Ciao a tutti,
ho deciso di aprire questo diario per tracciare i miei allenamenti e la mia alimentazione. Vi racconto brevemente chi sono e qual è la mia storia allenante\alimentare.
Ho 34 anni, sono alto 185 cm e peso attualmente 76.4 KG. Mi alleno già da diversi anni e attualmente mi sto facendo seguire da un PT (non online ma con sedute one to one). Credo di allenarmi abbastanza bene, mi considero un intermedio dal punto di vista delle esecuzioni. Ho un passato da ex sovrappeso e questo purtroppo ha influenzato parecchio la mia mente e la mia composizione fisica. Nel corso degli anni sono migliorato tanto ma non ho mai raggiunto i volumi che desideravo perché, avendo avuto appunto un passato da sovrappeso, sono sempre stato un pò "ossessionato/terrorizzato" dal peso sulla bilancia\BF che aumentavano e di conseguenza ho fatto brevi periodi di massa per poi iniziare la definizione. Così facendo i miglioramenti nel corso degli anni sono stati molto limitati. Quello che vorrei fare da oggi in poi è una lunga fase di costruzione per cercare di mettere più massa possibile e arrivare ai volumi muscolari tanto desiderati, mettendo quindi da parte le mie paranoie sul peso e sulla BF. Questa non sarà una scusa per mangiare come un maiale e mettere 10 KG al mese ma cercherò di avere un aumento del peso graduale nel tempo seguendo una dieta equilibrata.
Attualmente per motivi lavorativi e familiari (bambina di appena due mesi quindi da qui nasce l'esigenza di aumentare i volumi: devo proteggerla
) riesco ad allenarmi 3 volte a settimana, al mattino a stomaco vuoto verso le 6.30/7.00, cerco di fare sempre almeno 10.000 passi al giorno e sto ripartizionando i macros come di seguito
GIORNI ON
330 CHO
70 FAT
150 PRO
2550 KCAL TOTALI
GIORNI OFF
290 CHO
85 FAT
150 PRO
2525 KCAL TOTALI
Di seguito la mia split d'allenamento
GIORNO A
Leg Ext pre attivazione 20-15-10 poi 1X10+drop+drop
Hack Squat 4X6/6/8/10
Leg Press 45 4X8/8/10/15
Affondi sul posto 1 manubrio stance larga 4X10
Shoulder press 4X8
Alzate laterali 6X10 - 30'' recupero tra le serie
Calf Seduto 4X12-15
GIORNO B
Panca Piana 5X4
Spinte 45 smith machine 4X10/8/6 + 1X6+Max+Max (20'' di riposo dopo le 6 rep e dopo la prima serie max)
Chest Press Incline Dischi 4X10
Fly machine 6X10 - 30'' recupero tra le serie
Curl panca scott 6X15/15/10/10/8/8
Curl barretta cavo basso 3X21(7 alte, 7 complete, 7 basse)
Superserie: Curl Panca 45+Hummer curl in piedi 3X10
GIORNO C
Leg Curl Seduto 4X15/10/8/15
Stacco Rumeno Bilanciere 4X8
Lat trazy bar 4X12/10/8/8
Low Row presa neutra singola 3X8
Pulley Triangolo 3X12+1X12+drop+drop
French press EZ 4X8
Push down barretta 3X12
Kickback cavo 3X10
Inserisco sempre addominali in fondo ad almeno 2 delle 3 sedute
Vi terrò aggiornati sull'andamento dei carichi, dei macros e del peso!
Buona fortuna a me
ho deciso di aprire questo diario per tracciare i miei allenamenti e la mia alimentazione. Vi racconto brevemente chi sono e qual è la mia storia allenante\alimentare.
Ho 34 anni, sono alto 185 cm e peso attualmente 76.4 KG. Mi alleno già da diversi anni e attualmente mi sto facendo seguire da un PT (non online ma con sedute one to one). Credo di allenarmi abbastanza bene, mi considero un intermedio dal punto di vista delle esecuzioni. Ho un passato da ex sovrappeso e questo purtroppo ha influenzato parecchio la mia mente e la mia composizione fisica. Nel corso degli anni sono migliorato tanto ma non ho mai raggiunto i volumi che desideravo perché, avendo avuto appunto un passato da sovrappeso, sono sempre stato un pò "ossessionato/terrorizzato" dal peso sulla bilancia\BF che aumentavano e di conseguenza ho fatto brevi periodi di massa per poi iniziare la definizione. Così facendo i miglioramenti nel corso degli anni sono stati molto limitati. Quello che vorrei fare da oggi in poi è una lunga fase di costruzione per cercare di mettere più massa possibile e arrivare ai volumi muscolari tanto desiderati, mettendo quindi da parte le mie paranoie sul peso e sulla BF. Questa non sarà una scusa per mangiare come un maiale e mettere 10 KG al mese ma cercherò di avere un aumento del peso graduale nel tempo seguendo una dieta equilibrata.
Attualmente per motivi lavorativi e familiari (bambina di appena due mesi quindi da qui nasce l'esigenza di aumentare i volumi: devo proteggerla
) riesco ad allenarmi 3 volte a settimana, al mattino a stomaco vuoto verso le 6.30/7.00, cerco di fare sempre almeno 10.000 passi al giorno e sto ripartizionando i macros come di seguitoGIORNI ON
330 CHO
70 FAT
150 PRO
2550 KCAL TOTALI
GIORNI OFF
290 CHO
85 FAT
150 PRO
2525 KCAL TOTALI
Di seguito la mia split d'allenamento
GIORNO A
Leg Ext pre attivazione 20-15-10 poi 1X10+drop+drop
Hack Squat 4X6/6/8/10
Leg Press 45 4X8/8/10/15
Affondi sul posto 1 manubrio stance larga 4X10
Shoulder press 4X8
Alzate laterali 6X10 - 30'' recupero tra le serie
Calf Seduto 4X12-15
GIORNO B
Panca Piana 5X4
Spinte 45 smith machine 4X10/8/6 + 1X6+Max+Max (20'' di riposo dopo le 6 rep e dopo la prima serie max)
Chest Press Incline Dischi 4X10
Fly machine 6X10 - 30'' recupero tra le serie
Curl panca scott 6X15/15/10/10/8/8
Curl barretta cavo basso 3X21(7 alte, 7 complete, 7 basse)
Superserie: Curl Panca 45+Hummer curl in piedi 3X10
GIORNO C
Leg Curl Seduto 4X15/10/8/15
Stacco Rumeno Bilanciere 4X8
Lat trazy bar 4X12/10/8/8
Low Row presa neutra singola 3X8
Pulley Triangolo 3X12+1X12+drop+drop
French press EZ 4X8
Push down barretta 3X12
Kickback cavo 3X10
Inserisco sempre addominali in fondo ad almeno 2 delle 3 sedute
Vi terrò aggiornati sull'andamento dei carichi, dei macros e del peso!
Buona fortuna a me
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