Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Martedì 20/12/2022, Step 2, allenamento 11
Kcal 3.000
Peso al mattino 73,5Kg

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Poi alla fine ieri niente piscina, sono stato richiamato all'ordine dalla mia compagna, che avevamo un po' di giri da fare e il nuoto non sono riuscito a incastrarcelo. Avrei potuto la mattina presto a digiuno, ma chi me lo fa fare?

Per l'allenamento di stamattina, allenamento che è stato un mezzo allenamento. La Panca olimpica (con le barre di protezione) era occupata, quando dovevo farla. Mi sono detto: finisco allora le gambe e ci vado dopo. Sicché vado di Pressa, vado di Leg Extension e... niente, mentre mi alzo dalla Leg Extension ci va una ragazza che so che ci sta anche un botto di tempo perché allena la forza. Allora mi sono rotto le palle, mi sono messo a fare polpacci, che era un po' che non li facevo perché è un po' che non vado a correre e ho rimandato a domani il mezzo allenamento non fatto oggi.
Oggi comunque un altro passetto nello Squat: ho richiuso di nuovo gli 86 e ho chiuso anche gli 88. Sono però crollato alla terza ripetizione a 90. Va benissimo così, per me grande risultato.

Questo il lavoro svolto:

Spinta2 - parte 1
Squat 3x5 (da 86Kg) --- 86/88/90Kg (fallita 3° rip. con 90Kg)
Leg Press 45° 3x6 (135Kg +) --- 140Kg =
Leg Extension 3x8 (90Kg in 3x9) --- 95Kg +
Calf in piedi monolat. 4x12 (89,4Kg in 3x15) --- 92,5Kg =

ps: dopo lo Squat potevo anche andare a casa, tanto che ero bollito. Comunque ho tenuto botta.

A domani per la parte 2.

[debe]

Mercoledì 21/12/2022, Step 2, allenamento 11
Kcal 3.000+
Peso al mattino 73,6Kg

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E oggi la seconda parte dell'allenamento di spinta di ieri. Chiusi di nuovo i 76Kg di Panca e non solo: chiusi anche i 78Kg che avevo fallito l'ultima volta e, accidenti a quella tr0ia della miseria str0nza, ho fallito la quinta ed ultima ripetizione con 80Kg, se no chiudevo anche quelli. Ho provato a farla grindata, sono stato su a mezz'aria non so quanti secondi, che mi parevano un'eternità, ma il peso non saliva proprio, non c'era verso, e alla fine mi sono dovuto arrendere. Ma ci mancava veramente un pelo. Va comunque bene così.

Ecco il lavoro svolto:

Spinta2 - parte 2
Panca 3x5 (ripetere da 76Kg) --- 76/78/80Kg (fallita 5° rip. con 80Kg)
Dip Parallele 4x6 (89,7Kg =) --- 90,6Kg =
Alzate monolat. al cavo 4x10 (11Kg in 4x9) --- 11Kg =
Push Down al cavo 4x10 (55Kg =) --- 57Kg =

Domani si va a tirare.
Buona serata a tutti.

[debe]

Venerdì 24/12/2022, Step 2, allenamento 12
Kcal 3.000+
Peso al mattino 73,6Kg

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Giorni difficili questi, si fa per dire.
Un piccolo incidente domestico mi ha fatto rimandare di due giorni l'allenamento di tirata: praticamente ho dato una botta violenta con il pollice della mano destra a un palo di ferro ed è andata bene che non me lo sono rotto. Si è gonfiato parecchio, ma nella norma, però mi faceva male e non riuscivo a piegarlo, perché era gonfio. Tutto bene quel che finisce bene, oggi sono andato, anche perché domani e dopodomani la palestra sarà chiusa. Il pollice fa comunque male, ma molto meno. Dopo Natale sarò di nuovo ok.
Comunque, dovevo fare l'allenamento di tirata e l'allenamento di tirata ho fatto. Ero però di fretta, perché avevo un pranzo, per cui ho saltato il Good Morning, perché tutto non riuscivo a fare (e ho tardato comunque 20 minuti all'appuntamento ).

Con lo Stacco sono riuscito a chiudere ancora tutte e tre le serie, ma stavolta è stata parecchio dura. Sono riuscito quindi a superare il mio massimale di settembre, per farci però 5 ripetizioni e non una. Alla grande.
Con il Rematore sono riuscito a rubarmi gli ultimi 2Kg e poco ci mancava che chiudessi anche gli 86, ma avrei dovuto sporcare troppo il gesto. Ho preferito quindi dichiarare fallita l'ultima ripetizione.

Questo quindi il lavoro svolto:

Tirata2
Stacco 3x5 (da 130Kg) --- 130/132/134Kg
Rematore 3x5 (ripetere da 82Kg) --- 82/84/86Kg (fallita 5° rip. con 86Kg)
Trazioni presa inversa 4x6 (86,1Kg =) --- 86,7Kg =
Good Morning 3x6 (72,5Kg =) --- NON ESEGUITO
Leg Curl 3x7 (47,3Kg in 3x8) --- 49Kg =
Alzate monopost. al cavo 4x9 (11Kg in 4x10) --- 12Kg =
Curl manubri 4x6 (15Kg - in 4x10) --- 16Kg =

Adesso mi faccio questi due giorni di pausa da allenamenti, diete e quant'altro (ho pranzi e cene con famiglia, suoceri, amici e lo sa dio chi altro), poi si prova a dare l'ultimo colpo di grazia allo Stacco e a seguire si comincia lo Step 3.

Buone feste a tutti!

[debe]

Martedì 27/12/2022
Kcal 3.200
Peso al mattino 73,3Kg

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Finisco le vacanze senza aver preso un grammo, e questo è molto bene se consideriamo quanto diavolo ho mangiato.
Credo che in questa stagione sia ormai palese che il mio metabolismo abbia avuto un cambiamento drastico. Non so da cosa dipenda, ma l'idea è che reverse diet e allenamento continuativo verso carichi che non avevo mai spinto siano le cause principali. Della serie trentotto anni e non sentirli. Per aumentare di peso, visto che oscillo tra 73,6 e 73 da un mese ormai, sono da oggi passato a 3.200 calorie, quindi ho aggiunto altre 200 calorie e pace all'anima mia. In alcune circostanze ho difficoltà a mangiare e non credevo di doverlo dire, perché non sempre ho una fame da lupi, però se non mangio quello che devo, non arrivo alle 3000 o 3200 che siano. Rispetto sempre il piano, ma ecco, a volte diventa un po' faticoso, anche perché cerco comunque di dare ampio spazio alle verdure e queste riempiono parecchio.

Per quanto riguarda gli allenamenti, sono andato a fare una corsetta di una mezz'ora ieri. Ho visto che 30 minuti non mi lasciano alcuna stanchezza, è praticamente come se non facessi niente. Però mi piace, è una mezz'oretta libera da pensieri e mi attiva molto se la faccio la mattina appena mi alzo. Ripeterò nei giorni in cui non mi alleno in palestra, sempre se mi va, ovviamente.

Domani si torna in sala. Oggi non sono potuto andare, perché dovevo aspettare a casa il tecnico Eolo.

Buon proseguimento di panettoni a tutti.

[debe]

Mercoledì 28/12/2022, Step 2, allenamento 13
Kcal 3.200
Peso al mattino 74Kg

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Si riparte dalla giornata di spinta con una delusione, ma anche con una soddisfazione: falliti di nuovo i 90Kg di Squat, chiusi invece gli 80Kg di Panca (falliti poi gli 82Kg). In realtà oggi non parliamo proprio di fallimento, in quanto sono stato io a interrompere la serie per non crollarci sotto, ma comunque le serie non sono state chiuse. In entrambi i casi ho grindato moltissimo la terza ripetizione, soprattutto nella panca, avendo la certezza di non riuscire a farne nemmeno mezza di più, figuriamoci due.
Comunque tutto bene, anche se onestamente speravo di chiudere i 90Kg di Squat, ma si deve essere sinceri e ammettere che non c'erano.
Il peso è balzato improvvisamente al nuovo massimo di 74Kg, raggiungendo così finalmente il mitico rapporto 1:1 tra peso e altezza-100. Non sono asciutto come a luglio, ma non mi interessa: sto lavorando per la prestazione e il peso che sale è un requisito necessario.

Questo il lavoro svolto:

Spinta1
Squat 3x5 (ripetere da 88Kg) --- 88/90/92Kg (eseguite 3 rip. con 90Kg)
Panca 3x5 (ripetere da 78Kg) --- 78/80/82Kg (eseguite 3 rip. con 82Kg)
Hack Squat 4x6 (110Kg =) --- 112,5Kg =
Panca inclinata manubri 3x7 (27,5Kg in 3x6) --- 27,5Kg =
Chest Press pr. neutra 3x8 (57Kg =) --- 58Kg =
Landmine Press 4x10 (bil.+3,75Kg =) --- bil.+5Kg +/= (sx/dx)
French Press 4x8 (25,5Kg =) --- 27Kg - (8-8-7-6)

Ricapitolando per me stesso, o per chiunque abbia interesse, i 4 big sui quali sto lavorando con la progressione di Diablo sono ad oggi in questa situazione:
- Squat --> 5RM=88Kg (chiusi per due allenamenti consecutivi, falliti per gli stessi due allenamenti i 90Kg)
- Panca --> 5RM=80Kg (chiusi oggi per la prima volta, in attesa di riconferma, falliti invece gli 82Kg)
- Stacco --> 5RM=134Kg (progressione ancora in corso senza fallimenti)
- Rematore --> 5RM=84Kg (chiusi nell'ultimo allenamento per la prima volta, ma in attesa di riconferma, falliti gli 86Kg)

A domani.

[Irrlicht]

Hack alla macchina?

[debe]

Hack alla macchina?

Sì, in posizione standard, quella con la schiena appoggiata.

[debe]

Giovedì 29/12/2022, Step 2, allenamento 14
Kcal 3.200
Peso al mattino 74,1Kg

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Oggi giornata di tirata. Pensavo di cadere con lo Stacco, invece anche oggi sono riuscito a chiudere tutte e tre le serie, ma l'ultima è stata davvero una mazzata.
Piccolo passo indietro nel Rematore, ma me lo aspettavo, dopo lo sforzo immane che ho fatto nello Stacco: non ho confermato gli 84Kg, mentre ho richiuso invece gli 80 e gli 82, che però ho fatto dopo gli 84 e non prima.
Il peso regge.

Questo il lavoro svolto:

Tirata1
Stacco 3x5 (da 134Kg) --- 134/136/138Kg
Rematore 3x5 (ripetere da 84Kg) --- 84/86/88Kg (non chiusi gli 84Kg, eseguiti a seguire e chiusi 80Kg e 82Kg)
Iperestensioni 4x8 (+30Kg in 4x10) --- +35Kg =
Trazioni 3x6 (84,9Kg =) --- 86,1Kg =
Pulley presa stretta 3x8 (60Kg +) --- 65Kg =
Face Pull 4x10 (18Kg =) --- 20Kg =
Curl Bilanciere 4x8 (33Kg =) --- 34Kg - (8-8-7-5)

Domanda per Diablo: nello Step successivo devo aumentare il volume complessivo allenamento dopo allenamento o devo tenere il volume totale fisso togliendo ad ogni sessione due serie di complementari in virtù delle due serie in più di fondamentali?

Prossimo allenamento il 31 mattina. Domani forse corsetta appena sveglio.
A presto.

[debe]

Sabato 31/12/2022, Step 2, allenamento 15
Kcal 3.200 (teoriche), 10.000 (effettive, immagino, considerato il cenone che mi aspetta stasera a casa di amici)
Peso al mattino 74,5Kg

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Ultimo dell'anno in palestra... a fare schifo. Oggi ho fallito la quinta ripetizione di Squat a 88Kg, chiusa già due volte, che doveva essere la serie di lancio per provare a fare 90, che sono già due volte che fallisco. Non so come mai, credo che possa succedere. Non sto dormendo benissimo in questi ultimi giorni, e poi con le feste ci sono stati un po' troppi pasti non controllati e bicchieri di alcool che di solito non bevo. Può essere che sia questo, come anche no. Non ho idea, ma non ho superato lo sticking point e ci sono rimasto sotto.
Non so se tutti questi cedimenti mi stiano facendo del bene oppure no, comunque conto di avere solo un allenamento di tirata da fare, prima di passare allo Step delle triple. Resisterò.

Questo il lavoro svolto:

Spinta2
Squat 3x5 (ripetere da 88Kg) --- 88/90/92Kg (fallita 5° rip. con 88Kg)
Panca 3x5 (ripetere da 80Kg) --- 80/82/84Kg (fallita 5° rip. con 82Kg)
Dip Parallele 4x6 (90,6Kg =) --- 91,5Kg =
Leg Press 45° 3x6 (140Kg =) --- 142,5Kg =
Leg Extension 3x8 (95Kg +) --- 100Kg =
Alzate monolat. al cavo 4x6 (11Kg in 4x10) --- 14Kg =
Push Down al cavo 4x10 (57Kg =) --- 60Kg =

Buon inizio di anno a tutti quanti.

[debe]

Giovedì 5/1/2023, Step 2, allenamento 16
Kcal 3.200
Peso al mattino 74,8Kg

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Giorni davvero incasinati quelli appena passati: tra questioni di lavoro, parenti della mia compagna venuti da giù, pranzi e cene fissati in giro, non sono riuscito ad allenarmi prima di stamattina. Tra l'altro domani mattina sarò io a partire e tornerò l'8 sera. Quindi diciamo che gli allenamenti riprenderanno nel migliore dei modi solo da lunedì 9/1 e riprenderanno dal nuovo Step, in quanto oggi ho capito di essere a fondo corsa anche con lo Stacco, che era l'ultimo superstite. Eh sì, alla fine ha ceduto anche lui alle leggi comuni. Ho faticato tantissimo per richiudere la quinta ripetizione con 138Kg, che ho capito che i 140Kg non c'erano assolutamente. Non li ho nemmeno provati, perché nei 138 ho dovuto dare tutto e mi sono fuso. Poi ho riprovato di nuovo con il Rematore, e ancora una volta gli 84Kg non sono riuscito a chiuderli.

Questo il lavoro svolto oggi:

Tirata2
Stacco 3x5 (da 138Kg) --- 138/140/142Kg (non eseguita serie con 140Kg)
Rematore 3x5 (ripetere da 82Kg) --- 82/84/86Kg (fallita 5° rip. con 84Kg)
Trazioni presa inversa 4x6 (86,7Kg =) --- 87,3Kg =
Leg Curl 4x7 (49Kg in 3x7) --- 49Kg =
Alzate monopost. al cavo 4x9 (12Kg =) --- 12,5Kg =
Curl manubri 4x7 (16Kg in 4x6) --- 16Kg =

In definitiva, in questo secondo Step ho tirato su i carichi al punto da superare, con il 5RM, l'1RM precedente in tutti e 4 gli esercizi. Mi reputo quindi soddisfatto, anche se penso che avrei potuto fare qualcosina in più se non avessi avuto il problema alla spalla da risolvere e le feste di mezzo a rovinare un po' l'organizzazione (e la digestione). Anche il peso sono riuscito a farlo salire con più decisione in questa fase, arrivando a 74,5 circa.

Un'analisi corporea buttata lì come quelle che ho fatto ogni tanto di domenica, con riferimento alla situazione di settembre, direbbe questo:

Peso medio 74,5Kg (+2,4Kg)
% Massa grassa 14,7% (-0,4%)
Tot. Massa grassa 10,95Kg (+0,05Kg)
Tot. Massa magra 63,55Kg (+2,35Kg)

In riferimento invece all'ultima analisi risulta che avrei perso 250g di massa magra, anziché aumentarla con l'aumento di peso, e che quindi avrei preso solo grasso. Ovviamente sono calcoli veramente molto approssimativi, quindi mi fido poco. È vero che mi sto sporcando un po', ma mi vedo anche più grosso. Poi comunque dell'estetica, in questa fase, non mi interessa quasi per niente, quindi nemmeno ci faccio caso.

Adesso via 3 giorni e poi si parte con le triple. I pesi li aggiusto di mezzo chilo, giusto per non avere da usare i micropesi per 16 allenamenti e saranno di conseguenza i seguenti:

Squat --> 87,5Kg
Panca --> 80Kg
Stacco --> 137,5Kg
Rematore -->82,5Kg

Alla prossima!

[-El Diablo-]

Hai frainteso quello che intendevo per ripetere l'ultimo allenamento/peso una volta raggiunto il fallimento.
Non dovevi cercare di ripetere il carico fallito, ma bensì quello già raggiunto. Come per altro già fatto nel 3x10.

Ossia se sei arrivato a 80 kg e fallito gli 82 kg, l'allenamento successivo sarebbe dovuto essere semplicemente 76-78-80, fine. Senza cercare di fare 82 kg.
Così facendo tu hai un po' forzato il programma, ti è venuta bene semplicemente perché hai carichi ancora tendenzialmente bassi. Un atleta di un livello più alto si sarebbe cotto regredendo di un 5/10%. Cosa per altro che iniziava già a succedere anche a te negli utlimissimi allenamenti.

Fai ora molta attenzione ai carichi che hai scelto perché portebbero essere sopra la soglia prevista. Se ti regoli che sei al limite e rischi fallimenti clamorosi già intorno al 6/7x3 scala di 2,5 kg.

Gestione dei complementari. Teoricamente sarebbero fissi. Quindi inizi con un volume e te lo tieni fisso mentre il volume dei fondamentali sale e scende.
Praticamente quasi tutti i miei atleti quando arrivano intorno al 10x3 finsice che autonomamente tagliano via volume dai complementari. Un po' per i livelli di fatica, un po' per il tempo che 20 serie sui fondamentali porta comunque via.
Quindi parti per tenere un volume fisso sui complentari, ma ritieniti autorizzato a ridurlo quando il volume sui fondamentali raggiunge l'apice.

Discorso alimentazione. Inizia ad alzare le calorie calcolando che, per quello che ho visto sino ad oggi, quando arriverai intorno all'8x3 dovrai stare intorno alle 4.000 o superiori, sicuramente nettamente sopra le 3.500.
Tieni presente che fino al 5-6x3 soffrirai relativamente la fatica, ma dal 7-8x3 fino di nuovo al 7-8x3 ogni allenamento verrà percepito come pesantissimo.
Saranno più o meno 3/4 settimane abbastanza dense dove però un minimo devi aver messo già da prima.
Il mio consiglio è di partire più o meno subito già quasi a 3.500 calorie e poi salire di 100/200 calorie a settimana, per poter stare "comodo" all'apice del volume.

[debe]

Hai frainteso quello che intendevo per ripetere l'ultimo allenamento/peso una volta raggiunto il fallimento.
Non dovevi cercare di ripetere il carico fallito, ma bensì quello già raggiunto. Come per altro già fatto nel 3x10.
Ossia se sei arrivato a 80 kg e fallito gli 82 kg, l'allenamento successivo sarebbe dovuto essere semplicemente 76-78-80, fine. Senza cercare di fare 82 kg.
Così facendo tu hai un po' forzato il programma, ti è venuta bene semplicemente perché hai carichi ancora tendenzialmente bassi. Un atleta di un livello più alto si sarebbe cotto regredendo di un 5/10%. Cosa per altro che iniziava già a succedere anche a te negli utlimissimi allenamenti.

Ciao Diablo, eh sì, non avevo chiaro quel passaggio. Non è come nel 3x10, perché il 3x10 era a carico fisso, mentre nel 3x5 il carico aumentava ad ogni serie, per questo non ho capito cosa dovessi fare, perché la casualità poteva portarmi a fallire la seconda serie, così come l'ultima (la prima in teoria no perché già fatta come terza la volta prima), quindi non ho capito bene cosa avrei dovuto ripetere e ho provato a ripetere l'ultimo carico eseguito come primo, per poi provare a salire.
Sì, alla fine ero un po' cotto, ma secondo me quello non è stato l'unico fattore, comunque è molto probabile che sia stato comunque determinante.

Fai ora molta attenzione ai carichi che hai scelto perché portebbero essere sopra la soglia prevista. Se ti regoli che sei al limite e rischi fallimenti clamorosi già intorno al 6/7x3 scala di 2,5 kg.

Sì, sono assolutamente al limite con tutti e 4 gli esercizi, ma non era questo l'obiettivo? Cioè, se devo salire di carico fino a quando ce la faccio, significa che l'ultimo carico è il mio limite di quel momento. Probabilmente (penso io) tu intendevi il limite come terza serie di un ramping da 5 ripetizioni e non come 5RM secco, ma questo è frutto del mio errore precedente, per cui se pensi sia necessario scendere di 2,5Kg, non ci sono problemi.

Trasformo tutto così:

Squat --> 87,5Kg --> 85Kg
Panca --> 80Kg --> 77,5Kg
Stacco --> 137,5Kg --> 135Kg
Rematore -->82,5Kg --> 80Kg

Gestione dei complementari. Teoricamente sarebbero fissi. Quindi inizi con un volume e te lo tieni fisso mentre il volume dei fondamentali sale e scende.
Praticamente quasi tutti i miei atleti quando arrivano intorno al 10x3 finsice che autonomamente tagliano via volume dai complementari. Un po' per i livelli di fatica, un po' per il tempo che 20 serie sui fondamentali porta comunque via.
Quindi parti per tenere un volume fisso sui complentari, ma ritieniti autorizzato a ridurlo quando il volume sui fondamentali raggiunge l'apice.

Sì, ma in questo modo muoio .
Scherzi a parte (mica tanto), non credo di reggere un volume di 40 serie allenanti con un target di carico sempre percentualmente così alto. Posso eventualmente provare a fare del "pompaggio" per fare un volume un po' più sostenibile a livello neurale e articolare, ma non è una cosa che mi piace molto, a meno che non sia veramente relegata ad una piccola parte del workout. Oppure posso iniziare da un volume molto basso, sapendo che poi salirà con i fondamentali, però questo significherebbe sacrificare diverso lavoro che ad oggi potrei fare, per allinearmi solo tra 3-4 settimane.
Oltre a tutto ciò, c'è anche il fattore tempo. Ad oggi "me la prendo parecchio comoda": mi piace riposare bene tra le serie, faccio tutto con calma e concentrazione, senza cronometro, per poter dare sempre il massimo nella serie che sto per fare. I miei allenamenti durano già molto. In pratica da quando esco di casa a quando rientro a casa passano poco meno di 3 ore. C'è il viaggio, ok, lo spogliatoio all'inizio e alla fine, ok, ma c'è anche che per fare due fondamentali pesanti in ogni allenamento, già solo di mav di riscaldamento ci sto un bel po', poi ci sono le 3 serie con pause molto lunghe, poi ci sono tutti i complementari dove in alcuni casi devo fare 1-2 serie per scaldarmi (ad esempio le spalle) o riattivarmi (nel gruppo lasciato a riposo per fare i complementari dell'altro). Se questo volume lo alzo ulteriormente, rischio di farlo diventare un lavoro part-time .
Altra alternativa potrebbe essere quella di dividere il programma (non la progressione) su più giorni, ma significherebbe andare in palestra 5-6 volte a settimana. Forse questa è la scelta migliore, ma mi toglierebbe ogni possibilità di gestione, in caso di imprevisti che purtroppo capitano. Posso provare e vedere come va, ma sul lungo periodo allenarsi quasi ogni giorno è mentalmente dura.

Discorso alimentazione. Inizia ad alzare le calorie calcolando che, per quello che ho visto sino ad oggi, quando arriverai intorno all'8x3 dovrai stare intorno alle 4.000 o superiori, sicuramente nettamente sopra le 3.500.
Tieni presente che fino al 5-6x3 soffrirai relativamente la fatica, ma dal 7-8x3 fino di nuovo al 7-8x3 ogni allenamento verrà percepito come pesantissimo.
Saranno più o meno 3/4 settimane abbastanza dense dove però un minimo devi aver messo già da prima.
Il mio consiglio è di partire più o meno subito già quasi a 3.500 calorie e poi salire di 100/200 calorie a settimana, per poter stare "comodo" all'apice del volume.

Porca di quella ***** (si possono dire le parolacce sul proprio diario?)!
Tu hai presente che io sono un esile cristiano (cristiano direi proprio di no) di 38 anni con un polso di 16cm e una caviglia di 23, sì? Per abbassare i consumi non sto nemmeno più andando a correre o a nuotare (al massimo una corsetta di 30 minuti, ma giusto per...). Sicuro di volermi far aumentare le calorie fino a quel punto?

[debe]

Allora, voglio provare con allenamenti più brevi, ma con più sedute settimanali. Considerando che tra una decina di giorni inizierò a lavorare solo il pomeriggio su base stabile (spero), dovrei sempre poter contare sulla mattina libera. Se mi accorgo di avere degli imprevisti che mi fottono, rivedrò la cosa. Non è la prima volta che mi alleno su più giorni settimanali, so già cosa significhi, ma mentalmente preferisco l'impegno più breve, anche se più frequente, rispetto a quello più lungo ma meno frequente. Alla fine è un po' come andare a lavorare: si va e basta, non si decide quando sì e quando no.

Questo è lo schema che ho tirato giù:

Giorno 1
Progressione Squat
Progressione Panca
Dip Parallele 3x
Panca incl. man. 3x
Sit-up 3x

Giorno 2
Progressione Stacco
Progressione Rematore
Stacco Rumeno 3x
Leg Curl 3x
Iperestensioni Dorso 3x

Giorno 3
Trazioni 4x
Military 4x
Pulley pr. stretta 3x
Alzate monolaterali al cavo 3x
Curl bilanciere 3x
Push Down al cavo 3x

Giorno 4
Progressione Squat
Progressione Panca
Pressa 45° 3x
Hack Squat 3x
Leg Extension 3x

Giorno 5
Progressione Stacco
Progressione Rematore
Rematore T-Bar 3x
Trazioni pr. semi-inversa 3x
Sit-Up 3x

Giorno 6
Military 4x
Panca pr. stretta 4x
Curl manubri 3x
French Press 3x
Alzate monoposteriori al cavo 3x
Iperestensioni Dorso 3x

Ho inserito nuovamente la Military, perché ormai penso di essere a posto con la spalla e voglio quindi riprovarci. Al primo eventuale fastidio, interromperei immediatamente.

Oggi mi troverei al giorno 2, perché siamo già a martedì, quindi vado a farmi una corsetta e inizio domani, per non sfasare la progressione sui 4 esercizi di riferimento.

Ci sentiamo da domani per la progreStory.
Buona giornata a tutti.

[riccardo III]

Follia

[LoreFéanor]

Buon riposo