Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Martedì 13/12/2022, Step 2, allenamento 7
Kcal 3.000
Peso al mattino 72,7Kg

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Chiuso lo Squat! Purtroppo però non ho chiuso la Panca , ma questo era previsto.
Allenamento nel complesso ottimo, continuo ad aumentare ogni cosa senza il minimo stop.
La spalla non ha dato nessun problema, solo un leggero fastidio nel post allenamento, ma sempre di meno.

Questo il lavoro svolto:

Spinta2
Squat 3x5 (ripetere da 78Kg) --- 78/80/82Kg
Panca 3x5 (da 74Kg) --- 74/76/78Kg (fallita 5° rip. con 76Kg, non eseguito con 78Kg)
Dip Parallele 4x6 (87,3Kg +) --- 89,7Kg =
*Leg Press 45° 3x6 (130Kg +) --- 135Kg +
Leg Extension 3x9 (90Kg in 3x8) --- 90Kg =
Alzate monolat. al cavo 4x9 (9Kg in 4x10) --- 11Kg =
Push Down al cavo 4x10 (52Kg +) --- 55Kg =

*Leg Press 45° --> meraviglioso dubbio che mi è venuto oggi e che non mi era mai venuto in passato: se sotto la Pressa ci rimango, nel senso che arrivo a cedimento oppure boh, una mancanza improvvisa di forza, un crampo, un infortunio, qualunque cosa, chi diavolo mi protegge dalla morte? In tutti gli esercizi che faccio ho una "via d'uscita": nella Panca uso quella olimpica con le sbarre, nello Squat metto le sbarre di protezione a un paio di cm sotto al punto di buca, nello Stacco e in tantissime altre cose basta che io lasci il peso e tanti saluti, ma nella Pressa... Accidenti, nella Pressa se ho un crollo ci muoio sotto. Qualcuno ha una soluzione?

[debe]

Vabbè ragazzi, stamani addirittura sceso a 72,3Kg, dopo 2 giorni a 3.000 calorie. Qui la cosa inizia a farsi complicata.

[Irrlicht]

Vabbè ragazzi, stamani addirittura sceso a 72,3Kg, dopo 2 giorni a 3.000 calorie. Qui la cosa inizia a farsi complicata.

4 etti sono un bicchier d'acqua.
Presumo tu valuti il trend

[debe]

4 etti sono un bicchier d'acqua.
Presumo tu valuti il trend

Sì sì, certo. È proprio il trend che mi preoccupa, perché fino a qualche tempo fa con 2100-2200 facevo la normocalorica. Sono partito da 2000 quest'anno, se non ricordo male e sono salito piano piano: a volte 100 calorie a settimana, a volte 100 ogni 2 o più, se capitava che sgarravo in settimana e non avevo controllo delle calorie totali. Fatto sta che a 2600-2700 ero salito di peso, il trend era positivo, ed ero arrivato a 73,5-73,6 (cioè 2Kg da settembre a dicembre), ma poi sono tornato indietro improvvisamente a 72,5, ho alzato a 2800, niente, poi di nuovo leggermente su, poi ritornato indietro ancora e il trend negli ultimi giorni è negativo. Da due giorni sono passato a 3000 e ho perso un altro mezzo chilo.
Onestamente non so cosa pensare. Non me ne faccio un grandissimo problema, però vorrei salire di peso e mi sembra assurdo che a 3000 calorie questo non accada, per un cristiano come me di 72-73Kg. Non regge nemmeno il discorso corsa/nuoto, perché negli ultimi 10 giorni sono andato a correre una sola volta e nuoto idem.

[Spartano195]

le bruci quelle 3000 kal non ci sono altre spiegazioni, non bastano

[robybaggio10]

Il metabolismo spesso e' inspiegabile.
Un anno e mezzo fa mi mantenevo a 67 kg con 2500 calorie. Quest'anno con le stesse 2500 ci sto facendo il bulk e son passato dai 67 ai 76 kg! L'allenamento con i pesi e' pressoche' lo stesso...l'uscita in bici e' sempre una a settimana (kilometraggio e dislivello paragonabili) e i passi giornalieri sono sempre quelli.

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[Danielish]

Il metabolismo spesso e' inspiegabile.
Un anno e mezzo fa mi mantenevo a 67 kg con 2500 calorie. Quest'anno con le stesse 2500 ci sto facendo il bulk e son passato dai 67 ai 76 kg! L'allenamento con i pesi e' pressoche' lo stesso...l'uscita in bici e' sempre una a settimana (kilometraggio e dislivello paragonabili) e i passi giornalieri sono sempre quelli.

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Semplicemente stai invecchiando

[robybaggio10]

Semplicemente stai invecchiando

No. Non e' quello. Mi e' gia' capitato anche in passato. Ogni anno fa storia a se'. L metabolismo e' una cosa supercomplessa.

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[debe]

Il metabolismo spesso e' inspiegabile.
Un anno e mezzo fa mi mantenevo a 67 kg con 2500 calorie. Quest'anno con le stesse 2500 ci sto facendo il bulk e son passato dai 67 ai 76 kg! L'allenamento con i pesi e' pressoche' lo stesso...l'uscita in bici e' sempre una a settimana (kilometraggio e dislivello paragonabili) e i passi giornalieri sono sempre quelli.

Boia, incredibile.

[debe]

Giovedì 15/12/2022, Step 2, allenamento 8
Kcal 3.000
Peso al mattino 73,1Kg

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Peso che risale su, sta diventando una telenovela. Sono curioso di vedere come va a finire
Oggi allenamento di tirata, chiuso tutto, ma con il Rematore credo di poterlo definire chiuso. L'ultima serie ero al limite dello sporco, uno sporco cioè che ho ritenuto accettabile per oggi, ma proprio al limite, che bastava mezzo chilo in più per essere uno sporco eccessivo e inaccettabile, quindi direi che si chiude qui. Proverò la prossima volta, sia mai ci ficcassi un paio di chili in più, ma la vedo ardua.
Con lo Stacco invece si va alla grande.

Questo il programma di oggi:

Tirata2
Stacco 3x5 (da 122Kg) --- 122/124/126Kg
Rematore 3x5 (da 76Kg) --- 76/78/80Kg
Trazioni presa inversa 4x6 (84,5Kg =) --- 86,1Kg =
Good Morning 3x6 (70Kg =) --- 72,5Kg =
Leg Curl 3x8 (47,3Kg -) --- 47,3Kg =
Alzate monopost. al cavo 4x10 (10Kg =) --- 11Kg =
Curl manubri 4x10 (15Kg -) --- 15Kg - (10-10-9-8)

Alla prossima

[Mario12]

Il metabolismo spesso e' inspiegabile.
Un anno e mezzo fa mi mantenevo a 67 kg con 2500 calorie. Quest'anno con le stesse 2500 ci sto facendo il bulk e son passato dai 67 ai 76 kg! L'allenamento con i pesi e' pressoche' lo stesso...l'uscita in bici e' sempre una a settimana (kilometraggio e dislivello paragonabili) e i passi giornalieri sono sempre quelli.

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mi sembra strano , fosse da 20enne a 40enne posso capire ...

[debe]

Sabato 17/12/2022, Step 2, allenamento 9
Kcal 3.000
Peso al mattino 73,6Kg (da due giorni consecutivi)

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Peso che sembrerebbe essere ritornato al suo apice pre-calo, complice anche qualche caloria in più delle 3.000 previste (mi sono volutamente concesso un paio di sfizi serali, per accelerare il ritorno ai 73,5).
Allenamento di oggi meraviglioso: non solo ho richiuso gli 82Kg di Squat della volta precedente (e che avevo fallito la volta prima), ma ho chiuso anche gli 84Kg e anche gli 86! So che per molti di voi questi sono pesetti, ma per me la giornata di oggi rappresenta un bel traguardo personale, se consideriamo che a settembre avevo chiuso un MAV1 con 85 e ora ho fatto 5 ripetizioni con 86 dopo averne fatte 5 con 84 e 5 con 82, quindi nemmeno da fresco.
Per quanto riguarda la Panca, non sono sicuro di aver capito cosa dovessi fare al raggiungimento del fallimento: se ripetere lo stesso allenamento o usare l'ultimo carico chiuso per farci un 3x5 a carico fisso. Ho quindi optato per ripetere la seduta dove era avvenuto il fallimento, cioè la 74/76/78 con fallimento a 76Kg. Oggi è andata meglio, ho chiuso anche il 76 e ho fallito invece la quarta ripetizione a 78. Diablo, se non mi dici niente continuo così, cioè ripeto di nuovo lo stesso allenamento per quanto riguarda la Panca e provo a salire con lo Squat, ma stavolta credo di essere arrivato davvero in fondo.

Questo il lavoro svolto:

Spinta1
Squat 3x5 (da 82Kg) --- 82/84/86Kg
Panca 3x5 (ripetere da 74Kg) --- 74/76/78Kg (fallita 4° rip. con 78Kg)
Hack Squat 4x6 (107,5Kg =) --- 110Kg =
Panca inclinata manubri 3x6 (25Kg in 3x7) --- 27,5Kg =
Chest Press pr. neutra 3x8 (55Kg =) --- 57Kg =
Landmine Press 4x10 (bil.+2,5Kg +/=) --- bil.+3,75Kg =
French Press 4x8 (24,5Kg =) --- 25,5Kg =

Sulla Landmine stesso "problema" di asimmetria di forza tra sinistra e destra, ma stavolta il gap era di molto ridotto.

Ps: vi ricordate il ragazzo che si era prodigato per capire che tipo di problema avessi alla spalla, e che mi aveva parlato del sottoscapolare, ecc.? Ecco, oggi mi ha "brontolato" perché secondo lui i fondamentali non andrebbero mai fatti a cedimento, per un fatto di impatto nervoso e sistemico molto elevato. Gli ho spiegato che è una programmazione a step e che il cedimento, in teoria, dovrebbe arrivare una sola volta per ogni step, però ecco, non era molto convinto quando gli ho detto "via, vado a collassare sotto lo Squat", che poi invece ho chiuso.

A domani!

[riccardo III]

Interessante.
Guardando i carichi c'è una discrepanza tra Squat(86) e hacksquat(110) , ma probabilmente è dovuta al macchinario. Normalmente non si riesce a caricare lo stesso carico dello Squat, tu addirittura lo superi , e non di poco. Quindi sarà un carico fittizio.

Il Landmine lo puoi fare a 2 mani, funziona lo stesso, forse hai già provato, non ricordo.

Il discorso su fondamentali e cedimento è vero. Negli ex pesanti, arrivare al vero cedimento significa dare un bel colpo al sistema. Una volta si riteneva addirittura che lo squat 20 reps, fatto alla morte, alzasse il testo. In realtà è il contrario, peggiora il rapporto testo/cortisolo.
Più l'esercizio è globale ( stacco regular in primis) e più sarà impattante a livello sistemico rispetto a quello muscolare.
X iperbole ( esagerando) possiamo uscire dalla palestra esausti, ma aver lavorato poco i muscoli, dove il poco è relativo allo sforzo effettuato.
Le basse reps non sono immuni alla questione, x quanto con le alte si sfiancano anche cuore e polmoni...

Non contemplo la panca tra gli ex impattanti, ma solo Squat, stacco e pressa. Il peggiore di tutti e ' lo stacco con quadra bar, una fusione tra Squat e stacco. Grande esercizio , ma va saputo gestire x non finire esauriti senza portare a casa nulla.

[debe]

Guardando i carichi c'è una discrepanza tra Squat(86) e hacksquat(110) , ma probabilmente è dovuta al macchinario. Normalmente non si riesce a caricare lo stesso carico dello Squat, tu addirittura lo superi , e non di poco. Quindi sarà un carico fittizio.

Tra le varie differenze che si possono trovare, come ad esempio la traiettoria perpendicolare nello Squat e leggermente inclinata nell'Hack (almeno nell'Hack che ho io in palestra), le due cose che credo impattino di più sulla differenza tra le due MIE alzate sono:
1. che nello Squat vado in buca fino a fondo corsa, mentre nell'Hack supero il parallelo e ritorno su, quindi faccio meno rom;
ma soprattutto...
2. che nello Squat ho un equilibrio da mantenere, per tenere una linea perfetta di spinta, che sarà buona quanto ti pare, ma matematicamente perfetta forse non lo sarà mai, mentre nell'Hack la schiena (alta e bassa) è appoggiata e quindi devo preoccuparmi solo di farcela con le gambe, non ho da tenere nessun equilibrio, e questo mi aiuta moltissimo ad alzare il carico.

Il Landmine lo puoi fare a 2 mani, funziona lo stesso, forse hai già provato, non ricordo.

No, a due mani non ho provato, però lo escludo, perché monolaterale riesco a dare un rom maggiore, cosa che credo di aver bisogno di avere, proprio per far lavorare il sottoscapolare bene in allungamento, oltre che in accorciamento.

[debe]

Domenica 18/12/2022, Step 2, allenamento 10
Kcal 3.000+ (ancora calorie in aggiunta oltre le 3.000, ma non so quante di preciso)
Peso al mattino 73,9Kg

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Buono anche l'allenamento di oggi: chiudo ancora lo Stacco a 5 ripetizioni con appena 2,5Kg in meno del massimale (1RM) di settembre, così come chiudo anche le 5 ripetizioni da 82Kg di Rematore quando a settembre avevo 80Kg di massimale (1RM). Non chiudo invece la serie da 84Kg, ma già con 82 ho rubato 2Kg in più di quello che prevedevo qualche giorno fa.

Questo il lavoro svolto stamattina:

Tirata1
Stacco 3x5 (da 126Kg) --- 126/128/130Kg
Rematore 3x5 (da 80Kg) --- 80/82/84Kg (non chiuse le ultime due ripetizioni con 84Kg*)
Iperestensioni 4x10 (+30Kg in 4x8) --- +30Kg =
Trazioni 3x6 (83,5Kg +) --- 84,9Kg =
Pulley presa stretta 3x8 (58Kg =) --- 60Kg +
Face Pull 4x10 (17Kg =) --- 18Kg =
Curl Bilanciere 4x8 (32Kg =) --- 33Kg =

*Rematore non chiuso --> intendo la ripetizione chiusa se riesco a toccare la pancia con il bilanciere. Con le ultime due ripetizioni da 84Kg non ce l'ho fatta.

Domani, se riesco, vado a farmi una nuotatina, perché l'ultima volta che sono andato era 15gg fa, ma credo mi faccia bene.
A presto.