Il DIARO DI SPARTANO97

[Spartano195]

Domani pesata, da oggi userò la carta jolly cardio, sarà presente in modo piu frequente e intenso
oggi pull 1 19 set
trazioni presa stretta 5xfail
lat dietro 4x10-12 52 kg
rematore manubrio 3x12 22.5 kg
alzate a 90 manubri 3x15 12.5 kg
curl manubri su panca inclinata 4x10 12.5 kg

[Spartano195]

MONITORAGGIO PESO:
settimana 0 (bulk): 90 KG
inizio dieta
settimana 1: 87.6 KG
settimana 2: 87.4 KG
settimana 3: 86.8 KG
settimana 4: 86.3 KG
settimana 5: 85.9 KG CHEAT MEAL DI QUESTA SETT. PIZZA CAPRICCIOSA A COLAZIONE
settimana 6: 85.8 KG ho fatto una sett. di normocalorica ,ho mangiato di piu
settimana 7: non mi sono pesato
settimana 8: 83.6 KG totalmente a sorpresa visto che ho fatto sempre la solita alimentazione senza fame , probabilmente ho bruciato piu kcal sono stato piu attivo al di fuori della palestra (mare), niente tapirulant o corsa , ROAD TO 83 KG, come volumi mi vedo uguale infatti mi aspettavo un 85

[DexJ]

Bravo guaglione, la bf è calata tantissimo, si vede che stai lavorando sodo.

[Spartano195]

oggi rest, posto un giorno di dieta di ieri

colazione: frullato con gli ingredienti sotto + 1 cps di multivit. e 2,5 gr di creatina a parte in acqua, 1 cps di caffeina 200 mg + vit b
100 gr avena
30 gr whey
1 banana
15 gr di cacao
20 gr di arachidi

allenamento

post wo (post wo ho sempre 0 fame a parte la frutta non mi vanno altre fonti di carbo)
30 gr di whey e un grappolo grosso di uva

pranzo
250gr di pasta integrale con salsa (1 contenitore di pomodori pelati) con 1 scatoletta di tonno e 15 ml di olio evo, 2,5 gr di creatina +1 caffe

spuntino
1 yogurt greco magro 150gr al caffe e 1 cetriolo tagliato a fette come verdura

cena fuori casa
1 panino (100-150gr di pane circa) con 300 gr di macinato di carne di cavallo che sarebbero 2 polpette , con 1 fetta grossa di provola piccante di circa 40 gr, tutto cotto alla griglia fuori, un po di olio aceto e origano come condimento e 1 limonata acqua e limone ghiaccio

[Spartano195]

Legs + abs

[Spartano195]

MONITORAGGIO PESO:
settimana 0 (bulk): 90 KG
inizio dieta
settimana 1: 87.6 KG
settimana 2: 87.4 KG
settimana 3: 86.8 KG
settimana 4: 86.3 KG
settimana 5: 85.9 KG CHEAT MEAL DI QUESTA SETT. PIZZA CAPRICCIOSA A COLAZIONE
settimana 6: 85.8 KG ho fatto una sett. di normocalorica ,ho mangiato di piu
settimana 7: non mi sono pesato
settimana 8: 83.6 KG totalmente a sorpresa visto che ho fatto sempre la solita alimentazione senza fame , probabilmente ho bruciato piu kcal sono stato piu attivo al di fuori della palestra (mare), niente tapirulant o corsa , ROAD TO 83 KG, come volumi mi vedo uguale infatti mi aspettavo un 85
settimana 9: 84.3 KG evidentemente il peso della settimana scorsa era "falso" infatti mi sembrava troppo poco magari ero svuotato, disidratato

[Spartano195]

Nuova scheda che seguirò per 5 settimane presa dal forum, ho modificato solo poche cose per preferenze personali tipo lat dietro a posto di pulldown e niente SS visto che già i miei carichi sono bassi

MONOFREQUENZA: raccolta modelli
3° MODELLO (4 volte a settimana):

A) BACK & BICIPITI
Stacco 4x5 110 110 110 120 (no fascette)
Trazioni presa stretta 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6 +40kg
Pulley presa neutra 3x8 45kg
Lat dietro presa larga 3x10 + drop set ultimo set 52 kg + 45 kg

Curl bilanciere ez 4x6 +24 kg
Hammer manubri 3x10 10kg

[Spartano195]

B) CHEST & ABS
Panca piana manubri 12/8/7/7 27.5 kg
Chest press 45° presa hammer 4x8 80 80 70 70 kg
Chest press 3x8/10 50 kg
croci cavi dall'alto 3x12 25 a lato
Dips parallele 3x8 (FAIL)

Crunch a terra 4xFAIL
Rotazione gambe tese a terra da sx a dx e viceversa 3xFAIL

[Spartano195]

IERI
C) GAMBE
Squat 8/8/6/6/6 +70KG
Leg press 3x8 85KG
Affondi al MP unilaterale 3x10 +20 KG
Leg extension SS leg curl 3x10+8

leg day che ho finito con una bella vomitata fuori dalla palestra, motivo? ho preso un virus intestinale ( gastroenterite virale) ora vedremo fino a che giorno starò fermo, oggi tutto il giorno a letto tra febbre, dolori ovunque e zero fame

[riccardo III]

In bocca al vibrione... Scherzo!

Spartaco fatti anche un tamponcino rapido che adesso siamo nella babele delle varianti.
Bevi tanta acqua e riposati, vedrai che perdi un paio di kg.

[Spartano195]

Sono guarito dopo 3 giorni e mezzo a casa , oggi ho ripreso la regolare alimentazione e la fame è tornata al 100%

A) BACK E BICIPITI

Stacco 4x5 120kg
Trazioni presa stretta 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6/8 +44kg
Pulley presa neutra 3x8 45kg
Lat dietro 3x10 45kg

Curl bilanciere ez 4x6/8 +30kg
Hammer manubri 3x10 12.5kg

[Spartano195]

B) PETTO, POLPACCI e ADDOME

Panca piana manubri 4x6/8 30kg
Chest press 45° presa hammer 4x8 +80/70kg
Chest press 3x8/10 55/50kg
Croci ai cavi alti busto a 90° 4x10/12
Dip parallele 3x8 (FAIL)

Calf in piedi hack squat 5x15 +5kg
Calf machine seduto 4x20 +20kg

Crunch a terra 4x20

DOMANI REST

[Spartano195]

C) LEGS
Squat profondo 8/6/6/6/6 84 KG
Leg press 45° 3x8 85KG
Affondi al MP unilaterale 3x10 +20KG
Leg extension SS leg curl 3x10+8 50KG+30KG
Stacco GT bilanciere 3x8 +40KG (prima volta che lo faccio ho messo poco ne ho fatte 15 ma l'ho sentito per bene)

Leg raise a terra 4xfail

un tizio in modo arrogante mi ha detto che devo caricare di piu mentre facevo lo stacco gt, gli ho detto alla fine che contano i risultati per fargli capire che io ho i femorali mentre lui dietro era vuoto

[Spartano195]

D) RICHIAMO BACK & CHEST + SPALLE

Chin ups 4x6/8
Panca piana bilanciere 4x8 +60

Lento manubri 4x8 16.5 kg
Alzate laterali manubri SS alzate a 90 manubri gomito a 90 gradi 4x10+10
Tirate al mento bil 3x10 (non fatte e non le farò domani)
ho avuto un impegno e sono dovuto andare prima delle tirate al mento , domani si recupera tricipiti + richiamo polpacci e addome

[Spartano195]

Tirate al mento 3x10 +24 KG kg

Skull crush bilanciere 4x10 +20kg
Cavo inverso dall'alto sing. 3x10 15kg
polpacci 3 es. ogni es. 4 serie