La lunga strada verso la mediocrità fisica - stolto inside

[Luke91]

Non avendo una scaletta prefissata, arrivo sempre in palestra con poche idee, cosa fare, cosa non fare. Da qui l'idea di aprire un taccuino virtuale dove segnarmi considerazioni su esercizi da evitare, su esercizi che ho fatto, così da avere le idee più chiare e soprattutto stabilire una routine.

Utilizzerò questo thread per annotarmi qualsiasi cosa mi passi per la testa di cui mi debba ricordare

Negli ultimi due anni sono andato in palestra solo l'anno scorso d'estate, da giugno a settembre, poi doppio vaccino, operazione al gruppo spalla a dicembre programmata, problemi di sciatalgia conseguenti dell' estremo relax e nullafacenza (assurdo, ma non poggiavo la gamba sx dopo una sessione al PC presumibilmente seduto un po' male)

Sono ripartito con un circuito full body a casa con pesi ridicoli, ho ripreso a lavoro, recuperate le forze fisiche e mentali mi sono di nuovo iscritto in palestra.

Dato che il mio capolungo del bicipite non ama granché sollecitazioni frequenti ho dovuto subito accantonare la multifrequenza anche se onestamente era per me l'ideale per ripartire

Sono ripartito con il classico split

Dorso bicipiti

Gambe

Petto spalle tricipiti

Addome quasi sempre, classico crunch e plank

[Luke91]

Oggi:

Lat machine larga piramidale
Pulley 3x10
lat machine prona 3x10
Rematore monolaterale 3x12-15
deltoidi posteriori
iper estensioni
curl bicipiti alternato 3x10
curl bilanciere ez

Considerazioni: evitare row monolaterale, pena fitte basso lombare sx/gluteo, sostituire con rematore bilanciere o manubrio

Iper estensioni ed altri esercizi in piedi: mantenere addome contratto

[Luke91]

Report martedì 14/06

Spinte manubri piramidale fino a 16kg (non me l'aspettavo)

Croci 4x12

Spinte in piedi 4x10 fino a 10kg

Pushdown triangolo

Pushup per tricipiti al cavo corda al contrario (evitare)

Crunch

Non forzare troppo adduzione scapole nella pectoral machine (croci)

Sostituire tirate cavo con skullcrasher manubri

[Ozn]

Oggi:

Lat machine larga piramidale
Pulley 3x10
lat machine prona 3x10
Rematore monolaterale 3x12-15
deltoidi posteriori
iper estensioni
curl bicipiti alternato 3x10
curl bilanciere ez

Considerazioni: evitare row monolaterale, pena fitte basso lombare sx/gluteo, sostituire con rematore bilanciere o manubrio

Iper estensioni ed altri esercizi in piedi: mantenere addome contratto

Ti danno fastidio pure le trazioni?

[Luke91]

Che ricordi si

Oltretutto ora con la forza di un neonato finirei per fare 4/5 ripetizioni sporche, quindi rischiando di più, e non sentendo contrazione muscolare

Onestamente ho sempre ritenuto lat machine presa larga e trazioni piu o meno lo stesso esercizio, sotto l'aspetto muscoli target...

[Ozn]

Che ricordi si

Oltretutto ora con la forza di un neonato finirei per fare 4/5 ripetizioni sporche, quindi rischiando di più, e non sentendo contrazione muscolare

Onestamente ho sempre ritenuto lat machine presa larga e trazioni piu o meno lo stesso esercizio, sotto l'aspetto muscoli target...

Strano che le trazioni ti diano fastidio e la lat no

[claudio96]

più che altro non ci vedo il senso di mettersi a fare trazioni quando non si ha una base di forza/allenamento dietro e si hanno a disposizione svariati macchinari che svolgere tirate verticali adattando il carico alle proprie capacità.

[Luke91]

Strano che le trazioni ti diano fastidio e la lat no

Il fatto è che nella lat usi un carico adeguato, riesci a sentire meglio il dorsale e quindi isolarlo quanto riesci, nelle trazioni arrivo subito a cedimento e vado a coinvolgere un po' tutto pur di continuare, bicipiti soprattutto, credo.

[Ozn]

più che altro non ci vedo il senso di mettersi a fare trazioni quando non si ha una base di forza/allenamento dietro e si hanno a disposizione svariati macchinari che svolgere tirate verticali adattando il carico alle proprie capacità.

Sia chiaro che non sono contrario alle macchine eh, era piú una domanda relativa alla percezione del dolore/fastidio

[Luke91]

Sia chiaro che non sono contrario alle macchine eh, era piú una domanda relativa alla percezione del dolore/fastidio

Il fastidio non è immediato ma viene dopo...sotto forma di leggera infiammazione, così come per le dip, libere o macchina, panca inclinata etc.

[madmas]

Grande Luka

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[Luke91]

Non ho smesso di allenarmi eh.

Dunque, martedì dorso bicipiDi, ho inserito il rematore ma nei giorni successivi la spalla sx ha iniziato a fare click clack e la schiena non la sentivo bene, da evitare.

Mi trovo bene lat larga piramidale, pulley, lat commando, ma vorrei inserire un altro ex per lo spessore ma non so quale. Più le solite croci coi manubri ed un ex di curl che forse è un po' poco.

Giovedì gambe ed ho squattato la bellezza di 30kg senza problemi toccandoci i gioielli

Ma, caldo osceno

Sto facendo petto spalle tricipiti. Ricordarsi altezza 3 sul pectoral machine. Con 14 kg di manubri ormai faccio 15/16 ripetizioni , so salendo bene ma sento che, petto a parte, tutto il resto è poco stabile...quindi rimarrò sui pesi piuma un po' con tutto per migliorare stabilizzatori, recupero tendini etc, altrimenti finisce male

[Luke91]

Rientro per alcuni promemoria mentre faccio wo spinta

Non vado ancora oltre i 16kg di manubri per le spinte piana, è ormai poco ed infatti ci faccio agilmente 12/15 rep ma faccio fatica a gestirli a livello di braccia prima di settarmi bene e nel post...preferisco andarci cauto anche per rinforzare prima la schiena

Spinte inclinate sul macchinario usare altezza 5.5 presa a metà impugnatura

Mi sembra, dopo ovviamente averlo letto e quindi inserito il pallino in testa, che con lo split spinta gambe trazione vado a progredire molto su petto dorso e gambe lasciando un po' indietro spalle e soprattutto braccia

Ma 4 workout non riesco a gestirli ancora per tempi

Valuto se passare a petto braccia , gambe, dorso spalle, benché così mi trovo bene per ora, anche lato prevenzione infortuni

Petto bicipiti, gambe, spalle tricipiti, dorso, diviso in 4, mi trovavo da dio.

[LoreFéanor]

Su 3 a settimana per non tralasciare le spalle e le braccia mi sto trovando molto bene facendo spalle-braccia, gambe-addome, petto-dorso. Lultimo wo è si un po sacrificato, ma per anni questi 2 gruppi hanno avuto piu spazio, quindi ora mi va benissimo cosí

[claudio96]

Su 3 a settimana per non tralasciare le spalle e le braccia mi sto trovando molto bene facendo spalle-braccia, gambe-addome, petto-dorso. Lultimo wo è si un po sacrificato, ma per anni questi 2 gruppi hanno avuto piu spazio, quindi ora mi va benissimo cosí

su 3 giorni mi piace come split