Progressione di El Diablo, diario di bordo

[debe]

Buonasera a tutti,

come qualcuno avrà letto nell'altra mia discussione, riguardante la programmazione al rientro dalle ferie, ho deciso di intraprendere il percorso suggerito per me da El Diablo, ai quali vanno i miei più sentiti ringraziamenti per la dritta, per l'incoraggiamento e per la disponibilità che ogni giorno dimostra.

Per chi non avesse seguito la faccenda, la programmazione di El Diablo in questione riguarda i fondamentali (Squat, Panca, Stacco + 1 extra a piacere dell'atleta, purché sia comprensivo di bilanciere) e rappresenta, a suo dire, "il passaggio dalle scuole medie alle scuole superiori". È un programma che non specializza l'atleta, ma che crea le basi per far sì che l'atleta possa poi scegliere il proprio percorso futuro avendo maturato esperienza e avendo raggiunto "carichi da degno intermedio".

Qui di seguito il programma, da me riassunto:

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Premessa: nel programma A ci sono Squat e Panca, nel programma B ci sono Stacco e l'esercizio extra (io ho scelto il rematore).

Step 1: 3 volte a settimana, schema A.B.A.-B.A.B., ampio uso di complementari --> ho avuto l'autorizzazione per iniziare con 4 sedute settimanali anziché 3
- Prima seduta (A1 e B1): trovare carico (X1) che permetta un 3*15
- Dalla seconda seduta (A2 e B2): usare X1 ed eseguire un 3*10, alzando il carico ad ogni seduta di circa 2Kg
- Giunti al limite di carico (X2), mantenere lo stesso per altre 2 sedute

Step 2: 4 volte a settimana, schema A.B.A.B., uso medio di complementari
- Usare X2 ed eseguire un 3*5 alzando il carico di circa 2Kg ad ogni serie
- Ad ogni seduta ripartire con il carico finale della seduta precedente
- Giunti al limite di carico (X3), mantenere lo stesso per altre 2 sedute

Step 3: 4 volte a settimana, schema A.B.A.B., uso moderato di complementari
- Usare X3 ed eseguire la seguente progressione di volume: 3*3 - 4*3 - 5*3 ... 10*3
- Eseguire la progressione al contrario aumentando il carico di 1-3Kg a sessione fino a concludere con il 3*3 a carico X4

Step 4: minimo 4 volte a settimana, schema A1.B1.A2.B2. con inversione ordine fondamentali ad ogni seduta, uso medio di complementari
- Eseguire ramping di triple usando come carico di partenza il carico X4 diminuito di alcuni valori (Squat -20/-25, Panca -10/-15, Stacco -30) e incrementandolo ad ogni serie di altri valori (Squat +4, Panca +2, Stacco +6) fino al raggiungimento del carico massimo X5. Alla fine del ramping eseguire un 3*2 con X5
- Fare questo lavoro per 4 settimane

Fine.
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Riepilogata la progressione sui fondamentali, passiamo ora alla scheda creata da me per il primo dei quattro step, ma modificata poi su alcuni suggerimenti di El Diablo stesso (distribuire il volume spalle su tutte le sedute, sostituire il dip panche con un cavo, alzare per il momento il numero di ripetizioni, passare il volume complessivo da 120 serie settimanali a 108).
P.s.: non ho aumentato il lavoro sui lombari, ma ho diminuito quello sull'addome, per avere comunque il bilanciamento suggerito.

Questa è la scheda che ne è venuta fuori:

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Lunedì
Lavoro fondamentali in progressione
Squat - progressione Diablo
Panca - progressione Diablo
Completamento cosce
Hack Squat 3x8
Leg Extension 3x10
Completamento petto
Panca inclinata manubri 3x8
Chest press presa neutra 3x10
Spalle
Alzate laterali 3x10Addome
Crunch inversi 3x12-15
Tricipiti
French Press 3x8
Push down al cavo 3x10

Martedì
Lavoro fondamentali in progressione
Stacco - progressione Diablo
Rematore - progressione Diablo
Completamento femorali
Leg Curl 3x8
Completamento schiena
Trazioni 3x8
Pulley 3x10
Spalle
Military Press 3x8
Alzate laterali 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl martello manubri 3x10

Mercoledì
Corsetta defaticante 40-45'
Calf in piedi monolaterale 3x12-15

Giovedì
Lavoro fondamentali in progressione
Squat - progressione Diablo
Panca - progressione Diablo
Completamento cosce
Leg Press 3x8
Bulgarian Squat 3x10
Completamento petto
Dip parallele 3x8
Croci al cavo 3x10
Spalle
Arnold Press 3x8
Addome
Crunch 3x12-15
Tricipiti
Skull Crusher 3x8
Push Down al cavo presa neutra 3x10

Venerdì
Lavoro fondamentali in progressione
Stacco - progressione Diablo
Rematore - progressione Diablo
Completamento femorali
Good Morning 3x8
Completamento schiena
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine al petto 3x10
Spalle
Lento manubri seduto 3x8
Alzate frontali 3x10
Bicipiti
Curl manubri 3x8
Panca Scott 3x10

Sabato
Corsetta defaticante 60'
Calf in piedi monolaterale 3x12-15
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Questa è invece la situazione di partenza, un po' deallenato rispetto alle performance pre-infortunio alla bassa schiena di luglio e pre-vacanze di agosto:

Età 38
Altezza 174
Peso 72,1
Massa grassa 15,1% (sì, lo so, ma in Molise è veramente dura)
Massa magra 61,2Kg

Carichi massimali:
Squat 85
Panca 82,5
Stacco 132,5
Trazioni +30
Rematore 80
Military 47,5

Per quanto riguarda la dieta mi autogestirò come ho sempre fatto, partendo da una normocalorica che farò però salire nel tempo qualora ne sentissi la necessità. Indicativamente ad oggi direi 2.100Kcal nei giorni di pesi, 2.300Kcal nei giorni di corsa, 1.900Kcal la domenica o in eventuali giorni di riposo. Se con le attività extra consumerò tanto, aumenterò l'introito di quel giorno senza farmi scrupoli. Se per motivi logistici qualcosa ogni tanto dovrà saltare, salterà ovviamente la corsa.

Pace all'anima mia.

[riccardo III]

Hai messo deltoidi 4 volte a settimana e in nessun wo un esercizio x la porzione posteriore.
Avrei splittato le spalle in questo modo: lunedi e giovedi capo frontale e laterale, martedi- venerdi deltoide posteriore. In linea con i rispettivi panca e rematore, che lavorano rispettivamente la porzione anteriore e posteriore del deltoide.

[debe]

Hai messo deltoidi 4 volte a settimana e in nessun wo un esercizio x la porzione posteriore.
Avrei splittato le spalle in questo modo: lunedi e giovedi capo frontale e laterale, martedi- venerdi deltoide posteriore. In linea con i rispettivi panca e rematore, che lavorano rispettivamente la porzione anteriore e posteriore del deltoide.

Grazie Riccardo per la dritta, in realtà ho sbagliato a trascrivere. Ho messo due volte alzate laterali, mentre in un caso si trattava di alzate posteriori. Appena vado al pc correggo.

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[debe]

Rettifico la scheda, perché a fare i copia e incolla ho fatto un errorino di trascrizione per quanto riguarda le spalle. Poi sostituisco anche un esercizio, sempre per le spalle, per bilanciare il lavoro tra porzione anteriore e porzione posteriore, così come suggerito da Riccardo.

Lunedì
Lavoro fondamentali in progressione
Squat - progressione Diablo
Panca - progressione Diablo
Completamento cosce
Hack Squat 3x8
Leg Extension 3x10
Completamento petto
Panca inclinata manubri 3x8
Chest press presa neutra 3x10
Spalle
Alzate laterali 3x10
Addome
Crunch inversi 3x12-15
Tricipiti
French Press 3x8
Push down al cavo 3x10

Martedì
Lavoro fondamentali in progressione
Stacco - progressione Diablo
Rematore - progressione Diablo
Completamento femorali
Leg Curl 3x8
Completamento schiena
Trazioni 3x8
Pulley 3x10
Spalle
Military Press 3x8
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere 3x8
Curl martello manubri 3x10

Mercoledì
Corsetta defaticante 40-45'
Calf in piedi monolaterale 3x12-15

Giovedì
Lavoro fondamentali in progressione
Squat - progressione Diablo
Panca - progressione Diablo
Completamento cosce
Leg Press 3x8
Bulgarian Squat 3x10
Completamento petto
Dip parallele 3x8
Croci al cavo 3x10
Spalle
Lento manubri seduto 3x8
Addome
Crunch 3x12-15
Tricipiti
Skull Crusher 3x8
Push Down al cavo presa neutra 3x10

Venerdì
Lavoro fondamentali in progressione
Stacco - progressione Diablo
Rematore - progressione Diablo
Completamento femorali
Good Morning 3x8
Completamento schiena
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine al petto 3x10
Spalle
Arnold Press 3x8
Alzate posteriori in piedi al cavo 3x10
Bicipiti
Curl manubri 3x8
Panca Scott 3x10

Sabato
Corsetta defaticante 60'
Calf in piedi monolaterale 3x12-15

[debe]

Aggiorno dati fisici con pesa e misurazione di stamani:

Peso 71,7Kg (-0,4Kg)
Massa grassa 14,3% (-0,8%)
Massa magra 61,4Kg (+0,2Kg)

Ieri sono andato a correre 60'.
Oggi riposo completo, da domani si comincia.

Buona domenica a tutti.

[riccardo III]

Lo scheletro della scheda è una spinta/ trazione

Metterei in complementari rispettando questo splittaggio, così nel giorno stacco-rematore andrei in tirata x i deltoidi ( face pull, alzate a 90, tirate al petto...)

Farei così semplicemente x avere meno interferenze possibili con il seguente wo , in riferinento alla progressione. Faccio un esempio pratico:

Se metti i deltoidi con ex di spinta ( ohp) nel wo stacco-rematore ( tiro) , al wo seguente l' ex in progressione ( panca) subirà un preaffaticamento. Questo affaticamento si trasmette anche a 2 giorni distanza.

Quindi, o splitti tutta la scheda , compresi i complementari, in spinta - trazione. Oppure i complementari lì fai x dare una spolverata.

Intendevo questo quando ho parlato dei deltoidi, in effetti sono l'unico gruppo onnipresente.

[debe]

Lo scheletro della scheda è una spinta/ trazione

Metterei in complementari rispettando questo splittaggio, così nel giorno stacco-rematore andrei in tirata x i deltoidi ( face pull, alzate a 90, tirate al petto...)

Farei così semplicemente x avere meno interferenze possibili con il seguente wo , in riferinento alla progressione. Faccio un esempio pratico:

Se metti i deltoidi con ex di spinta ( ohp) nel wo stacco-rematore ( tiro) , al wo seguente l' ex in progressione ( panca) subirà un preaffaticamento. Questo affaticamento si trasmette anche a 2 giorni distanza.

Quindi, o splitti tutta la scheda , compresi i complementari, in spinta - trazione. Oppure i complementari lì fai x dare una spolverata.

Intendevo questo quando ho parlato dei deltoidi, in effetti sono l'unico gruppo onnipresente.

Onestamente non credo di avere problemi con volumi di lavoro per singola seduta così bassi e considerando il giorno di pausa dopo quello di tirata.
Ho cercato di dare omogeneità al lavoro spalle, come suggerito da Diablo, per avere grossomodo sempre la stessa fatica, infatti ho messo solo 3 serie quando alleno già la spinta con il petto e 6 serie quando invece ho la tirata, che grava un po' meno.
Comunque questa è solo la base di partenza, se poi riscontro qualche brutta sensazione non ho problemi a cambiare. Di fisso c'è solo la progressione di Diablo sui fondamentali.

[Danielish]

Parere personale troppo volume però sono curioso del proseguo tienici aggiornaci

[-El Diablo-]

Non leggo ancora nulla di specifico per i lombari. Al contrario vengo a conoscenza solo ora di un infortunio alla bassa schiena in luglio. Che non solo mi fa vedere come ancora meno adatto il tuo programma originale, ma che ancora di più mi conferma quanto da me preventivato nell'altro topic (...fino ad infortuni tanto inevitabili alla fine quanto prevedibili all'origine). Non solo era corretto ma anzi era già avvenuto.

Se come immagino tu sia solito impostare i tuoi complementari allenando al minimo i lombari, mettendo tutto il volume dell'allenamento del core strettamente sull'addome, questa può essere l'occasione buona per impostare un blocco di allenamento di recupero ed anziché un volume equivalente, impostarne uno sbilanciato verso i lombari in un rapporto tra il 2:1 ed il 3:1.
Se vuoi evitare di fare troppo volume nella singola seduta togli qualche serie di complementari dell'upper "anteriore" (petto, braccia...), anche perché praticamente fai quasi più di Panca che di Squat. E quasi sicuramente non è un caso...

[debe]

Non leggo ancora nulla di specifico per i lombari. Al contrario vengo a conoscenza solo ora di un infortunio alla bassa schiena in luglio. Che non solo mi fa vedere come ancora meno adatto il tuo programma originale, ma che ancora di più mi conferma quanto da me preventivato nell'altro topic (...fino ad infortuni tanto inevitabili alla fine quanto prevedibili all'origine). Non solo era corretto ma anzi era già avvenuto.

Se come immagino tu sia solito impostare i tuoi complementari allenando al minimo i lombari, mettendo tutto il volume dell'allenamento del core strettamente sull'addome, questa può essere l'occasione buona per impostare un blocco di allenamento di recupero ed anziché un volume equivalente, impostarne uno sbilanciato verso i lombari in un rapporto tra il 2:1 ed il 3:1.
Se vuoi evitare di fare troppo volume nella singola seduta togli qualche serie di complementari dell'upper "anteriore" (petto, braccia...), anche perché praticamente fai quasi più di Panca che di Squat. E quasi sicuramente non è un caso...

Ciao Diablo,

a luglio mi sono fatto male per una mia disattenzione mentre facevo la pressa a 45. Tra l'altro mi sono fatto male con un carico più basso di quello che usavo normalmente, ed è proprio per questo che è venuta fuori la disattenzione.
Per i lombari cosa consigli? Faccio stacchi e good morning. Posso aggiungere un Hyperextension?
Come addominali ho dimezzato. Adesso si tratta di fare solo 6 serie settimanali.
Specifico che io non sono abituato a lavorare così poco, quindi per me rappresenta già un grosso cambiamento.
Comunque ho appena fatto la borsa e sto per andare a vomitare sul 3*15

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[debe]

Lunedì 26/09/2022, Step 1, allenamento 1
Kcal 2.100

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Primo giorno di allenamento, alla ricerca dei carichi per un buon 3*15 su Squat e Panca, e poi complementari a seguire.
Che dire? So di essere completamente deallenato su range di ripetizioni così alti. Un intero allenamento da 8 ripetizioni in su non lo facevo forse da 4-5 anni, quando per un breve periodo volli sperimentare un po' di scuola francese e mi allenavo in una palestra che dio ce ne liberi. Ma l'ho fatto. I carichi sono imbarazzanti, ma l'ho fatto. E sono ancor più imbarazzanti perché il 3x15 iniziale su cosce e petto ti taglia un po' fuori dai giochi fin dall'inizio (per fortuna dalla prossima scendiamo almeno a un 3x10). Poi, lavorando quasi sempre su range piuttosto bassi, ho dovuto smadonnare un pochino per trovare i carichi giusti per le alte ripetizioni, ma alla fine dai, tutto bene quel che finisce bene.

Questo il lavoro svolto:

Squat 3x15 --- 45Kg =
Panca 3x15 --- 42,5Kg =
Hack Squat 3x8 --- 80Kg +
Leg Extension 3x10 --- 75Kg =
Panca inclinata manubri 3x8 --- 20Kg +
Chest press presa neutra 3x10 --- 35Kg +
Alzate laterali 3x10 --- 6Kg +
Crunch inversi 3x15 --- bw/incl1 +
French Press 3x8 --- 23Kg -
Push down cavo 3x10 --- 40Kg =

I simbolini dopo il carico sono indice della prestazione relativamente al carico:
+ significa che si poteva osare qualcosina di più (facile)
= significa che il carico era perfetto per il lavoro da svolgere (giusto)
- significa che avrei dovuto caricare leggermente meno per fare un lavoro perfetto dalla prima all'ultima ripetizione (difficile)
Simboli doppi o tripli (ad esempio ++) significherebbero un livello ancora maggiore di semplicità o di difficoltà.

Buona serata a tutti, a domani.

[debe]

Martedì 27/09/2022, Step 1, allenamento 2
Kcal 2.100

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Oggi prima sessione B, nonché secondo giorno consecutivo di allenamento. Il compito era quello di andare a fare i 3x15 su Stacco e Rematore, visto che ieri si sono fatti su Squat e Panca, sempre in vista della progressione sui 3x10 che inizierà dal prossimo allenamento. A seguire i complementari di tirata.
La nota che mi sento di fare all'allenamento di oggi è che, oltre a non avere feeling con le alte ripetizioni, si è sentito anche il lavoro fatto ieri che, non avendo appunto feeling con le alte ripetizioni, ha lasciato qualche segno, soprattutto per quanto riguarda arti inferiori e spalle, ma niente che non si potesse comunque sopportare.

Questo è ciò che ho fatto oggi:

Stacco 3x15 --- 80Kg =
Rematore 3x15 --- 47,5Kg =
Trazioni 3x8 --- 72,9Kg -
Pulley pr. stretta 3x10 --- 45Kg =
Leg Curl 3x8 --- 41,2Kg =
Military Press 3x8 --- 30Kg =
Alzate post. su panca incl. 3x10 --- 6Kg +
Curl bilanciere 3x8 --- 22,5Kg +
Curl martello man. in piedi 3x10 --- 10Kg +

P.s.: il Leg Curl doveva essere svolto prima di Trazioni e Pulley, in maniera tale da dare qualche minuto in più di recupero a braccia e dorso, ma oggi non c'era verso di trovarlo libero quel dannato macchinario, quindi ho fatto il contrario e si è sentito. Solitamente un 3x8 di trazioni a peso corporeo lo faccio senza grosse difficoltà (faccio +30 in cintura di massimale), ma complici le 45 ripetizioni di rematore e la mancata pausa che avevo programmato di fare, la prestazione è leggermente calata, e la 24esima ripetizione non è stata chiusa benissimo, ma va bene così.

Domani si recupera e si va un po' a correre.

A presto.

[-El Diablo-]

Per i lombari cosa consigli? Faccio stacchi e good morning. Posso aggiungere un Hyperextension?

Goodmorinig e Stacchi sono esercizi "generali" per la catena posteriore, così come una panca è un esercizio "generale" per la catena di spinta. Cioè alla fine prendi un po' tutti i muscoli della catena, ma non per questo vuol dire che poi, singolarmente, ogni gruppo muscolare abbia lavorato in maniera veramente completa. Come si fanno complementari specifici per i tricipiti così ritengo vadano fatti complementari specifici per lombari erettori spinali e tutto il gruppo dei muscoli paravertebrali. Anche perché quello è il punto più critico della catena posteriore. E la forza massima di una catena è sempre data dalla forza massima del suo anello più debole.

In questo senso le iperestensioni non mancano mai in nessuna mia scheda.

[debe]

Goodmorinig e Stacchi sono esercizi "generali" per la catena posteriore, così come una panca è un esercizio "generale" per la catena di spinta. Cioè alla fine prendi un po' tutti i muscoli della catena, ma non per questo vuol dire che poi, singolarmente, ogni gruppo muscolare abbia lavorato in maniera veramente completa. Come si fanno complementari specifici per i tricipiti così ritengo vadano fatti complementari specifici per lombari erettori spinali e tutto il gruppo dei muscoli paravertebrali. Anche perché quello è il punto più critico della catena posteriore. E la forza massima di una catena è sempre data dalla forza massima del suo anello più debole.

In questo senso le iperestensioni non mancano mai in nessuna mia scheda.

Agli ordini, capo, le aggiungo due volte a settimana nella giornata di tirata.

[debe]

Mercoledì 28/09/2022
Kcal 2.300
Peso al mattino 71,6Kg

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Oggi era giorno di riposo dalla sala pesi. Ho qualche doms leggero, ma sto bene.

Il lavoro di oggi:

Corsa 45'
Calf in piedi monolaterale 3x15 --- 72,6Kg ++

A domani, con l'inizio della progressione in 3x10.
Buona serata.