali si aumenta la frequenza di allenamento.
In genere si alza per aumentare il volume o tonnellaggio utile settimanale, senza aumentare quello della singola seduta o, meglio ancora, diminuendolo.
Perché non è questo il caso.
Perché il volume delle singole sedute, in questo step, si va progressivamente ad aumentare da solo.
In più il volume non è tutto uguale. Una serie di stacco non è uguale ad una serie di leg curl. Una di panca non è uguale ad una di push down ai cavi.
In questo senso quando a salire è il volume specifico dei fondamentali bisogna gestire con maggiore attenzione il resto delle variabili.

P.S. In questa mia ultima parte il concetto di volume sui fondamentali va strettamente correlato a quello di tonnellaggio.
In questo senso, esempio, il 3x10 di stacco, dello step 1 con 80 kg iniziali e terminato con 110 kg, va considerato inferiore all' attuale previsto 10x3 con 135 kg. In quanto 3x10@110kg=3.300 kg < 10x3@135kg=4.050 kg

[debe]

Riformulo tutto così:

Giorno 1
Progressione Squat
Progressione Panca
Trazioni 4x
Curl Bilanciere 3x

Giorno 2
Progressione Stacco
Progressione Rematore
Military 4x
French Press 3x

Giorno 3
Progressione Squat
Progressione Panca
Trazioni pr. semi-inversa 4x
Sit-Up/Crunch 3x

Giorno 4
Progressione Stacco
Progressione Rematore
Dip Parallele 4x
Iperestensioni Dorso 3x

[debe]

Mi domando seriamente come farai una volta che finirà il percorso tracciato...

Non avevo risposto a questa domanda, ieri.
Non ci ho ancora pensato, sinceramente. Sto cercando di gustarmi la strada senza guardare troppo avanti: ho l'impegno, vado, eseguo e torno a casa. Mentalmente sono molto spensierato da quel punto di vista, proprio perché c'è una programmazione da seguire senza che io mi metta lì a valutare eventuali variazioni del percorso sulla base delle sensazioni di quel particolare mese o periodo. Non che una cosa sia necessariamente meglio dell'altra, però sicuramente è meno impegnativa a livello mentale. Un domani? Boh, a questa età non ho pretese o ambizioni agonistiche (e nemmeno prestazioni agonistiche), cerco solo di fare sport per il gusto di farlo, cercando di migliorare me stesso nel tempo. A fine programma cercherò di tirare le somme e di capire quanto tutto questo mi sia stato utile, così come cercherò di confrontarlo con l'ipotetica idea di miglioramento che avevo in testa. Potrei seguire un nuovo percorso già delineato, così come potrei delinearne uno io stesso, oppure semplicemente tornerò a far ruotare programmi sulla base delle sensazioni che raccoglierò allenamento dopo allenamento. Insomma, per ora non lo so ancora. Aggiungo anche che quando finirò ci sarà poi l'estate in vista all'orizzonte, quindi è anche possibile che vorrò indirizzare i miei allenamenti e la mia dieta verso quell'esteticità che ad oggi sto trascurando. Chissà, se ne parlerà quando sarà il momento, per ora alziamo 'sti carichi.

[-El Diablo-]

Riformulo tutto così:

Giorno 1
Progressione Squat
Progressione Panca
Trazioni 5x
Leg Extension 4x
Curl Bilanciere 3x

Giorno 2
Progressione Stacco
Progressione Rematore
Military 5x
Alzate monoposteriori al cavo 4x
French Press 3x

Giorno 3
Progressione Squat
Progressione Panca
Trazioni pr. semi-inversa 5x
Panca incl. man. 4x
Sit-Up/Crunch 3x

Giorno 4
Progressione Stacco
Progressione Rematore
Dip Parallele 5x
Leg Curl 4x
Iperestensioni Dorso 3x

Ampio>Medio>Moderato

96 > (-25%) 72 > (-35%) 48



120 > 96 > 128!

All'apice del volume ti troverai leggermente sopra il volume totale dello step 1. La differenza principale sarà che il volume dei fondamentali dello step 3 sarà sicuramente più tassante, tuttavia quello dei complementari (che ora sono meno densi) potrebbe essere percepito come molto più leggero rispetto ai blocchi precedenti e quindi far abbassare la percezione reale di quel 128.

Lì va valutato a vista sulle specifiche dell'atleta.
Ad esempio io soffro moltissimo le iperestensioni quando sono in volume alto. Ci arrivo troppo cotto per fare un peso coerente con il mio livello.
Saprei già prevedere che inizialmente le farei, per poi saltarle nel blocco centrale, riemttendole poi nel finale.
Probabilmente però a te, che fai molto meno, non stresseranno così tanto. Più facile che percepirai pesanti le spinte con i manubri dopo aver già fatto Panca e Trazioni. Questo perché la Panca è l'alzata dove hai i carichi più adeguati al tuo livello (ed anche per questo l'hai vista come migliorata meno e articolarmente entrare in sofferenza prima...).
In questo senso il discorso originario... Teoricamente ti tieni i complementari, ma praticamente quando gli arrivi sotto al picco ti mantieni elastico perché sai già che il volume va fuori scala... Ma fuori scala di poco ed in maniera prevedibile se sai dove sta andando a tirare il programma e come comportarti...


In generale quello che cerco di farti capire è che la coperta è corta e lo è sempre.
Tutto ruota intorno al tonnellaggio utile. Più riesci ad aumentare il tonnellaggio utile più l'atleta sale di livello. Ma l'aumento del tonnellaggio utile fa aumentare anche i livelli di fatica sistemica.
All'organismo va dato, in questo contesto, il tempo di adattarsi ai livelli crescenti di fatica senza mai fargli trovare di botto passi eccessivamente lunghi da compiere in tempi brevi.

[debe]

Provo ad eseguire lo schema così come lo hai sistemato tu, ma con le tue aggiunte arriveremo fino a 32 serie ad allenamento, quando già per questioni di tempo erano diventate dubbie le 24 che facevo prima. Tra l'altro sono i fondamentali ad aumentare di volume, che sono quelli dove ci vuole più tempo. Se vedrò che non ce la faccio, mi manterrò elastico, come tu stesso dici.

Una mia preoccupazione è anche la parte alimentare della questione, perché dovrò distribuire un quantitativo elevato di cibo in una giornata dallo schema un po' rognoso (a differenza di ora). Probabilmente alle 13.00 dovrò già essere a lavoro (mi comunicano l'orario esatto tra un paio di giorni), per cui nella mattina dovrò:

- svegliarmi
- fare colazione
- digerire
- andare in palestra
- allenarmi
- pranzare (a casa o in palestra)
- essere a lavoro per le 13.00 (che significa partire al massimo alle 12.30).

L'alternativa è saltare la colazione e iniziare dall'allenamento (quindi allenarsi a digiuno), per fare poi un pranzo esagerato, ma se già faccio fatica così con le 3500 calorie, voglio vedere come faccio se salto anche la colazione e se poi all'ora della merenda sto lavorando, invece di essere a casa a scofanarmi mezzo frigo.
Insomma, la vedo dura, per questo avevo cercato di distribuire la cosa su più giorni. Poi è chiaro che se mi alzo alle 6 del mattino, allora riesco a fare tutto, ma ecco, mi sono guadagnato la fortuna di poter lavorare solo il pomeriggio, mettersi la sveglia alle 6 credo sia un po' da masochisti. Per non parlare ovviamente del fatto che dormirei meno (non posso essere a dormire per le 22.00, ho anche una vita), quindi recupererei peggio, ecc.

[debe]

Giovedì 19/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 75,7Kg

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Allenamento secondo la revisione di Diablo e ritorno immediato alle 4 sessioni settimanali. Tutto bene, entrambi gli esercizi di riferimento li ho sentiti più leggeri dell'allenamento precedente.

Questo il lavoro svolto:

Giorno 2
Progressione Stacco 4x3 135Kg
Progressione Rematore 4x3 80Kg
Military 5x5 40Kg =
Alzate monoposteriori al cavo 4x9 13Kg =
French Press 3x8 26,5Kg =

Prossimi due allenamenti della settimana sabato e domenica, in maniera da poter avere degli orari normali.
A presto.

[debe]

Sabato 21/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 75,8Kg

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Terzo allenamento della settimana, stamattina. Tutto bene. In questa primissima fase di riprogrammazione sto cercando di risettare il carico su range e volumi diversi, passare ad esempio da un 3x6 a un 5x5 con lo stesso carico, se non di più, passare da un 3x8 a un 4x7 o a un 4x8, ecc. Non trovate le variazioni di carico rispetto alla seduta precedente, perché sono esercizi che vengono fatti in ordini o modi diversi, e comunque sia vengono fatti sempre trovandosi dopo un volume sui fondamentali sempre maggiore, per cui il riferimento ha anche poco senso assoluto.

Questo il lavoro svolto oggi:

Giorno 3
Progressione Squat 5x3 85Kg
Progressione Panca 5x3 77,5Kg
Trazioni pr. semi-inversa 5x5 88,8Kg =
Panca incl. man. 4x7 27,5Kg =
Sit-Up 3xMAX 20Kg --> 17-14-11

Ci vediamo domani.

[debe]

Domenica 22/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 75,7Kg

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Ultimo allenamento della settimana. Credo che per le mie esigenze di tempistica non ci sia scelta migliore si fare allenamenti il martedì, il giovedì, il sabato e la domenica, in maniera tale da avere solo due giorni della settimana un po' critici. Poi ovviamente ci saranno volte in cui il weekend me ne vorrò andare in giro, ma a quel punto gestirò la settimana in maniera diversa per quel singolo caso, che comunque non è relativo a questo periodo, salvo improvvisate particolari.

Questo il lavoro svolto oggi:

Giorno 4
Progressione Stacco 5x3 135Kg
Progressione Rematore 5x3 80Kg
*Dip Parallele 5x5 93,7Kg =
Leg Curl 4x7 50,1Kg =
Iperestensioni Dorso 3xMAX +35Kg --> 14-10-9

*Le Dip il giorno dopo aver fatto la progressione su Panca più 4 serie di Panca inclinata significa lavorare sul dolore. Non è stato piacevole, ma l'ho comunque fatte alzando anche il carico, come sempre. Mi chiedo come farle quando il giorno prima non saranno 5 serie di Panca, ma 8, 9 o 10. Vabbè, vedremo.

Ci vediamo martedì.

[debe]

Mercoledì 25/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.400
Peso al mattino 75,1Kg

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Allenamento di ieri eseguito oggi, causa ritiro della macchina dal meccanico (23 anni di onorata carriera) e conseguente mancanza di tempo per rientrarci.
Questo è il primo allenamento della nuova programmazione che faccio al mattino presto. Appena sveglio ho mangiato un cornettino vuoto e ho preso un caffè doppio, poi via ad allenarsi. Mi sono acceso un po' più tardi - mi ci sono volute un paio di serie allenanti per sentirmi rodato - e ho concluso con qualche brivido di freddo e un po' di nausea (giusto metà del penultimo esercizio e tutto l'ultimo). Devo sicuramente portarmi una barretta o qualcosa da mangiucchiare durante l'allenamento, perché già è dura di suo, se poi ci auto-mettiamo pure gli handicap sfociamo agilmente nel masochismo.

Per il resto, tutto bene, a parte che ho cominciato a risentire un po' di fastidio alla spalla. Mi sa che (sempre che il successo della volta precedente sia dipeso davvero dalla piscina) dovrò reinserire almeno una nuotatina a settimana. Sapessi davvero che così facendo sto a posto, non avrei perplessità nel farlo, ma vorrei capire perché diavolo mi viene, soprattutto.

Comunque, questo è il lavoro svolto oggi:

Giorno 1
Progressione Squat 6x3 85Kg
Progressione Panca 6x3 77,5Kg
Trazioni 5x5 88,6Kg -
Leg Extension 4xMAX 100Kg --> 12-11-8-8
Curl Bilanciere 3x6 35Kg - (6-6-5)

A domani.

[debe]

Giovedì 26/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.400
Kcal di oggi 3.500 (+100)
Peso al mattino 75,1Kg

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Peso confermato in stasi a scendere da 3-4 giorni, riprendo a salire con le calorie. Intanto 3.500, poi vediamo tra un paio di giorni.
Allenamento di stamattina ben eseguito, unica nota storta il fastidio alla spalla che si sta ripresentando in maniera sempre più evidente. Oggi alla fine dell'allenamento, però, ho cercato in qualche modo di scioglierlo e alla fine credo di esserci riuscito, una volta che mi sono messo a fare la French Press. Ho fatto un po' di pendolo in rotazione con 20Kg, poi facevo la mia serie di Military con fastidio, poi di nuovo, ecc. Devo dire che alla fine qualcosa è successo, perché il fastidio è improvvisamente sparito e non si è più presentato nemmeno per tutto il resto della giornata, a differenza di ieri che invece sono stato con quella sensazione di fastidio per tutto il giorno. È davvero molto probabile che si tratti di qualcosa che abbia a che fare con il tema della contrattura, perché un'infiammazione non può passare 10 minuti dopo. Domani provo a fare un po' di stretching a casa, poi per la settimana prossima magari cerco di organizzare una nuotata in piscina, magari mercoledì.

Questo intanto il lavoro svolto oggi:

Giorno 2
Progressione Stacco 6x3 135Kg
Progressione Rematore 6x3 80Kg
Military 5x5 41,5Kg =
Alzate monoposteriori al cavo 4x10 12,5Kg =
French Press 3x8 28Kg =

Ci sentiamo nel weekend. Ciao a tutti i curiosi.

[debe]

Domenica 29/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.500
Kcal di oggi sconosciute (sono a cena dalla suocera)
Peso al mattino 75,7Kg

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Ieri non c'è stato verso di poter andare in palestra, sono quindi andato oggi e andrò domani anziché martedì, che mi hanno messo un corso di merBa al mattino.

Questo il lavoro svolto oggi:

Giorno 3
Progressione Squat 7x3 85Kg
Progressione Panca 7x3 77,5Kg
Trazioni pr. semi-inversa 5x5 89,3Kg =
Panca incl. man. 4x7 27,5Kg =
Sit-Up 3xMAX 20Kg --> NON ESEGUITO

Domani non so se riuscirò a collegarmi al Pc, comunque domattina vado ad allenarmi.
A presto.

[debe]

Aggiorno la situazione di due giornate di allenamento, perché non sto trovando nemmeno il tempo di mettermi al computer 5 minuti la sera, che sono pieno da quando mi sveglio a quando mi addormento. Spero in tempi migliori...


Lunedì 30/01/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.500
Kcal di oggi 3.500
Peso al mattino 76,4Kg

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Questo il lavoro svolto:

Giorno 4
Progressione Stacco 7x3 135Kg
Progressione Rematore 7x3 80Kg
Dip Parallele 5x5 95,9Kg =
Leg Curl 4x6 51,2Kg -
Iperestensioni Dorso 3xMAX +35Kg --> NON ESEGUITO


Per due giorni poi non sono riuscito ad andare (mi hanno messo un corso al mattino, volevo morire), ma stamattina invece sì. Quindi:

Giovedì 02/02/2023, Step 3
Kcal di ieri 3.500
Kcal di oggi 3.500
Peso al mattino 75,9Kg

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Questo il lavoro svolto:

Giorno 1
Progressione Squat 8x3 85Kg
Progressione Panca 8x3 77,5Kg
Trazioni 5x5 88,9Kg =
Leg Extension 4xMAX 100Kg --> 12-10-8-8
Curl Bilanc. Z 3x8 33Kg - (8-8-7)

Che dire? Tutto bene, a parte un fastidio che ho ad un tendine o legamento dietro al ginocchio destro (sull'esterno) ma che non mi dà alcun fastidio però per fortuna per l'allenamento.
Sto cercando di metterci meno tempo a fare tutto, prendendomi pause più brevi, anche se il volume aumenta ogni due sessioni e devo dire che sta andando bene.

Prossimi due allenamenti sabato e domenica mattina.

A presto.