Il Diario di Frank87

[Frank_and]

Da ieri iniziata nuova programmazione dopo 7 settimane. Programma al 90% simile ma siamo passati a 4 sedute settimanali (3 gym + 1 home gym)

GIORNO A
Panca piana bilanciere 5X6 discesa lenta e 1'' fermo al petto
Spinte 30° 4X6/6/8/10
Croci panca piana 1X12 + 4XMAX
T-BAR 5X15/12/10/8/8
Rematore 2 manubri panca 30° 4X10


GIORNO B
Leg Ext pre attivazione 15-10-8 poi 1X8+drop+drop
Hack Squat 4X6/6/6/10/10
Leg Press 45 4X10/10/12/15
Affondi sul posto 1 manubrio stance larga 4X12
Shoulder press 4X8/8/10/15
Alzate laterali 4X12 con 2" iso in alto
Shrugs 2 manubri 4X10 con 2" iso in alto

GIORNO C
Panca Piana 6X3 poi si sale a 6X4 e 6X5 nel corso delle settimane
Chest Press Incline Dischi 4X12/10/8 + 1X8 Max+Max (20'' di riposo dopo le 8 rep e dopo la prima serie max)
Spinte 45 smith machine 5X8/8/8/12/12
Fly machine 6X10 - 30'' recupero tra le serie
Curl panca scott 5X8
Curl barretta cavo basso 5X16/8/16/8/16
Superserie: Curl Panca 45+Hummer curl in piedi 3X10

GIORNO D
Leg Curl Seduto 4X15/10/8 + 1X8+dropset
Stacco Rumeno Bilanciere 4X6
Lat trazy bar 4X12/10/8/8
Low Row presa neutra singola 3X8
Pullover 1 manubrio 4X12
French press EZ 5X8
Push down barretta 3X12
Calf seduto 4X15/12/10/8 + 1X8+MAX+MAX

Tendenzialmente la scheda ha gli stessi esercizi della precedente. Non abbiamo voluto stravolgerla perchè le progressioni ci sono ancora e perchè mi sto trovando bene con questa split. Abbiamo voluto inserire un giorno di richiamo petto\dorso...non super voluminoso in se ma comunque il volume totale allenante è aumentato.

Vediamo di mettere su un pò di filetto

[Frank_and]

Peso salito a 78.2 KG (l'ultima pesata risaliva al 28 Agosto)
Macros attuali

GIORNI ON
400 CHO
70 FAT
150 PRO

GIORNI OFF
330 CHO
90 FAT
150 PRO

Penso che terrò queste calorie per un due\tre settimane vedendo l'andamento del peso e valutando gli allenamenti.

[Frank_and]

Ciao a tutti,
piccolo aggiornamento...attuale peso salito a 79.7KG (l'ultima pesata risaliva al 21-09 ed era 79.7)
Macros attuali

GIORNI ON
420 CHO
70 FAT
150 PRO

GIORNI OFF
350CHO
90 FAT
150 PRO

Per ora i macros rimarranno stabili per un pò...monitoriamo l'andamento del peso...intanto settimana scorsa mi son procurato una bella distrazione articolare acromion claveare...il CTO mi ha aveva dato 5 giorni di braccio al collo + ghiaccio e antinfiammatorio...ieri ho fatto dorso senza problemi se non un pelino di fastidio sulla lat machine presa largha...mi sa che il petto non riuscirò ad allenarlo per una decina di giorni perchè il vero fastidio ce l'ho quando vado indietro con il gomito\spalla

Mi girano le palle perchè finalmente i carichi sulla panca stavano salendo...